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Fortalecer huesos, ligamentos y tendones: para una mejor condición física y menos molestias
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Tabla de contenido
- ¿Qué mueve tu cuerpo?
- ¿Por qué es necesario fortalecer tendones y similares?
- Cómo fortalecer tendones, ligamentos y huesos con ejercicio
- Ejercicios para probar
- Nutrición para tener tendones, ligamentos, etc. fuertes.
- Vitaminas D y C para huesos y cartílagos fuertes
- Las proteínas fortalecen los músculos y la sustancia ósea
- El manganeso, el selenio y el cobre fortalecen el tejido conectivo
- Magnesio y calcio para la función ósea
- ¿Qué alimentos contienen nutrientes para los tendones, el tejido conectivo y las articulaciones?
- No te olvides de beber
- Lo que debes evitar
- Aporte de nutrientes a través de suplementos dietéticos: ¿Tiene sentido?
- Bibliografía
Casi una de cada tres personas en Alemania entrena regularmente entre una y tres horas por semana.1
Los deportes más populares incluyen:
- Montar en bicicleta
- Sacudida
- Nadar
- yoga
- aptitud física
- fútbol americano
Ya sea en un club o en privado, en interiores o al aire libre, hombres y mujeres de todas las edades citan su salud como motivación para las actividades deportivas. Sin embargo, el cuerpo sólo se beneficia plenamente del ejercicio si no se producen lesiones.
Las lesiones deportivas típicas son:
- distensiones musculares
- Lesiones en la rodilla o el tobillo
- ligamentos rotos
- Tendinitis
- Fracturas óseas
Te mostraremos medidas que te ayudarán a fortalecer la estructura y funciones de tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones y reducir el riesgo de lesiones deportivas. Para ello, primero miramos detrás de escena y vemos cómo está estructurado el sistema musculoesquelético .
¿Qué mueve tu cuerpo?
Estas estructuras garantizan que usted sea estable y móvil y pueda alcanzar el máximo rendimiento atlético:
- Los huesos son estructuras duras que forman el esqueleto que te sostiene todos los días.
- Los músculos son tejido blando que permite el movimiento contrayéndose y relajándose.
- Los tendones, como el tendón de Aquiles, están compuestos de tejido conectivo y protegidos por una vaina tendinosa. Forman la conexión entre el músculo y el hueso. Para crear movimiento, transfieren la fuerza muscular a los huesos.
- Las articulaciones son uniones entre dos o más huesos. Por ejemplo, permiten mover la mano en diferentes direcciones o doblar las rodillas y los codos.
- Los ligamentos son conexiones elásticas entre los huesos y estabilizan las articulaciones.
Se distingue entre sistema musculoesquelético activo y sistema de soporte pasivo : los músculos esqueléticos y los tendones forman la parte activa, mientras que las articulaciones, los huesos y los ligamentos asumen una función de soporte.
¿Por qué es necesario fortalecer los tendones y otros músculos?
Debido a que las articulaciones, tendones y ligamentos trabajan constantemente, se desgastan a lo largo de la vida. La elasticidad de los tendones disminuye cada vez más con la edad. Sin embargo, también enfermedades como la artrosis, los esfuerzos excesivos o insuficientes y las lesiones dificultan cada vez más determinados movimientos.
El ejercicio y una dieta equilibrada ayudan a garantizar que los elementos de movimiento de tu cuerpo permanezcan funcionales durante mucho tiempo.2 Un sistema musculoesquelético fuerte te ayuda a concentrarte en tu rendimiento durante los deportes, ya que tienes que preocuparte menos por las lesiones.
Cómo fortalecer tendones, ligamentos y huesos con ejercicio
Independientemente de su nivel de condición física, los siguientes consejos le ayudarán a ejercitar sus tendones y ligamentos:
- Aunque todo el mundo conoce este consejo, pocas personas todavía lo tienen en cuenta: estar sentado es veneno para los músculos, tendones y similares. Así que incorpore tanto ejercicio como sea posible a su rutina diaria , haga llamadas telefónicas estando de pie y use las escaleras.
