Blog de conocimiento > Deporte y rendimiento

¿Hacer ejercicio durante el período? Cómo armonizar entrenamiento y ciclismo

¿Quieres aprovechar al máximo tus fases de ciclo para entrenar y regenerarte? En este artículo aprenderás cómo afecta el ejercicio a tu periodo y qué deportes se recomiendan durante cada fase de tu ciclo.

Themen dieses Blogartikels:

Bewegung Frauengesundheit

Tabla de contenido

La historia de la menstruación: explicada sin malentendidos

Para entender cómo se relacionan las fases del entrenamiento y del ciclo, veamos primero los datos más importantes sobre el ciclo menstrual femenino.

Duración: El ciclo comienza el primer día del período y finaliza el último día antes de la siguiente menstruación. La duración es individual y varía entre 21 y 35 días.

Proceso: Al comienzo de un ciclo, el revestimiento uterino previamente acumulado se desprende y comienza el sangrado. Al mismo tiempo, el siguiente óvulo ya está madurando. Aproximadamente a la mitad del ciclo, la ovulación marca el comienzo de la fase fértil. A partir de ahora hay dos opciones:

  • El óvulo es fecundado y se implanta en el útero.
  • Si no se produce la fecundación, la menstruación comenzará con retraso.

Hormonas: Varias hormonas intervienen en el ciclo femenino, entre las que destacan la progesterona y el estrógeno. En la primera mitad del ciclo, el aumento del nivel de estrógeno en la sangre garantiza que el revestimiento del útero se reconstruya después del sangrado y que el óvulo pueda madurar en el ovario. En la segunda mitad del ciclo, el estrógeno disminuye con la ovulación y la progesterona aumenta. La membrana mucosa continúa acumulándose para que sea posible la implantación o el siguiente período menstrual.

¿Cómo afecta tu entrenamiento a tu ciclo?

Una encuesta mundial de 14.184 mujeres físicamente activas muestra que el ejercicio y un estilo de vida saludable pueden tener un efecto positivo en los problemas menstruales. El 82% de las mujeres alemanas afirman que el ejercicio reduce sus síntomas menstruales. Al mismo tiempo, sin embargo, el 71% de los encuestados carecía de la información necesaria sobre el tema del deporte y el ciclismo.

El 88% de las deportistas encuestadas afirmaron que su rendimiento deportivo se deteriora durante el ciclo menstrual, ya sea en las fases anteriores o durante el mismo.1 También es interesante destacar que ni en las clases de educación física ni en los entrenamientos de las deportistas amateurs o profesionales existe información sobre la conexión entre el ciclo y el deporte.

¿Qué entrenamiento es adecuado para cada fase del ciclo?

¿Es recomendable hacer ejercicio durante el período? ¿Cuál es el mejor momento del ciclo para desarrollar músculos? La siguiente descripción general le muestra cuándo su cuerpo es capaz de alcanzar el máximo rendimiento y cuándo es mejor protegerlo.

Fase menstrual: Date un respiro

Si tu cuerpo no funciona tan bien durante tu período como lo hace en otros días, no estás sola: el 30% de las 1.073 mujeres participantes en el Maratón de Londres de 2015 dijeron en una encuesta que su período tuvo un impacto en su rendimiento.2

  • Esto es lo que sucede en esta fase del ciclo: el primer día de tu período, la membrana mucosa previamente acumulada en el útero se descompone y se desprende.
  • Así es como podrías sentirte: calambres abdominales, hinchazón, cambios de humor y dolor pueden iniciar y acompañar esta fase. Probablemente te falte motivación para hacer ejercicio, especialmente para entrenamientos intensivos.
  • Esto ayuda: Cuídese más durante este tiempo. Encuentra un buen ritmo, céntrate en la resistencia más que en el rendimiento y no te esfuerces demasiado.
  • Tipos de ejercicio recomendados: Algunas mujeres informan que el ejercicio ligero y relajante puede ayudarlas e incluso aliviar las molestias menstruales. El yoga con aperturas suaves de cadera, caminatas o trote lento pueden ayudarte durante esta fase y entrenar tu resistencia. Los estudios de fitness online como Gymondo o varios canales de YouTube sobre yoga ofrecen ejercicios especiales para cada período.
  • Consejos para tu desempeño: La fase menstrual es perfecta para dedicarte al tema de la regeneración. ¿Tienes un objetivo deportivo ambicioso? Luego utiliza el período de descanso para analizar y mejorar tu plan de entrenamiento e incorporar entrenamiento mental. Sin embargo, los entrenamientos intensivos no se recomiendan para la mayoría de las mujeres que menstrúan.

