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Schnelle Energie: Lifehacks, Mikronährstoffe und Vitamine gegen Müdigkeit

Du bist ständig müde, obwohl du ausreichend schläfst und Kaffee dein Lebenselixier ist? Dann liegt es vielleicht nicht an deiner Routine, sondern an einem Mangel an Mikronährstoffen und Vitaminen.

Inhaltsverzeichnis

Einleitung
Energiepfade des Körpers
Energie bei Müdigkeit
1. Kalte Dusche
2. Power-Breathing
3. L-Theanin & Matcha
4. Psychische Aspekte
5. Musik
6. Licht & Hormone
7. Power-Posing
8. Mini-Nutrition-Hacks
9. Flüssigkeit
10. Erholsamer Schlaf
Quellen & Literaturverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Einleitung: Gib Gähnen keine Chance
Energiepfade des Körpers: Woher kommt die Energie für den Alltag
Was gibt Energie bei Müdigkeit?
1. Aufgewacht: Kalte Dusche als Wachmacher
2. Power-Breathing: Atemtechniken für mehr Kraft: Wim-Hof-Atmung, Box-Breathing & Nadi Shodhana
3. L-Theanin & Matcha statt Kaffe & Energydrinks
4. Psychische Aspekte: Tipps gegen mentale Erschöpfung
5. Musik: Tanz die Müdigkeit weg
6. Licht & Hormone: Wie Sonnenlicht dich antreibt
7. Power-Posing: Körperhaltung & Bewegung für mehr Energie
8. Mini-Nutrition-Hacks: Vitamine, Nährstoffe & Pflanzenstoffe
9. Flüssigkeit: Bringt dich wieder in den Flow
10. Erholsamer Schlaf als Prävention
Quellen & Literaturverzeichnis

Einleitung

Gib Gähnen keine Chance: Von morgens bis abends natürlich fit

Gerade um den Jahreswechsel fühlt es sich für viele Menschen so an, als wären die Energiereserven aufgebraucht. Kein Wunder: Energiebooster wie abwechslungsreiche Ernährung, Bewegung an der frischen Luft und Sonne tanken fallen im Winter schwerer als im Sommer.

In diesem Artikel stellen wir dir praktische Power-Impulse vor, die dich von morgens bis abends mit Energie versorgen. Außerdem erfährst du, wie Vitamine und Mikronährstoffe deinen Alltags-Akku auf natürliche Weise aufladen und dich über das Mittagstief retten.

Energiepfade des Körpers: Woher kommt eigentlich die Energie für den Alltag?

Dein Körper arbeitet rund um die Uhr für dich und braucht dafür ständig Energie. Je nach Situation wählt er dafür den passenden „Energiepfad“:

Zustand	Hauptenergiequelle

Entspannung während Ruhe- oder Schlafphasen	Fettverbrennung
Ausdauerbelastung beim Sport	Zucker (anaerob + ATP-Reserven)
Kurze intensive Belastung im Alltag	Fett + Zucker (aerob)
Hunger, zum Beispiel in der Fastenzeit	Fettverbrennung und ggf. Zugriff auf Proteine

Folgende Körperprozesse sind für die Energiegewinnung wichtig – und stehen im Fokus dieses Artikels:

Zellatmung: Für diesen wichtigen Energiepfad benötigst du Sauerstoff. Bei der Zellatmung werden Kohlenhydrate, Fette und in Notfällen auch Eiweiße „verbrannt“, um den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) zu bilden, das hauptsächlich in den Mitochondrien entsteht.
Anaerobe Glykolyse: Auf diesem Energiepfad nutzt der Körper Zucker statt Sauerstoff, um kurzzeitig ATP zu gewinnen, etwa bei intensiven, kurzen Belastungen wie einem Sprint.
Fettverbrennung: Hierbei nutzt der Körper Sauerstoff, um Energie aus Fett zu gewinnen. Der Prozess ist zwar ergiebig, aber langsam und deshalb bei Ausdauersport oder bei längerer Nahrungsabstinenz relevant.
Eiweißabbau: Wenn durch langanhaltenden Hunger oder extreme sportliche Belastung keine anderen Reserven zur Verfügung stehen, baut dein Körper Proteine für die Energiegewinnung ab.
Kreatinphosphat: Bei hoch intensiver, aber kurzer Belastung wie beim Gewichtheben oder Sprinten greift der Körper auf Kreatinphosphat zurück. Stell dir das wie ein Erste-Hilfe-System zur schnellen ATP-Regeneration vor.
Hormone wie Insulin, Adrenalin und Cortisol sind ebenfalls am Energiehaushalt beteiligt. Sie beeinflussen, auf welche Energiequelle dein Körper zurückgreift. In Stresssituationen mobilisiert beispielsweise Adrenalin kurzfristig Zuckerreserven.

