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Vitamin Guide: Alles, was du über Vitamine wissen musst
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Vitamin Guide: fettlöslich vs. wasserlösliche Vitamine
- Welche Vitamine sind wichtig?
- Übersicht: Welche Vitamine braucht der Körper?
- Welche Vitamine braucht man unbedingt?
- Was sind die 3 wichtigsten Vitamine?
- Wann sollte man Vitamine supplementieren?
- Kann man Vitamine überdosieren?
- Fazit
- Quellen & Literaturverzeichnis
Vitamin Guide: Fettlösliche vs. wasserlösliche Vitamine
Vitamine sind essenziell. Das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Du musst sie also von außen mit der Nahrung zuführen. Die 13 Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt, vier sind fettlöslich und neun wasserlöslich. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und Vitamin K2. Wasserlöslich sind alle B-Vitamine und Vitamin C.
Vitamin D stellt eine Ausnahme dar, denn dein Körper kann Vitamin D selbst produzieren – und zwar durch die UV-B-Strahlung der Sonne.
Das solltest du wissen:
- Vitamine sind lebensnotwendig für den Körper.
- Der Großteil der Vitamine ist essenziell, das heißt, man muss sie von außen zuführen.
- Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt.
- Vitamin D kann durch Sonnenexposition vom Körper teilweise selbst gebildet werden.
Welche Vitamine sind wichtig?
Obwohl Vitamine keine Energie liefern, ist der Mensch ohne diese weder leistungs- noch lebensfähig. Alle Vitamine erfüllen wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. So helfen sie bei der Verwertung der Nahrung, sie sind beteiligt am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen, schützen vor Schadstoffen und steuern zahlreiche biochemische Prozesse im Körper.
Des Weiteren sind sie an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt. Auch sind sie am Aufbau von Muskeln und Bindegewebe sowie am täglichen Zusammenspiel aus Bändern, Sehnen und Muskeln beteiligt und tragen zudem zur Funktion des Nervensystems bei.
Vitamin E & Co: Was sind fettlösliche Vitamine?
Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K gehören zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Diese Vitamine sind im Körper im Fettgewebe speicherbar. Fettlösliche Vitamine kann der Körper nur dann richtig aufnehmen und verwerten, wenn ihm dazu Fett aus der Nahrung zur Verfügung gestellt wird.
Die Vitamine A, D, E und K2 kommen in Fetten und Ölen vor, aber auch in vielen fettarmen Lebensmitteln. Vitamin E ist hauptsächlich in Pflanzenölen enthalten.
Vitamin C & Co: Was sind wasserlösliche Vitamine?
Wasserlösliche Vitamine sind jene Vitamine, die im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen nicht mit Fett eingenommen werden müssen und auch nicht im Fettgewebe gespeichert werden. Anders als die fettlöslichen Vitamine werden sie kaum im Körper gespeichert und müssen deshalb kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden.
Zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehören Vitamin C und die B-Vitamine. Bei den wasserlöslichen Vitaminen besteht kaum Gefahr einer Überdosierung, da sie bei zu hoher Zufuhr einfach über den Urin ausgeschieden werden.
Übersicht: Welche Vitamine braucht der Körper?
Diese Tabelle bietet eine übersichtliche Zusammenstellung von Vitaminen, deren bekannten Funktionen im menschlichen Körper, natürlichen Quellen, empfohlenen Tageszufuhren für Erwachsene sowie möglichen Mangelsymptomen. Die dargestellten Informationen basieren auf sorgfältiger Auswertung von wissenschaftlichen Studien und anerkannten Fachquellen, wie z. B. den Empfehlungen von Gesundheitsbehörden und Ernährungsinstituten.
Funktionen von Vitaminen
Diese Tabelle bietet eine übersichtliche Zusammenstellung von Vitaminen, deren bekannten Funktionen im menschlichen Körper, natürlichen Quellen, empfohlenen Tageszufuhren für Erwachsene sowie möglichen Mangelsymptomen. Die dargestellten Informationen basieren auf sorgfältiger Auswertung von wissenschaftlichen Studien und anerkannten Fachquellen, wie z. B. den Empfehlungen von Gesundheitsbehörden und Ernährungsinstituten.