- Incluye en tu plan de entrenamiento deportes que sean suaves para tus articulaciones , como la natación o el ciclismo.
- El yoga o pilates promueven tu flexibilidad. Además, el entrenamiento de fuerza, resistencia y coordinación ayudan a prevenir lesiones.
- Invierta suficiente tiempo en calentar y estirar . Después del ejercicio, se recomienda hacer un enfriamiento. Calcule de 10 a 15 minutos cada uno para calentar y enfriar.
- La técnica adecuada juega un papel importante en la protección de los tendones o las articulaciones. Especialmente en deportes más exigentes, es una buena idea aprender primero la ejecución correcta.
- Cuando se trata de equipamiento y ropa deportiva, hay que valorar la calidad. A la hora de correr, por ejemplo, conviene comprar unas zapatillas que se adapten a tus movimientos de carrera y a tus articulaciones.
Ejercicios para probar
Existen numerosos ejercicios que puedes incorporar a tu entrenamiento para fortalecer tendones y ligamentos. Aquí hay tres fuentes de inspiración de expertos :
- Un grupo de investigación de la Universidad Humboldt de Berlín ha investigado los efectos del esfuerzo deportivo sobre el tendón y las posibilidades de un entrenamiento tendinoso específico en el deporte de competición. Así surgió el “Método Berlín”. El Instituto Federal de Ciencias del Deporte ofrece información de fondo y enlaces .
- La Asociación Estatal de Deportes de Renania del Norte-Westfalia ofrece ejercicios para la prevención de lesiones deportivas que también se pueden realizar en casa. El enfoque se centra en la fuerza, la movilización, las habilidades sensoriomotoras y la coordinación.
- La Sociedad Alemana de Rodilla desarrolló el programa STOP-X junto con médicos, fisioterapeutas y científicos deportivos. Apoya la rehabilitación después de una lesión de rodilla pero también ofrece ejercicios para la prevención .
Nutrición para tendones, ligamentos, etc. fuertes.
Además del ejercicio, la nutrición es la clave para tener tendones fuertes, huesos poderosos y ligamentos flexibles. Con una dieta equilibrada aportas a tu sistema musculoesquelético minerales y oligoelementos .
Aquí le presentaremos brevemente los nutrientes más importantes. Puede encontrar información detallada sobre micronutrientes individuales en nuestro léxico de micronutrientes. leer más.
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Vitaminas D y C para huesos y cartílagos fuertes
La vitamina D influye en la fuerza muscular y participa en el metabolismo óseo: entre otras cosas, garantiza que haya suficiente calcio y fosfato disponibles.
La vitamina C también juega un papel importante para las articulaciones. La vitamina hidrosoluble interviene, entre otras cosas, en la formación de fibras de colágeno, que se encuentran en la capa de cartílago de las articulaciones.
Esta capa elástica de fibras es importante para el buen funcionamiento de las articulaciones. Los estudios han demostrado que el colágeno, por ejemplo, puede ayudar a reducir el dolor de rodilla y mejorar la comodidad de las articulaciones.3
Las proteínas fortalecen los músculos y los huesos.
Las proteínas son los componentes básicos de las células y contribuyen al mantenimiento de la sustancia ósea. También ayudan a desarrollar los músculos .
El manganeso, el selenio y el cobre fortalecen el tejido conectivo.
Los tendones y ligamentos están compuestos de tejido conectivo. Para fortalecerlo son importantes el manganeso, el selenio y el cobre, ya que estos oligoelementos intervienen en la formación del tejido conectivo.
Como las fibras del tejido conectivo reciben poco aporte de sangre, es necesario suministrarles nutrientes a través del líquido del tejido conectivo, que se encuentra, por ejemplo, en las vainas de los tendones.
Magnesio y calcio para la función ósea
Si a veces sufres dolencias como dolores musculares, probablemente estés familiarizado con las propiedades beneficiosas del magnesio. Este oligoelemento es importante para el funcionamiento normal de los músculos y favorece la relajación muscular.
