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Coenzym Q10
Themen dieses Blogartikels:
Coenzym Q10 steckt in fast jeder deiner Zellen, und doch wissen die wenigsten, was es dort eigentlich tut. Hier erfährst du, wie dein Körper Q10 selbst herstellt, welche Rolle es in deinen Mitochondrien spielt und was die Forschung bisher weiß.
Was ist Coenzym Q10?
Coenzym Q10, auch Ubichinon-10 oder kurz Q10 genannt, ist ein fettlöslicher Stoff, den dein Körper selbst herstellt. Er kommt in allen lebenden Zellen vor und ist chemisch mit Vitamin K und Vitamin E verwandt.¹ Der Name Ubichinon leitet sich übrigens von „ubiquitär“ ab, also „überall vorkommend“.
Ein Vitamin ist Q10 trotzdem nicht. Als Vitamine gelten nur Stoffe, die dein Körper nicht selbst bilden kann und die du deshalb über die Nahrung aufnehmen musst. Q10 dagegen stellt ein gesunder Organismus in ausreichender Menge selbst her.¹
Auch der Aufbau steckt im Namen: Q10 besteht aus einem ringförmigen Kopf, dem sogenannten Chinon, und einer langen Seitenkette aus zehn gleichen Bausteinen, den Isopreneinheiten. Daher die „10“. Diese fettliebende Kette sorgt dafür, dass sich Q10 bevorzugt in Zellmembranen aufhält und sich dort frei bewegen kann, also genau dort, wo es gebraucht wird.²
Welche Funktion hat Coenzym Q10 in deinen Mitochondrien?
Deine Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen. In ihrer inneren Membran läuft die sogenannte Atmungskette ab: eine Reihe von Eiweißkomplexen, die Elektronen aus dem Abbau deiner Nahrung Schritt für Schritt weiterreichen. Die dabei frei werdende Energie nutzt die Zelle, um ATP zu bilden, den universellen Energieträger, mit dem nahezu jeder Vorgang in deinem Körper arbeitet.
Coenzym Q10 übernimmt in diesem Ablauf die Rolle eines Shuttles. Es nimmt Elektronen an den ersten Stationen der Atmungskette auf und bringt sie zur nächsten Station, dem Komplex III.² Stell dir ein Fließband vor, an dem ein Mitarbeiter ständig zwischen zwei Arbeitsplätzen hin und her läuft und Bauteile weitergibt. Genau diese Aufgabe hat Q10 in deiner Atmungskette. Wie die Elektronen überhaupt dorthin gelangen, liest du in unserem Artikel über NAD⁺, NADH und Zellenergie.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) beschreibt Q10 außerdem als Antioxidans, das vor allem Zellmembranen vor oxidativen Schäden durch freie Radikale schützen kann. Freie Radikale sind sehr reaktionsfreudige Moleküle, die Zellen und Gewebe schädigen können.¹ Diese Eigenschaft wird der reduzierten Form von Q10 zugeschrieben (mehr dazu im nächsten Abschnitt).²
Kein Wunder also, dass Gewebe mit hohem Energiebedarf besonders viel Q10 enthalten, etwa Herz, Nieren, Leber und Muskulatur.¹
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Ubichinon und Ubiquinol: Was ist der Unterschied?
Vielleicht bist du schon über zwei Begriffe gestolpert: Ubichinon und Ubiquinol. Gemeint ist in beiden Fällen Coenzym Q10, nur in zwei verschiedenen Zuständen. Ubichinon ist die oxidierte Form, die Elektronen aufnehmen kann. Ubiquinol ist die reduzierte Form, die Elektronen trägt und wieder abgibt.² In deinen Zellen wechselt Q10 ständig zwischen beiden Formen hin und her. Genau so transportiert es die Elektronen durch die Atmungskette.