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| Vitamin | Funktionen im Körper | Natürliche Quellen | Empfohlene Tageszufuhr (Erwachsene) | Mangelsymptome |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin A (Retinol) |
Sehleistung Aufbau von Haut und Schleimhaut Schutz vor DNA-Schäden Blutbildung Eiweiß- und Fettstoffwechsel Immunsystem Entwicklung des Embryos |
Leber, Eier, Wurstwaren, Fisch, Milchprodukte Karotten, Kürbis, Paprika, Tomaten, Spinat, Brokkoli, Aprikosen |
700–850 µg¹ |
Nachtblindheit, Sehstörungen Haarausfall, trockene Haut Infektanfälligkeit, Müdigkeit Wachstumsstörungen, Unfruchtbarkeit |
| Vitamin B1 (Thiamin) |
Energiestoffwechsel Nervensystem Glukose- und Aminosäurenstoffwechsel |
Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte | 1,0–1,3 mg² |
Müdigkeit, Appetitlosigkeit Konzentrationsschwä Depression, Leistungsminderung |
| Vitamin B2 (Riboflavin) |
Energiestoffwechsel Haut, Schleimhäute, Sehkraft Schutz vor oxidativem Stress |
Milchprodukte, Eier, Soja, Fisch, Vollkorn, Nüsse, Pilze, Brokkoli, Spinat | 1,0–1,4 mg³ |
Hautrisse, Lichtempfindlichkeit Blutarmut |
| Vitamin B3 (Niacin) |
Energiestoffwechsel Nervensystem Psyche Haut- und Schleimhautgesundheit |
Nüsse, Seefisch, Vollkorn, Fleisch, Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Datteln, Pilze | 11–16 mg⁴ |
Haut- und Schleimhautentzündungen Schwäche, psychische Störungen |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) |
Energiestoffwechsel Hormonbildung Bildung von Neurotransmittern Mentale Leistung |
Hefe, Eigelb, Vollkorn, Leber, Milchprodukte, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte | 5 mg⁵ |
Müdigkeit, Muskelschmerzen Hormonstörungen, Konzentrationsprobleme |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) |
Eiweiß-, Glukose- und Energiestoffwechsel Blutbildung Hormonhaushalt Psyche und Immunsystem |
Innereien, fetter Fisch, Vollkorn, Nüsse, Samen, Bananen, Kartoffeln | 1,4–1,6 mg⁶ |
Schlafstörungen, Anämie Muskelzuckungen, Entwicklungsstörungen |
| Vitamin B7 (Biotin) |
Gesundheit von Haut, Haaren, Nägeln Energiestoffwechsel Nervensystem |
Innereien, Eigelb, Haferflocken, Erdnüsse, Spinat, Pilze, Linsen | 40 µg⁷ |
Haarausfall, Hautprobleme Appetitlosigkeit, Muskelschmerzen |
| Vitamin B9 (Folsäure) |
Zellneubildung Blutbildung Psyche, Nervensystem Entwicklung des Fötus |
Blattgemüse, Leber, Vollkorn, Eier, Hülsenfrüchte, Tomaten, Kartoffeln | 300 µg⁸ |
Fehlbildungen, Frühgeburten Psychische Probleme |
| Vitamin B12 (Cobalamin) |
Bildung roter Blutkörperchen Zellteilung Nervensystem, Psyche Energiestoffwechsel |
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Innereien | 4,0 µg⁹ |
Müdigkeit, Anämie Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme Kribbeln in Gliedmaßen |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) |
Bindegewebe, Kollagenbildung Immunsystem, Eisenaufnahme Zellschutz, Hormonbildung |
Sanddorn, Zitrusfrüchte, Hagebutte, Paprika, Kohl, Erdbeeren, Kartoffeln | 95–110 mg¹⁰ |
Zahnfleischbluten, Müdigkeit Gelenkentzündungen, Infektanfälligkeit |
| Vitamin D (Calciferol) |
Knochen und Zähne Calciumhaushalt Immun- und Nervensystem Zellteilung |
Fetter Fisch, Avocado, Algen, Pilze | 20 µg¹¹ |
Osteoporose, Rachitis Muskelschwäche, Schlafstörungen Depression, Infekte |
| Vitamin E (Tocopherol) |
Zellschutz Fettstoffwechsel Schutz vor oxidativem Stress |
Nüsse, Kerne, Öle, Paprika, Eier, Vollkornprodukte | 8 mg¹² |
Konzentrationsschwäche Hauttrockenheit, Müdigkeit Arteriosklerose |
| Vitamin K (K1/K2) |
Blutgerinnung Knochengesundheit Unterstützung von Vitamin D |
Spinat, Blattsalate, Kohl, Hülsenfrüchte, Rapsöl, Geflügel | 60–80 µg¹³ |
Blutungsneigung Störungen im Calciumstoffwechsel |
*Hinweis zur Übersicht der Vitamine und ihrer Funktionen
Bitte beachten Sie, dass die Angaben keine individuellen Gesundheits- oder Heilversprechen darstellen und nicht zur Selbstdiagnose oder Behandlung von Erkrankungen dienen. Für persönliche gesundheitliche Fragen oder bei Verdacht auf Mangelerscheinungen empfehlen wir stets die Beratung durch qualifizierte medizinische Fachkräfte.
Welche Vitamine braucht man unbedingt?