Su contraparte natural es el calcio, un componente fundamental de los huesos que regula la contracción muscular. Casi todas las reservas de calcio del cuerpo están concentradas en la masa ósea. Por esta razón, este mineral debe tener un lugar permanente en tu dieta.
¿Qué alimentos contienen nutrientes para los tendones, el tejido conectivo y las articulaciones?
- Muchas frutas y verduras como las naranjas, las piñas, el brócoli y los tomates contienen vitamina C. El brócoli también contiene calcio.
- Las legumbres aportan magnesio y cobre. Los anacardos y el cacao en polvo también contienen cobre.
- Las verduras verdes como la col rizada son una fuente de manganeso.
- El selenio es un componente de las nueces de Brasil, las brasicáceas y las cebollas.
- Los frutos secos te aportan proteínas y reponen tus reservas de magnesio.
- La carne contiene proteínas y colágeno.
- El pescado también contiene proteínas y vitamina D. La luz solar natural también ayuda a que la piel produzca vitamina D.
- Los productos lácteos y las bebidas vegetales que contienen calcio aportan calcio a tu cuerpo.
No te olvides de beber
La ingesta adecuada de agua ayuda a compensar la pérdida de líquido causada por el sudor. Pero tus articulaciones también necesitan agua. Rodea las articulaciones en forma de líquido sinovial y actúa como lubricante, reduciendo la fricción entre el cartílago y el tejido. Los músculos también están compuestos en gran parte de agua. Por lo tanto, beber suficiente agua mientras haces ejercicio te beneficia de varias maneras.4
Lo que debes evitar
Puedes prevenir la inflamación y el dolor no sólo con ejercicio y nutrientes, sino también reduciendo o evitando por completo los alimentos inflamatorios. Además del alcohol y el azúcar, se incluyen alimentos altamente procesados como embutidos o productos que contienen mucha harina blanca.5
Aporte de nutrientes a través de suplementos dietéticos: ¿Tiene sentido?
Cuando consumes alimentos frescos y llevas una dieta equilibrada, normalmente obtienes todos los minerales, vitaminas y nutrientes importantes a través de los alimentos. Sin embargo, los deportistas con un programa de ejercicio estricto o las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden tener una mayor necesidad de nutrientes.
Entonces puede ser útil promover el fortalecimiento de tus tendones y articulaciones con suplementos nutricionales . Incluso si se está recuperando de una lesión deportiva, una dosis adicional de nutrientes puede ser útil para su recuperación.
Su fisioterapeuta o médico estará encantado de brindarle información y aconsejarle sobre qué sustancias pueden ayudarle a recuperarse y protegerle de lesiones en el futuro.
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Bibliografía y fuentes
- Estudio de Techniker Krankenkasse y Forsa: ¡Muévete, Alemania!, 2022
- Ticinesi A, Lauretani F, Milani C, et al. Envejecimiento de la microbiota intestinal en la encrucijada entre nutrición, fragilidad física y sarcopenia: ¿Existe un eje intestino-músculo? Nutrientes. 2017;9(12):1303. Publicado el 30 de noviembre de 2017. doi:10.3390/nu9121303
- Benito-Ruiz P, Camacho-Zambrano MM, Carrillo-Arcentales JN, et al. Un ensayo controlado aleatorio sobre la eficacia y seguridad de un ingrediente alimentario, el hidrolizado de colágeno, para mejorar la comodidad de las articulaciones. Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición. 2009;60 Supl. 2:99-113. doi:10.1080/09637480802498820
- Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. El papel de la homeostasis del agua en la función muscular y la fragilidad: una revisión. Nutrientes. 2019;11(8):1857. Publicado el 9 de agosto de 2019. doi:10.3390/nu11081857
- Uebel U. Nutrición antiinflamatoria. Uro-Noticias. 2021;25(9):40-43. doi:10.1007/s00092-021-4657-4