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Aminosäuremangel: Symptome, Ursachen & was du dagegen tun kannst
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Die Basics: Was ist eine Aminosäure?
- Wo findet man die Bausteine für Proteine?
- Bedeutung und wichtige Funktionen
- Mangel an Aminosäuren: Diese Symptome sprechen dafür
- Ursachen für einen Aminosäuremangel: Ernährung und äußere Faktoren
- Welche Personen sind besonders gefährdet?
- Wie passen Aminosäuren und ein aktiver Lifestyle zusammen?
- So gehst du gegen Aminosäuremangel vor
- Literaturverzeichnis
Die Basics: Was ist eine Aminosäure?
Bei Aminosäuren handelt es sich um chemische Verbindungen, die aus einer Aminogruppe mit Stickstoff und einer Carbonsäuregruppe mit Sauerstoff und Kohlenstoff bestehen. Streng genommen heißen Aminosäuren Aminocarbonsäuren. Gebräuchlicher ist allerdings die kürzere Form.
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Wo findet man die Bausteine für Proteine?
Aminosäuren sind in sämtlichen Lebewesen dieser Erde zu finden und spielen eine besondere Rolle für jeden Organismus: Sie bilden die Grundlage für Proteine, die an fast allen Prozessen in deinem Körper beteiligt sind. Deshalb spricht man bei Aminosäuren auch von den Bausteinen des Lebens.
Deine Zellen, deine Muskeln und dein Gewebe bestehen größtenteils aus Aminosäuren. Über 250 Aminosäuren sind bekannt – allerdings gelten nur 21 davon als proteinogen. Das bedeutet, dass diese Vertreter Bestandteil von Proteinen und damit unverzichtbar für biologische Prozesse sind.¹
Bedeutung und wichtige Funktionen
Aminosäuren übernehmen verschiedene wichtige Funktionen, unter anderem:
- Bildung der Proteine
- Aufbau von Haut und Haaren
- Signalübertragung im Gehirn
- Synthese der Muskulatur
- Nährstofftransport und -speicherung
- Regulation des Herz-Kreislauf-Systems und des Zell- und Knochenaufbaus
- Steuerung der Hormonproduktion
- Erhaltung des Immunsystems
- Transport und Speicherung vieler Nährstoffe
- Unterstützung der Funktion von Organen, Drüsen, Sehnen und Arterien
- Förderung des Heilprozesses von Wunden
Es gibt noch viele weitere Aufgaben, die Aminosäuren in deinem Körper übernehmen. Da ist es kein Wunder, dass sich ein Aminosäuremangel negativ auf dein Wohlbefinden auswirken kann – und zwar einerseits auf das Immunsystem, andererseits auf die Psyche. Aber auch die Leistungsfähigkeit, die Potenz, der Fettstoffwechsel und der Blutzuckerspiegel können unter dem Fehlen von Aminosäuren leiden.
Deshalb ist es wichtig, dass wir uns die Zeit nehmen, mehr über die Versorgung mit Aminosäuren und die Folgen eines Aminosäuremangels zu erfahren.
Tipp: Wenn du ganz genau wissen willst, was Aminosäuren sind und welche Funktionen sie in deinem Körper erfüllen, findest du alle Antworten dazu in unserem großen Hintergrundartikel rund um Aminosäuren.
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Mangel an Aminosäuren: Diese Symptome sprechen dafür
So vielfältig die Funktionen der Aminosäuren in unserem Körper sind, so breit gefächert können sich die Symptome eines Aminosäuremangels darstellen. Indizien dafür, dass ein Mangel an Aminosäuren und damit an Proteinen besteht, sind zum Beispiel:
- Leistungsabfall und Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Muskelschmerzen
- Muskelschwäche
- Gewichtszunahme
- Haarausfall
- Störungen der Schilddrüse
- Schwankungen des Blutzuckerspiegels
Das Fatale: Fehlt dir eine einzige Aminosäure, wirkt sich das auf alle Proteine aus.
Ursachen für einen Aminosäuremangel: Ernährung und äußere Faktoren
Um die Ursachen für einen Mangel an Aminosäuren zu verstehen, müssen wir zunächst klären, woher der Körper sie überhaupt bekommt. Wichtig ist auch zu wissen, dass Aminosäure nicht gleich Aminosäure ist. Sicher hast du schon von essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren gehört. Diese Einteilung gibt Aufschluss darüber, wie die Proteinbausteine gebildet werden:
- Essentielle Aminosäuren wie Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin sowie Tryptophan – diese Aminosäure ist eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin – sind besonders wichtig für dein Wohlbefinden. Allerdings kann der Körper sie nicht selbst bilden. Die Versorgung mit diesen Aminosäuren kannst du über die Ernährung sicherstellen.
