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Alternativas al azúcar: ¿dulces sin remordimientos?

Parte 2 de: "Azúcar saludable: ¿es posible?"

¿Cómo podemos sustituir el azúcar de forma saludable?
¿Qué alternativas al azúcar representan realmente alternativas reales?
¿Existen aún posibilidades prometedoras?

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Ernährung Zuckeralternative

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Inhaltsverzeichnis

Alternativas al azúcar: ¿dulces sin remordimientos?

La conciencia sobre la alimentación saludable ha cambiado en los últimos años. Hoy en día, para muchos, llevar un estilo de vida saludable y consciente se considera deseable. En el caso del azúcar, en particular, la industria alimentaria ofrece o procesa cada vez más alternativas “saludables”. ¿Son estos sustitutos o alternativas realmente mejores o son incluso más dañinos que el azúcar doméstico común?

Edulcorantes
Actualmente en la UE están aprobados once edulcorantes artificiales. Los más conocidos son (sacarina, ciclamato, mezclas de sacarina-ciclamato, aspartamo, acesulfamo, neohesperidina DC, taumatina). No tienen índice glucémico y por tanto no afectan nuestros niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, un estudio realizado en la India demostró que el páncreas todavía secreta insulina. Cuando probamos algo dulce, nuestro cuerpo espera glucosa. Si esto no se cumple, el hipotálamo envía la señal “hambre”1. Otro estudio demuestra que los edulcorantes pueden tener un efecto negativo sobre nuestra flora intestinal2.
Se debe prestar atención a la ingesta máxima de edulcorantes establecida por la OMS, ya que exceder estos límites puede provocar síntomas graves3.

Alcoholes de azúcar: xilitol y eritritol
El alcohol de azúcar más conocido es probablemente el azúcar de abedul (xilitol), que originalmente se elaboraba a partir de corteza de abedul. Hoy en día, el xilitol se obtiene a partir de materias primas agrícolas como el maíz, la madera o la paja. Protege los dientes y está comprobado que combate las bacterias de la caries. Es tan dulce como el azúcar de mesa, pero tiene un 40% menos de calorías y apenas afecta a los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, el xilitol tiene una influencia en nuestro microbioma intestinal. Aquí puede provocar cambios en las cepas bacterianas. Esto puede ser beneficioso si estos tallos crecen demasiado, pero también puede ser perjudicial4.
El eritritol se obtiene del almidón. No tiene calorías porque se absorbe a través del intestino delgado y el 90% se excreta en la orina. Esto reduce en gran medida los efectos secundarios como la flatulencia y la diarrea. En las personas que aún toman eritritol presentan problemas intestinales, es probable que el efecto prebiótico del eritritol esté surtiendo efecto. Al igual que el xilitol, el eritritol afecta el crecimiento de algunas cepas bacterianas y también puede aumentar ligeramente la formación de butirato (un producto importante para la salud intestinal)5.

Fructosa en forma de jarabe de agave y jarabes de frutas
El jarabe de agave tiene un índice glucémico bajo y es incluso más dulce que el azúcar de mesa. Esto se debe al alto contenido de fructosa, también conocida como azúcar de la fruta. Nuestro cuerpo sólo puede descomponer la fructosa en el hígado. Si consumimos demasiado, el cuerpo se sobrecarga y almacena la fructosa. A largo plazo, esto puede provocar enfermedad del hígado graso o incluso cirrosis hepática6.
Además, el consumo excesivo de fructosa puede alterar el metabolismo, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y promover la resistencia a la insulina7. Demasiada fructosa puede provocar problemas digestivos. Si es alérgico a la fructosa, debe evitar estos edulcorantes. Preste atención a la cantidad de fructosa que consume. Los humanos pueden metabolizar aproximadamente entre 25 y 80 gramos de fructosa por día.

Noch einmal kurz zurückgespult – was war nochmal Zucker?

