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¿Qué son los aminoácidos y cuáles son importantes para tu bienestar?
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Tabla de contenido
- ¿Qué son los aminoácidos?
- Estructura y formación de aminoácidos y proteínas.
- Los aminoácidos se convierten en proteínas: La biosíntesis de proteínas explicada de forma sencilla
- Aminoácidos no proteinogénicos
- Aminoácidos esenciales y no esenciales
- ¿Qué aminoácidos esenciales y no esenciales hay?
- Por eso el cuerpo necesita aminoácidos esenciales.
- ¿Qué sucede cuando hay una deficiencia de aminoácidos?
- Ingesta de aminoácidos a través de los alimentos: Estos alimentos son esenciales
- Proteínas completas e incompletas
- Complementar los aminoácidos, ¿pero cómo?
- Proteína en polvo: ¿es lo mismo que los aminoácidos?
- ¿ EAA o BCAA?
- Considere los cofactores para el metabolismo de los aminoácidos
- Nuestra recomendación para el manejo de aminoácidos
- Fuentes y bibliografía
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son los componentes básicos más pequeños de las proteínas en todos los organismos vivos. También se les llama “bloques constructores de la vida”. Los componentes básicos de las proteínas que contienen nitrógeno son la base de las proteínas, las hormonas y los neurotransmisores (sustancias mensajeras). Las células y los tejidos también se componen en gran parte de aminoácidos, que, junto con el agua, son la sustancia principal del organismo humano.
Los aminoácidos son responsables del transporte de nutrientes y están involucrados en muchos procesos metabólicos . Por tanto, órganos como el corazón o la glándula tiroides dependen de un aporte adecuado de aminoácidos. Además, las proteínas contribuyen, entre otras cosas,
- para aumentar la masa ósea y muscular,
- para mantener los músculos,
- para la cicatrización de heridas y la regeneración después de lesiones y
- para restaurar tejidos como el hueso o la piel en
Estructura y formación de aminoácidos y proteínas.
Químicamente, los aminoácidos son compuestos orgánicos y constan de un átomo de carbono central (C), un grupo amino (-NH2), un grupo carboxilo (-COOH), un átomo de hidrógeno (H) y una cadena lateral (R). Esta cadena lateral es diferente en cada caso y determina las propiedades del respectivo aminoácido.
La absorción de aminoácidos tiene lugar en el intestino delgado . Antes de esto, las proteínas son descompuestas por enzimas en el tracto digestivo, permitiendo que aminoácidos individuales o pequeños grupos ingresen a las células del intestino delgado.
Durante la digestión, el cuerpo descompone las proteínas de los alimentos en 20 aminoácidos proteinogénicos : estos son los aminoácidos que se encuentran en las proteínas. También hay muchos otros aminoácidos que el cuerpo construye a partir de aminoácidos proteinogénicos y utiliza en el metabolismo.
Los aminoácidos se convierten en proteínas:
La biosíntesis de proteínas explicada de forma sencilla
La biosíntesis de proteínas es un proceso para la formación de proteínas corporales en las células. En este proceso central se crea una proteína a partir de aminoácidos utilizando los planos del ADN. Este proceso consta de dos partes :
- Durante la transcripción , que tiene lugar en el núcleo celular, el ADN se convierte en una especie de producto intermedio, el ARNm. Este ARNm contiene sólo la información de una proteína específica.
- Durante la traducción posterior, el producto intermedio se convierte en una proteína real. Este segundo paso de la síntesis de proteínas ocurre en el citosol en los ribosomas. Se trata de moléculas especiales que también están formadas por proteínas y ARN ribosómico.
Aminoácidos no proteinogénicos
Se conocen más de 100 aminoácidos, pero solo 20 se presentan como aminoácidos proteinogénicos. en proteínas. Aunque los aminoácidos no proteinogénicos no se encuentran en las proteínas, aún así pueden tener un efecto a través de la ingestión a través de los alimentos o la conversión en el cuerpo. Los siguientes aminoácidos son buenos ejemplos:
- Carnitina , un aminoácido no proteinogénico necesario para el transporte de ácidos grasos y para su degradación en las mitocondrias.
- Homocisteína , formada a partir de metionina; Los niveles elevados de homocisteína pueden aumentar el riesgo de enfermedad vascular¹
- Taurina , un antioxidante con función en el sistema nervioso y el metabolismo
- Tiroxina , la hormona tiroidea T4
- GABA , un neurotransmisor
- L-DOPA , como precursor de la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina
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Aminoácidos esenciales y no esenciales
Los 20 aminoácidos proteinogénicos se dividen en esenciales y no esenciales:
- El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí solo. Por lo tanto, estos aminoácidos deben aportarse a través de los alimentos. Dependiendo de la fuente, hay ocho o nueve aminoácidos esenciales.
