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¿Qué vitaminas existen y qué hacen en el cuerpo?
Vitaminas Parte 1 – Enfoque: vitaminas liposolubles
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introducción
¿Qué vitaminas existen y qué hacen en el cuerpo?
Las vitaminas son sustancias vitales para tu cuerpo. Los necesitas para mantener todas tus funciones corporales; Sin ellos, su cuerpo no sería capaz de funcionar ni sobrevivir. En este artículo comenzaremos presentándole estas sustancias vitales y analizando con más detalle las funciones de las vitaminas. Con 13 vitaminas necesitamos incluso dos partes.
Aquí en la Parte 1 descubrirás todo sobre las vitaminas liposolubles A, D, E y la vitamina K2.
La parte 2 continúa con las vitaminas hidrosolubles. ¡Ahora comencemos!
¡Conocimiento para tus oídos!
¿No tienes tiempo para leer? Puedes escuchar el artículo de Claire aquí.
Tabla de contenido
• ¿Por qué son tan importantes las vitaminas para tu cuerpo?
• ¿Qué son las vitaminas liposolubles?
• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K2
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¿Por qué son tan importantes las vitaminas para tu cuerpo?
Las vitaminas son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlas por sí solo. Así que hay que obtenerlos del exterior a través de los alimentos. Las 13 vitaminas se dividen en vitaminas liposolubles y hidrosolubles, cuatro son liposolubles y nueve son hidrosolubles.
La vitamina D es una excepción porque el cuerpo puede producir vitamina D por sí mismo, a través de la radiación UV-B del sol.
Lo que debes saber:
• Las vitaminas son vitales para el cuerpo.
• La mayoría de las vitaminas son esenciales, lo que significa que deben ser aportadas desde el exterior.
• Las vitaminas se dividen en vitaminas liposolubles e hidrosolubles.
• La vitamina D puede ser producida parcialmente por el propio cuerpo a través de la exposición al sol.
Aunque las vitaminas no proporcionan energía, los seres humanos no pueden funcionar ni sobrevivir sin ellas. Las vitaminas desempeñan funciones importantes en el cuerpo humano. Ayudan en la utilización de los alimentos, intervienen en la formación de hormonas, enzimas y células sanguíneas, protegen contra sustancias nocivas y controlan numerosos procesos bioquímicos en el organismo.
También intervienen en la producción de energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas. También intervienen en el desarrollo de los músculos y del tejido conectivo, así como en la interacción diaria de ligamentos, tendones y músculos y contribuyen también al funcionamiento del sistema nervioso.
¿Qué son las vitaminas liposolubles?
Las vitaminas A, D, E y K pertenecen al grupo de las vitaminas liposolubles. Estas vitaminas pueden almacenarse en el tejido graso del cuerpo. El cuerpo sólo puede absorber y utilizar adecuadamente las vitaminas liposolubles si recibe grasa de la dieta.
Las vitaminas A, D, E y K2 se encuentran en las grasas y los aceites, pero también en muchos alimentos bajos en grasa. La vitamina E se encuentra principalmente en los aceites vegetales.
Vitamina A
Aunque anteriormente se asociaba principalmente con la visión, ahora sabemos que la vitamina A tiene muchas más funciones. Junto con, entre otras cosas, la vitamina D, también desempeña un papel en la regulación genética. A través de su receptor, puede activar genes que influyen, por ejemplo, en el sistema inmune, el crecimiento y el metabolismo óseo.
¿Por qué necesitamos vitamina A?
La vitamina A, también llamada retinol, es importante, entre otras cosas, para:
• Rendimiento visual
• Función y estructura de la piel y las membranas mucosas.
• Protección de las células de la piel contra daños en el ADN (por ejemplo, causados por el sol)
• Formación de sangre; la incorporación de hierro a la hemoglobina
• Metabolismo de proteínas y grasas en el hígado.
• El sistema inmunológico
• Desarrollo embrionario y especialización celular
¿Qué pasa si tienes una deficiencia de vitamina A?
Una deficiencia de vitamina A puede provocar:
• Ceguera, ceguera nocturna y discapacidad visual (aquí hay una clara deficiencia, que se produce especialmente en casos de desnutrición, como en los países del tercer mundo)
• Caída del cabello y sequedad de la piel, cabello y mucosas.
• Mayor riesgo de infecciones
• Reducción de la fertilidad
• Fatiga y pérdida de apetito.
• Trastornos del crecimiento en niños
• Deterioro del olfato y del tacto.
Los precursores de la vitamina A son los carotenoides. Son pigmentos y se encuentran en frutas y verduras de color amarillo, naranja, verde oscuro o rojo: zanahorias, calabaza, maíz, pimientos, tomates, col rizada, espinacas, brócoli y albaricoques. La vitamina A ya convertida en realidad sólo se encuentra en productos animales, ya que estos animales ya han convertido los carotenoides. Las fuentes incluyen hígado, huevos y productos lácteos.
El requerimiento diario está entre 0,8 y 1 mg. La tasa de conversión de carotenoides es relativamente baja y también depende de la disposición genética. Por tanto, puede ser recomendable tomar la vitamina A preparada.
Hay muchas opciones de suplementos que contienen la forma activa de la vitamina.
