Blog de conocimientos > Deportes y ejercicio
Creatina y desarrollo muscular: ¿Qué importancia tiene para los deportistas?
Themen dieses Blogartikels:
Tabla de contenido
- Definición: ¿Qué es la creatina?
- Producción y presencia de creatina en el organismo
- ¿Cómo funciona la creatina?
- Importancia de la creatina en el entrenamiento
- Más fuerza con creatina
- ¿La creatina afecta el desarrollo muscular?
- ¿Cuál es la mejor manera de tomar creatina?
- Creatina como suplemento dietético: ¿Qué dosis se recomienda?
- ¿Hay efectos secundarios?
- Monopreparado o producto complejo: ¿Cómo debo tomar la creatina?
- Fuentes y bibliografía
Definición: ¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico que tiene similitudes con los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas , pero no es un aminoácido en el verdadero sentido. La sustancia, que a veces también se denomina creatina, se basa al menos en los componentes básicos de las proteínas arginina, glicina y metionina .
Su cuerpo es capaz de producir esta sustancia por sí mismo en pequeñas cantidades , por ejemplo en el hígado, los riñones y el páncreas. El cuerpo necesita aproximadamente dos gramos de creatina al día, de los cuales aproximadamente un gramo al día proviene de su propia producción.¹ El cuerpo obtiene el resto de los alimentos.
La creatina no sigue siendo creatina: para que sea efectiva, la creatina producida e ingerida se convierte en fosfato de creatina en los músculos.
Producción y aparición de creatina en el cuerpo.
La cantidad de creatina que usted realmente puede producir depende de si todas las sustancias necesarias están disponibles en cantidades suficientes . En particular, la metionina, que se convierte en SAMe (S-adenosilmetionina), también es necesaria para el cuerpo en muchos otros lugares. Si hay muy poca, el organismo primero ahorra en la síntesis de creatina.
Por cierto, el 95 por ciento de las reservas de creatina se encuentran en las células musculares.² Dos tercios de la sustancia están disponibles en forma de fosfato de creatina.
¿Cómo funciona la creatina?
El hecho de que la creatina se encuentre principalmente en el tejido muscular ya indica que el compuesto juega un papel importante en el desarrollo muscular y de la fuerza. Ahora veamos más de cerca los efectos de la creatina.
Cuando se tensa el tejido muscular durante un deporte, como el entrenamiento de fuerza, se necesita energía para mantener la contracción . Su cuerpo utiliza energía en forma de portador de energía , trifosfato de adenosina , o ATP por sus siglas en inglés.
Sin embargo, hay un problema: después de unos pocos segundos, las reservas de energía se agotan y los músculos se quedan sin energía. Aquí es donde entra en juego la creatina en forma de fosfato de creatina. El fosfato asegura que el ATP se regenere y que tus músculos puedan seguir contrayéndose sin tener que recurrir a otra fuente de energía.
Importancia de la creatina en el entrenamiento
El proceso que acabamos de describir es especialmente relevante en el entrenamiento de fuerza, donde se necesita energía rápidamente, especialmente durante cargas intensas y de corta duración, como el levantamiento de pesas. Esta energía proviene inicialmente de la producción de energía anaeróbica, lo que significa que el cuerpo produce energía sin oxígeno.
La glucosa se convierte en lactato . Esta molécula ácida debe transportarse al hígado a través de la sangre. Si hay una cantidad particularmente alta, puede perjudicar el desarrollo muscular, porque el producto ácido puede provocar una sobreacidificación de los músculos. El lactato puede acumularse en el músculo y causar una sensación de ardor y una reducción temporal del rendimiento durante el ejercicio.
Más fuerza con creatina
La creatina juega un papel importante aquí porque ayuda a los músculos a proporcionar energía rápida a corto plazo antes de que el cuerpo tenga que recurrir a la glucosa. Después de unos minutos, en el mejor de los casos, el músculo vuelve a conmutar y entonces se utiliza oxígeno para generar energía.
En resumen: si se retrasa el inicio de la producción de energía anaeróbica, también se retrasa la producción de lactato y la contracción puede mantenerse durante más tiempo de una manera menos estresante. Esto es especialmente ventajoso durante el entrenamiento de fuerza, ya que para los atletas de fuerza el esfuerzo es especialmente intenso y de corta duración.
¿La creatina afecta el desarrollo muscular?
Sí, debido a que la creatina influye en la producción de energía en los músculos y retrasa la fatiga, puede ser beneficiosa para desarrollar masa muscular.³ Aún se están investigando otros efectos en las células musculares. Sin embargo, es posible que la creatina también contribuya al desarrollo muscular alterando la actividad de ciertos genes.⁴
Además, la creatina promueve la retención de agua en los músculos y proporciona así el típico “efecto de bombeo” que suele ser deseable durante el entrenamiento de fuerza. Incluso se ha demostrado que el rendimiento físico mejora.⁵ Este aumento del rendimiento físico puede, a su vez, conducir también a un aumento de la intensidad del entrenamiento y, por tanto, a un desarrollo muscular más rápido .
¿Cuál es la mejor manera de tomar creatina?
