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Alpha-Linolensäure (ALA)
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Definition: Was ist Alpha-Linolensäure (ALA)?
- Welche Funktionen hat die Alpha-Linolensäure?
- Was macht die Alpha-Linolensäure (ALA) einzigartig?
- Versorgung mit EPA & DHA
- Wie viel Alpha-Linolensäure brauchst du pro Tag?
- Bedeutung für deine Gesundheit
- Wann brauchst du Alpha-Linolensäure besonders?
- Wie entsteht ein Mangel an Alpha-Linolensäure und wie äußert sich dieser?
- Möglicher Grund für eine Unterversorgung
- Worauf sollte man bei der Einnahme von Alpha-Linolensäure achten?
- In welchen Lebensmitteln ist besonders viel ALA enthalten?
- Literaturverzeichnis & Quellen
Definition: Was ist Alpha-Linolensäure (ALA)?
Die Alpha-Linolensäure ist eine dreifach ungesättigte Fettsäure, die aus 18 Kohlenstoffatomen besteht und zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.¹ Manchmal wird sie verkürzend einfach nur Linolensäure genannt, was chemisch allerdings nicht ganz korrekt ist. Denn genau genommen sind die Linolensäuren eine ganze Gruppe von dreifach ungesättigten Fettsäuren, zu denen beispielsweise auch die Gamma-Linolensäure gehört. Diese ist allerdings etwas anders aufgebaut als die Alpha-Form und wird zu den Omega-6-Fettsäuren gezählt.²
Für die Alpha-Linolensäure wird häufig die Abkürzung ALA verwendet, welche sich von der englischen Bezeichnung „alpha-Linolenic acid“ ableitet. Die Schreibweise α-Linolensäure ist ebenfalls geläufig. Ihr Name geht übrigens auf das griechische Wort linos für Lein bzw. Flachs zurück. Als Bestandteil vieler Triglyceride kommt die Linolensäure in zahlreichen pflanzlichen Ölen und Fetten vor. Bei Zimmertemperatur liegt sie als ölige, farblose und beinahe geruchlose Flüssigkeit vor.
Welche Funktionen hat die Alpha-Linolensäure (ALA)?
Alpha-Linolensäure besitzt antiinflammatorische, d. h. entzündungshemmende Wirkung. So konnte beispielsweise in Tierversuchen mit Ratten gezeigt werden, dass diese Substanz bei entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis) Entzündungsreaktionen sowie Schäden an der Darmschleimhaut mindert.³
Eine weitere wichtige Funktion übernimmt ALA in der Zellmembran. Die Fettsäure wird nämlich als Strukturelement in die Phospholipid-Schicht eingebaut und beeinflusst dort deren Flexibilität. So sorgt die Alpha-Linolensäure für eine gute Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Zellen. Auch für die Signalübertragung zwischen den Zellen ist das Vorhandensein von ALA in der Zellmembran bedeutsam.⁴
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Was macht die Alpha-Linolensäure (ALA) einzigartig?
Alpha-Linolensäure ist die Vorstufe der beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Das bedeutet: Dein Körper kann den Ausgangsstoff ALA enzymatisch zu einem gewissen Teil in die wertvollen Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure umwandeln.⁵
Versorgung mit EPA und DHA
Zwar können EPA und DHA auch über die Nahrung aufgenommen werden, doch die besten Lieferanten hierfür sind fettreiche Fische wie Sardine, Lachs, Hering und Makrele. Wer keinen Fisch mag oder als Vegetarier bzw. Veganer komplett auf tierische Produkte verzichtet, findet in der pflanzlichen Alpha-Linolensäure eine Alternative: ALA ist also eine gute, nachhaltige Omega-3-Quelle in der vegetarischen bzw. veganen Ernährung.
Wie viel Alpha-Linolensäure (ALA) brauchst du pro Tag?
Alpha-Linolensäure ist ein essenzieller Nährstoff. Das bedeutet: Diese Substanz kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen, mindestens 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie in Form der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) zu sich zu nehmen.⁶ Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2400 kcal pro Tag entspricht dies etwa 1,3 g ALA. Enthalten ist diese Menge beispielsweise in einem Teelöffel Leinöl oder in einem großzügigen Esslöffel Rapsöl.⁷
Bedeutung für deine Gesundheit
Allerdings hängt der tatsächliche Omega-3-Tagesbedarf von individuellen Faktoren wie deinem Alter, deinem Aktivitätslevel und dem Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren in der deiner Ernährung ab. Ein Ungleichgewicht dieser Fettsäuren kann nämlich einen Anstieg entzündungsauslösender Stoffe im Körper begünstigen. Dies wiederum kann die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Bluthochdruck fördern.⁸
Gut zu wissen: Idealerweise beträgt das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) maximal 5:1. In der Realität nehmen wir allerdings häufig deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns, wodurch der tatsächliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure erhöht ist, um das Verhältnis auszugleichen.⁹
Wann brauchst du Alpha-Linolensäure (ALA) besonders?
Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettregulation. Konkret bedeutet dies: Ein erhöhter Alpha-Linolensäure-Verzehr kann dazu beitragen, deinen Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken.¹⁰ So kannst du die Gefahr, bestimmte Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall zu entwickeln, reduzieren.¹¹ Wenn du dein kardiovaskuläres Risiko senken und deiner Herzgesundheit etwas Gutes tun möchtest, könnte ALA für dich daher interessant sein.
Darüber hinaus können Vegetarier und Veganer die pflanzliche Linolensäure nutzen, um ihren Bedarf an essenziellen Omega-3-Fettsäuren zu decken. Denn während Omnivoren und Pescetarier vor allem tierische Lebensmittel wie Hering, Lachs, Makrele und weitere fette Seefische essen können, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, haben Vegetarier und Veganer die Möglichkeit, auf ALA-haltige pflanzliche Alternativen wie Leinöl, Rapsöl und Sojaöl ausweichen.
Wie entsteht ein Mangel an Alpha-Linolensäure (ALA) und wie äußert sich dieser?
Als essenzielle Omega-3-Fettsäure muss ALA über die Nahrung zugeführt werden. Wer zu wenig davon aufnimmt, läuft Gefahr, dass die Umwandlung in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) nicht in ausreichendem Maß möglich ist. Dies kann eine Reihe von gesundheitlichen Problemen nach sich ziehen, etwa vermehrte Entzündungsreaktionen im Körper, Wundheilungsstörungen und neurologische Auffälligkeiten wie Depression und Konzentrationsstörungen.¹²
Möglicher Grund für eine Unterversorgung
Zu einem Mangel an ALA kann es kommen, wenn bestimmte Vorerkrankungen wie Niereninsuffizienz, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa vorliegen, die zu einer gestörten Fettaufnahme führen. Aber auch Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus können den Fettstoffwechsel beeinträchtigen und zu einem Mangel führen. Darüber hinaus sollten insbesondere Vegetarier und Veganer, Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen darauf achten, ihren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, um keine Mangelsymptome zu entwickeln.¹³
Worauf sollte man bei der Einnahme von Alpha-Linolensäure (ALA) achten?
Möchtest du Alpha-Linolensäure als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, solltest du dich an die Dosierungsempfehlung auf der Verpackung halten und die tägliche Höchstdosis nicht überschreiten. Denn eine zu hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wie ALA kann das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Dabei handelt es sich um eine Herzrhythmusstörung, die das Schlaganfallrisiko ansteigen lassen kann.¹⁴
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In welchen Lebensmitteln ist besonders viel ALA enthalten?
Diese Omega-3-Fettsäure kommt ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Viele pflanzliche Öle sind reich an Alpha-Linolensäure, darunter Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Kürbiskernöl und Chiaöl. Es ist daher ratsam, Öle aus pflanzlichen Quellen wie Raps, Walnuss und Leinsamen in deinen Speiseplan aufzunehmen.
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Dieser Lexikon-Eintrag beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Literaturverzeichnis & Quellen
- flexikon.doccheck.com/de/Linolens%C3%A4ure
- chemie.de/lexikon/Linolens%C3%A4ure.html
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26350254/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11521969/
- flexikon.doccheck.com/de/Linolens%C3%A4ure
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/
- vitalstoff-lexikon.de/Fettsaeuren/Alpha-Linolensaeure-ALA
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3522140/
- budwig-stiftung.de/service/omega-3-und-omega-6-bedeutung-und-balance-bei-der-budwig-stiftung/
- bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/omega%203%20Empf.%20III.pdf?__blob=publicationFile&v=3
- stiftung-gesundheitswissen.de/erhoehte-blutfette/cholesterinwerte/folgeerkrankungen
- vitalstoff-lexikon.de/Fettsaeuren/Alpha-Linolensaeure-ALA/Mangelsymptome
- vitalstoff-lexikon.de/Fettsaeuren/Alpha-Linolensaeure-ALA/Risikogruppen
- cardiopraxis.de/omega-3-fettsaeuren-erhoehtes-risiko-fuer-vorhofflimmern-bei-hoher-dosierung/
