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Minerales, oligoelementos y electrolitos: una visión general
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Tabla de contenido
- ¿Qué son los minerales?
- Tu snack de conocimiento para el entretiempo: Macronutrientes vs. micronutrientes
- Minerales, oligoelementos y electrolitos: diferencias y funciones
- ¿Qué minerales necesita tu cuerpo?
- Elementos principales y electrolitos
- Calcio
- Magnesio
- Potasio
- Cobre
- Sodio
- Oligoelementos
- Cromo
- Manganeso
- Yodo
- Selenio
- Zinc
- Cómo aportar minerales al organismo
- Referencias y bibliografía
¿Qué son los minerales?
Para sentirse física y mentalmente en forma y alcanzar sus objetivos sin esfuerzo, necesita nutrientes, por ejemplo, minerales y oligoelementos. Estas sustancias inorgánicas Se encuentran en todas partes en la naturaleza, por ejemplo, en forma de sales en el suelo y como componentes de ciertos
alimento.
Los minerales y oligoelementos son vitales . Sin embargo, el cuerpo no puede producir estas sustancias por sí mismo o no lo hace en concentración suficiente. Así que tienes que ayudarte a ti mismo comiendo de forma consciente y equilibrada. Además, los suplementos dietéticos sirven como fuentes de minerales.
Tu snack de conocimiento para el entretiempo: Macronutrientes vs. micronutrientes
Los minerales, como las vitaminas , son micronutrientes. También existen los macronutrientes. Si tu cuerpo fuera un coche, los macronutrientes serían el combustible de tu motor . Los micronutrientes asumirían la función de aditivos y lubricantes que garantizan el buen funcionamiento del vehículo.
Para que las funciones básicas de tu cuerpo funcionen sin problemas, necesitas ambos tipos de nutrientes:
- Los macronutrientes , que incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, son fuentes importantes de energía. Tu cuerpo necesita cantidades especialmente grandes de esto (macro = grande).
-
Los micronutrientes, por el contrario, se necesitan en cantidades más pequeñas (micro = pequeño) y no aportan energía, pero también son indispensables porque cumplen funciones importantes en el metabolismo.
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Minerales, oligoelementos y electrolitos: diferencias y funciones
El cuerpo necesita minerales en diferentes cantidades. Dependiendo de la concentración de un mineral en el cuerpo, se distingue entre macroelementos y oligoelementos. Además, algunos minerales son electrolitos.
Para que todo esto sea más comprensible, veamos con más detalle las tres sustancias y su importancia para nuestro bienestar:
- Los elementos mayores también se denominan macroelementos, porque su concentración en el organismo es de al menos 50 miligramos por kilogramo de peso corporal (mg/kg).
- Los oligoelementos también se denominan microelementos. Estos minerales se requieren en una concentración menor de 50 mg/kg. Dependiendo del elemento, las cantidades están en el rango de microgramos (µg).
- Los electrolitos son minerales con carga positiva o negativa. Cuando se disuelven en un líquido como la sangre, pueden conducir carga eléctrica.
Bueno saberlo
La mayoría de los minerales son esenciales para la vida. Sin embargo, existen excepciones cuando se trata de oligoelementos. El cromo, por ejemplo, se considera “probablemente” o “posiblemente” esencial para los humanos. Pero incluso los oligoelementos que no son esenciales para la vida cumplen funciones importantes en el organismo.
¿Qué minerales necesita tu cuerpo?
Dado que casi todos los minerales son esenciales para la vida, el cuerpo necesita cantidades suficientes de ellos. Antes de que saques la calculadora, te aseguramos lo siguiente: según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), si sigues una dieta equilibrada, automáticamente le das a tu cuerpo todo lo que necesita.
Sin embargo, cada cuerpo tiene necesidades diferentes y a veces requiere más o menos de ciertos minerales. Descubrirás por qué en el siguiente resumen de los minerales más importantes y sus características especiales.
¿Qué minerales necesita tu cuerpo?
Elementos principales y electrolitos
Los macronutrientes son esenciales para los huesos, los músculos, el corazón y el cerebro. Muchos macronutrientes son electrolitos que controlan ciertas funciones nerviosas o musculares y estabilizan el equilibrio hídrico. Los electrolitos también mantienen en equilibrio los ácidos y las bases del cuerpo.