Wie bereits weiter oben erwähnt, braucht dein Körper alle Vitamine, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Denn sie gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die dein Organismus bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen kann. Glücklicherweise ist eine ausreichende Versorgung mit den lebensnotwendigen Vitaminen hierzulande durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung in der Regel problemlos möglich.
Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mitteilt, kommen Vitaminmangel und dadurch bedingte Krankheiten in Deutschland äußerst selten vor. Die meisten Deutschen sind demnach ausreichend mit Vitaminen versorgt.¹⁴ Doch es gibt Ausnahmen.
Was sind die drei wichtigsten Vitamine?
Auch wenn alle Vitamine wichtige Funktionen im Körper übernehmen, so gibt es einige, die du besonders im Blick behalten solltest. Denn bei gewissen Vitaminen kann es trotz der grundsätzlich guten Ernährungslage in Deutschland in bestimmten Fällen zu Unterversorgungen kommen.
Vitamin D (Calciferol)
Wie eine Studie des Robert Koch Instituts (RKI) ergab, sind 30,2 % der Erwachsenen in Deutschland mangelhaft mit Vitamin D versorgt.¹⁵ Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) geht sogar davon aus, dass 60 % der Bundesbürger nicht die wünschenswerte Blutkonzentration von Vitamin D erreichen.¹⁶
Der Grund dafür: Viele Menschen halten sich zu wenig im Freien auf. Wenn die Haut zu wenig der Sonne ausgesetzt wird, kann der Körper nicht genügend Vitamin D herstellen. So erklären sich auch die saisonalen Schwankungen bei der Vitamin-D-Versorgung – sie fällt im Winter meist schlechter aus. Als Gegenmaßnahme empfehlen die Experten vom RKI, von Frühling bis Herbst zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Dabei sollten Sonnenbrände natürlich unbedingt vermieden werden.¹⁷
Vitamin B9 (Folsäure)
Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B9 wird von einem großen Teil der Bevölkerung in Deutschland nicht erreicht. Das geht aus der „Nationalen Verzehrsstudie II“ des Max-Rubner-Instituts hervor. Demnach unterschreiten 79 % der Männer und 86 % der Frauen die Empfehlung für die tägliche Folsäurezufuhr.¹⁸
Ein Grund hierfür ist, dass Folsäure sehr licht- und hitzeempfindlich ist. Beim Lagern von folsäurehaltigen Lebensmitteln, aber auch beim Kochen, Braten und Warmhalten von Speisen, wird dieses Vitamin oftmals zerstört.¹⁹
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Vitamin B12 (Cobalamin)
Da das Vitamin B 12 nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs in relevanten Mengen vorkommt, müssen insbesondere Veganer auf eine ausreichende Versorgung achten. Das BfR empfiehlt daher allen, die aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf tierische Produkte verzichten, Vitamin-B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und ihre Blutwerte regelmäßig vom Arzt kontrollieren zu lassen.²⁰
Wann sollte man Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen?
Es gibt bestimmte Gruppen, die ein erhöhtes Risiko haben, einen Vitaminmangel zu entwickeln. Tipp: Wenn du unsicher bist, was deine Ernährung und deine Nährstoffversorgung angeht, wende dich an deinen Arzt. Er kann durch eine Blutuntersuchung herausfinden, ob deinem Körper bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe fehlen.
Vitamine für Veganer
Abgesehen vom bereits erwähnten Vitamin B12, sollten Veganer insgesamt auf eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen achten. Zwar ist Vitamin B12 das einzige Vitamin, das nur in tierischen Produkten vorkommt und deshalb bei pflanzenbasierter Ernährung unbedingt supplementiert werden sollte. Doch auch Vitamin B2 findet sich vorranging in tierischen Nahrungsmitteln, etwa in Milch und Milchprodukten, sodass es auch hier zu Mangelerscheinungen kommen kann.²¹
Vitamine für Sportler
Wer beim Ausdauer- oder Kraftsport Höchstleistungen abrufen will, muss auf eine gute Vitaminversorgung achten. Denn Sportler haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Neben Aminosäuren und Mineralstoffen brauchen sportlich aktive Menschen vor allem ausreichend B-Vitamine, Vitamin C sowie Vitamin D, um den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Vitamine für Schwangere und Stillende
Der Nährstoffbedarf bei Schwangeren und Stillenden ist erhöht – schließlich versorgt ihr Körper das Kind mit. Insbesondere in den ersten Schwangerschaftswochen ist Vitamin B9 (Folsäure) hierbei von großer Bedeutung, da dieses Vitamin an der Zellteilung beteiligt ist und zu einer gesunden Entwicklung des Babys beiträgt. Auch bei bestehendem Kinderwunsch solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten. Weitere wichtige Schwangerschaftsvitamine sind u. a. Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin C und Vitamin D.²²
Vitamine für Lernende
Für die Konzentration und ein gutes Gedächtnis sind v. a. die B-Vitamine entscheidend. An der Regeneration von Nervenzellen und an der Übertragung von Signalen im Gehirn sind beispielsweise die Vitamine B1, B6, B9 und B12 beteiligt. Aber auch Vitamin B5 ist wichtig, denn es trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. In Phasen von großem (Lern-) Stress kann der Bedarf erhöht sein.²³
Vitamine für Ältere Menschen
Im Alter kann sich der Nährstoffbedarf verändern. Manche Senioren haben z. B. einen verminderten Appetit und nehmen dadurch über die Nahrung insgesamt zu wenig Vitamine auf. Andere entwickeln chronische Krankheiten, die die Nährstoffaufnahme im Körper behindern können. Außerdem lässt mit steigendem Alter die Fähigkeit der Haut nach, Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht zu bilden.²⁴
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Kann man Vitamine überdosieren?
