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Alternativas al azúcar: ¿dulces sin remordimientos?
Parte 2 de: "Azúcar saludable: ¿es posible?"
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Tabla de contenido
• Alternativas al azúcar: ¿dulces sin remordimientos?
• ¿Qué son los azúcares funcionales? ¿Por qué son prometedores?
• The Taga Mix: nuestra innovadora mezcla de azúcar
Alternativas al azúcar: ¿dulces sin remordimientos?
La conciencia sobre la alimentación saludable ha cambiado en los últimos años. Hoy en día, para muchos, llevar un estilo de vida saludable y consciente se considera deseable. En el caso del azúcar, en particular, la industria alimentaria ofrece o procesa cada vez más alternativas “saludables”. ¿Son estos sustitutos o alternativas realmente mejores o son incluso más dañinos que el azúcar doméstico común?
Edulcorantes
Actualmente en la UE están aprobados once edulcorantes artificiales. Los más conocidos son (sacarina, ciclamato, mezclas de sacarina-ciclamato, aspartamo, acesulfamo, neohesperidina DC, taumatina). No tienen índice glucémico y por tanto no afectan nuestros niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, un estudio realizado en la India demostró que el páncreas todavía secreta insulina. Cuando probamos algo dulce, nuestro cuerpo espera glucosa. Si esto no se cumple, el hipotálamo envía la señal “hambre”1. Otro estudio demuestra que los edulcorantes pueden tener un efecto negativo sobre nuestra flora intestinal2.
Se debe prestar atención a la ingesta máxima de edulcorantes establecida por la OMS, ya que exceder estos límites puede provocar síntomas graves3.
Alcoholes de azúcar: xilitol y eritritol
El alcohol de azúcar más conocido es probablemente el azúcar de abedul (xilitol), que originalmente se elaboraba a partir de corteza de abedul. Hoy en día, el xilitol se obtiene a partir de materias primas agrícolas como el maíz, la madera o la paja. Protege los dientes y está comprobado que combate las bacterias de la caries. Es tan dulce como el azúcar de mesa, pero tiene un 40% menos de calorías y apenas afecta a los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, el xilitol tiene una influencia en nuestro microbioma intestinal. Aquí puede provocar cambios en las cepas bacterianas. Esto puede ser beneficioso si estos tallos crecen demasiado, pero también puede ser perjudicial4.
El eritritol se obtiene del almidón. No tiene calorías porque se absorbe a través del intestino delgado y el 90% se excreta en la orina. Esto reduce en gran medida los efectos secundarios como la flatulencia y la diarrea. En las personas que aún toman eritritol presentan problemas intestinales, es probable que el efecto prebiótico del eritritol esté surtiendo efecto. Al igual que el xilitol, el eritritol afecta el crecimiento de algunas cepas bacterianas y también puede aumentar ligeramente la formación de butirato (un producto importante para la salud intestinal)5.
Fructosa en forma de jarabe de agave y jarabes de frutas
El jarabe de agave tiene un índice glucémico bajo y es incluso más dulce que el azúcar de mesa. Esto se debe al alto contenido de fructosa, también conocida como azúcar de la fruta. Nuestro cuerpo sólo puede descomponer la fructosa en el hígado. Si consumimos demasiado, el cuerpo se sobrecarga y almacena la fructosa. A largo plazo, esto puede provocar enfermedad del hígado graso o incluso cirrosis hepática6.
Además, el consumo excesivo de fructosa puede alterar el metabolismo, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y promover la resistencia a la insulina7. Demasiada fructosa puede provocar problemas digestivos. Si es alérgico a la fructosa, debe evitar estos edulcorantes. Preste atención a la cantidad de fructosa que consume. Los humanos pueden metabolizar aproximadamente entre 25 y 80 gramos de fructosa por día.
Miel:
La miel es probablemente el edulcorante más antiguo y ya en el antiguo Egipto se consideraba el alimento de los dioses. La miel contiene minerales y vitaminas y se ha utilizado durante mucho tiempo por sus propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
Sin embargo, la miel todavía contiene un 80% de glucosa y fructosa, por lo que hay que prestar atención a la cantidad diaria recomendada. La miel no debe calentarse para conservar sus valiosos ingredientes.
jarabe de arce
El jarabe, que procede de Canadá, está compuesto por un 60% de azúcar y, por lo tanto, es menos dulce. Tiene un aroma típico a caramelo y contiene vitaminas, minerales, así como sustancias antioxidantes y antiinflamatorias. El índice glucémico es 55. Al comprar jarabe de arce, debe prestar atención a su calidad e ingredientes, ya que el jarabe de arce de baja calidad a menudo se diluye con agua azucarada. También en este caso hay que prestar atención a la cantidad para no superar la ingesta diaria recomendada de azúcar. Además, al igual que la miel, no debe calentarse.