- El cuerpo puede producir por sí mismo aminoácidos no esenciales , ya sea a partir de carbohidratos o de otros aminoácidos. Dependiendo de la fuente, hay doce u once de estos.
También existen aminoácidos semiesenciales . El cuerpo es básicamente capaz de producir estos aminoácidos por sí mismo. Sin embargo, en el caso de mujeres embarazadas y niños, la cantidad puede no ser suficiente.
¿Qué aminoácidos esenciales y no esenciales existen?
El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí solo, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos . De los 20 aminoácidos proteinogénicos, ocho se consideran esenciales. Hoy en día se habla a menudo de nueve representantes de esta especie, si se incluye el aminoácido semiesencial histidina.
Los aminoácidos esenciales son:
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
- La histidina como aminoácido semiesencial
Estos son los doce aminoácidos no esenciales :
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Ácido aspártico
- Cisteína
- Glutamina
- Ácido glutámico
- Glicina
- Prolina
- Selenocisteína
- Serina
- Tirosina
Por eso el cuerpo necesita aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales juegan un papel importante en el cuerpo humano. Por ejemplo, participan en la construcción de proteínas para los músculos , contribuyen al funcionamiento normal de los músculos y, por lo tanto, son relevantes para el rendimiento. Además, desempeñan otras funciones importantes en diversos procesos del cuerpo humano, por ejemplo:
- Regulación genética²
- Construcción de proteínas
- Construcción de colágeno, que es importante para las uñas, el cabello y la piel y se considera la sustancia de soporte de los tejidos, los huesos y los dientes.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
- Apoyo en la producción de la hormona adrenalina (formada a partir de fenilalanina o tirosina)
- Desintoxicación del organismo, estimulada por aminoácidos que contienen azufre (cisteína, metionina)³
- Regulación del metabolismo del ácido úrico y el crecimiento en la infancia (especialmente durante el período de crecimiento acelerado)⁴
- Fuente de energía durante el esfuerzo físico prolongado
- Durante el ayuno prolongado, se forman cuerpos cetónicos a partir de ellos.
- El triptófano es la materia prima de la serotonina, un neurotransmisor que tiene un efecto que mejora el estado de ánimo y que se convierte en la hormona del sueño, melatonina, por la noche.
- La metionina es importante para el metabolismo del metilo.
- La cisteína es parte del glutatión, un importante antioxidante.
- La histidina es importante en el centro de las enzimas para su función.
¿Qué sucede cuando hay una deficiencia de aminoácidos?
Si al cuerpo le falta un aminoácido y, por lo tanto, por ejemplo, ya no se puede producir una hormona en cantidad suficiente, ya no se garantizan de forma óptima funciones corporales importantes. Como resultado pueden surgir problemas en el organismo.
Ingesta de aminoácidos a través de los alimentos: Estos alimentos son esenciales
Todos los aminoácidos esenciales pueden ingerirse como parte de la dieta . Tanto las proteínas animales como las vegetales, así como otros alimentos veganos, son adecuadas para aportar al organismo suficientes aminoácidos esenciales.
Los componentes básicos de las proteínas se encuentran en diversos alimentos.
Las siguientes se consideran fuentes particularmente buenas de aminoácidos :
- Legumbres
- Frutos secos y semillas
- Grano
- Verduras verdes
- Quesos como Gouda, Emmental, Edam
- huevos
- Carne de res, cerdo, pollo
- Salmón, atún, bacalao
Es bueno saber: Para el efecto óptimo de algunos aminoácidos, también deben estar presentes en cantidades suficientes el magnesio, la vitamina B3 y la vitamina B6.
Los aminoácidos no esenciales no son esenciales para la vida. El cuerpo puede producirlos él mismo a partir de otros aminoácidos o moléculas. Por lo tanto, sólo es necesario ingerirlos con los alimentos en una medida limitada. Sin embargo, la cantidad que el cuerpo puede producir depende de la ingesta de macronutrientes. lejos.
Proteínas completas e incompletas
En el contexto de la nutrición, es importante conocer la diferencia entre proteínas completas e incompletas . Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes . Cuando hablamos de un perfil completo de aminoácidos en los alimentos, nos referimos a que los aminoácidos vitales estén disponibles para el organismo en cantidades suficientes. Esto no ocurre con las proteínas incompletas.
Por lo tanto, deberías consumir una combinación de diferentes proteínas incompletas o proteínas completas. Por ejemplo, una dieta vegana o vegetariana a menudo contiene varias fuentes de proteínas incompletas. Es aconsejable combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para que se absorban todos los aminoácidos.
Complementar los aminoácidos, ¿pero cómo?
En algunas etapas de la vida o con determinadas dietas, una dieta rica en proteínas puede resultar difícil de implementar. Si sigues una dieta vegana o vegetariana, puede ser beneficioso complementar con aminoácidos . Los deportistas de competición o recreativos y las personas que se encuentran en un momento de mayor esfuerzo debido a fases de crecimiento o enfermedad también pueden beneficiarse de un suplemento.
