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¿Qué funciones tienen las vitaminas hidrosolubles?
Vitaminas Parte 2
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introducción
¿Qué funciones tienen las vitaminas hidrosolubles? – Vitaminas Parte 2
Después de haber tratado ya las vitaminas liposolubles A, DE y K2 en la primera parte, todavía nos faltan las vitaminas hidrosolubles, que no tienen nada que envidiar a las liposolubles. ¿Qué funciones tienen las vitaminas del grupo B y, por supuesto, la conocida vitamina C?
Podrás encontrar más información sobre esto en la Parte 2 sobre vitaminas.
¡Conocimiento para tus oídos!
¿No tienes tiempo para leer? Puedes escuchar el artículo de Claire aquí.
Tabla de contenido
• ¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
• Vitamina C (ácido ascórbico)
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (ácido pantoténico)
• Vitamina B6 (piridoxina)
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (ácido fólico)
• Vitamina B12 (cobalamina)
• Bibliografía
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¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas vitaminas que, a diferencia de las liposolubles, no necesitan tomarse junto con la grasa y no se almacenan en el tejido graso. A diferencia de las vitaminas liposolubles, éstas apenas se almacenan en el organismo, por lo que deben suministrarse continuamente a través de los alimentos.
El grupo de vitaminas hidrosolubles incluye la vitamina C y las vitaminas B. Con las vitaminas hidrosolubles prácticamente no existe peligro de sobredosis, ya que si se consumen en cantidad excesiva simplemente se excretan en la orina.
Vitamina C
La vitamina C es la todoterreno entre las vitaminas: así se la suele llamar. El ácido ascórbico fue descubierto durante la navegación. Los marineros sufrieron durante los largos viajes, perdieron dientes, sufrieron atrofia muscular y ósea, se agotaron y finalmente murieron. La causa de la enfermedad, que más tarde se denominó escorbuto, fue una grave deficiencia de vitamina C, asociada principalmente a la pérdida de tejido conectivo y de sostén. Hoy lo sabemos: la vitamina C hace más que simplemente mantener la función del colágeno.
¿Qué funciones realiza la vitamina C en el organismo?
La vitamina C es importante para:
• Formación de tejido conectivo y formación de colágeno.
• Vasos sanguíneos, piel, encías y dientes.
• Cicatrización de heridas
• Protección contra radicales libres y regeneración de vitamina E
• Fortalecimiento del sistema inmunológico (incluso después del esfuerzo físico)
• Protección celular contra procesos de envejecimiento prematuro.
• Metabolismo celular
• Absorción de hierro
• Formación de sustancias mensajeras, hormonas y espermatozoides.
• Balance energético
• Una psique sana
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de vitamina C?
Una deficiencia de vitamina C puede provocar:
• Sangrado de encías y pérdida de dientes.
• Dolor en las articulaciones y los huesos e inflamación de las articulaciones.
• Cansancio, agotamiento y mareos.
• Depresión
• Diarrea
• Insuficiencia cardiaca
• Susceptibilidad a las infecciones
La vitamina C se encuentra en el espino amarillo, los cítricos, los escaramujos, las grosellas negras, los pimientos, la col rizada y las coles de Bruselas, las fresas y las patatas. La necesidad diaria es de 90-110 mg, lo que corresponde aproximadamente a 60 g de grosellas negras, 80 g de pimientos o 200 g de cítricos. Esto significa que los pimientos contienen significativamente más vitamina C que los cítricos que son conocidos por ella.
Vitamina B1 (tiamina)
El metabolismo energético depende en particular de la vitamina B1. Recientemente, se ha investigado la tiamina por su papel en la regulación celular. Una molécula que regula el ciclo celular está influenciada por la tiamina. Por tanto, la tiamina podría ser relevante para el control del ciclo celular1. El metabolismo celular, es decir el metabolismo, sigue siendo la función principal de la tiamina.
¿Qué hace la tiamina en el cuerpo y qué sucede si hay una deficiencia de B1?
La vitamina B1, también llamada tiamina, es importante para:
• Metabolismo energético
• Metabolismo celular
• Transmisión de estímulos en el sistema nervioso
• Metabolismo de la glucosa y metabolismo de los aminoácidos.
• Producción de energía a partir de alimentos
Una deficiencia de vitamina B1 puede provocar:
• Fatiga, irritabilidad y pérdida de apetito.
• Problemas de memoria, dolores de cabeza y falta de concentración.
• Estado de ánimo deprimido o depresión
• Disminución del rendimiento físico
La vitamina B1 se encuentra en productos integrales, carne de cerdo, frutos secos, semillas y legumbres. El requerimiento diario es de al menos 1 mg.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina o vitamina B2 interviene en algunas reacciones porque es importante para la función de las enzimas. Se utiliza para formar las llamadas coenzimas flavinas, que a menudo se utilizan en el metabolismo y también se modifican o consumen en el proceso. Pero la vitamina B2 puede hacer aún más.
