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9 consejos sobre cómo evitar el azúcar en la vida diaria
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¡Conocimiento para tus oídos!
¿No tienes tiempo para leer? Puedes escuchar el artículo de Claire aquí.
Los datos más importantes sobre tu consumo de azúcar
Was du wissen solltest:
Lo que debes saber:
El azúcar puro no contiene vitaminas ni minerales y puede causar enfermedades e incluso adicción. Sí, tiene buen sabor y proporciona energía rápida, pero ¿esto por sí solo compensa las desventajas? Nos atrevemos a dudarlo. La OMS recomienda no consumir más de 6 cucharaditas de azúcar al día1. De media, cada alemán consume casi 22 cucharaditas de azúcar.
La gente a menudo subestima su propio consumo de azúcar porque el azúcar se encuentra en más alimentos de lo que inicialmente se supone. Así que no es sorprendente que la decisión de vivir sin azúcar pueda fácilmente generar frustración al principio.
Pensemos en esta cifra: cada alemán consume una media de 89 g de azúcar al día2, lo que supone casi 2,7 kg en 30 días.
Además, una dieta sin azúcar también trae consigo algunos efectos secundarios negativos al principio, ya que el cuerpo reacciona a la abstinencia de azúcar, por ejemplo: B. reacciona con dolores de cabeza, mareos o imperfecciones en la piel.
Si resistes estos síntomas de abstinencia, serás recompensado. Tu bienestar general mejora, te sientes más en forma y con más energía e incluso tu sentido del gusto puede mejorar.
El azúcar también provoca que los niveles de azúcar en sangre aumenten, lo que significa que estás muy despierto durante el día y no puedes conciliar el sueño por la noche. El consumo excesivo de azúcar puede provocar que te sientas lento y apático. Una dieta sin azúcar te hace estar más en forma y alerta durante el día y te ayuda a conciliar el sueño y dormir toda la noche.
9 Tipps, um Zucker im Alltag leichter zu reduzieren
#1 Bereite dich gut vor
Welche Nahrungsmittel kaufst du regelmäßig? Schau' mal daheim auf der Packung nach, wie viele davon zugesetzten Zucker enthalten - ersetze sie bei deinem nächsten Einkauf durch zuckerfreie Lebensmittel.
Wenn du beim Einkaufen bist, dann gewöhne es dir auch hier an, einen Blick auf die Zutaten zu werfen, bevor etwas in deinem Einkaufswagen landet. Die Zutat, die am meisten enthalten ist, steht ganz oben. Du wirst erstaunt sein, wie oft Zucker an erster Stelle steht.
Wichtig zu wissen ist außerdem, dass Zucker viele Namen hat. Die Wortendung –ose enttarnt ihn meist. So z. B. bei Lactose (Milchzucker), Saccharose (Haushalts- und Rübenzucker), Maltose (Malzzucker), Glucose und Dextrose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker).
Weitere versteckte Zuckerfallen sind:
Otras trampas ocultas del azúcar son:
• Ingredientes que terminan en “-dextrina”, como maltodextrina o dextrina de trigo
• Maltas o extractos de malta como malta de cebada o extracto de malta de cebada
• Jarabe de glucosa y fructosa, jarabe de maíz y otros tipos de jarabe
• Productos lácteos concentrados, como leche desnatada en polvo o suero de leche dulce en polvo.
• Edulcorantes de frutas, jugos, concentrados de frutas y néctares.
• Salsas y aderezos preparados, así como kétchup de tomate.
• Productos lácteos como yogures de frutas o bebidas de cacao.
#2 Mach' dir einen Plan
#2 Haz un plan
Haz un plan de lo que quieres comer y cuándo. De esta manera evitarás comprar un pequeño refrigerio en el supermercado o en la panadería o pedir algo por la noche en lugar de cocinar algo fresco.
#3 Trinke ungesüßte Getränke
#3 Bebe bebidas sin azúcar
Prueba a beber tu té o café sin azúcar. Si al principio le resulta difícil, vaya poco a poco y reduzca a la mitad la cantidad de azúcar. Ya verás, con el tiempo podrás prescindir de él por completo.
También deberías eliminar los refrescos de tu menú de bebidas, ya que no es ningún secreto que contienen mucha azúcar.
