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Azúcar saludable: ¿es posible?
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introducción
Azúcar saludable: ¿es posible?
¿Quieres un azúcar que te proporcione energía óptima pero que no tenga efectos secundarios como caries y niveles fluctuantes de azúcar en sangre?
El azúcar óptimo proporciona combustible a tu cerebro y a tus músculos, tiene un sabor agradablemente dulce, no deja regusto y no tiene efectos negativos para tu salud. Esto es difícil de conseguir con la mayoría de los azúcares o sustitutos del azúcar conocidos actualmente. A menudo son difíciles de usar, el sabor no es convincente o afectan los niveles de azúcar en sangre y nuestra conducta adictiva.
¿Quieres saber más sobre alternativas nuevas y prometedoras que incluso pueden tener efectos positivos en tu cuerpo? ¿Está usted interesado también en una visión general de los azúcares convencionales y nuevos?
"La mejor alternativa al azúcar es: menos azúcar"
- Stefan Kabisch, médico de cabecera del Instituto Alemán de Nutrición Humana de Potsdam-Rehbrücke
Esta sugerencia de Stefan Kabisch es difícil de implementar en la vida cotidiana. El azúcar se encuentra en todos los productos preparados, en todas las bebidas y en la mayoría de los refrigerios.
¡Conocimiento para tus oídos!
¿No tienes tiempo para leer? Puedes escuchar el artículo de Claire aquí.
En Alemania se consumen 32,5 kilogramos de azúcar per cápita al año, es decir 89 gramos al día. La OMS recomienda limitar el consumo de azúcar a un máximo de 25 gramos al día; La Sociedad Alemana de Nutrición, la Sociedad Alemana de Obesidad y la Sociedad Alemana de Diabetes establecen una dosis diaria máxima de 50 gramos de azúcar.
En general, la idea de minimizar el consumo de azúcar es buena, pero ¿aún quieres mejores alternativas al azúcar doméstico típico?
Tabla de contenido
• ¿Qué se esconde realmente detrás del término azúcar?
• La paradoja del azúcar: por qué necesitamos azúcar y, sin embargo, no es saludable
• ¿Qué pasa con el azúcar en el cuerpo?
• Por qué necesitamos azúcar
• Por qué el azúcar puede enfermarte
• Poder edulcorante de diferentes azúcares.
¿Qué se esconde detrás del término azúcar?
El azúcar se asocia inmediatamente con un sabor dulce, pero éste puede provenir de diferentes fuentes. Los “azúcares” más utilizados son la glucosa (azúcar de uva), la fructosa (azúcar de fruta), la lactosa (azúcar de la leche) y, por supuesto, la sacarosa (azúcar de mesa). Todos estos azúcares pertenecen al grupo de los carbohidratos y tienen una estructura química similar, formada por carbono, hidrógeno y oxígeno. La estructura molecular de los azúcares difiere según el tipo de azúcar.
Los carbohidratos se dividen en diferentes grupos según su tamaño:
• Azúcares simples: Los azúcares más simples como la glucosa, la galactosa y la fructosa se denominan monosacáridos (azúcares simples).
• Disacárido: Nuestro azúcar doméstico, la sacarosa, es un disacárido (azúcar doble) y se compone de partes iguales de glucosa y fructosa. Otros disacáridos son la lactosa y la maltosa.
• Azúcares complejos: Los carbohidratos que se encuentran en los granos y vegetales y que están compuestos de tres a nueve moléculas de azúcar simples se denominan oligosacáridos (azúcares complejos).
• Azúcares complejos: Los carbohidratos más largos no necesariamente tienen sabor dulce y están contenidos en el almidón; Se llaman polisacáridos (azúcares complejos).
La paradoja del azúcar: por qué necesitamos azúcar
Y todavía no es saludable
Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar. Esto se obtiene de los alimentos. Los nutrientes grasas, proteínas y carbohidratos que contiene sirven como combustible. A lo largo de nuestra historia evolutiva, nuestra dieta consistió principalmente en grasas, proteínas y fibra. Fue sólo con la llegada de la agricultura que se produjo un cambio hacia una dieta rica en carbohidratos. El metabolismo de los europeos centrales y del norte, en particular, aún no se ha adaptado a esta elevada cantidad de azúcar.
La paradoja: aunque todavía no estemos adaptados a una dieta rica en hidratos de carbono1, el azúcar en forma de glucosa es, sin embargo, una de las sustancias más importantes para nuestro organismo.