Vitamina D3
La vitamina D es ciertamente un tema delicado. Considerada por algunos un remedio y denunciada por otros, es probablemente la vitamina –o más bien la hormona– más discutida. Resultó que la vitamina D pertenece al grupo de derivados de hormonas esteroides. Esto también incluye hormonas como el cortisol, la hormona del estrés. Por lo tanto, la vitamina D tiene muchas más funciones que la de mineralizar los huesos y regular los niveles de calcio. En particular, la función reguladora del sistema inmune está relacionada con la regulación genética, que mencionamos anteriormente.
¿Qué funciones tiene la vitamina D3?
La vitamina D, también llamada calciferol, es importante para:
• Huesos y músculos fuertes
Mineralización de los dientes
• Un nivel normal de calcio
• La regulación del sistema inmunológico
• División celular
• La diferenciación de células madre
• Mantener la función cerebral
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?
Una deficiencia de vitamina D puede provocar lo siguiente:
• Osteomalacia (ablandamiento de los huesos), osteoporosis, dolor en las articulaciones y los huesos.
• Raquitismo, una enfermedad ósea en niños.
• Calambres y debilidad muscular
• Fatiga y trastornos del sueño
• Depresión
• Susceptibilidad a infecciones e inflamación.
Como se mencionó anteriormente, la vitamina D es especial porque el cuerpo puede producir vitamina D por sí mismo. Esto funciona a través de la exposición a la luz solar. Cabe señalar que esta posibilidad también depende de cómo caen los rayos del sol, de la época del año, de cuánta piel se cubre y, por último pero no menos importante, del uso de protector solar. Los protectores solares y productos similares bloquean gran parte de la radiación UV-B necesaria para la síntesis. La protección solar sigue siendo importante, ya que reduce el riesgo de desarrollar cáncer de piel.
La vitamina D se puede obtener de los alimentos, principalmente de productos animales, especialmente del pescado azul, pero los alimentos vegetales como el aguacate, las algas y los hongos también contienen algo de vitamina D. El requerimiento diario de vitamina D es de 20 μg, o 800 UI.
Obtenga más información sobre la vitamina D y el sistema inmunológico en este artículo del blog:
Vitamina E
La vitamina E es otra vitamina liposoluble. Es principalmente conocido por su función antioxidante y por ello se añade a menudo a los alimentos como agente reductor. Los antioxidantes son sustancias con la capacidad de regenerar moléculas. Esto sucede cuando los antioxidantes donan un electrón a esas moléculas en una reacción. Esto les permite volver a realizar su función, por ejemplo en una reacción metabólica. Las mitocondrias en particular necesitan muchos antioxidantes para poder realizar su función de producción de energía.
La vitamina E, también llamada tocoferol, es importante, entre otras cosas, para proteger las células del cuerpo de los radicales libres. La vitamina E es un poderoso antioxidante. Esto significa que protege contra el estrés oxidativo. La vitamina E es uno de los pocos antioxidantes liposolubles. La vitamina E también interviene en el metabolismo de las grasas.
Por el contrario, una deficiencia de vitamina E conduce a síntomas típicos del estrés oxidativo.
Esto puede incluir, por ejemplo:
• Bajo rendimiento y concentración.
• Piel seca y arrugada
• Fatiga
• Enfermedades como la neurodermatitis y la arteriosclerosis (ya que están asociadas a un mayor número de moléculas oxidadas)
Por ejemplo, podemos absorber vitamina E a través de los alimentos. Se encuentra en semillas de plantas, frutos secos y aceites, así como en pimientos, huevos y productos integrales. El requerimiento diario es de 11-15 mg.
Vitamina K2
Esta vitamina a menudo se ignora o incluso se intenta inhibir. Los antagonistas de la vitamina K se utilizan en medicina para prevenir la coagulación sanguínea en pacientes con arteriosclerosis y trombosis existentes. Fisiológicamente, la vitamina K es relevante, entre otras cosas, en la coagulación sanguínea, lo que en realidad no es malo. En caso de lesión, la herida debe cerrarse rápidamente. Sin embargo, en caso de coagulación excesivamente activa, el riesgo de trombosis aumenta.
¿Por qué es importante la vitamina K2?
La vitamina K interviene, entre otras cosas, en:
• Formación de factores de coagulación sanguínea.
• Inhibición de la resorción ósea
• Utilización de la vitamina D
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de vitamina K?
Una deficiencia de vitamina K puede, por ejemplo, provocar:
• Reducción de la coagulación sanguínea
• Sangrado espontáneo y aumento de la pérdida de sangre en lesiones menores.
• Problemas con el metabolismo de la vitamina D
La vitamina K se encuentra en vegetales de hojas verdes como la espinaca, la lechuga y el repollo, así como en muchos otros vegetales verdes, legumbres, aceite de colza y aves de corral. El requerimiento diario es de 60-80 µg. Además, una pequeña cantidad de vitamina K2 también puede provenir de la propia producción de bacterias intestinales del cuerpo.
Vitaminas Parte 2 – Vitaminas hidrosolubles
¡Continuemos con la parte 2!
En la segunda parte de la serie de blogs sobre vitaminas, explicamos todo lo que necesita saber sobre las vitaminas solubles en agua. Estas son las 8 vitaminas B y vitamina C importantes.