Was gibt Energie bei Müdigkeit?

Egal ob die Müdigkeit dich morgens nicht loslässt oder tagsüber deine Energiereserven schwinden: Die folgenden 10 Booster für dein Energielevel bringen dich wach durch den Tag.

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1. Aufgewacht: Kalte Dusche als Wachmacher

Die Finnen nennen es „Avantouinti“, in Dänemark heißt es „vintersvømning“ und in Schweden ist es eine belebende Tradition – die Rede ist vom Eisbaden.

Was bringt Eisbaden für den Körper?

Diese intensive Form der Kälteexposition aktiviert das sympathische Nervensystem: Studien zeigen, dass die Konzentration von Noradrenalin in 14 Grad kaltem Wasser um bis zu 530 Prozent steigt¹. Noradrenalin ist ein Neurotransmitter, der für Wachheit, Fokus und mentale Klarheit verantwortlich ist.² Außerdem ist es als Hormon an der Stressreaktion beteiligt und bereitet dich auf Kampf oder Flucht vor.

Schau dir auch unser Experteninterview auf YouTube an, in dem Biohacker Andreas Breitfeld wertvolle Tipps zum Eisbaden gibt und über Biohacking spricht.

Wie kann ich diese Effekte zu Hause nutzen?

Mit einer kalten Dusche profitierst du auch ohne zugefrorenen See oder eiskaltes Meer vor der Haustür von der Kälteexposition. Die Wirkung ist zwar weniger intensiv als beim Winterbaden im Freien. Trotzdem aktiviert das kalte Wasser das sympathische Nervensystem und sorgt für einen natürlichen Energiekick.³ Erste Untersuchungen haben sogar Anhaltspunkte dafür geliefert, dass kalte Duschen sich positiv auf die Psyche auswirken könnten.⁴

Wie lange sollte man morgens für einen positiven Effekt kalt duschen?

Schon drei Minuten unter der kalten Dusche können wachmachend wirken. Einsteiger beginnen am besten mit kurzen „Kälteschocks“ von bis zu 30 Sekunden. Nach und nach kannst du die Wassertemperatur senken und die Dauer auf bis zu drei Minuten steigern.
Achtung: Menschen mit Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Bluthochdruck sollten vor Beginn ihrer „Brrrr-Routine“ ärztlichen Rat einholen.

2. Power-Breathing: Atemtechniken für mehr Kraft

Die Energiepfade haben dir gezeigt, dass du je nach Situation Sauerstoff brauchst. Die folgenden Atemtechniken können deine Sauerstoffversorgung unterstützen.

Wim-Hof-Atmung: Kontrolliert hyperventilieren

Diese Atemtechnik ist nach ihrem Erfinder Wim Hof benannt. Die Wim-Hof-Methode verbindet Atmen, Kälteexposition und mentale Stärke und soll unter anderem Bergsteiger auf ihre persönlichen Challenges am Berg vorbereiten.

Bei der Atemtechnik sollen schnelle, tiefe Atemzüge dich bewusst in einen „Alarmzustand“ versetzen. Dafür atmet man 30 bis 40 Mal tief ein und aus und hält anschließend die Luft an. Das Herz schlägt durch diese bewusste Hyperventilation schneller und der Fokus soll sich verbessern.

Wichtig: Informiere dich genau über Ablauf und Risiken, bevor du diese Technik ausprobierst.