La glucosa es esencial en nuestro organismo y debe estar disponible las 24 horas del día. Es precisamente por esta razón que tenemos nuestras propias reservas de energía y podemos producir glucosa a partir de grasas y proteínas. Por lo tanto, la ingesta de glucosa a través de la dieta no es absolutamente necesaria.
El azúcar simple juega un papel importante como componente básico de nuestras células, es portador de señales y sirve en la reparación celular. También es un combustible ideal para nuestros músculos y cerebro.
Otra ventaja de generar energía a partir del azúcar es su utilización. A diferencia de los ácidos grasos, el azúcar puede quemarse con la ayuda del oxígeno y también puede fermentar sin oxígeno.
Esta fue una ventaja decisiva en la caza y en la lucha por la supervivencia.
Muchos atletas, como los corredores de maratón, ahora utilizan esta capacidad para correr largas distancias. Esto puede ser una ventaja en los deportes. En diversas enfermedades como trastornos mitocondriales, cáncer e infecciones crónicas, el camino de la fermentación puede convertirse en una maldición. Las células enfermas a menudo utilizan esta vía para evitar la apoptosis (muerte celular)2.
¿Qué pasa con el azúcar en el cuerpo?
Para que nuestras células puedan recibir azúcar a través del torrente sanguíneo, primero es necesario que ésta sea absorbida. Nuestros intestinos sólo pueden absorber azúcares simples, por lo que todos los demás compuestos de azúcar y carbohidratos complejos se descomponen con la ayuda de enzimas. En algunos casos, esta descomposición enzimática comienza en la boca. Puedes comprobarlo masticando pan durante unos minutos. De repente tendrá un sabor dulce. Esto se debe a la enzima amilasa, que está contenida en nuestra saliva.
Sin embargo, la mayoría de los compuestos de azúcar de cadena larga se descomponen en el intestino delgado por las enzimas que allí se encuentran. Una vez descompuestos los carbohidratos de la pasta, el pan, las patatas y el arroz, permanecen los componentes básicos de la glucosa individuales. Para descomponer los disacáridos, nuestro cuerpo utiliza enzimas específicas como la lactasa para el azúcar de la leche, la maltasa para la maltosa y la trehalasa para la trehalosa. Estos azúcares simples resultantes se absorben en nuestro tracto digestivo y se convierten en glucosa y luego se liberan en el torrente sanguíneo.
A la glucosa contenida en nuestra sangre la llamamos azúcar en la sangre.
Niveles de azúcar en sangre e insulina
Tanto nuestros niveles de azúcar en sangre como de insulina suben y bajan con nuestras comidas. Nuestro nivel de azúcar en sangre está influenciado por todos los carbohidratos en forma de azúcar, fructosa, almidón, etc. Este nivel aumenta con la ingesta de azúcar. Luego, la glucosa se transporta a nuestras células con la ayuda de la insulina. Luego el nivel de azúcar en sangre vuelve a descender. El índice glucémico indica cómo los alimentos afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre. Consiste en una escala de 1 a 100, donde el valor de glucosa 100 sirve como comparación. Por lo tanto, un IG bajo significa un aumento lento y bajo de los niveles de azúcar en sangre. El valor siempre se refiere a 50 gramos de carbohidratos contenidos en el alimento y no tiene en cuenta la composición de los ingredientes individuales.
¿Por qué necesitamos azúcar?
+ Como proveedor de energía
Nuestro sistema requiere energía constantemente. Para que esta se libere, se utiliza glucosa como combustible. A nuestro cerebro y nervios les encanta el azúcar. Solo nuestro cerebro quema una media de 142 gramos de glucosa al día, lo que equivale a unas 14 cucharadas de azúcar. Nuestros músculos también necesitan energía rápida en forma de glucosa. Esto tiene una gran ventaja sobre los ácidos grasos porque se puede utilizar como fuente de energía de dos maneras diferentes: por combustión y por fermentación (ventajoso durante la práctica deportiva).
+ El azúcar te hace feliz
Nuestro cerebro nos recompensa cuando comemos azúcar. Las papilas gustativas desencadenan la liberación de los propios opioides del cuerpo, así como de las hormonas de la felicidad, la serotonina y la dopamina. Otro efecto de una alta cantidad de azúcar en el cerebro es el aumento de la actividad de nuestras células nerviosas. Esto nos permite percibir las sensaciones placenteras con mayor intensidad. Este sistema de recompensa hace que tengamos muchas ganas de comer azúcar.