In Lebensmitteln liegt Q10 etwa zur Hälfte in jeder der beiden Formen vor.³ Untersuchungen an Tieren deuten darauf hin, dass Q10 bei oder nach der Aufnahme im Darm zu Ubiquinol umgewandelt wird.⁴ In Nahrungsergänzungsmitteln werden beide Formen verwendet. Für die gesundheitliche Bewertung beider Formen sieht das BfR derzeit noch Kenntnislücken, weil die Datenlage nicht ausreicht.¹
| Merkmal | Ubichinon | Ubiquinol |
|---|---|---|
| Was ist es? | Oxidierte Form von Coenzym Q10. | Reduzierte Form von Coenzym Q10. |
| Aufgabe in der Zelle | Nimmt in der Atmungskette Elektronen auf. | Gibt Elektronen weiter und gilt als die antioxidativ aktive Form in Zellmembranen. |
| Im Körper | Wird laufend in Ubiquinol umgewandelt und zurückgebildet. | Liegt im Blut überwiegend in dieser Form vor. |
| Forschung | Klassische, seit Jahrzehnten untersuchte Form in Nahrungsergänzungsmitteln. | Wird unter anderem hinsichtlich ihrer Aufnahme im Körper erforscht. |
Alle Angaben basieren auf den im Quellenverzeichnis aufgeführten Studien.
Wie bildet dein Körper Coenzym Q10?
Dein Körper baut Q10 aus zwei Grundbausteinen zusammen: aus den Aminosäuren Phenylalanin beziehungsweise Tyrosin, aus denen der ringförmige Kopf entsteht, und aus Mevalonsäure, aus der die lange Seitenkette aufgebaut wird.¹ Die Aminosäuren nimmst du mit eiweißhaltigen Lebensmitteln auf, zum Beispiel mit Gemüse, Nüssen, Milchprodukten, Fleisch und Fisch.¹
Die Mevalonsäure ist dabei ein wichtiger Knotenpunkt. Über denselben Stoffwechselweg bildet dein Körper auch Cholesterin.⁵ Das erklärt, warum Cholesterinsenker aus der Gruppe der Statine auch die körpereigene Q10-Bildung beeinflussen können. Sie bremsen ein Enzym am Anfang dieses Weges, die HMG-CoA-Reduktase, und damit nicht nur die Bildung von Cholesterin, sondern auch die von Q10.⁵
Wenn du Statine einnimmst und dich fragst, ob das für dich eine Rolle spielt, sprich am besten mit deinem Arzt darüber.
Coenzym Q10 im Alter: Was verändert sich?
Der Q10-Gehalt in deinen Organen bleibt nicht ein Leben lang gleich. Eine Untersuchung an menschlichem Gewebe von Menschen zwischen einem Tag und 81 Jahren hat gezeigt: In den meisten Organen war der Q10-Gehalt um das 20. Lebensjahr am höchsten und nahm danach kontinuierlich ab.⁶
Was bedeutet das für dich? Ehrlich gesagt ist das noch offen. Ob der Rückgang einfach zum normalen Älterwerden gehört und ob eine zusätzliche Zufuhr daran etwas ändert, ist bislang nicht geklärt. Das BfR sieht derzeit keinen Anlass, Versorgungsempfehlungen für bestimmte Bevölkerungsgruppen auszusprechen.¹ Was du im Alltag für deine Zellkraftwerke tun kannst, liest du in unseren 8 Tipps, um deine Mitochondrien zu stärken.
Wie viel Coenzym Q10 brauchst du pro Tag?
Wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) mitteilt, wird Coenzym Q10 vom gesunden Organismus in ausreichendem Maß selbst gebildet. Die Versorgung mit Coenzym Q10 ist somit bei gesunden Personen und ausgewogener Ernährung gewährleistet4. Es gibt daher bislang keine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) bzgl. der Zufuhr von Coenzym Q10.
Gibt es einen Coenzym-Q10-Mangel?
