Kreatin

Kreatin ist ein natürlicher Bestandteil des Muskelstoffwechsels und spielt eine wichtige Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung in den Muskelzellen.

In der Muskulatur wird Kreatin teilweise als Kreatinphosphat gespeichert. Dieses dient als schnell verfügbare Energiereserve zur Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) – der zentralen Energiewährung der Zellen. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen unterstützt Kreatin dadurch die schnelle Energieversorgung der Muskulatur.

Zusätzlich bindet Kreatin Wasser innerhalb der Muskelzellen. Dadurch kann das Zellvolumen zunehmen, was ein natürlicher Bestandteil der Kreatinspeicherung im Muskel ist. Die Wasserspeicherung erfolgt dabei primär intrazellulär, also innerhalb der Muskelzelle.

Im Sportbereich wird dieser Effekt teilweise auch optisch wahrgenommen, da die Muskulatur voller erscheinen kann. Physiologisch steht jedoch vor allem die Rolle von Kreatin im Energiestoffwechsel und der Funktion der Muskelzellen im Vordergrund.

Kreatin zählt heute zu den wissenschaftlich am besten untersuchten Mikronährstoffen im Bereich Muskelstoffwechsel, körperliche Leistungsfähigkeit und gesundes Altern.

Kreatin unterstützt die schnelle Energiebereitstellung in den Zellen. Besonders relevant ist dies für Gewebe mit hohem Energiebedarf – wie Muskulatur & Gehirn. 

Die Energieversorgung des Körpers basiert auf ATP (Adenosintriphosphat), der zentralen Energiewährung des Körpers. Jede Bewegung, jeder Muskelimpuls und viele Prozesse im Nervensystem benötigen ATP. Da ATP jedoch nur in kleinen Mengen gespeichert wird, muss es kontinuierlich neu gebildet werden. 

Hier übernimmt Kreatin eine wichtige Funktion: In der Muskelzelle wird Kreatin teilweise als Kreatinphosphat gespeichert. Dieses dient als schnell verfügbare Energiereserve & hilft dabei, verbrauchtes ADP wieder in ATP umzuwandeln. Dadurch kann Energie besonders schnell bereitgestellt werden – insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen. 

Kreatin wirkt damit wie ein Energiespeicher und Energiepuffer innerhalb der Zelle und unterstützt: 

• die schnelle ATP-Regeneration,  
• die Stabilisierung der Energieverfügbarkeit,  
• den Muskelstoffwechsel,  
• sowie die zelluläre Energiehomöostase.   

Zusätzlich bindet Kreatin Wasser innerhalb der Muskelzellen. Dieses erhöhte Zellvolumen ist ein natürlicher Bestandteil der Kreatinspeicherung und steht mit der physiologischen Funktion der Muskelzellen im Zusammenhang. 

Kreatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz, die eine wichtige Rolle im zellulären Energiestoffwechsel spielt. Sie unterstützt die Zellen dabei, ihre Energiespeicher schnell wieder aufzuladen. 

Der Körper kann Kreatin selbst aus den Aminosäuren Glycin, Arginin & Methionin herstellen. Gleichzeitig wird Kreatin auch über die Ernährung aufgenommen – vor allem über Fleisch und Fisch. 

Die Herausforderung dabei: Ein Teil der körpereigenen Kreatinspeicher wird täglich abgebaut und ausgeschieden und muss kontinuierlich neu gebildet beziehungsweise über die Ernährung ersetzt werden. Zudem kann die Aufnahme über die Nahrung – insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung – geringer ausfallen. 

Eine zusätzliche Kreatin-Supplementierung stellt Kreatin direkt bereit und unterstützt gezielt die körpereigenen Kreatinspeicher. Dadurch müssen bestimmte Aminosäuren potenziell weniger stark für die körpereigene Kreatinsynthese genutzt werden und stehen dem Körper auch für andere biologische Prozesse zur Verfügung. 

Darüber hinaus verändern sich Muskelstoffwechsel, Muskelmasse und körpereigene Kreatinspeicher im Laufe des Lebens. Deshalb wird Kreatin heute nicht nur im Zusammenhang mit körperlicher Leistungsfähigkeit untersucht, sondern auch in Bereichen wie: 

• Muskelgesundheit,  
• gesundes Altern,  
• zelluläre Energieversorgung,  
• sowie kognitive Funktion und Energiestoffwechsel. 

Kreatin kann für unterschiedliche Menschen und Lebensphasen relevant sein – nicht nur im Leistungssport. Da Kreatin überwiegend über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen wird, können vegetarisch oder vegan lebende Menschen tendenziell geringere Kreatinspeicher aufweisen.