Funciones de la vitamina B2 y síntomas de deficiencia
La vitamina B2 es importante para:
• Metabolismo energético
• Piel y mucosas
• Crecimiento y desarrollo
• El sistema nervioso
• El mantenimiento de los glóbulos rojos y el metabolismo normal del hierro.
• Vista
• Protección contra el estrés oxidativo
Una deficiencia de vitamina B2 puede provocar:
• Piel agrietada y comisuras de la boca agrietadas.
• Inflamación y cambios en la piel, aumento de la descamación de la piel.
• Sensibilidad a la luz
• Anemia
La vitamina B2 se encuentra en los productos lácteos, los huevos, la soja, el pescado, los cereales integrales, los frutos secos, los hongos, las legumbres, el brócoli, la col rizada y las espinacas. El requerimiento diario es de 1,2 a 1,5 mg y se encuentra en una gran porción de pasta integral con espinacas, champiñones o brócoli, espolvoreada con nueces o queso.
Vitamina B3 (niacina)
Al igual que la vitamina B2, la niacina participa en la formación de coenzimas, que son especialmente necesarias en el metabolismo. La niacina también se conoce como una vitamina de la piel en el contexto de la salud de la piel. Numerosos estudios han investigado el efecto positivo de la vitamina B3 sobre la piel en relación con las arrugas, el acné o las manchas y enrojecimientos de la piel2.
¿Qué efecto tiene la niacina?
La vitamina B3 interviene en reacciones de:
• Metabolismo energético
• Sistema nervioso
• Psique
• Piel y mucosas
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de niacina?
Una deficiencia de vitamina B3 puede provocar:
• Mucosas inflamadas y alteradas y cambios en la piel.
• Debilidad física
• Discapacidades mentales
La vitamina B3 se encuentra, por ejemplo, en frutos secos, pescado de mar, productos integrales, carne magra, productos lácteos, huevos, legumbres, dátiles y setas. El requerimiento diario es de 11 a 13 mg. Hoy en día, la niacina se encuentra como nicotinamida en muchas cremas y bebidas para la piel.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
El ácido pantoténico es particularmente importante para la producción de energía en las mitocondrias. La vitamina B5 es un componente de la coenzima A. Ésta se utiliza para producir energía y, por lo tanto, es una coenzima. Nuestro cerebro también necesita energía constantemente. Una conversión eficiente de nutrientes en el portador de energía ATP se produce, entre otras cosas, a través del ciclo del ácido cítrico, en el que la coenzima A desempeña un papel importante.
¿Por qué necesitamos vitamina B5?
La vitamina B5 es importante para:
• Metabolismo energético
• Producción de hormonas (hormonas esteroides, vitamina D)
• Formación de algunos neurotransmisores
• Rendimiento mental
Una deficiencia de vitamina B5 puede provocar:
• Insomnio y fatiga
• Dolor muscular
• Trastornos hormonales
• Problemas de desequilibrio y concentración.
La vitamina B5 se encuentra en la levadura, las yemas de huevo, los productos integrales, el hígado y los despojos, los productos lácteos, el pescado, los frutos secos y las legumbres. El requerimiento diario es de 6 mg.
Vitamina B6 (piridoxina)
Al igual que otras vitaminas B, la vitamina B6 actúa como cofactor en las reacciones bioquímicas del organismo. La vitamina B6 está especialmente implicada en el metabolismo de los aminoácidos en forma de fosfato de piridoxal.
¿Qué funciones tiene la vitamina B6?
La vitamina B6, también llamada piridoxina, es importante para:
• Metabolismo energético
• Metabolismo de almacenamiento de proteínas y glucosa.
• Formación de sangre
• Regulación hormonal
• Sistema nervioso y psique
• Sistema inmunitario
• Formación de cisteína
¿Qué pasa si tengo una deficiencia de vitamina B6?
Una deficiencia de vitamina B6 puede provocar:
• Trastornos del sueño y de ansiedad
• Trastornos del desarrollo en niños
• Anemia
• Espasmos musculares y deterioro de las habilidades motoras/secuencias de movimiento.
La vitamina B6 se encuentra en los despojos, pescados grasos, productos integrales, frutos secos y semillas, plátanos y patatas. El requerimiento diario es de 1,4-1,6 mg. La forma ideal en los suplementos dietéticos es la forma fosforilada, es decir, el fosfato de piridoxal.
Vitamina B7 (biotina)
Hoy en día, la biotina incluso se puede encontrar como aditivo en algunos ositos de goma. Al igual que otras vitaminas, desempeña un papel en la función enzimática, especialmente en el metabolismo energético. La biotina puede hacer aún más. También se ha descubierto que la vitamina B7 desempeña un papel en la regulación genética3. Se cree que más de 2000 genes están regulados por la biotina.
¿Por qué es importante la biotina?
La vitamina B7, también llamada biotina, es importante para:
• Piel, cabello, uñas y mucosas.