Wir halten nochmal kurz aus Teil 1 fest: Zucker ist nicht gleich Zucker – er gehört zur großen Gruppe der Kohlenhydrate und kann in verschiedenen Formen auftreten. Die bekanntesten sind Glukose, Fruktose, Laktose und Saccharose (Haushaltszucker). Chemisch bestehen sie alle aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, unterscheiden sich aber in ihrer Struktur und Wirkung im Körper.

Man unterscheidet:

  • Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glukose oder Fruktose,
  • Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose oder Laktose,
  • sowie Mehrfach- und Vielfachzucker, die in Getreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse vorkommen.

Je kürzer die Kette, desto süßer der Geschmack – und desto schneller wirkt der Zucker im Körper.

Zuckeralternativen - was gibt es & was steckt dahinter

Süßstoffe - Null Kalorien, viele Fragen

Zurzeit sind in der EU elf künstliche Süßstoffe zugelassen. Die bekanntesten sind: Saccharin, Cyclamat, Saccharin-Cyclamat-Gemische, Aspartam, Acesulfam, Neohesperidin DC, Thaumatin. Sie haben keinen glykämischen Index und beeinflussen somit unseren Blutzuckerspiegel nicht. Jedoch konnte in einer in Indien durchgeführten Studie nachgewiesen werden, dass trotzdem Insulin über die Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Unser Körper erwartet beim Geschmack von Süße Glukose. Wird dies nicht erfüllt, sendet der Hypothalamus das Signal “Hunger”1. Eine weitere Studie zeigt, dass sich Süßstoffe negativ auf unsere Darmflora auswirken können2.
Du solltest auf die von der WHO festgelegte Höchstverzehrmenge der Süßstoffe achten, da bei Überschreitung schwere Symptome auftreten können3.

Zuckeralkohole: Xylit & Erythrit

Der bekannteste Zuckeralkohol ist wahrscheinlich der Birkenzucker (Xylit), welcher ursprünglich aus Birkenrinde hergestellt wurde. Mittlerweile wird Xylit aus landwirtschaftlichen Rohstoffen wie Mais, Holz, oder Stroh gewonnen. Er schützt die Zähne und bekämpft nachweislich Kariesbakterien. Er ist genauso süß wie Haushaltszucker, hat aber 40% weniger Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Xylit hat allerdings einen Einfluss auf unser Darmmikrobiom. Hier kann es die Veränderung der Bakterienstämme verursachen. Das kann förderlich sein, falls diese Stämme zu sehr wuchern, es kann aber auch von Nachteil sein4.

Erythrit wird aus Stärke gewonnen. Es hat keine Kalorien, da es über den Dünndarm aufgenommen und zu 90 % über den Urin ausgeschieden wird. Dadurch werden Begleiterscheinungen wie Blähungen und Durchfall stark reduziert. Bei Personen, die trotzdem Darmprobleme bei der Einnahme von Erythrit haben, greift wahrscheinlich der präbiotische Effekt von Erythrit. Genau wie Xylit beeinflusst Erythrit das Wachstum einiger Bakterienstämme und kann zusätzlich die Bildung von Butyrat (ein wichtiges Produkt für Darmgesundheit) ein wenig steigern5.

Fruktose in Form von Agavendicksaft und Obstdicksäften

Fructose ist eine Art Einfachzucker, die in vielen natürlichen Lebensmitteln vorkommt. Sie wird in der Küche oft als Zuckeraustauschstoff genutzt, um Speisen und Getränke zu süßen, während man den Zuckeranteil reduziert.

Agavendicksaft hat einen niedrigen glykämischen Index und ist sogar süßer als Haushaltszucker, hat aber weniger Kalorien als Haushaltszucker. Dies liegt an dem hohen Anteil von Fruktose, welcher auch als Fruchtzucker bekannt ist. Unser Körper kann Fruktose nur in der Leber abbauen. Konsumieren wir in zu großen Mengen, ist diese überlastet und lagert die Fruktose ein. Das kann langfristig zu einer Fettleber oder sogar Leberzirrhose führen6.