Auch mit zunehmendem Alter verändert sich der Muskelstoffwechsel. Muskelmasse, Muskelkraft und die körpereigene Kreatinspeicherung können im Laufe der Jahre abnehmen. Deshalb wird Kreatin heute zunehmend auch im Zusammenhang mit gesundem Altern, Muskelgesundheit und körperlicher Leistungsfähigkeit im Alltag betrachtet.

Besonders relevant kann Kreatin sein für:

• Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung
• Sportlich aktive Personen im Kraft- und Schnellkrafttraining
• Menschen ab etwa 50+ im Rahmen eines aktiven Lebensstils
• Erwachsene über 55 Jahre in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining
• Personen mit erhöhtem körperlichem oder energetischem Belastungsniveau

Kreatin wird dabei nicht nur im Sportkontext untersucht, sondern auch im Zusammenhang mit Energieversorgung, Muskelstoffwechsel und Healthy Aging.

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.*

Darüber hinaus kann die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern.*

* Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Kreatin zählt zu den wissenschaftlich am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln weltweit. Besonders gut untersucht ist Kreatin im Zusammenhang mit körperlicher Leistungsfähigkeit & Muskelstoffwechsel. 

Für Kreatin ist folgende gesundheitsbezogene Aussage in der EU zugelassen: 

**Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.**¹ * Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. 

Darüber hinaus untersucht die wissenschaftliche Forschung Kreatin auch in weiteren Zusammenhängen. Studien und Übersichtsarbeiten weisen unter anderem auf mögliche Zusammenhänge hin in den Bereichen: 

• Muskelstoffwechsel  
• Muskelkraft und Muskelerhalt im Alter  
• zellulärer Energiestoffwechsel  
• kognitive Funktionen  
• Erholungsprozesse  
• energieintensive Gewebe wie Muskulatur und Gehirn  

Einige Forschungsarbeiten untersuchen zudem mögliche Zusammenhänge zwischen Kreatin und gesundem Altern sowie der allgemeinen zellulären Energieversorgung. Für viele dieser Bereiche liegen jedoch bislang keine zugelassenen Health Claims vor. 

• Wissenschaftliche Literatur zu Kreatin Körperliche Leistungsfähigkeit & Sicherheit Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z 
• Muskelkraft & gesundes Altern Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(6), 1194–1203. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000220 
• Kognitive Funktion Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013 
• Energiestoffwechsel & Belastung Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6 

Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 3g Kreatin. Die Einnahme erfolgt regelmäßig einmal täglich. Entscheidend ist dabei vor allem die kontinuierliche tägliche Anwendung – weniger der genaue Einnahmezeitpunkt.

Die für Kreatin zugelassenen Health Claims sowie ein Großteil der wissenschaftlichen Untersuchungen beziehen sich auf eine tägliche Aufnahme von 3g Kreatin.

Kreatin kann grundsätzlich unabhängig vom Zeitpunkt eingenommen werden. Viele Menschen nehmen es:

• morgens,
• rund ums Training,
• oder zusammen mit einer Mahlzeit ein.
  

Wichtiger als die Uhrzeit ist die regelmäßige tägliche Zufuhr, um die Kreatinspeicher langfristig zu unterstützen.

Das Pulver lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren und kann beispielsweise:

• in Wasser eingerührt werden,
• mit Proteinshakes kombiniert werden,
• ins Müsli oder Porridge gegeben werden,
• oder in andere Speisen und Getränke gemischt werden.
  

Da Kreatin als hitzestabil gilt, kann es auch beim Kochen oder Backen verwendet werden, ohne seine Funktion im Körper zu verlieren.

Eine spezielle Ladephase ist dabei nicht zwingend notwendig.

Schwangere, Stillende sowie Personen mit bestehenden gesundheitlichen Beschwerden oder Vorerkrankungen sollten die Einnahme von Kreatin vorab ärztlich abklären.

Dies gilt insbesondere bei Erkrankungen, die den Stoffwechsel oder die Nierenfunktion betreffen, sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme. Eine individuelle medizinische Einschätzung hilft dabei, die persönliche Situation angemessen zu berücksichtigen.

Da wir bei MITOcare konsequent auf hochwertige Premiumrohstoffe setzen, haben wir uns für unser Kreatin bewusst für den Markenrohstoff Creavitalis® entschieden – einen der etabliertesten und qualitativ hochwertigsten Kreatinrohstoffe weltweit.

Creavitalis® wird von der Alzchem Group in Deutschland hergestellt und steht für kontrollierte Herstellungsprozesse, hohe Reinheit und eine konstant standardisierte Rohstoffqualität.

Im Unterschied zu vielen generischen Kreatinrohstoffen setzt Creavitalis® auf klar definierte Qualitäts- und Analytikstandards sowie eine vollständige Rückverfolgbarkeit der Rohstoffe.

