Knowledge Blog
Nine tips on how to avoid sugar in your everyday life
Themen dieses Blogartikels:
Knowledge for your ears!
Knowledge for your ears!
The most important facts about your sugar consumption
Was du wissen solltest:
Pure sugar contains no vitamins or minerals, can make you sick and even addicted. Yes, it tastes good and provides quick energy, but does this alone outweigh the disadvantages? We dare to doubt it. The WHO advises eating no more than 6 teaspoons of sugar per day[1]. On average, however, every German consumes almost 22 teaspoons of sugar.
People often underestimate their own sugar consumption, as sugar is found in more foods than initially suspected. So it is not surprising that the decision to live sugar-free can easily lead to frustration at the beginning.
Consider this figure: Every German eats an average of 89 g of sugar per day[2], which is almost 2.7 kg in 30 days!
In addition, a sugar-free diet also brings some negative side effects at the beginning, as the body reacts to sugar withdrawal with headaches, dizziness or skin blemishes, for example. If you resist these withdrawal symptoms, you will be rewarded. The general well-being improves, one feels fitter and more energetic, even the sense of taste can improve. Sugar also causes blood sugar levels to rise, which means you are very awake during the day and can't fall asleep at night. Excessive sugar consumption can make you sluggish and listless. A sugar-free diet makes you fitter and more alert throughout the day and helps you fall asleep and stay asleep.
9 Tipps, um Zucker im Alltag leichter zu reduzieren
#1 Bereite dich gut vor
Welche Nahrungsmittel kaufst du regelmäßig? Schau' mal daheim auf der Packung nach, wie viele davon zugesetzten Zucker enthalten - ersetze sie bei deinem nächsten Einkauf durch zuckerfreie Lebensmittel.
Wenn du beim Einkaufen bist, dann gewöhne es dir auch hier an, einen Blick auf die Zutaten zu werfen, bevor etwas in deinem Einkaufswagen landet. Die Zutat, die am meisten enthalten ist, steht ganz oben. Du wirst erstaunt sein, wie oft Zucker an erster Stelle steht.
Wichtig zu wissen ist außerdem, dass Zucker viele Namen hat. Die Wortendung –ose enttarnt ihn meist. So z. B. bei Lactose (Milchzucker), Saccharose (Haushalts- und Rübenzucker), Maltose (Malzzucker), Glucose und Dextrose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker).
Weitere versteckte Zuckerfallen sind:
• Ingredients ending in "-dextrin", such as maltodextrin or wheat dextrin
• Malts or malt extracts such as barley malt or barley malt extract
• Concentrated milk products such as skimmed milk powder or sweet whey powder
• Fruit sweeteners, juices, fruit concentrates and nectars
• Ready-made sauces and dressings and tomato ketchup
• Dairy products such as fruit yogurts or cocoa drinks
#2 Mach' dir einen Plan
Make a plan of what you want to eat and when. This way you avoid buying a small snack at the supermarket or bakery or ordering something in the evening instead of cooking fresh.
#3 Trinke ungesüßte Getränke
Try to drink your tea or coffee without sugar. If you find this difficult at the beginning, try it slowly and halve the amount of sugar. You'll see that in time you'll be able to cut it out altogether.
Likewise, you should eliminate soft drinks from your drink menu, because it's no secret that they contain a lot of sugar.
It's best to reach for water when you're thirsty. It's important to drink plenty of water because we even often mistake thirst for hunger. For example, mix your own healthy lemonade and avoid industrially prepared drinks.
#4 Iss' weniger Fertigprodukte
Yes, it's quick and after a long day at work, you often don't feel like cooking fresh. In no time at all, the pizza is in the oven. Unfortunately, convenience products contain a relatively high amount of sugar. A frozen pizza contains up to 14 g of sugar.
#5 Do not go shopping hungry
We've all been there: going shopping with an empty stomach and later wondering what all ended up in the shopping cart. Most of the time, it's not the healthy foods you reach for, but the ones with a lot of sugar. That's why we recommend you always go to the supermarket well satiated.
#6 Do not buy sweets
Almost everyone has it - the candy drawer or candy cabinet - always nicely stocked. What would it be like if you simply stopped buying supplies? Then it would soon be empty, you wouldn't have any more sweets at home, and you wouldn't be tempted to reach for a chocolate bar or something similar in a weak moment. And let's be honest: How often do we eat sweets out of boredom?
Don't eat sugared cereal or cornflakes
For many, muesli in the morning is simply part of a good start to the day. But have you ever looked at how much sugar it contains? According to consumer protection experts, many ready-to-eat mueslis contain a quarter of sugar! That's the equivalent of eight sugar cubes per 100 grams. Instead, prepare your own muesli from oatmeal and nuts, or make yourself a healthy Bircher muesli.
#8 Cook and bake sugar free/b>
At first, it's probably a bit unusual to bake your own bread for breakfast or a cake for Sunday afternoon. But one thing is for sure: You can't get bread or cake in the supermarket without sugar. There are many great recipes for sugar-free cakes or sugar-free bread that are also easy to make and taste great. So you can feast without remorse.
#9 Find allies/b>
Find friends or family members who want to start a sugar-free life together with you. This way, you can motivate each other when one of you has a slump. It's also more fun together and you can share successes, recipes, tips and tricks.