+ Como bloques de construcción de células
Algunos azúcares son un componente importante de nuestras estructuras celulares. Esto incluye la ribosa, un componente de la cadena de ADN y nuestra molécula de energía ATP. La galactosa forma junto con las proteínas glicoproteínas, que son responsables, entre otras cosas, del intercambio de información entre las células y de la recepción de señales hormonales.
+ El azúcar ayuda con el estrés
Nuestras células cerebrales requieren mucha energía cuando tienen que trabajar duro y rápido y están bajo estrés. El azúcar no sólo sirve como combustible, sino que también puede reducir el estrés en forma de cortisol. Se ha demostrado que consumir azúcar en una situación estresante en la que se libera mucho cortisol reduce los niveles de cortisol. Esto también explica por qué las personas estresadas a menudo tienen una mayor necesidad de dulces3.
La mayoría de la gente describe el azúcar como “dulce”. ¿Son los diferentes azúcares también más dulces entre sí? ¿Cómo se puede siquiera medir lo “dulce”?
Dulzura - ¿Qué tan dulce es el sabor dulce?
¿Cómo describes la dulzura de los edulcorantes? Para este propósito se compara la dulzura relativa de un sustituto del azúcar con la sacarosa del azúcar doméstico. El valor resultante se llama dulzura.
¿Por qué el azúcar puede enfermarte?
El azúcar era esencial para la supervivencia de nuestros antepasados, pero sólo estaba disponible en pequeñas cantidades.
Hoy en día es difícil comer comidas sin azúcar. El gran exceso de oferta y la elevada ingesta asociada de azúcar conducen a muchos problemas de salud4.
Esto significa que los aspectos negativos del azúcar superan claramente los beneficios para nuestro organismo. Las consecuencias más conocidas del azúcar son la obesidad y la diabetes, pero lamentablemente existen muchos más efectos negativos del consumo excesivo de azúcar, algunos de los cuales pasan desapercibidos durante mucho tiempo.
Nuestros intestinos se desequilibran porque las bacterias intestinales “malas” toman la delantera. Las células tumorales también se “alimentan” de azúcar.
Otros síntomas incluyen: conducta adictiva, trastornos por déficit de atención e hiperactividad y deterioro de las funciones neurocognitivas (aprendizaje espacial, reconocimiento de objetos, inhibición del comportamiento, memoria del miedo)5.
¿Te preguntas si deberías reducir tu consumo de azúcar? ¿Cuáles son los signos de que tienes demasiado azúcar en la dieta6?
¿Quieres aprender más sobre el azúcar?
Esa fue la parte 1 sobre el tema del azúcar y el metabolismo del azúcar. La segunda parte trata sobre las alternativas al azúcar y cuáles son prometedoras.
Bibliografía
1: Dr. Johannes Coy. 2019. En forma con azúcar. Publicaciones GU.
2: Lu, J., Tan, M., y Cai, Q. (2015). El efecto Warburg en la progresión tumoral: metabolismo oxidativo mitocondrial como mecanismo antimetastasis. Cartas sobre el cáncer, 356(2 Pt A), 156–164. https://doi.org/10.1016/j.canlet.2014.04.001
3: Ulrich-Lai, YM, Ostrander, MM, Thomas, IM, Packard, BA, Furay, AR, Dolgas, CM, Van Hooren, DC, Figueiredo, HF, Mueller, NK, Choi, DC, y Herman, JP (2007). El acceso diario limitado a bebidas azucaradas atenúa las respuestas de estrés del eje hipotálamo-hipofisario-adrenocortical. Endocrinología, 148(4), 1823–1834. https://doi.org/10.1210/es.2006-1241
4: Freeman, CR, Zehra, A., Ramirez, V., Wiers, CE, Volkow, ND, y Wang, GJ (2018). Impacto del azúcar en el cuerpo, el cerebro y el comportamiento. Fronteras en biociencia (edición histórica), 23(12), 2255–2266. https://doi.org/10.2741/4704
5: Beecher, K., Alvarez, Cooper I., Wang J., Walters, SB, Chehrehasa, F., Bartlett, SE, Belmer, A. (2021). El consumo excesivo de azúcar a largo plazo a partir de la adolescencia produce hiperactividad persistente y déficits neurocognitivos en la edad adulta. Fronteras en Neurociencia, 15. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2021.670430/full
6: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/posibles-signos-de-que-estás-comiendo-demasiado-azucar/