Außerdem kann ein zu hoher Fruchtzuckerkonsum den Stoffwechsel stören, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und eine Insulinresistenz fördern7. Ein Zuviel an Fruchtzucker kann zu Verdauungsproblemen führen. Wenn du gegen Fruktose allergisch bist, solltest du diese Süßungsmittel vermeiden. Achte auf die Menge an Fruktose, welche du zu dir nimmst. Der Mensch kann ca. 25-80 Gramm Fruktose am Tag verstoffwechseln.

Fruktose in Lebensmitteln

Fruktose (Fruchtzucker) kommt natürlicherweise in vielen Obstsorten und auch in manchen Gemüsen vor. Besonders hohe Mengen enthalten die folgenden Lebensmittel:

  • Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen und Feigen
  • Fruchtsäfte und Smoothies, vor allem aus Trauben, Äpfeln oder Birnen
  • Honig
  • Agavendicksaft (extrem hoher Fruktoseanteil)6.
  • Softdrinks und Fertigprodukte, oft mit zugesetzter Fruktose oder Maissirup (HFCS)

Selbst scheinbar gesunde Snacks wie „Fitnessriegel“ oder Kekse können oft versteckte Fruktose enthalten – ein genauer Blick auf die Zutatenliste gibt dir hier häufig mehr Aufschluss.

Die Wassermelone enthält ebenfalls Fruktose, aber in moderaten Mengen. Etwa 6–7 g Zucker sind pro 100 g Wassermelone enthalten, und davon macht Fruktose einen großen Teil aus. Da die Wassermelone zu etwa 90% aus Wasser besteht, ist der Zuckeranteil insgesamt relativ niedrig, was sie zu einer erfrischenden und kalorienarmen Frucht macht

Natürliche Süße: Honig, Ahornsirup & Kokosblütenzucker

Honig, die gute Alternative, oder?

Miel:
La miel es probablemente el edulcorante más antiguo y ya en el antiguo Egipto se consideraba el alimento de los dioses. La miel contiene minerales y vitaminas y se ha utilizado durante mucho tiempo por sus propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.

Sin embargo, la miel todavía contiene un 80% de glucosa y fructosa, por lo que hay que prestar atención a la cantidad diaria recomendada. La miel no debe calentarse para conservar sus valiosos ingredientes.

Ahornsirup

jarabe de arce
El jarabe, que procede de Canadá, está compuesto por un 60% de azúcar y, por lo tanto, es menos dulce. Tiene un aroma típico a caramelo y contiene vitaminas, minerales, así como sustancias antioxidantes y antiinflamatorias. El índice glucémico es 55. Al comprar jarabe de arce, debe prestar atención a su calidad e ingredientes, ya que el jarabe de arce de baja calidad a menudo se diluye con agua azucarada. También en este caso hay que prestar atención a la cantidad para no superar la ingesta diaria recomendada de azúcar. Además, al igual que la miel, no debe calentarse.

Kokosblütenzucker oder Kokosblütensirup

Azúcar de flor de coco o jarabe de flor de coco
El azúcar de flor de coco se compone casi en su totalidad de sacarosa y tiene la misma cantidad de calorías. Sin embargo, también contiene vitaminas, minerales y la fibra inulina. El índice glucémico es de 35, por lo que apenas provoca aumentos en los niveles de azúcar en sangre. El azúcar de flor de coco es una alternativa sostenible, pero también la más cara. Aquí también es importante que prestes atención a la cantidad que consumes.

