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Vitamin A (Retinol)

Inhaltsverzeichnis

Definition: Was ist Vitamin A?
Welche Funktionen hat Vitamin A?
Was macht Vitamin A einzigartig?
Tagesbedarf Vitamin A
Empfohlene Höchstmengen
Hinweis zur Supplementierung
Überdosierung?
Mangelerscheinungen
Lebensmittel mit Mikronährstoff
Literaturverzeichnis & Quellen

Definition: Was ist Vitamin A?

Vitamin Retinol wird auch Vitamin A1 oder Axerophthol genannt. Manchmal wird Retinol auch vereinfachend mit Vitamin A gleichgesetzt, was so allerdings nicht ganz richtig ist.¹ Streng genommen umfasst die Bezeichnung „Vitamin A“ eine ganze Gruppe von Verbindungen mit Vitamin-A-Wirkung – wobei Retinol die zentrale Wirkform darstellt.² Neben Retinol werden u. a. die oxidierte Form Retinal sowie Retinylester und 3-Dehydroretinol zur Vitamin-A-Stoffgruppe gezählt. Gut zu wissen: Vitamin A ist eines von vier fettlöslichen Vitaminen. Fettlöslich bedeutet, dass Retinol und Co. Fett als Transportmedium brauchen, um optimal vom Körper aufgenommen zu werden. Du solltest daher Fett zu dir nehmen, etwa in Form von Pflanzenöl, wenn du Vitamin-A-haltige Lebensmittel verzehrst.³

Welche Funktionen hat Vitamin A?

Retinol wird klassischerweise die Unterstützung der Sehfunktion zugeschrieben. Hier ist es in Form des Vitamin-A-Aldehyds Retinal Teil des Sehprozesses auf der Netzhaut.⁴ Retinol kann allerdings noch mehr: Als Retinsäure kann es die Verwertung von Eisen verbessern, ist an der Differenzierung von Stammzellen und damit an der Blutbildung beteiligt und kann das Immunsystem mit der Bildung von weißen Blutkörperchen unterstützen.⁵

Vitamin A für die Haut?

Auch für die Haut ist Retinol wichtig: Die oberste Hautschicht, die Hornhaut, wird nämlich unter anderem mithilfe dieses Stoffs gebildet. Dadurch fördert Retinol die Regeneration der Haut, was den Stoff auch für die Kosmetikindustrie interessant macht.⁶

Hat Vitamin A eine Wirkung auf die Psyche?

Vitamin A hat in normalen Mengen keinen direkten Einfluss auf die Psyche. Bei einer übermäßigen Zufuhr, können jedoch psychische Beschwerden wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit auftreten.

Was macht Vitamin A einzigartig?

Zusammen mit Vitamin D kann es als Retinsäure die Aktivität von über 500 Genen regulieren, indem es sich mit seinem Rezeptor an Bindungsstellen auf der DNA setzt. Vitamin A ist also ein spezifischer Transkriptionsfaktor für allerlei Gene.⁷ Besonders im Zusammenhang mit dem Immunsystem und der Zelldifferenzierung wird das relevant: Vitamin A-Verbindungen stimulieren beispielsweise die Bildung von Antikörpern und aktivieren bestimmte Immunzellen, die T-Lymphozyten.⁸

Besteht ein Eisenmangel bzw. eine dadurch induzierte Blutarmut, kann Vitamin A zusammen mit Eisen dazu führen, dass sich der Zustand schneller verbessert als mit alleiniger Eisen-Einnahme.¹⁰

Wie viel Vitamin A brauchst du pro Tag?

Vitamin A und seine Vorstufen, egal in welcher Form, können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Dieser essenzielle Mikronährstoff muss daher von außen über die Nahrung zugeführt werden. Während Retinol nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, findet sich die Vorstufe von Vitamin A, die Provitamin-A-Carotinoide, in Pflanzen. Allerdings unterscheiden sich die Bioverfügbarkeit der unterschiedlichen Vitamin-A-Verbindungen sowie die Umwandlungsraten der Provitamin-A-Carotinoide stark voneinander. Aus diesem Grund gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei ihrer Vitamin-A-Zufuhrempfehlung sogenannte Retinolaktivitätsäquivalente (RAE) an. Bei deren Berechnung wurden die unterschiedlichen Eigenschaften der verschiedenen Vitamin-A-Verbindungen bzw. Provitamin-A-Carotinoide berücksichtigt:⁹