Puedes absorber creatina a través de los alimentos. La sustancia se encuentra, por ejemplo, en la carne y el pescado. También es posible complementar tus reservas de creatina con suplementos si estás planeando entrenamientos particularmente intensos. Normalmente se toma monohidrato de creatina . Este es el ingrediente activo más común y también es la base de la mayoría de los estudios sobre los efectos de la creatina.
Creatina como suplemento dietético: ¿Qué dosis se recomienda?
Ya sea en polvo o en cápsulas, la cantidad a tomar depende de su peso. Recomendamos tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día .
Por cierto, las mujeres en particular suelen tener miedo de que sus músculos se vuelvan “demasiado grandes” o que su estructura corporal cambie cuando toman creatina. Podemos tranquilizarle: la creatina promueve el desarrollo muscular y se almacena en los músculos. Sin embargo, el cuerpo entero no cambia porque la creatina no es un esteroide ni nada similar.
¿Existen efectos secundarios?
La creatina se considera un suplemento dietético seguro , por lo que no existe un gran riesgo de sobredosis. Aunque a menudo se afirma que dosis altas pueden producir problemas renales, se trata de casos aislados, por lo que este argumento puede ser refutado con la conciencia tranquila.⁶ Es importante beber siempre suficiente agua cuando se toma creatina.
Monopreparado o producto complejo: ¿Cómo debo tomar la creatina?
En MITOcare, diseñamos nuestros suplementos nutricionales para que sean lo más cercanos posible a la naturaleza en toda su complejidad. Es por eso que encontrará creatina en algunos de nuestros suplementos, a menudo en combinación con aminoácidos y otras sustancias que apoyan el tejido conectivo y los músculos. Por supuesto, también puedes tomar creatina como suplemento independiente. Pero ¿por qué cuando se pueden cubrir varios nutrientes con un solo producto?
Tanto si eres un deportista de competición como si estás empezando a optimizar tu rendimiento: si buscas más consejos para un mejor rendimiento y una dieta equilibrada y quieres saber qué más necesitas para tu bienestar además de la creatina, echa un vistazo a nuestro blog. ¡Disfruta la lectura!
Anuncio
Aminoácidos Noche y Recuperación
Mezcla en polvo de 3000 mg de creatina, 1000 mg de L-arginina y 1000 mg de glicina, así como otros 8 aminoácidos, suplementada con vitamina C, vitamina B6, manganeso y zinc.
Día de aminoácidos y enfoque
Con 2000 mg de creatina, 350 mg de L-metionina, así como vitamina C, vitamina B6 y zinc por taza medidora de 14 g, cada porción proporciona nutrientes valiosos para un mayor bienestar.
Aminoácidos deportivos
El producto contiene 15 aminoácidos, una alta proporción de creatina, L-arginina y glicina, así como 5 vitaminas, yogur en polvo y zinc, especialmente beneficioso para deportistas.
Aminoácidos esenciales
El producto es un todoterreno versátil y contiene L-metionina y otros 7 aminoácidos esenciales y está enriquecido con vitamina B.
Polvo de colágeno premium para piel, articulaciones, huesos y otros tejidos.
Contiene L-arginina, L-glicina y L-metionina de alta calidad por cada 100 g de polvo.
L-arginina premium para el sistema inmunológico y la formación de colágeno
600 mg de L-arginina premium por cápsula y vitamina C de acerola
L-fenilalanina premium: precursor de algunas hormonas y neurotransmisores
L-fenilalanina premium derivada de fermentación natural - 660 mg por cápsula
BCAA premium, L-leucina, L-isoleucina y L-valina con 620 mg de BCAA por cápsula
L-leucina, L-isoleucina y L-valina premium con 620 mg de BCAA por cápsula
Taurina premium para la función muscular, cerebral y nerviosa
Taurina de 750 mg de alta calidad por cápsula sin rellenos: importante para el rendimiento deportivo
L-tirosina premium para el estrés y el apoyo hepático
500 mg de tirosina por cápsula obtenida de fermentación natural.
L-triptófano premium para el equilibrio interno, el sistema nervioso y la producción de hormonas.
L-triptófano premium derivado de fermentación natural - 440 mg por cápsula
Más artículos de blog sobre el tema
Deficiencia de aminoácidos: síntomas, causas y qué puedes hacer al respecto
Leer la entrada del blog
Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Fuentes y bibliografía
- Berger, C. (2009). Suplementos dietéticos y sustancias seleccionadas tomando como ejemplo a las mujeres. Tesis de diploma. Universidad de Viena.
- Schek, A. (2000). ¿Suplementos de creatina para todos? Medicina del Deporte, 2, 58-62.
- Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C. y otros. (2022). Suplementación con creatina para el crecimiento muscular: una revisión exploratoria de ensayos clínicos aleatorizados de 2012 a 2021. Nutrients, 14(6), 1255.
- Farshidfar, F., Pinder, MA, Myrie, SB (2017). Suplementación con creatina y metabolismo del músculo esquelético para desarrollar masa muscular: revisión de los posibles mecanismos de acción. Ciencia actual de proteínas y péptidos, 18(12), 1273–1287.
- Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, JJ, y Gorostiaga, EM (2002). Efectos de la suplementación con creatina sobre la potencia muscular, la resistencia y el rendimiento en el sprint. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 34(2), 332–343.
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J. et al. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14(1).