Calcio
Función:
Nuestros huesos y dientes están compuestos casi en un 100 por ciento de calcio (o electrolito). Especialmente a una edad temprana, el calcio es un componente importante de la densidad ósea; También juega un papel en la coagulación sanguínea y la estabilización de las paredes celulares.
Cosas que debes saber:
- Los alimentos que contienen calcio incluyen la col rizada, el brócoli, los productos lácteos, el queso y los huevos. Ciertas aguas minerales también aportan calcio al cuerpo.
- La dosis diaria recomendada para adultos es de 1.000 mg. Para los adolescentes, se recomienda 1.200 mg.
- Los síntomas de la deficiencia de calcio incluyen calambres musculares e inestabilidad ósea.
- Además del calcio, el magnesio también es importante para los músculos y los huesos. Los deportistas que quieran beneficiarse de ambas sustancias deberán asegurarse de una proporción equilibrada para lograr el mejor rendimiento.
magnesio
Función:
El magnesio es un macronutriente que desempeña un papel importante en los músculos, los huesos y los dientes y apoya el sistema nervioso. La sustancia también alivia el dolor y la fatiga, contribuye a un buen sueño y activa enzimas importantes en el metabolismo energético.
Cosas que debes saber:
- El magnesio se encuentra en productos de cereales, granos y semillas, legumbres, pescado y verduras de hoja, pero también en el café expreso y el chocolate negro. Precaución: Demasiada cafeína puede promover la excreción de la sustancia a través de los riñones.
- La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) estima que una dosis diaria adecuada para adultos es de 300 a 350 mg.
- La deficiencia de magnesio a menudo se manifiesta en calambres musculares, inquietud interior, aleteo de párpados o problemas para dormir. Puede presentarse en personas que tienen los músculos muy tensos. Esto se aplica no sólo a los deportistas de competición, sino también a las mujeres embarazadas o a las personas que menstrúan, cuyos músculos uterinos deben rendir al máximo rendimiento.2, 3
- Hay diferentes maneras de tomar magnesio, por ejemplo, en cápsulas o en polvo soluble en agua. La forma determina qué tan bien tu cuerpo absorbe el material.
Puedes encontrar más datos sobre el magnesio en formato de vídeo en nuestro canal de YouTube.
potasio
Función:
El macronutriente potasio es, junto con el sodio y el cloruro, uno de los electrolitos más importantes y, por tanto, un actor importante en el equilibrio hídrico y ácido-base. Esta sustancia se encuentra principalmente en el interior de las células y contribuye al funcionamiento de la presión arterial, los músculos y el sistema nervioso.
Cosas que debes saber:
- El potasio se puede obtener de frutos secos, verduras, plátanos y productos horneados que contengan espelta y centeno, por ejemplo.
- Una deficiencia de potasio puede ocurrir cuando usted está enfermo y pierde mucho líquido a través de vómitos o diarrea, y causa calambres, entre otras cosas.
- Para los adultos, la recomendación es consumir 2.000 mg al día.
cobre
Función:
El cobre se encuentra principalmente en los músculos y los huesos, por lo que es bueno para el tejido conectivo, pero también favorece la pigmentación de la piel y el cabello. Además, tu sistema inmunológico, tu equilibrio energético y el equilibrio de tus células se benefician del mineral.
Cosas que debes saber:
- Las fuentes de cobre incluyen alimentos y bebidas como nueces, verduras verdes, carne, café y té.
- 1,0 a 1,5 mg es el valor estimado para una ingesta adecuada de cobre por día.
sodio
Función:
El electrolito sodio, junto con el cloruro y el potasio, cuida tu equilibrio hídrico, tu presión arterial y tu equilibrio ácido-base.
Mientras que el potasio se encuentra principalmente dentro de las células, el sodio mantiene su posición fuera de las células y genera voltaje eléctrico en la membrana. Esto es importante para transmitir impulsos nerviosos al corazón o los músculos.