Alter	*Retinol µg-Aktivitätsäquivalent/Tag männlich**	*Retinol µg-Aktivitätsäquivalent/Tag weiblich**
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	500	500
4 bis unter 12 Monate	400	400
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	300	300
4 bis unter 7 Jahre	350	350
7 bis unter 10 Jahre	450	450
10 bis unter 13 Jahre	600	600
13 bis unter 15 Jahre	800	700
15 bis unter 19 Jahre	950	800
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	850	700
25 bis unter 51 Jahre	850	700
51 bis unter 65 Jahre	850	700
65 Jahre und älter	800	700
Schwangere**		800**
Stillende		1300

* Berechnungsgrundlage: 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (retinol activity equivalent, RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide

**Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten generell auf Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten, weil eine dauerhaft erhöhte Zufuhr Fehlbildungen beim Kind verursachen kann

Was sind die empfohlenen Höchstmengen für Vitamin A?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt einen Höchstmengen-Zusatz von 0,4 mg Vitamin A pro Tag. Wenn mehrere Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A verwendet werden, sollte man daher vorsorglich darauf achten, dass die Tagesverzehrempfehlung eines einzelnen Produkts eher bei maximal 0,2 mg Vitamin A liegt.

Wichtiger Hinweis zur Supplementierung von Vitamin A

Bestimmte Risikogruppen sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A, nur nach Rücksprache einnehmen. Dazu zählen u. a. Personen mit Medikamenteneinnahme, Koffeinsensibilität, Herzkrankheiten, Diabetes oder Menschen mit Nieren- und Lebererkrankungen. Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten generell auf Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten, weil eine dauerhaft erhöhte Zufuhr Fehlbildungen beim Kind verursachen kann.¹⁵

Für Kinder und Jugendliche gelten spezielle Dosierungsempfehlungen (siehe Tabelle oben).

Wer mehrere Supplemente kombiniert, sollte die enthaltenen Nährstoffe zusammenrechnen und auf die jeweiligen Höchstmengen achten, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Grundsatz: Eine Bestandsaufnahme der eigenen Werte gemeinsam mit Arzt & Heilpraktiker ist sinnvoll, bevor supplementiert wird. Nach dem Credo unseres MITOcare Gründers Christian Burghardt gilt: „Messen, Machen, Messen“ – personalisiert & gezielt nach dem Prinzip Causa Logica supplementieren statt wahllos einzukaufen.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin A?

Anders als wasserlösliche Vitamine können fettlösliche Vitamine wie Retinol und andere Vitamin-A-Verbindungen in der Leber und im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden. Das bedeutet: Während ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen einfach ausgeschieden wird, kann ein Zuviel an Retinol und Co. potenziell gesundheitsschädlich sein. Allerdings ist eine ernährungsbedingte Überdosierung unwahrscheinlich und in den meisten Fällen auf die Einnahme Vitamin-A-haltiger Nahrungsergänzungsmittel zurückzuführen. Mögliche Folgen können Hautveränderungen bzw. Leberschäden sein.¹⁴

Wie entsteht ein Mangel an Vitamin A und wie äußert sich dieser?

Ein Vitamin-A-Mangel kann die Folge einer Lebererkrankung sein, welche die Speicherung dieses Mikronährstoffs hemmt. Aber auch eine gestörte Fettresorption im Darm kann die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Retinol behindern. Das kann zum Beispiel bei chronischem Durchfall, Zöliakie, Kurzdarmsyndrom, Morbus Crohn oder Mukoviszidose der Fall sein. Ein frühes Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel ist Nachtblindheit. Später kann daraus in schweren Fällen eine vollständige Erblindung werden.¹² Dies kommt jedoch vor allem in Entwicklungsländern vor, in denen eine gesunde, vitaminreiche Ernährung nicht gesichert ist.¹³

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin A enthalten?

Vitamin A steckt ausschließlich in tierischen Produkten wie Leber, Eiern, Fisch und Milch. Die Vorstufe β-Carotin kommt dagegen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, etwa in Karotten, Grünkohl, Kürbis und Mango. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berichtet, ist es möglich, durch eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung den täglichen Bedarf zu decken. Dies ist auch bei einer veganen Ernährungsweise möglich, sofern keine Einschränkungen bei der Fettverdauung vorliegen.¹⁶

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