Süßkraut Stevia

Hierba dulce Stevia
La stevia, también conocida como hierba de miel, no contiene calorías ni azúcar. Por lo tanto, no provoca aumento del nivel de azúcar en sangre y es apto para diabéticos. El esteviósido contenido en la stevia es 300 veces más dulce que el azúcar. La hierba seca es un producto natural y tiene un regusto amargo parecido al regaliz. Los esteviósidos se utilizan en la industria alimentaria. Estos son componentes extraídos químicamente de la planta de stevia. Este extracto ya no puede describirse realmente como natural. La stevia ha sido aprobada en la UE con el número E960 y la ingesta diaria máxima está establecida en 4 miligramos por kilogramo de peso corporal.

Incluso con estas alternativas al azúcar, el disfrute sin remordimientos solo es posible hasta cierto punto:
Como puedes ver en las descripciones de las alternativas de azúcar individuales, también tienen algunas desventajas que debes conocer.
Sin embargo, la mayoría de ellos todavía contienen fructosa, glucosa y sacarosa, por lo que hay que prestar atención a la cantidad diaria recomendada, al igual que con el azúcar.
No debes calentar algunas alternativas, como la miel y el jarabe de arce. Algunos pueden causar problemas digestivos, como la fructosa, los alcoholes de azúcar o algunos edulcorantes. Para algunos edulcorantes, debes prestar atención a la ingesta máxima recomendada. Además, los edulcorantes y los glucósidos de esteviol no son productos naturales, sino que se producen químicamente o se procesan intensamente.

A continuación encontrará dos alternativas prometedoras al azúcar con beneficios para su salud.

Zuckeralternativen bedingter Genuss

Auch bei diesen Zuckeralternativen ist ein Genuss ohne schlechtes Gewissen nur bedingt möglich.

Wie du in den Beschreibungen der einzelnen Zuckeralternativen erkennen kannst, haben auch diese einige Nachteile, die du beachten solltest. Zum großen Teil enthalten sie trotzdem Fruktose, Glukose sowie Saccharose, somit musst du hier auf die empfohlene Tagesmenge achten - genau wie bei Zucker.

Manche Alternativen solltest du nicht erhitzen, wie Honig und Ahornsirup. Bei einigen können Probleme mit der Verdauung entstehen, wie bei Fruktose, den Zuckeralkoholen, oder einigen Süßstoffen. Bei einigen Süßstoffen solltest du auf die empfohlene Verzehrhöchstmenge achten. Außerdem sind Süßstoffe und Steviolglycoside keine natürlichen Produkte, sondern chemisch hergestellt oder sehr stark verarbeitet.

Folgend findest du zwei vielversprechende Zuckeralternativen mit Vorteilen für deine Gesundheit.

¿Qué son los azúcares funcionales?
¿Por qué son prometedores?

Doctor rer. nacional. Coy recomienda una dieta con edulcorantes que él llama “azúcares inteligentes”. A continuación aprenderá más sobre la tagatosa y la galactosa.

Tagatose

Die Tagatose ist ein natürlicher Einfachzucker und ähnelt strukturell Fruktose, hat im Vergleich jedoch einen großen Vorteil. Sie hat eine weitaus geringere Resorptionsrate. Es werden nur 20% der aufgenommenen Tagatose im Dünndarm resorbiert und anschließend über die gleichen Stoffwechselwege wie Fruktose verstoffwechselt. Die restlichen 80% gelangen in den Dickdarm und werden dort von den Darmbakterien genutzt und fermentiert8. Diese Fermentation führt zu einer stark erhöhten Bildung von Butyrat9. Diese Fettsäure fördert die Darmgesundheit und hat außerdem Einfluss auf den Stoffwechsel10.

Según estudios realizados en Zúrich, la tagatosa es inocua para los dientes y no es metabolizada por las bacterias que provocan caries11. La tagatosa tiene un poder edulcorante del 92%, y debido a su bajo aporte su índice glucémico es de 7,512.

