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L-Citrullin
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Definition: Was ist L-Citrullin?
- Welche Funktionen hat L-Citrullin?
- L-Citrullin: Wirkung bei Männern
- Steigern L-Arginin und L-Citrullin den Testosteronspiegel?
- Welche Wirkung hat L-Citrullin auf die Psyche?
- Was macht L-Citrullin einzigartig?
- Ist L-Arginin oder L-Citrullin besser?
- Wie viel L-Citrullin brauchst du pro Tag?
- Wann brauchst du L-Citrullin besonders?
- Citrullin-Präparate für Sportler
- Wie entsteht ein Mangel an L-Citrullin und wie äußert sich dieser?
- Worauf sollte man bei der Einnahme von L-Citrullin achten?
- Was ist L-Citrullin-Malat-Pulver?
- In welchen Lebensmitteln ist besonders viel L-Citrullin enthalten?
- Literaturverzeichnis & Quellen
Definition: Was ist L-Citrullin?
Citrullin ist eine basische nicht-proteinogene Aminosäure. Im Gegensatz zu proteinogenen Aminosäuren sind nicht-proteinogene Aminosäuren kein Bestandteil von Eiweißen.
Biologische Bedeutung hat ausschließlich die L-Form von Citrullin. Das spiegelverkehrt aufgebaute D-Citrullin spielt für den Menschen keine Rolle. In hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln ist daher nur L-Citrullin enthalten.
Seinen Namen verdankt Citrullin übrigens der Wassermelone, auf Latein Citrullus lanatus. Denn in Wassermelonen ist besonders viel von diesem Nährstoff enthalten.¹
Welche Funktionen hat L-Citrullin?
L-Citrullin ist die direkte Vorstufe der semi-essentiellen Aminosäure Arginin.² Diese wiederum ist ein zentraler Baustein für die körpereigene Bildung von Stickstoffmonoxid (NO). Stickstoffmonoxid ist ein wichtiger Botenstoff, der gefäßerweiternd wirkt und dadurch für die Durchblutung und die Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems bedeutsam ist.
L-Citrullin, das erst in L-Arginin und schließlich in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird, trägt dazu bei, dass der Blutdruck sinkt.³ Deine Muskeln werden besser durchblutet, wodurch mehr Nährstoffe und Sauerstoff ins Gewebe gelangen, was die Leistung steigert. Die Adern treten sichtbar hervor, was bei Bodybuildern als „Pump-Effekt“ bekannt ist.⁴
L-Citrullin: Wirkung bei Männern
Die Gefäßerweiterung durch Stickstoffmonoxid, welches mithilfe von L-Citrullin bzw. L-Arginin hergestellt wird, spielt für die Potenz des Mannes eine wesentliche Rolle. Denn eine gute Durchblutung der Schwellkörper ist wichtig, um eine Erektion zu bekommen bzw. aufrechtzuerhalten. Erst das einströmende Blut sorgt für die notwendige Härte des Penis.
Steigern L-Arginin und L-Citrullin den Testosteronspiegel?
Weder L-Arginin noch L-Citrullin besitzen testosteronsteigernde Wirkung. Allerdings sorgen beide Stoffe für eine erhöhte Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) und damit für eine bessere Durchblutung. Dies kann die Erektionsfähigkeit des Mannes verbessern – allerdings handelt es sich dabei dann um einen gefäßbedingten Effekt, nicht um einen hormonellen.
Darüber hinaus können L-Arginin und L-Citrullin dazu beitragen, das Trainingsvolumen zu erhöhen⁵ und Ermüdungszustände nach sportlicher Betätigung zu senken. Da intensives Krafttraining kurzfristig den Testosteronspiegel anheben kann⁶, ist der Effekt der beiden Aminosäuren eher als indirekt zu bewerten.
Welche Wirkung hat L-Citrullin auf die Psyche?
L-Citrullin hat keine direkte stimmungsaufhellende Wirkung. Aber durch ihre Rolle im Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel und die dadurch verbundene bessere Durchblutung kann diese Aminosäure dazu beitragen, das Gefühl der Ermüdung zu verringern, insbesondere im Kontext mit körperlicher Anstrengung und nach langen Trainingseinheiten.⁷
Lies auch unsere Schlaf-Blogbeiträge, um herauszufinden, was du bei Einschlafproblemen tun kannst und um alles rund um das Thema Schlaf zu erfahren.
Was macht L-Citrullin einzigartig?
L-Citrullin besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit als L-Arginin. Das heißt, es kann vom Körper leichter aufgenommen werden. Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass L-Citrullin bei oraler Einnahme effizienter ist als L-Arginin selbst.⁸ Mehr als 80 Prozent des Citrullins erreichen die Nieren. Dort wird L-Citrullin zu L-Arginin umgebaut, wodurch es seine volle Wirkung entfaltet.⁹
Ist L-Arginin oder L-Citrullin besser?
In hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln werden die beiden Aminosäuren gerne kombiniert. Zwar wirkt L-Arginin schneller, während L-Citrullin erst im Körper zu L-Arginin umgewandelt werden muss. Jedoch kann L-Citrullin dabei helfen, den Arginin-Abbau durch das Enzym Arginase zu hemmen, wodurch dem Organismus insgesamt mehr Arginin zur Verfügung steht.¹⁰
Wie viel L-Citrullin brauchst du pro Tag?