• Metabolismo de proteínas y carbohidratos
• Metabolismo energético
• Nervios y psique
Una deficiencia de vitamina B7 puede provocar:
• Uñas quebradizas, caída del cabello, trastornos de la piel.
• Pérdida de apetito y náuseas.
• Mala cicatrización de heridas
• Dolor muscular
La vitamina B7 se encuentra en dosis muy pequeñas en los despojos, las yemas de huevo, la avena, los cacahuetes, las espinacas, los champiñones, las lentejas y muchos otros alimentos. El requerimiento diario es de 30 a 60 µg.
Vitamina B9 (ácido fólico)
La vitamina B más conocida es probablemente el ácido fólico. Se suele poner en la boca, sobre todo en el contexto del embarazo. El ácido fólico es importante para el desarrollo neurológico del feto, especialmente en el primer trimestre del embarazo, y para la formación del tejido materno.
Funciones del ácido fólico
La vitamina B9, también llamada ácido fólico, es importante para:
• Formación de nuevas células
• Sistema nervioso y psique
• Formación de sangre
• Metabolismo de la homocisteína y el metilo
• Formación del tubo neural (la base del futuro sistema nervioso central) del feto
¿Qué pasa si tengo una deficiencia de vitamina B9?
Una deficiencia de vitamina B9 puede provocar:
• Malformaciones en los fetos y mayor riesgo de partos prematuros y defectos cardíacos congénitos.
• Retraso en el desarrollo del lenguaje del niño.
• Deficiencias mentales, incluso en adultos.
La vitamina B9 se encuentra en vegetales de hoja verde y crucíferas, cereales integrales, hígado, huevos, legumbres, tomates y patatas. El requerimiento diario es de 300 µg. Al tomar suplementos dietéticos hay que asegurarse de que la vitamina B9 esté contenida en forma metilada, es decir, como metilfolato. De lo contrario, el cuerpo tiene que utilizar energía y sustancias adicionales para activar el ácido fólico.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina nerviosa da en el clavo. La vitamina B12 es especialmente relevante para el sistema nervioso central y en términos de producción de energía, reparación y síntesis de ADN y metilación.
La vitamina B12 también tiene propiedades antioxidantes y puede reducir los niveles de homocisteína en el cuerpo. La homocisteína elevada se correlaciona con diversas enfermedades como la enfermedad de Alzheimer y la trombosis venosa. También indica un metabolismo de metilo problemático. Puedes hablar sobre esto con tu médico o terapeuta.
La vitamina B12 a menudo se considera un factor crítico en una dieta vegana o vegetariana. Sin embargo, la suplementación generalmente puede ser útil, ya que el consumo de despojos ya no es tan popular y la vitamina B12 se encuentra principalmente en ellos.
¿Para qué necesitas vitamina B12 y qué sucede si tienes una deficiencia de B12?
La vitamina B12, también llamada cobalamina, es importante para:
• Formación de glóbulos rojos
• Un sistema nervioso y una psique funcionales
• División celular
• Metabolismo energético
• Metabolismo de la homocisteína y el metilo
Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar:
• Trastornos psicológicos
• Demencia, dificultad para concentrarse, disminución de la memoria.
• Irritabilidad, cambios de humor.
• Fatiga y palidez
• Anemia
• Hormigueo o entumecimiento en los dedos de las manos o de los pies
La vitamina B12 se encuentra en la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y los despojos. El requerimiento diario es de 4 µg. La vitamina B12 es producida principalmente por bacterias, algunas de las cuales también podemos encontrar en nuestros intestinos. El alto contenido de vitamina B12 en los alimentos de origen animal se debe a su producción por bacterias.
Complementar las vitaminas del grupo B: ¿pero cómo?
En el caso de la suplementación dietética, la vitamina B12, al igual que el ácido fólico, debe tomarse en forma metilada (metilcobalamina). La metilación y, por tanto, la activación de la vitamina B12 requieren energía adicional y grupos metilo, que se eliminan en otras partes. El metabolismo de la homocisteína también puede dejar de verse influido positivamente, ya que aquí se transfieren grupos metilo.
¿Te perdiste la parte 1?
Este artículo es la segunda parte de la serie de artículos del blog sobre las vitaminas. En la Parte 1 aprenderá más sobre las cuatro vitaminas liposolubles A, D, E y K2. Conozca más sobre sus funciones y síntomas de deficiencia.
Bibliografía
1 Bunik, V., Aleshin, V., Zhou, X. y otros. (2020). Regulación del metabolismo dependiente de tiamina (vitamina B1) en mamíferos por p53. Bioquímica Moscú 85, 801–807. https://doi.org/10.1134/S0006297920070081
2 Chen, AC, Damian, DL (2014). Nicotinamida y la piel. Revista Australasiana de Dermatología, 55(3), 169–175. https://doi.org/10.1111/ajd.12163
3 Rodríguez-Meléndez, R., & Zempleni, J. (2003). Regulación de la expresión genética por biotina (revisión). Revista de bioquímica nutricional, 14(12), 680–690. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2003.07.001