Coenzym Q10 wird sowohl über viele Lebensmittel aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt. Laut Verbraucherzentrale ist ein behandlungsbedürftiger Mangel daran bisher nicht bekannt. Allerdings wurde beobachtet, dass die Konzentration von Coenzym Q10 mit dem Alter in einigen Geweben abnimmt, insbesondere im Herzmuskel. Ob es sich hierbei um einen normalen Alterungsprozess handelt oder ob eine Zufuhr von Coenzym Q10 in diesem Fall von Vorteil wäre, ist unklar. Als gesichert gilt hingegen, dass es bei einer Behandlung mit Statinen, also Cholesterinsenkern, zu einem Q10-Mangel kommen kann. Der Grund: Der körpereigene Syntheseweg (ein Zweig der Cholesterinsynthese) wird gehemmt. Hier sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.6
In welchen Lebensmitteln steckt Coenzym Q10?
Über eine übliche Ernährung nimmst du durchschnittlich etwa 3 bis 6 mg Coenzym Q10 pro Tag auf.¹ ³ Die wichtigsten Quellen sind Fleisch und Fisch, daneben Nüsse und einige Pflanzenöle.¹ ³ Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte enthalten dagegen nur wenig.¹
Wie viel Q10 in einem Lebensmittel steckt, schwankt stark, je nach Herkunft, Tierart und Teilstück.³ Spitzenreiter sind Innereien, vor allem Herz. Das passt zur Funktion von Q10: Auch bei Tieren enthalten Organe mit hohem Energiebedarf besonders viel davon. Zur Einordnung: Mit 100 g Makrele nimmst du etwa 4 mg Q10 auf, also ungefähr so viel wie sonst über einen ganzen Tag mit gemischter Kost.³
Was passiert bei einer Überdosierung von Coenzym Q10?
Bislang gibt es kaum Studien zu diesem Thema. Vereinzelt wurde beobachtet, dass es bei einer zusätzlichen Aufnahme von Coenzym Q10 in Dosierungen von bis zu 300 mg pro Tag gelegentlich zu Übelkeit, Sodbrennen, Magenbeschwerden, Bauchschmerzen oder Durchfall kommen kann.7
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Fazit
Coenzym Q10 ist ein körpereigener Stoff, der für deinen Stoffwechsel unentbehrlich ist: Er transportiert in deinen Mitochondrien Elektronen durch die Atmungskette und wird zudem als Antioxidans in Zellmembranen beschrieben. Dein Körper bildet Q10 selbst, zusätzlich nimmst du über Fleisch, Fisch und Nüsse einige Milligramm pro Tag auf. Mit dem Alter sinkt der Q10-Gehalt in vielen Organen. Ob eine zusätzliche Zufuhr daran etwas ändert, ist noch offen. Wenn du über eine Ergänzung nachdenkst, nimm Q10 zu einer Mahlzeit ein und sprich mit deinem Arzt, falls du Statine, Blutverdünner oder Blutdrucksenker einnimmst.
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Dieser Lexikon-Eintrag beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Literaturverzeichnis & Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Coenzym Q10: Was ist über gesundheitliche Risiken bekannt – und was nicht? FAQ vom 10.11.2023.
- Genova ML, Lenaz G. New developments on the functions of coenzyme Q in mitochondria. Biofactors. 2011;37:330-354. PMID: 21989973
- Pravst I, Zmitek K, Zmitek J. Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010;50(4):269-280. doi:10.1080/10408390902773037
- Bhagavan HN, Chopra RK. Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res. 2006;40(5):445-453. doi:10.1080/10715760600617843
- Potgieter M, Pretorius E, Pepper MS. Primary and secondary coenzyme Q10 deficiency: the role of therapeutic supplementation. Nutr Rev. 2013;71(3):180-188. doi:10.1111/nure.12011
- Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G. Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues. Lipids. 1989;24(7):579-584. doi:10.1007/BF02535072
- Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, et al. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008;24(4):293-299. doi:10.1016/j.nut.2007.12.007
