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Herzgesundheit durch Omega‑3: Alles, was du über die Vorteile & richtige Dosierung wissen solltest

Omega‑3-Fettsäuren sind in den letzten Jahren zunehmend in den Fokus gerückt, wenn es um das Thema Herzgesundheit geht. Vielleicht hast du auch schon gehört, dass Fischöl – speziell aus wild gefangenem Fisch – gut fürs Herz sein soll. Aber was steckt wirklich dahinter, und wie viel Omega‑3-Fischöl brauchst du täglich, um deinem Herzen etwas Gutes zu tun?

Themen dieses Blogartikels:

Gesundheit Herzgesundheit

Inhaltsverzeichnis

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essenziell sind. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln wie Fisch, Algen und Nüssen vor. Omega-3-Fettsäuren spielen eine bedeutende Rolle für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Augen. Sie unterstützen die Zellmembranen, wirken entzündungshemmend und tragen zur Senkung der Triglyceridwerte bei. Besonders die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind für ihre positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System bekannt.

Arten von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). EPA und DHA sind die beiden wichtigsten Omega-3-Formen.

Wie wichtig Omega‑3 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist

Omega‑3-Fettsäuren, insbesondere die marinen Langkettensäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), spielen eine zentrale Rolle für ein gesundes Herz‑Kreislauf‑System. Sie beeinflussen unter anderem die Fließeigenschaften des Blutes, senken erhöhte Triglyceridwerte und wirken entzündungshemmend¹. Diese Eigenschaften sind entscheidend, um das Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen zu reduzieren.

Studien haben gezeigt, dass eine regelmäßige Zufuhr von Omega‑3-Fischöl das Risiko von Herzinfarkten und plötzlichen Herztodesfällen reduzieren kann. Beispielsweise berichtete die REDUCE‑IT-Studie, dass bei einer hochdosierten EPA-Gabe über mehrere Jahre hinweg das Auftreten schwerer kardiovaskulärer Ereignisse signifikant sank². Weitere spezifische Studien zeigen, dass die Gabe von EPA das Risiko für Herzinfarkte und andere schwere kardiovaskuläre Ereignisse signifikant senken kann. Zwar bezieht sich diese Studie auf ein spezifisches Präparat, doch sie unterstreicht den positiven Einfluss von Omega‑3 auf das Herz. Neben der Verbesserung der Blutfettwerte trägt Omega‑3-Fischöl dazu bei, Entzündungsprozesse im Gefäßsystem zu dämpfen – ein wichtiger Faktor, da chronische Entzündungen als Risikofaktor für Arteriosklerose gelten³.

Für eine gesunde Herzfunktion sind gemäß der EFSA bereits 250 mg EPA und DHA pro Tag ausreichend, um einen Basis-Schutz zu gewährleisten⁴. Doch gerade bei Risikopatienten oder zur gezielten Entzündungshemmung sprechen sich viele Experten für höhere Dosierungen aus. Insbesondere das therapeutisch relevante Profil von Fischöl – mit einem natürlichen Verhältnis von ca. 1,6:1 – kommt hierbei zum Tragen. Denn ein Mangel an EPA wird oft mit verstärkten Entzündungen in Verbindung gebracht, was langfristig das Herz zusätzlich belasten kann.

Ist es sinnvoll, Omega‑3-Fischöl einzunehmen?