Box-Breathing: Weniger Stress, mehr Fokus

Diese Technik kommt ursprünglich aus dem Yoga. Beim langsamen und gleichmäßigen Box-Breathing steht der Stressabbau im Fokus. Im Alltag kann es aber auch die Müdigkeit lindern, indem es das Nervensystem beruhigt und dich vom Stress- in Entspannungsmodus bringt.⁵

So funktioniert es:

4 Mal durch die Nase ein- und ausatmen
4 Sekunden lang den Atem anhalten
4 Sekunden lang langsam durch den Mund ausatmen und dabei entspannen
4 Sekunden lang den Atem anhalten
Das Ganze etwa fünf Minuten lang wiederholen, zum Beispiel morgens oder tagsüber im Büro

Nadi Shodhana: Reinigende Wechselatmung

Yoga-Fans ist die Atemtechnik Nadi Shodhana vielleicht schon einmal begegnet. Shodhana bedeutet Reinigung und Nadis sind laut Yogatheorie die zwei wichtigsten Energiekanäle im Körper.

Du kannst die „Reinigung“ deiner Energiekanäle direkt nach dem Aufwachen anwenden. Alles, was du brauchst, ist eine freie Nase.

Anleitung für Nadi Shodhana:

Setze dich entspannt und schließe die Augen
Richte die Wirbelsäule auf und entspanne deine Schultern und Gesichtsmuskeln
Atme entspannt und schließe als erstes mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch
Atme jetzt sanft und langsam durch das linke Nasenloch ein und schließe es anschließend mit dem Ringfinger
Atme nun sanft durch das rechte Nasenloch aus und wieder ein
Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch aus und wieder ein
Jetzt wiederholst du das ganze etwa fünf Minuten lang

3. L-Theanin & Matcha statt Kaffee und Energydrinks

Gehörst du zu den Menschen, die bei ersten Müdigkeitsanzeichen zu Kaffee oder Energydrinks greifen?

Warum Energydrinks oft nur kurzfristig helfen

Energydrinks enthalten Koffein, Taurin und Zucker. Taurin und Koffein stimulieren das zentrale Nervensystem und der Zucker lässt den Blutzucker steigen. Der Energieschub, den diese Kombination dir liefert, hält allerdings nur kurz an und ist keine nachhaltige Lösung gegen Müdigkeit.⁶

Was du stattdessen tun kannst

Entweder trinkst du Kaffee pur oder genießt gleich einen Becher Matcha. Das grüne Trendgetränk basiert auf pulverisiertem Grüntee, der neben Koffein auch Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Magnesium sowie die Aminosäure L-Theanin enthält.

Smarte Power aus L-Theanin und Koffein

L-Theanin könnte einen stressmindernden Effekt haben und den Fokus fördern. Laut einer aktuellen Metastudie könnte Koffein diese Wirkung unterstützen. Bei Probanden verbesserte sich mit der Kombination unter anderem die Reaktionszeit.⁷

Ein weiterer Vorteil von Matcha: Der Körper nimmt Koffein, das aus Grünteezubereitungen stammt, langsamer auf und profitiert länger von dessen Wirkung.

Tipp: Psst, mr.broccoli hat uns seine liebsten Matcha-Rezepte verraten.

4. Psychische Aspekte: Tipps gegen mentale Erschöpfung

Neben körperlichen kann es für Schlappheit auch psychische Ursachen geben. So kann ein Motivationsmangel sich wie große Müdigkeit anfühlen. Ausschlafen und Matcha trinken helfen nur bedingt. Das kannst du stattdessen tun:

Mentaler Check-in: Höre in dich hinein und finde heraus, ob du eher körperlich erschöpft oder mental ausgelaugt bist. Ein solcher Check-in ist eine gute Möglichkeit, die Ursachen für deine Müdigkeit zu erforschen und richtigen Gegenmaßnahmen zu ergreifen
Mental-Mapping: Was belastet dich konkret? Die Zukunft? Leistungsdruck im Beruf? Oder fehlen dir im Gegenteil motivierende Herausforderungen? Nimm dir fünf Minuten Zeit und notiere deine Gedanken. Das löst deine Probleme nicht, hilft aber deinem Gehirn dabei, deine Sorgen besser zu verarbeiten⁸
Mini-Motivation: Bei mangelnder Motivation kann die 2-Minuten-Regel helfen: Finde eine kleine Aufgabe, die du in zwei Minuten erledigen kannst. Damit belohnst du dich mit einem Erfolgserlebnis und einer Dosis Dopamin. Vielleicht wartet seit Tagen eine WhatsApp-Nachricht auf deine Antwort?⁹
Morgenritual: Starte deinen Tag mit einer festen Routine, die dir Struktur gibt – Menschen mit Morgenritualen fühlen sich fokussierter und weniger gestresst. Schreibe zum Beispiel drei Dinge auf, für die du dankbar bist¹⁰
Mindfulness-Moment: Nimm dir morgens oder im Büro ein paar Minuten Zeit für eine der Atemtechniken vom Anfang oder eine kurze Achtsamkeitsübung. Das kann die Konzentration verbessern und dir aus dem mentalen Energietief helfen
Micro-Pausen: Gönn dir alle 60 bis 90 Minuten zwei Minuten lang eine bewusste Pause, um mentale Ermüdung zu vermeiden¹¹
Musik als Energiebooster: Wie das geht, liest du im nächsten Abschnitt