Dein Körper kann L-Citrullin selbst herstellen. Es handelt sich daher um eine nicht-essentielle Aminosäure, d. h. dieser Stoff muss nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt daher keine Angaben von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum täglichen L-Citrullin-Bedarf.
Die Eigenproduktion von L-Citrullin erfolgt über die Darmwand. Dieser Stoff entsteht als Zwischenprodukt des Harnstoffzyklus aus Ornithin und Carbamoylphosphat und reagiert weiter mit Aspartat zu Argininosuccinat. Letzteres wird schließlich in die proteinogene Aminosäure Arginin umgewandelt.¹¹
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Wann brauchst du L-Citrullin besonders?
Es gibt wissenschaftliche Hinweise dafür, dass L-Citrullin potenziell positiv auf die vaskuläre Gesundheit und frühe Gefäßveränderungen wirken kann. Erste Studien legen nahe, dass die Gabe von L-Citrullin den Arginin-Spiegel erhöht und damit den Blutdruck sowie das Arteriosklerose-Risiko senkt.¹² Solltest du zu den Risikogruppen für diese gesundheitlichen Probleme gehören, solltest du mit deinem Arzt darüber sprechen, ob eine Einnahme für dich sinnvoll ist.
Citrullin-Präparate für Sportler
Außerdem kann L-Citrullin die Muskeldurchblutung verbessen, was dieses Supplement für Sportler interessant macht. Denn einerseits erhöht es den Energiestoffwechsel und die Zellatmung der Muskeln, andererseits wird der Muskelaufbau verstärkt und die Erholung nach dem Training unterstützt.¹³
Sofern eine Durchblutungsstörung die Ursache bei bestehenden Potenzproblemen ist, kann Citrullin auch hier unterstützend wirken.¹⁴
Wie entsteht ein Mangel an L-Citrullin und wie äußert sich dieser?
Da L-Citrullin vom Körper selbst gebildet wird, ist ein Mangel daran unwahrscheinlich. Er entsteht vermutlich infolge einer Darmschädigung, etwa aufgrund eines Kurzdarmsyndroms, einer vorangegangenen Darm-Transplantation oder anderer chronischer Darmerkrankungen. Bei bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bei Diabetes mellitus kann es zu Störungen des Stickstoffmonoxid-Stoffwechsels kommen, wodurch sich der Citrullin-Bedarf erhöht.
Zu den möglichen Folgen eines Mangels zählen eine gestörte Wundheilung sowie eine geschwächte Immunabwehr. Durch die mangelhafte Durchblutung ist das Risiko für Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose erhöht.
Worauf sollte man bei der Einnahme von L-Citrullin achten?
Laut Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit sind Nahrungsergänzungsmittel mit dem Zusatz von L-Arginin und L-Citrullin nicht für Kinder, Schwangere, Stillende sowie für Personen, die einen Herzinfarkt erlitten haben, geeignet. Wenn du Medikamente zur Blutdrucksenkung einnimmst, eine Diät mit niedriger Proteinzufuhr einhältst oder an einer Nieren- oder Lebererkrankung leidest, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du L-Citrullin in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver zu dir nimmst.¹⁵
Was ist L-Citrullin-Malat-Pulver?
Als Tagesdosis wird die Einnahme von 3.000 Milligramm L-Citrullin empfohlen. Sportler sowie Menschen mit Bluthochdruck, Potenzproblemen oder Arteriosklerose können die Dosis bei Bedarf und nach Rücksprache mit ihrem Arzt auch erhöhen. Citrullin ist pur, in Kombination mit Arginin oder als L-Citrullin-Malat erhältlich. Citrullin-Malat-Pulver verbindet die Ester und Salze der Apfelsäure mit Citrullin.
In welchen Lebensmitteln ist besonders viel L-Citrullin enthalten?
Da die nicht-proteinogene Aminosäure L-Citrullin kein Eiweißbaustein ist, kommt sie anders als viele andere Aminosäuren nicht zwangsläufig gehäuft in eiweißreichen Nahrungsmitteln vor. Das citrullinreichste Lebensmittel ist die Wassermelone – ihr verdankt diese Aminosäure ihren Namen.
Andere gute Quellen sind weitere Kürbisgewächse wie Gurke, Zucchini und Zuckermelone.
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Dieser Lexikon-Eintrag beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Literaturverzeichnis & Quellen
- chemie.de/lexikon/Citrullin.html
- vitamindoctor.com/naehrstoffe/aminosaeuren/citrullin
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30788274/
- ndr.de/ratgeber/gesundheit/arginin-wirkung-des-supplements-l-arginin,arginin-102.html
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30847640/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900386/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
- vitamindoctor.com/naehrstoffe/aminosaeuren/citrullin
- ndr.de/ratgeber/gesundheit/arginin-wirkung-des-supplements-l-arginin,arginin-102.html
- chemie.de/lexikon/Citrullin.html
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41058823/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900386/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
- bvl.bund.de/DE/Arbeitsbereiche/01_Lebensmittel/04_AntragstellerUnternehmen/07_Allgemeinverfuegungen/01_Archiv_Uebersicht/07_Nahrungsergaenzungsmittel/lm_av2350_018_01_basepage.html
