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Tipps für entspannte Wechseljahre: Ernährung, Sport und Self-Care
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Von der Prämenopause bis zur Postmenopause: Die Phasen der Wechseljahre erklärt
- Phase 1: Prämenopause
- Phase 2: Perimenopause
- Phase 3: Menopause
- Phase 4: Postmenopause
- Was sind erste Anzeichen der Wechseljahre?
- Alltagstipps für entspannte Wechseljahre
- Tipps für die Ernährung in den Wechseljahren: Was deinem Körper jetzt guttut
- Natürliche Hilfe für Frauen in den Wechseljahren: Pflanzliche Mittel
- Fazit: Gut informiert entspannt durch die Wechseljahre
- Quellen & Literaturverzeichnis
Von der Prämenopause bis zur Postmenopause: Die Phasen der Wechseljahre erklärt
Die Wechseljahre heißen so, weil dahinter kein plötzlicher Umbruch steckt, sondern ein Prozess, der sich über mehrere Jahre erstrecken kann. Der Körper stellt langsam die Hormonproduktion um. Frauen bekommen diese Umstellung in vier Etappen und auf verschiedene Arten zu spüren.
Phase 1: Prämenopause
Etwa um den 40. Geburtstag herum setzt bei vielen Frauen die Prämenopause ein. In dieser Zeit verändert sich vor allem die Hormonproduktion: Die Eierstöcke produzieren weniger Progesteron und später auch weniger Östrogen.
Oft zeigt sich das zuerst anhand kleiner Veränderungen im Menstruationszyklus. Die Periode kann unregelmäßiger werden, schwächer ausfallen oder sogar über eine längere Zeit ganz ausbleiben. Auch Stimmungsschwankungen, Brustspannen oder gelegentliche Hitzewallungen können diese Etappe begleiten.
Da sich die Veränderungen noch nicht auf die Fruchtbarkeit auswirken, denken viele Frauen noch gar nicht an eine Menopause.
Phase 2: Perimenopause
Etwa ein bis zwei Jahre vor der letzten Regelblutung setzt die Perimenopause ein. Sie tritt häufig in den mittleren bis späten 40ern auf und markiert eine Übergangsphase mit starken Schwankungen im Hormonspiegel.
Die Produktion von Progesteron und Östrogen lässt immer weiter nach, deshalb werden die Zyklen deutlich unregelmäßiger und Eisprünge bleiben mitunter aus.
Phase 3: Menopause
Die Perimenopause endet zwölf Monate nach der letzten Monatsblutung – und damit genau ein Jahr nach der Menopause. Denn die Menopause selbst ist ein konkreter Zeitpunkt, der den Tag deiner letzten Regelblutung markiert. Du weißt also erst im Rückblick, dass du diesen Punkt erreicht hast. Im Durchschnitt passiert das mit etwa 51 Jahren, manche Frauen erleben die Menopause aber auch schon mit Mitte 40.
In dieser Etappe stellen die Eierstöcke ihre Funktion ein. Es wird kaum noch Östrogen gebildet, und es findet kein Eisprung mehr statt, deshalb können Frauen nach der Menopause nicht mehr schwanger werdenDie Perimenopause endet zwölf Monate nach der letzten Monatsblutung – und damit genau ein Jahr nach der Menopause. Denn die Menopause selbst ist ein konkreter Zeitpunkt, der den Tag deiner letzten Regelblutung markiert. Du weißt also erst im Rückblick, dass du diesen Punkt erreicht hast. Im Durchschnitt passiert das mit etwa 51 Jahren, manche Frauen erleben die Menopause aber auch schon mit Mitte 40.
In dieser Etappe stellen die Eierstöcke ihre Funktion ein. Es wird kaum noch Östrogen gebildet, und es findet kein Eisprung mehr statt, deshalb können Frauen nach der Menopause nicht mehr schwanger werden
Phase 4: Postmenopause
Unmittelbar nach der Menopause beginnt die Postmenopause, deren Dauer bei jeder Frau unterschiedlich ist. Der Hormonhaushalt hat sich nun dauerhaft auf ein neues Niveau eingestellt und typische Beschwerden wie Hitzewallungen lassen allmählich nach.
Dafür steigt das Risiko für Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien legen nahe, dass jede dritte Frau in der Postmenopause an Osteoporose erkrankt.¹ Insgesamt verlieren Frauen in den ersten Jahren nach der Menopause schätzungsweise bis zu 20 Prozent ihrer Knochenmasse². Denn aufgrund der Hormonumstellung profitiert der Körper nicht mehr vom natürlichen Östrogenschutz.