5. Musik: Tanz die Müdigkeit weg

An einem schlechten Tag kann dich nur dein Lieblingssong retten? Das hat gute Gründe:

Das Musiktempo, also die beats per minute (BPM), beeinflusst die Herzfrequenz: Schnelle Musik beschleunigt den Herzschlag, während langsame Musik ihn senkt und entspannend wirken kann.¹²
Musik aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Das bedeutet: Deine Lieblingsmusik setzt das Glückshormon Dopamin frei.¹³

Dein Soundtrack für einen schnellen Energieschub

Rock, Elektronik und Rap mit etwa 135 bis 160 BPM sind gut geeignet, um Müdigkeit zu vertreiben. Eine Harvard-Studie betont allerdings: Die beste Musik ist diejenige, die dir persönlich gefällt.¹⁴

Menschen bevorzugen übrigens Musik, deren Tempo ihrer aktuellen Herzfrequenz ähnelt. Wenn das Wohlfühlen für dich im Fokus steht, gibt es verschiedene Apps, mit denen du Musik auf deiner „Wellenlänge“ findest.

6. Licht und Hormone: Wie Sonnenlicht dich antreibt

An sonnigen Tagen fällt vieles leichter als an grauen Regentagen, denn das Sonnenlicht signalisiert: Hey, es Zeit ist, aktiv zu sein!

Unter anderem regt die Sonne die Produktion des „Wachhormons“ Cortisol an und drosselt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Gleichzeitig werden Serotonin und Dopamin ausgeschüttet, die wichtig für die Motivation sind. Zu wenig Tageslicht kann dagegen ermüdend wirken. Das ist einer der Gründe dafür, dass einige Menschen in der dunklen Jahreszeit eine Winterdepression entwickeln.

Ein Spaziergang an der frischen Luft bringt dich auf andere Gedanken und hilft deinem Körper, die Müdigkeit besser zu bewältigen. Gerade im Herbst ist das wichtig. Natürliches Licht wirkt selbst an bewölkten Tagen deutlich intensiver als Bürolicht.¹⁶ Und wenn doch die Sonne scheint und das bunte Laub intensiv leuchtet, ist gute Laune vorprogrammiert.

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7. Power-Posing: Körperhaltung und Bewegung für mehr Energie

Wir predigen es immer wieder: Bewegung ist das A und O für dein Wohlbefinden. Das weißt du natürlich. Doch wusstest du auch, dass deine Körperhaltung beeinflussen kann, wie du dich fühlst? Eine aufrechte und dominante Haltung, sogenanntes Power-Posing, kann die Stimmung und das Selbstwertgefühl verbessern.¹⁷

Noch wirksamer sind kurze Bewegungspausen im Alltag.¹⁸ Lege alle zwei Stunden eine 5-Minuten-Pause ein und gönn dir am Nachmittag eine längere Bewegungspause: Schon zehn Minuten Spazierengehen, Treppensteigen oder Dehnen können helfen, die Konzentration zu verbessern, den Kreislauf in Schwung zu bringen und wacher zu werden.¹⁹

8. Mini-Nutrition-Hacks: Futter dich fitter

Bei ständiger Müdigkeit und Abgeschlagenheit fehlen dir vielleicht wichtige Nährstoffe und Vitamine. Dann helfen die folgenden Nährstoff-Hacks dir auf die Sprünge.