Azúcar de flor de coco o jarabe de flor de coco
El azúcar de flor de coco se compone casi en su totalidad de sacarosa y tiene la misma cantidad de calorías. Sin embargo, también contiene vitaminas, minerales y la fibra inulina. El índice glucémico es de 35, por lo que apenas provoca aumentos en los niveles de azúcar en sangre. El azúcar de flor de coco es una alternativa sostenible, pero también la más cara. Aquí también es importante que prestes atención a la cantidad que consumes.
Hierba dulce Stevia
La stevia, también conocida como hierba de miel, no contiene calorías ni azúcar. Por lo tanto, no provoca aumento del nivel de azúcar en sangre y es apto para diabéticos. El esteviósido contenido en la stevia es 300 veces más dulce que el azúcar. La hierba seca es un producto natural y tiene un regusto amargo parecido al regaliz. Los esteviósidos se utilizan en la industria alimentaria. Estos son componentes extraídos químicamente de la planta de stevia. Este extracto ya no puede describirse realmente como natural. La stevia ha sido aprobada en la UE con el número E960 y la ingesta diaria máxima está establecida en 4 miligramos por kilogramo de peso corporal.
Incluso con estas alternativas al azúcar, el disfrute sin remordimientos solo es posible hasta cierto punto:
Como puedes ver en las descripciones de las alternativas de azúcar individuales, también tienen algunas desventajas que debes conocer.
Sin embargo, la mayoría de ellos todavía contienen fructosa, glucosa y sacarosa, por lo que hay que prestar atención a la cantidad diaria recomendada, al igual que con el azúcar.
No debes calentar algunas alternativas, como la miel y el jarabe de arce. Algunos pueden causar problemas digestivos, como la fructosa, los alcoholes de azúcar o algunos edulcorantes. Para algunos edulcorantes, debes prestar atención a la ingesta máxima recomendada. Además, los edulcorantes y los glucósidos de esteviol no son productos naturales, sino que se producen químicamente o se procesan intensamente.
A continuación encontrará dos alternativas prometedoras al azúcar con beneficios para su salud.
¿Qué son los azúcares funcionales?
¿Por qué son prometedores?
Doctor rer. nacional. Coy recomienda una dieta con edulcorantes que él llama “azúcares inteligentes”. A continuación aprenderá más sobre la tagatosa y la galactosa.
Tagatosa
La tagatosa es un azúcar simple natural y estructuralmente similar a la fructosa, pero tiene una ventaja importante en comparación. Tiene una tasa de absorción mucho menor. Sólo el 20% de la tagatosa ingerida se absorbe en el intestino delgado y posteriormente se metaboliza a través de las mismas vías metabólicas que la fructosa. El 80% restante llega al intestino grueso, donde es utilizado y fermentado por las bacterias intestinales8. Esta fermentación conduce a una formación considerablemente mayor de butirato9. Este ácido graso promueve la salud intestinal y también influye en el metabolismo10.
Según estudios realizados en Zúrich, la tagatosa es inocua para los dientes y no es metabolizada por las bacterias que provocan caries11. La tagatosa tiene un poder edulcorante del 92%, y debido a su bajo aporte su índice glucémico es de 7,512.
Galactosa: el azúcar del cerebro
La galactosa también se llama azúcar mucoso porque está unida a una proteína (glicoproteína) en las membranas mucosas de la nariz, la boca y el estómago. La galactosa se utiliza independientemente de la hormona insulina. Es una fuente de energía muy valiosa para nuestro cerebro y apoya el rendimiento de nuestra memoria independientemente de la insulina. A diferencia de la glucosa, la galactosa sólo se metaboliza en las mitocondrias, desencadenando así una combustión aeróbica que proporciona mucha más energía. Por tanto, la galactosa puede favorecer el uso de las mitocondrias, especialmente en células con trastornos en esta zona13. También es un componente esencial de las glicoproteínas y los glicolípidos, que nuestro cuerpo necesita para el crecimiento y el funcionamiento de las células nerviosas. La galactosa es un azúcar natural, se encuentra principalmente como componente básico en los productos lácteos (lactosa = galactosa + glucosa) y en plantas con polisacáridos (legumbres, remolacha azucarera). La galactosa libre se encuentra casi exclusivamente en alimentos fermentados.
Otra ventaja de la galactosa, además de aportar energía, es su efecto protector de los dientes. Según un estudio, la formación de placa en los dientes se puede reducir porque este azúcar bloquea los sitios de acoplamiento en la superficie del diente y, de este modo, minimiza la adhesión de bacterias que promueven las caries14.
La galactosa tiene un dulzor de 45-60 y un índice glucémico de 20.