Fase folicular: ¡Vamos!

  • Esto es lo que sucede en esta fase: Después de tu período, comienza la fase folicular. Es iniciada por la hormona folitropina. Estimula la estructura similar a una vesícula dentro de los ovarios (folículos) en la que se produce la maduración de los óvulos. Normalmente sólo un folículo madura completamente por ciclo. Crece hasta alcanzar un tamaño de unos 20 mm y está lleno de líquido.
  • Cómo podrías sentirte: Durante esta fase, tus niveles de testosterona y estrógeno aumentan. Esto puede hacer que te sientas lleno de energía, de buen humor y aumentar tu confianza en ti mismo. Te sientes más cómodo en presencia de otros y tu libido aumenta.
  • Tipos de entrenamiento recomendados: Esta fase del ciclo es el momento perfecto para que los atletas entrenen sus cuerpos intensamente, trabajen llenos de energía en su próximo éxito de entrenamiento o aborden nuevos objetivos. Incluso el desarrollo muscular es más efectivo poco antes de la ovulación, según un estudio realizado en Bochum: un buen momento para un entrenamiento de fuerza intensivo o un entrenamiento de intervalos y de resistencia.3

Ovulación: ¡Salud por los desafíos!

  • Esto es lo que sucede en esta fase: La ovulación tiene lugar alrededor del día 14 (aproximadamente a la mitad del ciclo) y es el final de la fase folicular.
  • Así es como podrías sentirte: ahora tus niveles de estrógeno y testosterona están en su punto máximo. La mayoría de las mujeres experimentan un aumento de humor y energía durante esta fase, lo que puede mejorar su rendimiento.
  • Tipos de entrenamiento recomendados: ¿Te enfrentas a un desafío atlético importante? Entonces ahora es el momento perfecto para abordarlos. Utilice el poder de su cuerpo durante la ovulación para lograr sus objetivos de ejercicio.

Fase lútea: tómatelo con calma

  • Esto es lo que sucede en esta fase: La fase lútea es la última parte de tu ciclo menstrual. Después de la ovulación, el óvulo puede sobrevivir unas 24 horas. Si no se fecunda, muere.
  • Así es como podrías sentirte: la producción de testosterona y estrógeno disminuye y tus niveles de progesterona aumentan. Algunas mujeres a menudo se sienten cansadas o sufren de síndrome premenstrual durante este período.
  • Tipos de entrenamiento recomendados: Los ejercicios para el mantenimiento muscular son útiles ahora, pero los ejercicios para el desarrollo muscular no lo son. Concéntrese en mantener su nivel de condición física con un entrenamiento de resistencia moderado mientras también hace algo por su bienestar y se prepara para la fase menstrual algo más tranquila.
  • Consejos para tu rendimiento: Durante este tiempo no debes exigirte al máximo y debes tener especial cuidado durante el entrenamiento. La razón: el aumento de progesterona hace que los ligamentos se aflojen. Esto puede afectar su riesgo de sufrir lesiones al practicar deportes.

En la fase lútea, además de la atención plena durante el ejercicio, una dieta sana y equilibrada es especialmente importante para tu cuerpo. Sobre todo, asegúrate de llevar una dieta rica en triptófano y practicar deportes de resistencia para mantener altos tus niveles de serotonina.

¿Qué papel juegan los nutrientes en el cuerpo durante la menstruación y qué dieta te ayudará a superar tu ciclo? Tenemos las respuestas:

Síntomas del síndrome premenstrual

La fase lútea suele ir acompañada de síntomas desagradables que se conocen colectivamente como síndrome premenstrual (SPM). El síndrome premenstrual se manifiesta de diferentes maneras dependiendo de la mujer. Las quejas típicas son:

  • Senos sensibles o dolorosos
  • Retención de agua
  • Cambios de humor y malestar psicológico
  • Dolor de cualquier tipo (cabeza, articulaciones, abdomen, espalda)
  • Problemas digestivos (estreñimiento, flatulencia)
  • antojos

¿Qué alivia los síntomas del síndrome premenstrual?

La cafeína, la nicotina, el azúcar y el alcohol pueden empeorar los síntomas del síndrome premenstrual.4 Sin embargo, una dieta equilibrada y rica en vitaminas ayuda a aliviarlos.5 Por lo tanto, poco antes y durante el período, debes comer de la manera más consciente posible.