Wenn du die zahlreichen positiven Effekte von Omega‑3 liest, stellt sich die Frage, ob du nun direkt zu einer Omega‑3-Fischöl-Ergänzung greifen solltest. Die Antwort hängt stark von deiner Ernährung, deinem Lebensstil und deinen individuellen Risikofaktoren ab:

  • Fischkonsum: Isst du regelmäßig fetten Seefisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering), nimmst du bereits einiges an Omega‑3-Fettsäuren auf. Viele Menschen mögen jedoch keinen Fisch oder schaffen es nicht, ihn regelmäßig in ihren Speiseplan einzubauen.
  • Gesundheitszustand: Bei erhöhten Triglyceridwerten oder einem diagnostizierten Herz‑Kreislauf‑Risiko kann eine gezielte Supplementierung mit Omega‑3-Fischöl unterstützend wirken. Studien zeigen, dass bei solchen Risikofaktoren höhere Dosierungen – oft im Bereich von 1 bis 4 g täglich – positive Effekte auf das Herz haben können² ³. Fischöl Kapseln sind besonders vorteilhaft für die Unterstützung der Herzfunktion und die allgemeine Ernährung.
  • Lebensstil: Ernährst du dich vorwiegend „westlich“ mit einem hohen Anteil an Omega‑6-Fettsäuren (zum Beispiel durch industriell verarbeitete Lebensmittel), kann ein Ausgleich durch Omega‑3-Fischöl helfen, Entzündungen zu reduzieren⁵.
  • Therapeutischer Ansatz: Besonders interessant ist der therapeutische Nutzen von Fischöl, da EPA häufig im Mangel ist und ein solcher Mangel zu verstärkten Entzündungsprozessen führen kann. Aus diesem Grund bevorzugen viele Experten Produkte, die von Natur aus ein höheres EPA-zu-DHA-Verhältnis aufweisen.

Für die allgemeine Herzgesundheit empfehlen viele Experten eine tägliche Zufuhr von mindestens 250–500 mg EPA und DHA. Wer jedoch gezielt auf Entzündungshemmung und die Korrektur eines EPA-Mangels setzen möchte, kann auch höhere Dosen in Erwägung ziehen – hier gibt es Produkte, die mit über 2 g EPA & DHA kombiniert deutlich mehr Inhalt liefern als viele andere, die oft nur 1–2 g anbieten.

Welche Symptome treten bei Omega‑3-Mangel auf?

Omega‑3 ist ein essenzieller Nährstoff – dein Körper kann ihn nicht selbst herstellen, sondern muss ihn über die Nahrung aufnehmen. Was passiert, wenn dir EPA und DHA über längere Zeit fehlen? Ein Mangel kann sich in verschiedenen, oft unspezifischen Symptomen äußern:

  • Trockene, schuppige Haut und brüchige Haare: Omega‑3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen, auch in Haut und Haaren. Fehlt es daran, kann die Haut an Elastizität und Feuchtigkeit verlieren.
  • Trockene Augen: DHA ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut, und ein Mangel kann zu trockenen, gereizten Augen führen⁶.
  • Erhöhte Entzündungsneigung: Ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega‑3 und Omega‑6 kann zu einer verstärkten Entzündungsreaktion im Körper führen. Da EPA entzündungshemmend wirkt, ist ein Mangel gerade hier problematisch.¹
  • Kognitive Beeinträchtigungen: DHA spielt eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion. Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Omega‑3-Index mit Konzentrationsproblemen und Stimmungsschwankungen einhergehen kann⁷.
  • Gelenkbeschwerden: Auch die Gelenke können unter einem Omega‑3-Mangel leiden, da die entzündungshemmenden Effekte von EPA hier eine schützende Rolle spielen.¹

Falls du wenig Omega‑3-reiche Lebensmittel isst – wie fetten Seefisch, Walnüsse oder Leinsamen – und mehrere dieser Symptome bei dir beobachtest, lohnt sich eine genauere Betrachtung deines Omega‑3-Status. Ein Omega‑3-Index-Test im Blut kann helfen, einen Mangel objektiv festzustellen. Liegt der Index unter etwa 4 %, ist eine Erhöhung der Zufuhr ratsam, um langfristig entzündungsbedingte Schäden zu vermeiden⁸.

Was ist wichtiger – EPA oder DHA?