Cosas que debes saber:
- El sodio se encuentra principalmente en la sal de mesa, que se utiliza en productos cárnicos procesados, pan o comidas preparadas.
- La ingesta excesiva de líquidos diluye el sodio en el cuerpo. Si el cuerpo excreta sodio adicional a través del sudor, por ejemplo durante el ejercicio, el efecto se intensifica: pueden aparecer calambres y temblores musculares.
- Una pérdida drástica de líquido a través del vómito o la sudoración sin reponer líquidos o un consumo excesivo de sal puede promover un exceso de sodio y tener un impacto negativo en la función renal y muscular, así como en la presión arterial.
- Para los adultos, la DGE estima que la ingesta es de 1.500 mg por día.
Oligoelementos
Estas sustancias son ayudantes importantes para las enzimas y las hormonas (cofactores) y apoyan el metabolismo. Por ejemplo, participan en el metabolismo de los carbohidratos y en la formación de huesos y dientes, transportan oxígeno a través del torrente sanguíneo y favorecen la cicatrización de heridas.
cromo
Función:
El cromo interviene, entre otras cosas, en el procesamiento de macronutrientes y en la liberación de insulina.
Cosas que debes saber:
- La sustancia se encuentra, entre otros, en los huevos, la avena y los tomates. Esta forma de cromo se llama cromo trivalente.
- La cantidad recomendada de consumo diario es de 30 a 100 µg.
- El cromo ayuda al cuerpo a mantener sus niveles de azúcar en la sangre en la zona verde. Los estudios han demostrado que la sustancia puede ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.1
manganeso
Función:
Este oligoelemento esencial es bueno para los nervios y el mantenimiento de los huesos y el tejido conectivo. El manganeso también ayuda a defender las células y las mitocondrias contra el estrés oxidativo, previniendo el desequilibrio celular causado por los radicales libres de oxígeno.
Cosas que debes saber:
- El manganeso se encuentra en verduras, avena, verduras de hoja verde y té.
- La estimación del DGE para una dosis diaria apropiada es de 2 a 5 mg.
yodo
Función:
El yodo es un oligoelemento vital porque, entre otras cosas, interviene en la formación de hormonas tiroideas. También ayuda al metabolismo energético, al sistema nervioso y al cerebro. Dado que el yodo también regula el crecimiento, es especialmente importante para los bebés y los niños pequeños.
Cosas que debes saber:
- Los suelos de Alemania son pobres en yodo desde la última glaciación. Esto hace que sea difícil obtener suficiente yodo de los alimentos.
- Los alimentos que contienen yodo incluyen el pescado de mar, los mariscos y, dependiendo de la dieta de los animales, la leche y los huevos.
- Aproximadamente el 30 por ciento de los alemanes padecen deficiencia de yodo. Los síntomas incluyen fatiga y agrandamiento de la tiroides. En los bebés y niños pequeños pueden producirse trastornos físicos y del desarrollo neurológico. Sin embargo, un exceso de yodo es muy raro.
- Una ingesta adecuada de yodo es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, pero también para los adolescentes y los vegetarianos y veganos. En estos casos se recomiendan preparativos.
- La dosis diaria recomendada para adultos es de 180 a 200 µg.
selenio
Función:
Al igual que el yodo, el selenio interviene en la formación de hormonas tiroideas. Además, este oligoelemento es bueno para el cabello y las uñas, favorece la producción del antioxidante glutatión y es un componente básico de las proteínas y los espermatozoides. También apoya otras sustancias como el manganeso para reducir el nivel de estrés de tus células.
Cosas que debes saber:
- Las fuentes importantes de selenio son principalmente alimentos de origen animal como la carne y el pescado.
- Los vegetarianos y veganos deben cambiar a verduras como col y cebolla, setas o legumbres.
- La DGE recomienda una ingesta diaria de 60 µg al día para las mujeres y 70 µg al día para los hombres.
zinc
Función:
El zinc es un oligoelemento bastante todoterreno: ayuda a unas 300 enzimas del organismo a realizar su trabajo. Entre otras cosas, este elemento protege tus células de los radicales, es bueno para la vista, la fertilidad, la piel, el cabello y las uñas y favorece tu rendimiento.