Es mejor beber agua cuando tienes sed. Es importante beber mucha agua, ya que a menudo confundimos la sed con el hambre. Por ejemplo, mezcle su propia limonada saludable y evite las bebidas preparadas industrialmente.
#4 Iss' weniger Fertigprodukte
#4 Coma menos alimentos procesados
Sí, es rápido y después de un largo día de trabajo a menudo no tienes ganas de cocinar comida fresca. Y así, sin más, la pizza está en el horno. Lamentablemente, sobre todo los productos preparados contienen una cantidad relativamente alta de azúcar. Una pizza congelada contiene hasta 14 g de azúcar.
#5 No vayas de compras con hambre
Todos lo sabemos: ir a comprar con el estómago vacío y luego preguntarnos qué acabó en el carrito. La mayoría de las veces, no son los alimentos saludables los que la gente elige, sino aquellos con mucho azúcar.
Por eso te recomendamos que vayas siempre al supermercado bien alimentado.
#6 No compres dulces
Casi todo el mundo lo tiene: el cajón de los dulces o el armario de los dulces, siempre bien abastecido. ¿Qué pasaría si simplemente dejaras de comprar suministros? Entonces pronto estaría vacío, no te quedarían dulces en casa y no tendrías la tentación de coger una barra de chocolate o algo similar en un momento de debilidad. Y seamos honestos: ¿Con qué frecuencia comemos dulces por aburrimiento?
#7 No comas cereales azucarados ni copos de maíz
Para muchas personas, el muesli por la mañana es simplemente parte de un buen comienzo del día. Pero ¿alguna vez has mirado cuánta azúcar contiene? Según los defensores de los consumidores, ¡muchos mueslis preparados contienen una cuarta parte de azúcar! Esto corresponde a ocho terrones de azúcar por cada 100 g.
En lugar de eso, prepara tu propio muesli con avena y nueces, o prepara un muesli Bircher saludable.
#8 Cocinar y hornear sin azúcar
Al principio, puede que te resulte un poco extraño hornear tu propio pan para el desayuno o un pastel para el domingo por la tarde. Pero una cosa es cierta: sin azúcar no se puede conseguir pan ni pasteles en el supermercado.
Hay muchas recetas estupendas de pasteles sin azúcar o pan sin azúcar que además son fáciles de hacer y tienen buen sabor. De esta manera podrás festejar sin remordimientos.
#9 Encuentra aliados
Encuentra amigos o familiares que quieran comenzar contigo una vida sin azúcar. De esta manera podéis motivaros mutuamente cuando alguno de vosotros esté teniendo un mal día.
Es mucho más divertido estar juntos y podéis compartir éxitos, recetas, consejos y trucos.
#5 Gehe nicht hungrig einkaufen
Wir alle kennen es: Mit leerem Magen einkaufen gehen und sich später wundern, was so alles im Einkaufswagen gelandet ist. Meist sind es nicht die gesunden Lebensmittel, zu denen man greift, sondern die mit viel Zucker.
Deshalb empfehlen wir dir, immer gut gesättigt in den Supermarkt zu fahren.
#6 Kaufe keine Süßigkeiten
Fast jeder hat sie - die Süßigkeitenschublade oder den Süßigkeitenschrank - immer schön auf Vorrat gefüllt. Wie wäre es, wenn du einfach keinen Nachschub mehr kaufen würdest? Dann wäre sie bald leer, du hättest keine Süßigkeiten mehr daheim und kämst nicht in Versuchung, in einem schwachen Moment nach einem Schokoriegel oder Ähnlichem zu greifen. Und mal ehrlich: Wie oft essen wir Süßes aus Langeweile?
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#7 Iss' kein gezuckertes Müsli oder Cornflakes
Bei vielen gehört das Müsli am Morgen zu einem guten Start in den Tag einfach dazu. Aber hast du schon mal geschaut, wie viel Zucker dieses enthält? Viele Fertigmüslis bestehen - Verbraucherschützern zufolge - zu einem Viertel aus Zucker! Das entspricht acht Würfelzucker pro 100 g.
Bereite dir stattdessen doch dein eigenes Müsli aus Haferflocken und Nüssen zu, oder mach' dir ein gesundes Bircher-Müsli.