Anuncio

HEMATOgen

43,85 € incluido. IVA más gastos de envío

3.373,08 € kg
Norsan Omega-3 Vegano Plus

39,85 € incluido. IVA más gastos de envío

159,40 € l
Norsan Omega-3 Total Plus

29,95 € incluido. IVA más gastos de envío

119,80 € l
NEUROadapt

55,85 € incluido. IVA más gastos de envío

775,69 € kg
Omega PL

45,85 € incluido. IVA más gastos de envío

1.310,00 € kg
NEUROnoche

29,95 € incluido. IVA más gastos de envío

1.198,00 € kg

¿Qué ejercicios funcionan contra el síndrome premenstrual?

La médica deportiva Petra Platen recomienda hacer ejercicio con movimientos ligeros y rítmicos, como trotar lentamente, para los calambres menstruales y el dolor de espalda. La razón: el movimiento suave permite que los músculos lisos se relajen y, por lo tanto, el útero no sufre tantos calambres.6

En nuestra guía gratuita encontrarás qué más ayuda contra el síndrome premenstrual y una descripción general de los tipos de entrenamiento útiles para las fases de tu ciclo:

¿Hacer ejercicio durante el período? ¡Lo principal es que te sientas bien!

El ciclo menstrual de una mujer es una montaña rusa para los niveles hormonales en la sangre. A lo largo de un mes, tu cuerpo tiene que hacer frente a numerosas fluctuaciones hormonales que afectan a tu bienestar y a tu rendimiento durante el ejercicio.

No hay necesidad de sentirse mal si no se desempeña tan bien como desearía durante la fase lútea o su período. O si sufres de síndrome premenstrual: Muchas mujeres tienen que hacer sacrificios en su rendimiento deportivo y bienestar debido a los síntomas del síndrome premenstrual. Un estudio estima que más del 60% de las mujeres tienen síndrome premenstrual7, mientras que otros estudios han demostrado que hasta el 90% de las mujeres tienen al menos un síntoma de síndrome premenstrual.

Por lo tanto, dale a tu cuerpo el descanso que necesita durante tu período y utiliza tu nuevo conocimiento sobre las fases del ciclo para optimizar tu plan de entrenamiento.

Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:

Bibliografía

  1. https://www.ots.at/presseaussendung/OTS_20190328_OTS0253/internationale-befragung-ueber-den-verbindung-von-menstruation-und-sport-zeigt-frauen-mangelt-es-an-informationen-und-aufklaerung-foto . Último acceso: 23.05.2022, 15:28.
  2. Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T. y Pedlar, C. (2016). La prevalencia y el impacto del sangrado menstrual abundante (menorragia) en atletas de élite y no élite. PloS one, 11(2), e0149881. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0149881
  3. Han, A. (2009). Entrenamiento de fuerza controlado por el ciclo menstrual: adaptaciones macroscópicas al entrenamiento de fuerza en función del entorno hormonal. Artículo de revista. https://www.bisp-surf.de/Record/PR020070600301/Solr . Último acceso: 23.05.2022, 15:30.
  4. Hashim, MS, Obaideen, AA, Jahrami, HA, Radwan, H., Hamad, HJ, Owais, AA, Alardah, LG, Qiblawi, S., Al-Yateem, N., Faris, AI. E. (2019). El síndrome premenstrual está asociado con los hábitos alimentarios y de estilo de vida entre estudiantes universitarios: un estudio transversal de Sharjah, Emiratos Árabes Unidos. Nutrientes, 11(8): 1939. https://doi.org/10.3390/nu11081939
  5. Isgin-Atici, K., Kanbur, N., Akgül, S. y Buyuktuncer, Z. (2020). Calidad de la dieta en adolescentes con síndrome premenstrual: un estudio transversal. Nutrición y dietética: revista de la Asociación de Dietistas de Australia, 77(3), 351–358. https://doi.org/10.1111/1747-0080.12515
  6. https://www.spektrum.de/kolumne/ayuda-para-la-menstruacion-y-el-deporte-contra-reglas-de-control/1839997# . Último acceso: 23.05.2022, 16:48.
  7. Bhuvaneswari, K., Rabindran, P. y Bharadwaj, B. (2019). Prevalencia del síndrome premenstrual y su impacto en la calidad de vida entre estudiantes universitarios seleccionados en Puducherry. Revista Médica Nacional de la India, 32(1), 17–19. https://doi.org/10.4103/0970-258X.272109