Die Diskussion, ob EPA oder DHA wichtiger ist, wird in der wissenschaftlichen Community noch immer kontrovers geführt. Beide Fettsäuren sind für den Körper essenziell, übernehmen jedoch unterschiedliche Funktionen:

  • EPA (Eicosapentaensäure): EPA wird vor allem mit der Herzgesundheit und der Entzündungshemmung assoziiert. Studien zeigen, dass ein Mangel an EPA zu vermehrten Entzündungen führen kann, was das Herz zusätzlich belastet².
  • DHA (Docosahexaensäure): DHA ist insbesondere für das Gehirn und die Sehkraft von Bedeutung. Es unterstützt strukturell die Zellmembranen in diesen Organen und spielt eine wichtige Rolle bei der kognitiven Funktion⁹.

Das natürliche Profil von Fischöl aus Wildfang weist ein Verhältnis von ca. 1,6:1 auf – das bedeutet, dass du etwa 60 % mehr EPA als DHA erhältst. Dieser leichte Überschuss an EPA ist therapeutisch interessant, da gerade ein Mangel an EPA häufiger beobachtet wird und mit erhöhten Entzündungen einhergeht. Natürlich ergänzen sich EPA und DHA gegenseitig, und beide sind für einen optimalen Gesundheitszustand unerlässlich¹⁰. Doch für die gezielte Unterstützung des Herzens und zur Reduktion von Entzündungen ist ein höherer Anteil von EPA von besonderem Vorteil.¹

Warum das Verhältnis von 1,6:1 (EPA zu DHA) sinnvoll ist

Das Verhältnis von ca. 1,6:1, also etwa 60 % mehr EPA als DHA, wird in zahlreichen Studien als gesundheitsfördernd beschrieben. Dieses Verhältnis ist deshalb so vorteilhaft, weil:

  • Therapeutischer Schwerpunkt: Studien belegen, dass gerade ein Mangel an EPA zu Entzündungen führt. Ein höherer Anteil an EPA kann helfen, diese zu reduzieren und so das Risiko von Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen zu senken². Wissenschaftliche Studien belegen zudem, dass EPA allein zur Senkung des kardiovaskulären Risikos erhebliche Vorteile bietet.
  • Natürliches Vorkommen: Im Gegensatz zu manchen veganen Omega‑3-Produkten entspricht das natürliche Profil von Fischöl genau den Bedürfnissen des Körpers.
  • Höhere Tagesdosis: Es gibt Produkte, die durch einen erhöhten Inhalt – über 2 g EPA & DHA kombiniert – eine effektivere Tagesdosis ermöglichen, was gerade im therapeutischen Bereich von Vorteil sein kann.

In der Praxis bedeutet das: Wenn du täglich hochwertiges Omega‑3-Fischöl einnimmst, profitierst du von einem optimalen Mix aus EPA und DHA, der vor allem dein Herz unterstützt und entzündlichen Prozessen entgegenwirkt.

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Wie lange es dauert, bis Omega‑3-Fischöl wirkt

Die Wirkung von Omega‑3-Fischöl stellt sich nicht von heute auf morgen ein. Manche Effekte können bereits nach wenigen Wochen spürbar sein, während andere sich erst über Monate manifestieren:

  • 2–4 Wochen: Erste messbare Effekte, wie die Senkung erhöhter Triglyceridwerte oder eine Verringerung von Entzündungsmarkern im Blut, können bereits innerhalb dieses Zeitraums auftreten¹.
  • 8–12 Wochen: Der Omega‑3-Index im Blut steigt bei regelmäßiger Einnahme in den optimalen Bereich, was langfristig zu einer stabileren Herz‑Kreislauf-Funktion führt⁸.
  • Langfristig: Chronische Effekte, wie die Stabilisierung von arteriosklerotischen Plaques und eine allgemeine Verbesserung der Gefäßfunktion, zeigen sich über einen Zeitraum von Monaten bis Jahren. Studien, die eine Senkung der kardiovaskulären Ereignisse dokumentieren, beziehen sich oft auf längerfristige Einnahmen (1–2 Jahre)² ³.