#8 Koche und backe zuckerfrei
Am Anfang ist es wahrscheinlich etwas ungewohnt, sich das Brot fürs Frühstück oder den Kuchen für den Sonntagnachmittag selber zu backen. Aber eins ist sicher: Ohne Zucker bekommt man weder Brot noch Kuchen im Supermarkt.
Es gibt viele tolle Rezepte für zuckerfreien Kuchen oder zuckerfreies Brot, die auch noch einfach umzusetzen sind und gut schmecken. So lässt sich ohne Reue schlemmen.
#9 Such' dir Verbündete
Suche dir Freunde oder Familienmitglieder, die gemeinsam mit dir in ein zuckerfreies Leben starten möchten. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, wenn einer mal einen Durchhänger hat.
Gemeinsam macht es auch einfach mehr Spaß und man kann Erfolge, Rezepte sowie Tipps und Tricks miteinander teilen.
¿Qué alimentos recomendamos para una dieta sin azúcar?
Para que te sea más fácil empezar una dieta sin azúcar, aquí tienes algunos alimentos sin azúcar que puedes incorporar fácilmente a tu dieta:
1. Frutas y verduras frescas, según temporada.
2. Frutos secos, semillas y granos, enteros, molidos o en puré.
3. Legumbres como garbanzos, frijoles y lentejas
4. Aceites vegetales de alta calidad como el aceite de colza, el aceite de oliva, el aceite de nuez o el aceite de linaza.
5. Hierbas y especias frescas o secas
6. Los llamados pseudocereales como el amaranto, la quinoa o el trigo sarraceno.
7. Pescado, carne y huevos: crudos y sin procesar, sin adobo preparado.
8. Alternativas al azúcar como eritritol, xilitol, stevia, tagatosa y galactosa.
Esperamos que después de leer esta publicación del blog, le resulte más fácil evitar el azúcar o incluso abandonarlo por completo con el tiempo y vivir una vida sin azúcar.
Tu salud te lo agradecerá.
Zuckeralternativen
Zu viel Zucker belastet den Organismus unnötig und kann auf Dauer negative Folgen wie Gewichtszunahme, Energietiefs oder Heißhungerattacken mit sich bringen. Laut den Empfehlungen von Ernährungsexperten lohnt es sich deshalb, Alternativen zu nutzen, um die Menge an Zucker im Alltag zu reduzieren.
Statt herkömmlichem Zucker kannst du auf Zuckerersatzstoffe wie Tagatose zurückgreifen. Sie schmeckt süß, hat aber weniger Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Auch bei Joghurts und Fruchtsäften lohnt sich ein genauer Blick: Viele Produkte enthalten versteckte Zucker und unnötig viele Kohlenhydrate, die sich negativ auf das Energielevel auswirken können. Eine gesunde Alternative: Naturjoghurt mit einem Spritzer Zitronensaft und einem Teelöffel Omega-3-Öl mit Zitronengeschmack – das liefert gesunde Fette und sorgt für ein frisches Geschmackserlebnis. Ähnlich verhält es sich mit Salatdressings, die in vielen Fällen – genau wie Fertiggerichte – versteckten Zucker und ungesunde Fette enthalten.
In unserem Blogartikel "die besten Zuckeralternativen" erfährst du, ob Honig, Zuckerrohr und weitere Süßungsmittel eine sinnvolle Alternative zu Haushaltszucker sind - und welche Rolle Fruchtzucker bei der Ernährung spielt.
Unsere Tipps: Bereite dein Dressing selbst zu, achte auf natürliche Zutaten und gewöhne dich Stück für Stück an weniger Süße. Dein Organismus wird es dir danken – mit mehr Energie, besserem Wohlbefinden und langfristig auch einer gesünderen Figur.
Wir hoffen, dass es dir nach dem Lesen dieses Blogartikels leichter fallen wird, Zucker zu vermeiden oder sogar mit der Zeit ganz auf Zucker zu verzichten und ein zuckerfreies Leben zu führen.
Deine Gesundheit wird es dir danken.
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Leer la entrada del blogBibliografía
1: https://www.welt.de/wissenschaft/article138077917/WHO-empfiehlt-6-Teeloeffel-Zucker-pro-Tag.html
2: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/