Cosas que debes saber:
- La carne de res, el queso, la leche y los huevos se consideran buenas fuentes de zinc.
- En una dieta basada en plantas, los frutos secos y los productos a base de trigo o centeno asumen el papel de fuente de zinc.
- La capacidad del cuerpo para almacenar zinc es limitada. Por lo tanto, la ingesta dietética de este oligoelemento es especialmente importante.
- La cantidad de zinc que el cuerpo absorbe depende, entre otras cosas, de la sustancia vegetal ácido fítico, que se encuentra en las legumbres y los cereales integrales. La sustancia se une al zinc en el tracto gastrointestinal y, por lo tanto, inhibe su absorción. Se puede neutralizar mediante calentamiento o remojo.
- Una deficiencia de zinc puede manifestarse en una reducción del apetito y del sentido del gusto o en una menor cicatrización de heridas.
- El valor de referencia DGE para la ingesta diaria es de 7 mg para mujeres y 11 mg para hombres.
Consejos para la vida cotidiana:
Cómo aportar minerales al organismo
Con una dieta equilibrada reponemos automáticamente nuestras reservas minerales. Sin embargo, para ciertos grupos de personas puede ser útil utilizar fuentes adicionales de minerales como calcio, magnesio, zinc o yodo.
Entre ellos se incluyen, por ejemplo,
- atletas competitivos
- Personas con intolerancia alimentaria
- Pacientes que se recuperan de una enfermedad
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas y sus hijos
Es importante saberlo
La cantidad de minerales que absorbe el cuerpo depende de varios factores. Las condiciones del suelo de la región donde vives cambian con el tiempo4 y juegan un papel, al igual que tu estilo de vida .
Si usted vive en una región particularmente baja en yodo y disfruta del ejercicio extenuante, necesita más yodo que las personas que viven junto al mar, se lo toman con calma y comen pescado todos los días.
Además, los hábitos alimentarios y el tipo de fuente de nutrientes influyen en la absorción de minerales. Si usted consume con frecuencia alimentos procesados y bebe sustancias deshidratantes como café y alcohol, su cuerpo podría carecer de nutrientes importantes.
Al tomar suplementos dietéticos, es importante prestar atención a la dosis correcta y elegir productos que tengan una buena biodisponibilidad , es decir, elegir una forma de ingesta que ayude al cuerpo a absorber las sustancias. Lo mejor es buscar el consejo de su médico o nutricionista.
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Más artículos de blog sobre el tema
Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Fuentes y bibliografía
Fuentes
- Valores de referencia de la DGE
- Minerales en el Manual MSD
- Información sobre minerales de la Asociación de Alimentos
- Evaluación de vitaminas y minerales por el BfR
- Información sobre el yodo del BfR
- Páginas informativas sobre yodo del Centro Federal de Nutrición (BZfE)
- Información sobre zinc de la Sociedad de Terapia Nutricional y Prevención (FET)
- Estudio sobre el yodo de la Oficina Federal de Alimentación y Agricultura
- Información sobre los valores de referencia de la ingesta de nutrientes de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria
Bibliografía
- Sharma, S., Agrawal, RP, Maya Choudhary, M., Shreyans Jain, S., Goyal, S., Agarwal, V.
(2011). Efecto beneficioso de la suplementación con cromo sobre la glucosa, la HbA1C y
Variables lipídicas en individuos con diabetes tipo 2 de reciente aparición, 3, 25, 149-153.
- Reno, A., Green, M., Killen, L., O'Neal, E., Pritchett, K., Hanson, Z. (2022). Efectos del magnesio
Suplementación sobre el dolor muscular y el rendimiento. Revista de fuerza y
Investigación sobre condicionamiento, 8, 36, 2198-2203. - Parazzini, F., Di Martino, M., Pellegrino, P. (2017). El magnesio en la práctica ginecológica:
Una revisión de la literatura. Investigación sobre magnesio, 1, 30, 1-7. - Berenice, A., Trenchard, L., Rayns, F. (2021). Cambios históricos en el contenido mineral de frutas y verduras en el Reino Unido de 1940 a 2019: una preocupación para la nutrición humana y la agricultura. Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición, 3, 73, 315-326.