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Galaktose - der Gehirnzucker

Galactosa: el azúcar del cerebro
La galactosa también se llama azúcar mucoso porque está unida a una proteína (glicoproteína) en las membranas mucosas de la nariz, la boca y el estómago. La galactosa se utiliza independientemente de la hormona insulina. Es una fuente de energía muy valiosa para nuestro cerebro y apoya el rendimiento de nuestra memoria independientemente de la insulina. A diferencia de la glucosa, la galactosa sólo se metaboliza en las mitocondrias, desencadenando así una combustión aeróbica que proporciona mucha más energía. Por tanto, la galactosa puede favorecer el uso de las mitocondrias, especialmente en células con trastornos en esta zona13. También es un componente esencial de las glicoproteínas y los glicolípidos, que nuestro cuerpo necesita para el crecimiento y el funcionamiento de las células nerviosas. La galactosa es un azúcar natural, se encuentra principalmente como componente básico en los productos lácteos (lactosa = galactosa + glucosa) y en plantas con polisacáridos (legumbres, remolacha azucarera). La galactosa libre se encuentra casi exclusivamente en alimentos fermentados.

Otra ventaja de la galactosa, además de aportar energía, es su efecto protector de los dientes. Según un estudio, la formación de placa en los dientes se puede reducir porque este azúcar bloquea los sitios de acoplamiento en la superficie del diente y, de este modo, minimiza la adhesión de bacterias que promueven las caries14.

La galactosa tiene un dulzor de 45-60 y un índice glucémico de 20.

Warum die Kombination von Tagatose und Galaktose sinnvoll ist

Por qué una combinación de tagatosa y galactosa es la mejor opción
La combinación de galactosa y tagatosa crea una alternativa de azúcar que proporciona energía a través de la galactosa sin afectar los niveles de insulina. Combinado con tagatosa, que contribuye al mantenimiento de la mineralización dental y aporta un agradable dulzor.

La cantidad adecuada y los edulcorantes adecuados son importantes para un enfoque saludable del azúcar.
Dejar el azúcar es difícil desde el punto de vista nutricional. Como has leído en este artículo, nuestro cuerpo necesita azúcar principalmente como fuente de energía, pero también para otros procesos. No se puede clasificar el azúcar como malo per se, pero como suele suceder, la cantidad correcta y moderada es crucial. Una forma de limitar la cantidad de azúcar de mesa es reemplazarla con otros tipos de azúcar.

El azúcar y los sustitutos del azúcar en las dosis adecuadas pueden proporcionar varios beneficios, como proporcionar energía, proteger los dientes y reducir el estrés.

No se trata entonces de prescindir de algo, sino de elegir sabiamente.

Zuckerarten im Vergleich (Kurzübersicht)

Süßungsmittel Kalorienarm Natürlich Glykämischer Index
Haushaltszucker ✖ ✔️ ✖
Süßstoffe ✔️ ✖ ✔️
Xylit/Erythrit ✔️ ✔️ ✔️
Agavendicksaft ✖ ✔️ ✔️
Honig/Ahornsirup ✖ ✔️ teilweise
Stevia ✔️ ✖/✔️ ✔️
Tagatose ✔️ ✔️ ✔️
Galaktose ✔️ ✔️ ✔️

Zucker: Richtige Menge & richtige Süßungsmittel

Die richtige Menge und die richtigen Süßungsmittel sind wichtig für einen gesunden Umgang mit Zucker. Auf Zucker zu verzichten ist ernährungsphysiologisch schwer umzusetzen. Wie du in diesem Artikel lesen konntest, benötigt unser Körper Zucker vor allem als Energielieferant, aber auch für andere Prozesse. Zucker kannst du per se nicht als schlecht einstufen, wie so oft ist allerdings die richtige und moderate Menge entscheidend. Eine Möglichkeit, die Menge an Haushaltszucker einzuschränken, ist der Austausch durch andere Zuckerarten.

Zucker und Zuckerersatzstoffe in der richtigen Dosierung können einige Vorteile mit sich bringen, wie die Energiebereitstellung, Schutz der Zähne und das Reduzieren von Stress.

Also geht es nicht darum zu verzichten, sondern klug zu wählen.