Por qué una combinación de tagatosa y galactosa es la mejor opción
La combinación de galactosa y tagatosa crea una alternativa de azúcar que proporciona energía a través de la galactosa sin afectar los niveles de insulina. Combinado con tagatosa, que contribuye al mantenimiento de la mineralización dental y aporta un agradable dulzor.
La cantidad adecuada y los edulcorantes adecuados son importantes para un enfoque saludable del azúcar.
Dejar el azúcar es difícil desde el punto de vista nutricional. Como has leído en este artículo, nuestro cuerpo necesita azúcar principalmente como fuente de energía, pero también para otros procesos. No se puede clasificar el azúcar como malo per se, pero como suele suceder, la cantidad correcta y moderada es crucial. Una forma de limitar la cantidad de azúcar de mesa es reemplazarla con otros tipos de azúcar.
El azúcar y los sustitutos del azúcar en las dosis adecuadas pueden proporcionar varios beneficios, como proporcionar energía, proteger los dientes y reducir el estrés.
No se trata entonces de prescindir de algo, sino de elegir sabiamente.
Bibliografía
1: Swithers, SE, y Davidson, TL (2008). Un papel para el sabor dulce: relaciones predictivas de calorías en la regulación energética en ratas. Neurociencia del comportamiento, 122(1), 161–173. https://doi.org/10.1037/0735-7044.122.1.161
2: Shil, A., y Chichger, H. (2021). Los edulcorantes artificiales regulan negativamente las características patógenas de dos bacterias intestinales modelo, E. coli y E. faecalis. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 22.
3: Choudhary, A., Lee, YY (2018). El debate sobre la interacción de los neurotransmisores en el uso de aspartamo. Revista de neurociencia clínica. 56. 10.1016/j.jocn.2018.06.043.
4: Uebanso, T., Kano, S., Yoshimoto, A., Naito, C., Shimohata, T., Mawatari, K. y Takahashi, A. (2017). Efectos del consumo de xilitol sobre la microbiota intestinal y el metabolismo lipídico en ratones. Nutrientes, 9(7), 756. https://doi.org/10.3390/nu9070756
5: Mahalak, KK, Firrman, J., Tomasula, PM, Nuñez, A., Lee, JJ, Bittinger, K., Rinaldi, W. y Liu, LS (2020). Impacto de los glucósidos de esteviol y el eritritol en el microbioma intestinal humano y de Cebus apella. Revista de química agrícola y alimentaria, 68(46), 13093–13101. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.9b06181
6: Jensen, T., Abdelmalek, MF, Sullivan, S., Nadeau, KJ, Green, M., Roncal, C., Nakagawa, T., Kuwabara, M., Sato, Y., Kang, DH, Tolan, DR, Sanchez-Lozada, LG, Rosen, HR, Lanaspa, MA, Diehl, AM, y Johnson, RJ (2018). Fructosa y azúcar: un mediador importante de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Revista de hepatología, 68(5), 1063–1075. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019
7: https://www.medizin.uni-tuebingen.de/es/das-klinikum/pressemeldungen/243?press_str=. Último acceso el 14.06.2022.
8: Bertelsen, H. Andersen, H., Tvede, M. (2001). Fermentación de D-tagatosa por bacterias intestinales humanas y bacterias lácticas lácteas, Ecología microbiana en la salud y la enfermedad, 13:2, 87-95, DOI: 10.1080/08910600119905
9: Venema, K., Vermunt SHF y Brink EJ (2005). La D-tagatosa aumenta la producción de butirato por la microbiota colónica en hombres y mujeres sanos. Ecología microbiana en salud y enfermedad, 17(1), 47-57. https://doi.org/10.1080/08910600510035093
10: Bridgeman, SC, Northrop, W., Melton, PE, Ellison, GC, Newsholme, P. y Mamotte, C. (2020). Butirato generado por la microbiota intestinal y su papel terapéutico en el síndrome metabólico. Investigación farmacológica, 160, 105174. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105174
11: Imfeld, T. (1996): Evaluación telemétrica de D-tagtosa proporcionada por MD Foods Ingredients Amba, Dinamarca, con respecto a la calificación del producto como seguro para los dientes. Instituto Dental, Universidad de Zúrich, Suiza
12: https://www.diabetiker.info/zuckeralternativen-auf-den-zahn-gefuehlt-was-steckt-drin-in-den-neuen-suessen/. Último acceso el 14.06.2022.
13: Aguer, C., Gambarotta, D., Mailloux, RJ, Moffat, C., Dent, R., McPherson, R. y Harper, ME (2011). La galactosa mejora el metabolismo oxidativo y revela disfunción mitocondrial en las células musculares primarias humanas. PloS one, 6(12), e28536. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0028536
14: Lembke, A., Pause, B. (1989). Sobre la eficacia cariostática de la D(+)-galactosa [Eficacia anticaries de la D(+)-galactosa]. Revista de Estomatología, 86(4), 179–189.