Zu den Besonderheiten von Creavitalis® zählen:

• 100 % reines Kreatin-Monohydrat
• Herstellung in Deutschland
• kontrollierte und standardisierte Produktionsprozesse
• hohe Rohstoffreinheit und Rückverfolgbarkeit
• pharmazeutische Produktionsstandards (GMP & FSSC 22000)
• mikronisierte Qualität für gute Löslichkeit
• definierter Markenrohstoff statt wechselnder Rohstoffquellen

Mit Creavitalis® setzen wir bewusst auf eine Premiumqualität mit gleichbleibend hohem Reinheits- & Qualitätsstandard.

Kreatin wird häufig mit Sport & Krafttraining verbunden, erfüllt jedoch grundsätzlich wichtige Funktionen im zellulären Energiestoffwechsel – unabhängig davon, ob regelmäßig trainiert wird oder nicht. 

Jede Zelle im Körper benötigt Energie. Diese wird in Form von ATP (Adenosintriphosphat) bereitgestellt – der zentralen Energiewährung des Körpers. Besonders energieintensive Gewebe wie Muskulatur, Gehirn & Nervensystem sind auf eine kontinuierliche Energieversorgung angewiesen. 

Hier spielt Kreatin eine wichtige Rolle: 

Kreatinphosphat unterstützt die schnelle Regeneration von ATP und wirkt damit als eine Art Energiepuffer innerhalb der Zellen. Dieser Mechanismus ist eng mit der mitochondrialen Energieproduktion und dem allgemeinen Zellstoffwechsel verbunden. 

Deshalb wird Kreatin heute nicht nur im Sportbereich betrachtet, sondern zunehmend auch im Zusammenhang mit: 

• zellulärer Energieversorgung, 
• Muskelstoffwechsel, 
• Muskelgesundheit im Alter, 
• kognitiver Funktion, 
• sowie Healthy Aging und Longevity.  

Mit zunehmendem Alter verändern sich Muskelmasse, Muskelkraft & der Muskelstoffwechsel. Gleichzeitig können auch die körpereigenen Kreatinspeicher tendenziell abnehmen. Aus diesem Grund wird Kreatin insbesondere im Bereich gesundes Altern wissenschaftlich intensiv untersucht. 

Die wissenschaftlich belegten Effekte auf Muskelkraft beziehen sich dabei auf die Kombination mit regelmäßigem Krafttraining.* Unabhängig davon ist die Rolle von Kreatin für die zelluläre Energieversorgung grundsätzlich für jeden Menschen relevant. 

* Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahren verbessern. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. 

Kreatin selbst ist kein Hormon und wirkt auch nicht hormonähnlich wie beispielsweise anabole Steroide. Seine Hauptfunktion liegt im zellulären Energiestoffwechsel und der schnellen Bereitstellung von Energie in den Zellen. 

Nach aktuellem wissenschaftlichem Stand gibt es keine klaren Hinweise darauf, dass Kreatin den Hormonhaushalt negativ beeinflusst. Gleichzeitig untersucht die Forschung zunehmend, wie hormonelle Veränderungen bestimmte Kreatin-bezogene Prozesse im Körper beeinflussen könnten – insbesondere bei Frauen. 

Im Fokus steht dabei vor allem der weibliche Menstruationszyklus: 

Da sich Östrogen- und Progesteronspiegel im Verlauf des Zyklus verändern, diskutieren wissenschaftliche Reviews, ob sich dadurch auch Kreatinstoffwechsel, Wasserspeicherung, Regeneration und Energieverfügbarkeit phasenabhängig verändern könnten. 

Einige neuere Studien untersuchen zudem, ob Kreatin in bestimmten Zyklusphasen möglicherweise unterschiedlich wahrgenommen oder genutzt wird – beispielsweise im Zusammenhang mit Müdigkeit, Leistungsfähigkeit oder natürlichen Wasserschwankungen. 

Wichtig ist dabei: Die aktuelle Forschungslage entwickelt sich noch weiter. Viele ältere Kreatinstudien wurden überwiegend an Männern durchgeführt. Neuere wissenschaftliche Arbeiten berücksichtigen zunehmend weibliche Physiologie, Zyklusphasen und hormonelle Unterschiede. 

Darüber hinaus gibt es keine zugelassenen Health Claims zu hormonellen Wirkungen von Kreatin. Die wissenschaftlich belegten Effekte beziehen sich derzeit auf die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining sowie auf Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren in Kombination mit Krafttraining.* 

* Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. 

Wissenschaftliche Literatur 

• Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016. 
• Smith-Ryan AE et al. Creatine supplementation in women’s health: bridging the gap from menstruation through menopause. Women’s Health. 2025. 
• Tam R, Mitchell L, Forsyth A. Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients. 2025. 
• Stares A et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. Nutrients. 2023.