La suplementación libera al cuerpo de su propia síntesis y asegura un suministro adecuado. Sin embargo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta al tomarlo.
Proteína en polvo: ¿es lo mismo que los aminoácidos?
Aquí la respuesta es: claramente no . Los polvos de proteínas contienen proteínas aisladas de un alimento. El cuerpo descompone estas proteínas en el estómago y el intestino delgado al igual que otras proteínas dietéticas y luego absorbe fragmentos cortos y aminoácidos individuales.
El uso de los aminoácidos sólo puede tener lugar mucho más tarde que cuando se toman aminoácidos libres. Con un aminoácido libre no es necesario dividir nada; Puede ser absorbido directamente. Entonces, si el objetivo es proporcionarle al cuerpo aminoácidos, los productos con aminoácidos libres son el camino a seguir.
El objetivo principal de los polvos de proteína no es suministrar aminoácidos al cuerpo, sino más bien ser una fuente de nutrición con buena saciedad para el desarrollo muscular o objetivos similares. Para los deportistas, tomar proteína en polvo puede ser muy útil. Cuando se trata únicamente de aminoácidos, un producto con aminoácidos libres es la mejor opción. También puedes combinar ambos, pero deberás tomar los productos en momentos diferentes.
¿EAA o BCAA?
Existen muchas opciones diferentes para suministrar aminoácidos a través de suplementos dietéticos. Dos rutas fundamentalmente diferentes son los EAA (aminoácidos esenciales) y los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).
- Durante mucho tiempo, los BCAA estuvieron en boca de todos, especialmente en el sector deportivo. Contienen sólo tres de los ocho aminoácidos esenciales, que son especialmente especiales debido a su estructura ramificada: valina, leucina e isoleucina se metabolizan menos en el hígado y más en otros tejidos como los músculos. Los atletas esperan que esto evite la pérdida muscular y retrase la fatiga muscular. Sin embargo, es controvertido si los tres aminoácidos realmente logran este efecto.
- Además de los BCAA, los EAA también contienen todos los demás aminoácidos esenciales en un complejo de aminoácidos. Tomar este suplemento promueve principalmente el equilibrio de aminoácidos.
Si está buscando una respuesta a la pregunta de si son mejores los BCAA o los EAA, la respuesta es clara: EAA. Contienen más aminoácidos y por tanto son más eficaces y equilibrantes.
Considere los cofactores para el metabolismo de los aminoácidos.
A veces el cuerpo necesita convertir un aminoácido en otro. Esto es necesario, por ejemplo, cuando el organismo necesita producir aminoácidos esenciales a partir de otros no esenciales. La transaminasa está involucrada en el metabolismo de este aminoácido . Se trata de una enzima que utiliza un cofactor especial: la vitamina B6 .
Sin embargo, no se utiliza cualquier forma de B6, sino el fosfato de piridoxal , que se puede encontrar en el reverso de algunos suplementos dietéticos. Esta forma de vitamina B6 también es importante en la conversión a aminas biógenas como la adrenalina y la dopamina. Es la forma bioactiva de la vitamina B6, que interviene en el metabolismo.
Por lo tanto, la vitamina B6 es una vitamina importante para la conversión de ciertos aminoácidos en otros aminoácidos. Aunque se necesitan vitaminas y minerales adicionales como la vitamina B12 para las funciones adicionales individuales de los aminoácidos, la vitamina B6 es el cofactor básico que debe incluirse en cada producto EAA.
Nuestra recomendación para el manejo de aminoácidos
Al tomar aminoácidos esenciales, es mejor asegurarse de que estén completos y que se utilice vitamina B6 bioactiva como piridoxal-5-fosfato. Generalmente se puede saber si un suplemento dietético es bueno o no por la calidad de las materias primas.
Para los deportistas, el mejor momento para tomar aminoácidos es directamente antes, durante o después del entrenamiento de fuerza. De lo contrario, recomendamos no tomar los productos con las comidas, ya que las proteínas contenidas en los alimentos pueden reducir su absorción.
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Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Fuentes y bibliografía
- McCully KS (1996). Homocisteína y enfermedad vascular. Medicina Natural , 2 (4), 386–389
- Wu G. (2009). Aminoácidos: metabolismo, funciones y nutrición. Aminoácidos, 37(1), 1–17
- Minich DM, Brown BI (2019). Una revisión de los fitonutrientes dietéticos para apoyar el glutatión. Nutrientes, 11(9), 2073
- Semba, Richard D. y otros. (2016). El retraso del crecimiento infantil está asociado con niveles bajos de aminoácidos esenciales circulantes. eBioMedicine, Volumen 6, 246–252