Die gute Nachricht zuerst: Es ist unwahrscheinlich, über die Nahrung zu viele Vitamine aufzunehmen. Anders sieht es bei Vitaminen aus, die du in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst. Insbesondere bei den fettlöslichen Vitaminen A, K, D und E besteht die Gefahr einer Überdosierung. Denn anders als die wasserlöslichen Vitamine, werden sie nicht einfach über die Nieren und den Harn ausgeschieden – sondern im Gewebe gespeichert. Daher kann es schwere gesundheitliche Folgen haben, wenn die empfohlenen Höchstmengen überschritten werden.
Eine Überdosierung von Vitamin D kann beispielsweise zu Übelkeit, Appetitlosigkeit und Bauchkrämpfen führen. Schlimmstenfalls können schwere Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen bis hin zum Tod die Folge sein.²⁵ Aber auch ein Zuviel an Vitamin A kann sich negativ auswirken, etwa auf die Knochenstabilität oder, bei Schwangeren, auf die Gesundheit des ungeborenen Kindes.²⁶
Vitamin Guide: Welche Vitamine darf man nicht zusammen einnehmen?
Zunächst einmal gilt: Bei der vitaminreichen Ernährung sind dir keine Grenzen gesetzt. Es sind nämlich keine gesundheitsschädlichen Interaktionen von Vitaminen untereinander bekannt, sodass du natürliche Lebensmittel nach Herzenslust kombinieren darfst.²⁷
Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, fragst du dich womöglich, was du bei der Kombination der Mikronährstoffe beachten musst: Welche Vitamine vertragen sich nicht zusammen? Hier ist vor allem bei der Einnahme von Folsäure Vorsicht geboten: Sie sollte nicht zusammen mit Zink erfolgen, da sie dessen Aufnahme verhindert.²⁸
Fazit: Schluss mit den Mythen
Viele Menschen fürchten, dass aufgrund der Intensivierung der Landwirtschaft Obst und Gemüse heutzutage weniger Vitamine als früher enthalten könnten – doch das stimmt nicht.²⁹ Wie aktuelle Studien zeigen, ist die beste und einfachste Möglichkeit für eine optimale Vitaminversorgung eine ausgewogene Ernährung. Nichtsdestotrotz kann es Situationen geben, in denen die Einnahme eines Supplements sinnvoll sein kann – etwa bei veganer Lebensweise, bei bestehendem Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft. Aber auch Sportler und ältere Menschen können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Im Zweifel solltest du vorab den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters einholen.
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Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/
- dge.de/presse/meldungen/pressearchiv/deutschland-ist-kein-vitaminmangelland/
- edoc.rki.de/handle/176904/2492
- bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf
- edoc.rki.de/handle/176904/2492
- bmleh.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2
- msdmanuals.com/de/profi/ern%C3%A4hrungsbedingte-st%C3%B6rungen/vitaminmangel-abh%C3%A4ngigkeit-und-intoxikation/fols%C3%A4uremangel#Therapie_v44324602_de
- bfr.bund.de/assets/_temp_/Vitamin_B12_%E2%80%93_bei_pflanzenbasierter_Ern%C3%A4hrung_besonders_auf_eine_angemessene_Versorgung_achten.pdf
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- netdoktor.de/schwangerschaft/vitamine/
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- verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/fit-im-alter-brauche-ich-eine-nahrungsergaenzung-17725
- rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
- msdmanuals.com/de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-a-%C3%BCberschuss#Symptome_v45106091_de
- augsburger-allgemeine.de/gesundheit/welche-vitamine-darf-man-nicht-zusammen-nehmen-23-9-25-102046681
- pharmazeutische-zeitung.de/pharm1-03-2004/
- rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2004/02/Waren-Fruechte-frueher-wirklich-naehrstoffreicher.pdf