Wie bei jedem Nährstoff ist auch hier die kontinuierliche Zufuhr entscheidend. Nur wer über einen längeren Zeitraum regelmäßig hochwertiges Omega‑3-Fischöl zu sich nimmt, profitiert von den umfassenden positiven Effekten auf das Herz‑Kreislauf-System. Die kontinuierliche Einnahme von Omega-3-Kapseln ist besonders wichtig, um langfristige gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Reinheit und Qualität des Omega‑3-Fischöls

Bei der Wahl eines Omega‑3-Produkts spielt die Qualität eine entscheidende Rolle. Achte dabei auf folgende Punkte:

  • Hohe Reinheit: Hochwertiges Fischöl sollte aus Wildfang stammen und nahezu frei von Schwermetallen sowie anderen Schadstoffen sein. Moderne Aufbereitungsmethoden wie die molekulare Destillation gewährleisten eine exzellente Qualität. Omega-3-Fettsäuren aus verschiedenen Quellen wie Pflanzen und Fischen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere wenn Öle wie Lein-, Hanf- und Walnussöl verwendet werden.
  • Schonende Verarbeitung: Eine behutsame Verarbeitung sorgt dafür, dass das Öl kaum einen fischigen Geschmack aufweist, möglichst frisch bleibt und einen geringen Oxidationswert aufweist, wodurch es länger haltbar bleibt und seine wertvollen Nährstoffe behält.
  • Höherer Gehalt: Einige hochwertige Produkte bieten durch einen erhöhten Inhalt (zum Beispiel 20 % mehr als gängige Varianten) eine höhere Tagesdosis an EPA und DHA – in manchen Fällen über 2 g kombiniert. Dies ist vor allem dann interessant, wenn du deinen Körper gezielt mit therapeutisch relevanten Mengen unterstützen möchtest.

Nachhaltigkeit: Warum die Herkunft von Omega‑3-Fischöl eine Rolle spielt

Da die meisten Omega‑3-Produkte aus Fischöl gewonnen werden, ist es wichtig, dass diese Rohstoffe aus nachhaltigen Quellen stammen. Hochwertiges Fischöl aus Wildfang stammt aus Regionen, in denen die Fischbestände noch in einem gesunden Gleichgewicht sind und nachhaltige Fangmethoden angewendet werden. Fettsäuren, die durch Fischen aus der Nahrungskette aufgenommen werden, spielen eine entscheidende Rolle für die Qualität der Nährstoffe.

  • Nachhaltiger Wildfang: Durch den Fang kleiner, schnell nachwachsender Fische wie Anchovis oder Sardinen wird eine Überfischung vermieden.
  • Zertifizierte Qualität: Siegel wie FOTS (Friend of the Sea) bestätigen, dass bei der Beschaffung des Fisches auf Nachhaltigkeit und den Erhalt der Bestände geachtet wird.
  • Umweltschonende Verarbeitung: Kurze Transportwege und energieeffiziente Verfahren in der Weiterverarbeitung tragen ebenfalls zu einem nachhaltigen Produkt bei.

So tust du nicht nur deinem Herzen etwas Gutes, sondern unterstützt auch nachhaltige Fischerei und den Erhalt unserer Meere.

Wie viel Omega‑3-Fischöl du täglich brauchst

Nun zur praktischen Frage: Wie viel Omega‑3-Fischöl solltest du täglich zu dir nehmen, um von den positiven Effekten zu profitieren?