Was sind erste Anzeichen der Wechseljahre?
Nicht jede Frau bemerkt den Beginn der Wechseljahre sofort. Viele Veränderungen schleichen sich ein und oft wird erst rückblickend klar, was eigentlich los ist. Ein erstes typisches Signal ist ein unregelmäßiger Zyklus.
Daneben können sogenannte vasomotorische und emotionale Symptome auftreten.³ Vasomotorisch bedeutet, dass die Symptome die Bewegung der Blutgefäße betreffen und das spürst du am ehesten in Form von Hitzewallungen.
Zu den häufigsten Begleiterscheinungen der Wechseljahre zählen unter anderem:
- Hitzewallungen
- Nachtschweiß
- Schlafstörungen
- Scheidentrockenheit
- Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit
- Müdigkeit oder Erschöpfung
- Konzentrationsprobleme
- Spannungsgefühl in der Brust
- Wassereinlagerungen
- Gewichtszunahme
- Gelenk- oder Muskelschmerzen
Nicht jede Frau hat alle diese Beschwerden. Etwa ein Drittel der Frauen hat stärkere Beschwerden, während ein weiteres Drittel nur milde Symptome feststellt.⁴ Wichtig ist jedoch: Deine Symptome sind keine „Einbildung“, sondern das Ergebnis realer hormoneller Veränderungen.
Fakt ist auch, dass sich mit den Hormonen die Bedürfnisse deines Körpers in den Wechseljahren verändern und das Risiko bestimmter Erkrankungen steigen kann. Deshalb ist es wichtig, ihn in dieser Zeit mit Bewegung und der richtigen Ernährung zu unterstützen.
Alltagstipps für entspannte Wechseljahre
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körper während der Wechseljahre zu unterstützen. Dazu zählen hormonelle Behandlungen. Doch viele Frauen ab 40 möchten zunächst lieber ihren Lebensstil anpassen, um ihr Wohlbefinden zu steigern.
Egal ob du die Wechseljahre als Einschnitt empfindest, eher milde Symptome spürst oder dich auf die hormonelle Achterbahnfahrt vorbereiten willst: Die folgenden alltagstauglichen Tipps zeigen, was ohne Hormontherapie möglich ist.
In Bewegung bleiben
Regelmäßige körperliche Aktivität ist in jeder Lebensphase und unabhängig vom Geschlecht wichtig. Du warst dein Leben lang Sportmuffel? Es ist nie zu spät, sportlich aktiv zu werden! Gerade in den Wechseljahren lohnt es sich: In dieser Zeit nehmen Frauen leichter an Gewicht zu, die Muskelmasse nimmt ab und vor allem am Bauch lagert sich mehr Fett an als bei einer 25-Jährigen.
Studien zeigen außerdem, dass Sport verschiedene Beschwerden der Wechseljahre abmildern kann.⁵ Am besten kombinierst du Ausdauertraining wie Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen mit Krafttraining.
Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf und hilft beim Kalorienverbrauch, während Krafttraining dem altersbedingten Muskel- und Knochenschwund vorbeugen kann. Schon zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten Kraftsport können einen Unterschied machen.⁶
Übrigens ist es eine gute Idee, Yoga in deinen Trainingsplan einzubauen: Eine Metaanalyse hat gezeigt,⁷ dass herabschauender Hund und Co. verschiedene körperliche und psychische Beschwerden lindern können.
Entspannen und den Stress reduzieren
Yoga stärkt nicht nur den Körper, sondern hilft auch beim Entspannen. Das ist wichtig, da dauerhafter Stress hormonelle Schwankungen verschlimmern kann. Versuche deshalb, gezielt Techniken für mehr Entspannung und Achtsamkeit in den Alltag einzubauen.
Eine Studie fand heraus, dass Achtsamkeit neben Stress auch Symptome von Wechseljahren reduzieren kann.⁸ Das könnte daran liegen, dass achtsame Frauen sich automatisch mehr auf ihr Wohlbefinden konzentrieren und ihre Zeit mit angenehmen Aktivitäten verbringen.
Apropos Aktivitäten: Um Stress zu reduzieren, bieten sich neben Yoga auch
- Progressive Muskelentspannung,
- tägliche Spaziergänge an der frischen Luft,
- ein warmes Entspannungsbad mit deinem Lieblingsduft oder
- Atemübungen an.
Gönn dir außerdem ausreichend Schlaf.