Vitamine, Nährstoffe und Pflanzenstoffe: Was hilft gegen Müdigkeit?

Bei ständiger Müdigkeit und Abgeschlagenheit fehlen dir vielleicht wichtige Nährstoffe und Vitamine. Dann helfen die folgenden Nährstoff-Hacks dir auf die Sprünge.

B- und C-Vitamine bei Erschöpfung: Damit deine Zellen normal funktionieren und Energie produzieren können, sind B-Vitamine wie Vitamin B6 und Vitamin B12 wichtig. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen – besonders bei veganer Ernährung. ²⁰ Auch Vitamin C kann dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren.²¹
Magnesium für mehr Energie: Für die Muskelfunktion ist Magnesium wichtig. Ein Mangel kann dazu führen, dass du dich erschöpft oder kraftlos fühlst.
Ashwagandha in der Erholungspause: Der Schlafbeere Ashwagandha wird nachgesagt, dass sie helfen kann, Stress zu lindern. Manche Menschen nehmen kleine Mengen, um auf natürliche Weise zur Ruhe zu kommen.
Coenzym Q10, Polyphenole und Resveratrol als Energiebooster: Diese Stoffe unterstützen die Mitochondrien bei der Energieproduktion.

Unsere Guides für Vitamine und Mikronährstoffe unterstützen dich dabei, deinem Körper zu bieten, was er benötigt.

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9. Flüssigkeit: Bringt dich wieder in den Flow

Trinke regelmäßig Wasser – schon 1 bis 2 Prozent Flüssigkeitsmangel können die kognitive Leistung verringern und dich müde machen.²⁵ Starte den Tag am besten noch vor dem ersten Matcha mit einem großen Glas Wasser.

Für den extra Energiekick oder einen kleinen „Energie-Reset“ am Nachmittag kannst du eine Prise Salz und etwas Zitrone hinzufügen. Das unterstützt deinen Körper bei der Wasseraufnahme und aktiviert die wichtigsten Elektrolyte. Bei besonders großer Müdigkeit kannst du zu Elektrolytpulvern greifen.²⁶

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10. Erholsamer Schlaf als Prävention

Das beste und günstigste Mittel gegen Müdigkeit ist guter Schlaf. Du möchtest besser schlafen? Diese Tipps helfen, deine Schlafhygiene zu optimieren:

30-minütiger Powernap: Ein Nickerchen am Nachmittag kann deine „Akkulaufzeit“ um einige Stunden verlängern und die Stimmung heben.²⁷
Magnesium: Damit dein Körper alle Schlafphasen ungestört durchlaufen und in der Tiefschlafphase gut regenerieren kann, kannst du ihn mit Magnesium am Abend unterstützen.²⁸
Dunkelheit: Künstliches Licht kann das Risiko von Schlafproblemen laut einer Metastudie um 22 Prozent erhöhen. Also: Licht und Handy aus und Rollo runter. ²⁹
Melatonin-Timing: Das „Schlafhormon“ Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Auf Reisen kann seine Produktion aus dem Gleichgewicht geraten. Dann kannst du nachhelfen und deinem Körper mit Melatonin signalisieren, dass er müde werden darf. ³⁰
Wohlfühltemperatur: Zu hohe oder zu niedrige Temperaturen im Schlafzimmer können die Schlafphasen stören. Laut Studien sind Temperaturen zwischen 16 und 20 Grad ideal für eine hohe Schlafqualität. ³¹
Gut zugedeckt: Eine Decke hilft übrigens, die Körpertemperatur konstant zu halten und eine schwere Decke sorgt dafür, dass du noch entspannter durch die Nacht kommst.³²

Schau doch mal in unserem Schlafblog vorbei, wenn du noch mehr Tipps für einen optimalen Schlafrhythmus suchst.

Wenn du dich allerdings ständig schlapp und energielos fühlst, egal wie ausgewogen du dich ernährst und wie gut du schläfst, können andere Ursachen als Müdigkeit dahinterstecken. Lass dich von einem Arzt durchchecken, bevor du zu Supplements greifst oder versuchst, dich selbst zu therapieren. Ein Blutbild kann zeigen, ob ein Mangel oder eine Krankheit hinter der Müdigkeit steckt.