#5 Gehe nicht hungrig einkaufen
Wir alle kennen es: Mit leerem Magen einkaufen gehen und sich später wundern, was so alles im Einkaufswagen gelandet ist. Meist sind es nicht die gesunden Lebensmittel, zu denen man greift, sondern die mit viel Zucker.
Deshalb empfehlen wir dir, immer gut gesättigt in den Supermarkt zu fahren.
#6 Kaufe keine Süßigkeiten
Fast jeder hat sie - die Süßigkeitenschublade oder den Süßigkeitenschrank - immer schön auf Vorrat gefüllt. Wie wäre es, wenn du einfach keinen Nachschub mehr kaufen würdest? Dann wäre sie bald leer, du hättest keine Süßigkeiten mehr daheim und kämst nicht in Versuchung, in einem schwachen Moment nach einem Schokoriegel oder Ähnlichem zu greifen. Und mal ehrlich: Wie oft essen wir Süßes aus Langeweile?
#7 Iss' kein gezuckertes Müsli oder Cornflakes
Bei vielen gehört das Müsli am Morgen zu einem guten Start in den Tag einfach dazu. Aber hast du schon mal geschaut, wie viel Zucker dieses enthält? Viele Fertigmüslis bestehen - Verbraucherschützern zufolge - zu einem Viertel aus Zucker! Das entspricht acht Würfelzucker pro 100 g.
Bereite dir stattdessen doch dein eigenes Müsli aus Haferflocken und Nüssen zu, oder mach' dir ein gesundes Bircher-Müsli.
#8 Koche und backe zuckerfrei
Am Anfang ist es wahrscheinlich etwas ungewohnt, sich das Brot fürs Frühstück oder den Kuchen für den Sonntagnachmittag selber zu backen. Aber eins ist sicher: Ohne Zucker bekommt man weder Brot noch Kuchen im Supermarkt.
Es gibt viele tolle Rezepte für zuckerfreien Kuchen oder zuckerfreies Brot, die auch noch einfach umzusetzen sind und gut schmecken. So lässt sich ohne Reue schlemmen.
#9 Such' dir Verbündete
Suche dir Freunde oder Familienmitglieder, die gemeinsam mit dir in ein zuckerfreies Leben starten möchten. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, wenn einer mal einen Durchhänger hat.
Gemeinsam macht es auch einfach mehr Spaß und man kann Erfolge, Rezepte sowie Tipps und Tricks miteinander teilen.
What foods do we recommend on a sugar-free diet?
2. Nuts, kernels and seeds, whole, ground or in the form of mush 3. Legumes such as chickpeas, beans and lentils
4. High-quality vegetable oils such as rapeseed oil, olive oil, walnut oil or linseed oil
5. Fresh or dried herbs and spices
6. So-called pseudocereals such as amaranth, quinoa or buckwheat
7. Fish, meat and eggs - raw and unprocessed, without ready marinade
8. Sugar alternatives such as erythritol, xylitol, stevia, tagatose and galactose
We hope that after reading this blog article, you will find it easier to avoid sugar, or even to give up sugar altogether over time and live a sugar-free life.
Your health will thank you.
Zuckeralternativen
Zu viel Zucker belastet den Organismus unnötig und kann auf Dauer negative Folgen wie Gewichtszunahme, Energietiefs oder Heißhungerattacken mit sich bringen. Laut den Empfehlungen von Ernährungsexperten lohnt es sich deshalb, Alternativen zu nutzen, um die Menge an Zucker im Alltag zu reduzieren.
Statt herkömmlichem Zucker kannst du auf Zuckerersatzstoffe wie Tagatose zurückgreifen. Sie schmeckt süß, hat aber weniger Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Auch bei Joghurts und Fruchtsäften lohnt sich ein genauer Blick: Viele Produkte enthalten versteckte Zucker und unnötig viele Kohlenhydrate, die sich negativ auf das Energielevel auswirken können. Eine gesunde Alternative: Naturjoghurt mit einem Spritzer Zitronensaft und einem Teelöffel Omega-3-Öl mit Zitronengeschmack – das liefert gesunde Fette und sorgt für ein frisches Geschmackserlebnis. Ähnlich verhält es sich mit Salatdressings, die in vielen Fällen – genau wie Fertiggerichte – versteckten Zucker und ungesunde Fette enthalten.
In unserem Blogartikel "die besten Zuckeralternativen" erfährst du, ob Honig, Zuckerrohr und weitere Süßungsmittel eine sinnvolle Alternative zu Haushaltszucker sind - und welche Rolle Fruchtzucker bei der Ernährung spielt.
Unsere Tipps: Bereite dein Dressing selbst zu, achte auf natürliche Zutaten und gewöhne dich Stück für Stück an weniger Süße. Dein Organismus wird es dir danken – mit mehr Energie, besserem Wohlbefinden und langfristig auch einer gesünderen Figur.
Wir hoffen, dass es dir nach dem Lesen dieses Blogartikels leichter fallen wird, Zucker zu vermeiden oder sogar mit der Zeit ganz auf Zucker zu verzichten und ein zuckerfreies Leben zu führen.
Deine Gesundheit wird es dir danken.
Bibliography
2 https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/