Mehr auf sich selbst achten
Betrachte die Wechseljahre nicht nur als eine körperliche Umstellung, sondern mit ganzheitlichem Blick: Sie sind auch ein Lebensabschnitt, in dem viele Frauen neue Perspektiven auf ihr Leben gewinnen. Vielleicht ist es das erste Mal seit langem, dass du dir bewusst Zeit für dich nehmen kannst.
Für manche Frauen sind die Wechseljahre sogar der Startschuss, um endlich unrealistische Erwartungen hinter sich zu lassen und neue Gelassenheit zu entdecken: Die Kinder sind aus dem Haus, Beruf und Partnerschaft sind gefestigt und du hast endlich mehr Raum für Self-Care. Dazu tragen Bewegung und Entspannung ebenso bei wie gute Gespräche mit anderen Frauen.
Tipps für die Ernährung in den Wechseljahren: Was deinem Körper jetzt guttut
Bewegung, Entspannung und Selbstfürsorge sind das eine. Der andere Hebel für mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren ist die Ernährung. In dieser wichtigen Lebensphase ist es wichtig, das Essverhalten an die körperlichen Veränderungen anzupassen.
Das Mantra für die Ernährungsweise von Frauen in den Wechseljahren lautet: weniger Energie, mehr Nährstoffe.⁹ Und so erreichst du dieses Ziel:
Ein Hauch von Süden auf dem Teller
Gestalte deine Ernährung möglichst ausgewogen und pflanzenbetont¹⁰, indem du dich zum Beispiel von der mediterranen Küche inspirieren lässt.¹¹
Sie basiert auf
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchten
- Vollkornprodukten
- gesunden Fetten
- fettarmem Eiweiß
Diese Ernährungsform gilt außerdem als entzündungshemmend und kann positive Effekte auf Herz und Gefäße haben.¹² Das ist vorteilhaft, da nachlassendes Östrogen das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden erhöhen kann.¹³
Integriere Omega-3-Fettsäuren
Wer das Herz-Kreislauf-System unterstützen möchte, sollte beim Kochen auf Nahrungsmittel setzen, die Omega 3 enthalten. Dazu gehören zum Beispiel
- Fisch wie Lachs oder Makrele,
- Leinsamen oder
- hochwertige pflanzliche Öle.
Mehr über die Vorteile und die Wirkung von Omega 3 erfährst du bei uns im Blog.
Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate nutzen
Nach der Menopause verwertet dein Körper Kohlenhydrate nicht mehr so effizient wie früher. Blutzuckerspitzen nach dem Essen können deshalb stärker ausfallen als zuvor.¹⁴ Das begünstigt Heißhunger oder Energieeinbrüche.
Was hilft sind:
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- ballaststoffreiche Lebensmittel
- eiweißreiche Mahlzeiten
Wenn das Östrogen sinkt, steigt übrigens die Tendenz zur Insulinresistenz und damit das Risiko für Typ-2-Diabetes.¹⁵ Deshalb ist es umso wichtiger, in den Wechseljahren auf einen stabilen Blutzuckerspiegel und die Ernährung zu achten.
Baue pflanzliche Östrogene in deinen Alltag ein
Wenn der Körper weniger Östrogen produziert, kannst du etwas nachhelfen: Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe, die dem körpereigenen Östrogen ähneln. Sie stecken zum Beispiel in Sojaprodukten, Leinsamen oder Rotklee. Mehr dazu erfährst du weiter unten.
Achte auf Calcium & Vitamin D
Nach der Menopause beschleunigt sich der Abbau der Knochen durch das fehlende Östrogen, deshalb sind Calcium und Vitamin D deine neuen Verbündeten. Vitamin D ist wichtig, damit der Körper das Calcium richtig aufnehmen kann.
Gestalte deine Ernährung also so, dass sie viele Calciumquellen enthält, zum Beispiel:
- Milch
- Joghurt
- Haferdrink
- Käse
- grünes Gemüse
- Nüsse
Genug trinken & bewusst genießen
Dein Körper braucht auch in den Wechseljahren ausreichend Flüssigkeit. Etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag unterstützen den Stoffwechsel und die Haut. Zu viele koffeinhaltige Getränke oder Alkohol solltest du dagegen vermeiden.
Natürliche Hilfe für Frauen in den Wechseljahren: Welche pflanzlichen Mittel gibt es?
Um deinen Körper in den Wechseljahren gezielt zu unterstützen und den sinkenden Östrogenspiegel etwas auszugleichen, kannst du auch zu pflanzlichen Mitteln greifen.