  • Basis-Empfehlung: Bereits 250 mg EPA und DHA täglich gelten laut EFSA als ausreichend, um eine normale Herzfunktion zu unterstützen⁴. Omega-3-Fettsäuren werden auch in der Sekundärprävention nach einem Herzinfarkt diskutiert, obwohl die EMA festgestellt hat, dass die Wirksamkeit zur Vorbeugung weiterer kardiovaskulärer Ereignisse nach einem Herzinfarkt nicht ausreichend belegt ist.⁹
  • Oft empfohlen: Für die allgemeine Herzgesundheit sowie zur gezielten Entzündungshemmung empfehlen viele Experten eine tägliche Zufuhr von 300–500 mg EPA und DHA kombiniert.
  • Therapeutisch: Bei bestehenden Risikofaktoren, wie hohen Triglyceridwerten oder einem nachgewiesenen EPA-Mangel, können Dosierungen von 1 g oder mehr pro Tag sinnvoll sein. Studien, die signifikante Effekte auf die Senkung kardiovaskulärer Ereignisse zeigten, arbeiteten häufig mit Dosierungen zwischen 1 g und 4 g täglich² ³.

Hochwertige Omega‑3-Fischöl-Präparate, die über 2 g EPA & DHA kombiniert liefern, liegen damit im oberen, therapeutisch relevanten Bereich. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn du deinem Körper gezielt mehr EPA zuführen möchtest, um entzündungsbedingte Prozesse zu hemmen.

Abschließendes Fazit

Omega‑3-Fischöl aus Wildfang gehört zu den bestuntersuchten Nährstoffen in Bezug auf die Herzgesundheit. Besonders die Kombination aus EPA und DHA – in einem natürlichen Verhältnis von ca. 1,6:1, das einen höheren Anteil an EPA bietet – entfaltet eine Vielzahl positiver Effekte: Die Senkung des Triglyceridspiegels, die Reduktion von Entzündungen und die Unterstützung der Funktion von Herz, Gehirn und Augen sind nur einige der Vorteile.

Ein hochwertiges Fischöl zeichnet sich durch 100 % natürliches, nachhaltig gewonnenes Rohmaterial, hohe Reinheit (geringe Schwermetallbelastung, frei von Zusätzen), schonende Verarbeitung und einen angenehmen Geschmack aus. Zudem gibt es Produkte, die durch einen erhöhten Inhalt eine höhere Tagesdosis an EPA und DHA liefern – in manchen Fällen über 2 g kombiniert, was gerade im therapeutischen Bereich von Vorteil sein kann. Gerade weil ein Mangel an EPA mit vermehrten Entzündungen in Verbindung steht, ist die Ergänzung mit einem natürlichen Fischöl, das von Natur aus mehr EPA als DHA enthält, eine vielversprechende Option.

Achte also auf ein hochwertiges, nachhaltiges Omega‑3-Fischöl, um dein Herz‑Kreislauf-System optimal zu unterstützen. Mit kontinuierlicher Einnahme und der richtigen Dosierung profitierst du langfristig von den zahlreichen Vorteilen, die dieses natürliche Produkt bieten kann.

Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:

Quellen & Literaturverzeichnis

  1. Mozaffarian D, Wu JHY (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol, 58(20):2047–2067.
  2. Bhatt DL, Steg PG, Miller M et al. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. N Engl J Med, 380(1):11–22.
  3. GISSI-Prevenzione Investigators (1999). Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: Results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet, 354(9177):447–455.
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7):2815.
  5. Calder PC (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol, 75(3):645–662.
  6. Liu A et al. (2017). Effects of omega-3 fatty acids on dry eye syndrome: A meta-analysis. Int J Ophthalmol, 10(12):2062–2068.
  7. Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR (2008). Is there a role for n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in the regulation of mood and behaviour? A review of the evidence. Nutr Res Rev, 21(1):13–41.
  8. Harris WS, Von Schacky C (2004). The Omega-3 Index: A new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med, 39(1):212–220.
  9. Europäische Kommission. (2019).Durchführungsbeschluss der Kommission vom 6. Juni 2019 über die Zulassungen für Humanarzneimittel mit dem Wirkstoff „Omega-3-Säurenethylester“ zum Einnehmen bei der Sekundärprophylaxe nach einem Herzinfarkt(C(2019) 4336 final). Brüssel.