Bibliografía

1: Swithers, SE, y Davidson, TL (2008). Un papel para el sabor dulce: relaciones predictivas de calorías en la regulación energética en ratas. Neurociencia del comportamiento, 122(1), 161–173. https://doi.org/10.1037/0735-7044.122.1.161

2: Shil, A., y Chichger, H. (2021). Los edulcorantes artificiales regulan negativamente las características patógenas de dos bacterias intestinales modelo, E. coli y E. faecalis. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 22.

3: Choudhary, A., Lee, YY (2018). El debate sobre la interacción de los neurotransmisores en el uso de aspartamo. Revista de neurociencia clínica. 56. 10.1016/j.jocn.2018.06.043.

4: Uebanso, T., Kano, S., Yoshimoto, A., Naito, C., Shimohata, T., Mawatari, K. y Takahashi, A. (2017). Efectos del consumo de xilitol sobre la microbiota intestinal y el metabolismo lipídico en ratones. Nutrientes, 9(7), 756. https://doi.org/10.3390/nu9070756

5: Mahalak, KK, Firrman, J., Tomasula, PM, Nuñez, A., Lee, JJ, Bittinger, K., Rinaldi, W. y Liu, LS (2020). Impacto de los glucósidos de esteviol y el eritritol en el microbioma intestinal humano y de Cebus apella. Revista de química agrícola y alimentaria, 68(46), 13093–13101. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.9b06181

6: Jensen, T., Abdelmalek, MF, Sullivan, S., Nadeau, KJ, Green, M., Roncal, C., Nakagawa, T., Kuwabara, M., Sato, Y., Kang, DH, Tolan, DR, Sanchez-Lozada, LG, Rosen, HR, Lanaspa, MA, Diehl, AM, y Johnson, RJ (2018). Fructosa y azúcar: un mediador importante de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Revista de hepatología, 68(5), 1063–1075. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019

7: https://www.medizin.uni-tuebingen.de/es/das-klinikum/pressemeldungen/243?press_str=. Último acceso el 14.06.2022.

8: Bertelsen, H. Andersen, H., Tvede, M. (2001). Fermentación de D-tagatosa por bacterias intestinales humanas y bacterias lácticas lácteas, Ecología microbiana en la salud y la enfermedad, 13:2, 87-95, DOI: 10.1080/08910600119905

9: Venema, K., Vermunt SHF y Brink EJ (2005). La D-tagatosa aumenta la producción de butirato por la microbiota colónica en hombres y mujeres sanos. Ecología microbiana en salud y enfermedad, 17(1), 47-57. https://doi.org/10.1080/08910600510035093

10: Bridgeman, SC, Northrop, W., Melton, PE, Ellison, GC, Newsholme, P. y Mamotte, C. (2020). Butirato generado por la microbiota intestinal y su papel terapéutico en el síndrome metabólico. Investigación farmacológica, 160, 105174. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105174

11: Imfeld, T. (1996): Evaluación telemétrica de D-tagtosa proporcionada por MD Foods Ingredients Amba, Dinamarca, con respecto a la calificación del producto como seguro para los dientes. Instituto Dental, Universidad de Zúrich, Suiza

12: https://www.diabetiker.info/zuckeralternativen-auf-den-zahn-gefuehlt-was-steckt-drin-in-den-neuen-suessen/. Último acceso el 14.06.2022.

13: Aguer, C., Gambarotta, D., Mailloux, RJ, Moffat, C., Dent, R., McPherson, R. y Harper, ME (2011). La galactosa mejora el metabolismo oxidativo y revela disfunción mitocondrial en las células musculares primarias humanas. PloS one, 6(12), e28536. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0028536

14: Lembke, A., Pause, B. (1989). Sobre la eficacia cariostática de la D(+)-galactosa [Eficacia anticaries de la D(+)-galactosa]. Revista de Estomatología, 86(4), 179–189.