- Traubensilberkerze: Diese nordamerikanische Pflanze soll über das Nervensystem das Temperatur- und Emotionszentrum im Gehirn beeinflussen. Deshalb gehört sie zu den bekanntesten pflanzlichen Mitteln in den Wechseljahren und kann Hitzewallungen, Schweißausbrüche oder Stimmungsschwankungen lindern.¹⁶
- Rotklee: Wenn es darum geht, dem Östrogenmangel während der Wechseljahre entgegenzuwirken, können Isoflavone helfen, die unter anderem in Soja oder Rotklee enthalten sind. Diese sekundären Pflanzenstoffe, sogenannte Phytohormone, ähneln dem körpereigenen Östrogen. Obwohl sie deutlich schwächer wirken als echtes Östrogen, können sie helfen, typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen oder vaginale Trockenheit abzumildern. Wer an einer östrogenabhängigen Erkrankung litt oder leidet, zum Beispiel Brustkrebs, sollte vor der Anwendung unbedingt Rücksprache mit dem Arzt halten.¹⁷
- Mönchspfeffer: Die violetten Beeren dieses Strauchs aus dem Mittelmeerraum kommen häufig bei Zyklusbeschwerden zum Einsatz und können deshalb auch in der Perimenopause hilfreich sein. Studien deuten außerdem darauf hin, dass sich bei regelmäßiger Einnahme typische Beschwerden wie Hitzewallungen reduzieren lassen können.¹⁸
- Johanniskraut: Bei innerer Unruhe, Verstimmungen oder Schlafstörungen könnte Johanniskraut hilfreich sein. In einer klinischen Studie berichtete die Mehrheit der Frauen von einer Besserung der Beschwerden innerhalb weniger Wochen.¹⁹ Allerdings kann die Pflanze die Wirkung anderer Medikamente wie der Pille oder von Antidepressiva beeinflussen.
- Ashwagandha: Eine mögliche Alternative zu Johanniskraut ist Ashwagandha. Die Pflanze aus der ayurvedischen Medizin zählt zu den Adaptogenen. Das heißt: Sie unterstützt den Körper dabei, besser mit Stress umzugehen. In den Wechseljahren kann Ashwagandha das Wohlbefinden auf mehreren Ebenen unterstützen²⁰ und zum Beispiel einen erholsamen Schlaf fördern, Unruhe lindern und leicht stimmungsaufhellend wirken.
- Salbei, Lavendel, Baldrian: Diese Pflanzen sind vor allem zur unterstützenden Anwendung bei leichten Wechseljahresbeschwerden beliebt. Salbei wird gern als Hausmittel gegen starkes Schwitzen genutzt, während man Lavendel und Baldrian eine beruhigende Wirkung nachsagt.
Wichtig bei pflanzlichen Mitteln ist, auf geprüfte und hochwertige Präparate zu achten und die Einnahme mit dem Arzt abzustimmen.
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Fazit: Gut informiert entspannt durch die Wechseljahre
Das Klimakterium ist eine Zeit der Veränderung. Allerdings bieten sie dir auch die Chance, noch bewusster auf dich zu achten und die Zeit danach gelassen zu genießen. Neben ausreichender Bewegung und gezielter Entspannung spielt eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren eine wichtige Rolle, wenn die Hormone sich neu sortieren. Und mit pflanzlicher Unterstützung kannst du die Kraft der Natur nutzen, um dein Wohlbefinden in dieser turbulenten Zeit sanft zu verbessern.
Weitere Blogartikel zum Thema
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
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- endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/menopause-and-bone-loss/
- frauengesundheitsportal.de/themen/wechseljahre/moegliche-beschwerden-in-den-wechseljahren/
- aerzteblatt.de/archiv/beschwerden-in-den-wechseljahren-nicht-nur-eine-frage-der-hormonellen-situation-2e85c473-1072-41fc-978f-bb610c8b17f1
- Nguyen, T. M., Do, T. T. T., Tran, T. N., & Kim, J. H. (2020). Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7049.
- aerzteblatt.de/archiv/intensitaet-und-effekte-von-krafttraining-bei-aelteren-6150ae2f-de88-47a2-bbf6-879358bab757
- deutschesgesundheitsportal.de/2025/04/23/positive-auswirkungen-von-yoga-auf-wechseljahresbeschwerden-2/
- medscape.com/viewarticle/903320#vp_2
- dge.de/blog/2024/ernaehrung-in-den-wechseljahren/
- vis.bayern.de/essen_trinken/zielgruppen/ernaehrung_wechseljahre.htm
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- herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/mediterrane-ernaehrung
- wechselweise.net/news/herzinfarkt-risiko-steigt-mit-sinkendem-oestrogenspiegel
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