- Nicht-essentielle Aminosäuren produziert der Körper selbst, indem er zum Beispiel essentielle in nicht-essentielle Aminosäuren umwandelt.
- Semi-essentielle Aminosäuren, zu denen Histidin und Arginin gehören, werden vom Körper selbst produziert. Allerdings kann es vorkommen, dass die Menge dieser Bausteine für deine Proteine in bestimmten Lebensphasen wie einer Schwangerschaft nicht ausreicht.
Durch ausgewogene Ernährung bekommt dein Körper alle wichtigen Aminosäuren. Doch was, wenn trotzdem Symptome eines Mangels auftreten?
Welche Personen sind besonders gefährdet?
In manchen Phasen ist die Zufuhr von Aminosäuren schwierig oder reicht nicht aus. Die folgenden Beispiele zeigen, bei welchen Personengruppen ein Aminosäuremangel auftreten kann, weil der Bedarf an essentiellen Aminosäuren beispielsweise nicht über die Nahrung gedeckt werden kann.
- Schwangere: Eine Schwangerschaft ist wie eine Achterbahnfahrt für die Hormone. In dieser Phase verändert sich der Hormonhaushalt grundlegend, was sich unter anderem auf die Produktion der semi-essentiellen Aminosäuren auswirkt. Dabei kann ein leichter Mangel dieser Aminosäuren entstehen.
- Kinder: Während sich der menschliche Körper in der Jugend im Wachstum befindet, ist er nicht in der Lage, die semi-essentiellen Aminosäuren Histidin und Arginin in ausreichender Menge herzustellen. Außerdem ist der Bedarf an Aminosäuren in dieser Phase insgesamt stark erhöht.
- Menschen mit chronischen Krankheiten: Chronische Erkrankungen werden oftmals von einem Nährstoffmangel begleitet. Fehlen deshalb Aminosäuren wie Arginin und Citrullin, kann das negative Folgen für den Blutdruck und die Durchblutung haben. Denn der Körper braucht diese Aminosäuren unter anderem, um die Blutgefäße zu regulieren.²
- Menschen unter Stress: Bist du größerem Stress ausgesetzt? Dann schüttet dein Körper Stresshormone aus. Basis für diese Hormone sind die Aminosäuren L-Tyrosin und L-Phenylalanin.
Wie passen Aminosäuren und ein aktiver Lifestyle zusammen?
Sportler bauchen ein intaktes Immunsystem und Kraft, wenn sie ihre persönlichen Ziele erreichen möchten. Eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ist wichtig für die Performance und beugt unter anderem dem Abbau von Muskeln vor. Der Körper benötigt sie für verschiedene Funktionen, die deine Leistungsfähigkeit beeinflussen:
- Die drei essentiellen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin & L-Valin, die auch als BCAA bekannt sind, fördern den Aufbau und Stoffwechsel der Muskeln³ und die Energiegewinnung.
- Die Aminosäure L-Carnitin kurbelt deine Fettverbrennung an und unterstützt die Regeneration der Muskulatur.⁴
- Die Aminosäure L-Arginin trägt dazu bei, deine Durchblutung zu verbessern – und damit den Aufbau einer starken Muskulatur.⁵
- Das von vielen Sportlern geschätzte Kreatin gehört zwar nicht zu den Aminosäuren. Allerdings braucht der Körper Aminosäuren, um Kreatin herzustellen. Deshalb darf dieser Stoff bei Sportlern nicht fehlen.
Eine Masterarbeit zu Aminosäuren im Sport hat noch eine weitere wichtige Erkenntnis erbracht⁶: Aminosäuren können sich demnach positiv auf eine bestehende Schmerzsymptomatik auswirken und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
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So gehst du gegen Aminosäuremangel vor
Du weißt jetzt, wie ein Mangel an Aminosäuren entstehen und welche Erkrankungen er begünstigen kann. Außerdem haben wir gezeigt, welche Personen möglicherweise einen erhöhten Bedarf haben. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Zufuhr in der Regel ausreichend und ein Mangel an Aminosäuren eher unwahrscheinlich.
Doch was ist zu tun, wenn du Mangelerscheinungen feststellst oder ein erhöhter Aminosäurebedarf besteht? Bei Schwangeren, bei Kindern im Wachstum oder bei Leistungssportlern ist es wichtig, einen Mangel zu erkennen und die Versorgung über die Nahrung entsprechend anzupassen. Da Sportler einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren haben, sollten sie zum Beispiel möglichst viele Eiweiße in ihre Ernährung integrieren.
Außerdem kann es sich im Falle eines Aminosäuremangels lohnen, über eine Ergänzung nachzudenken. Mit hochwertigen Produkten kannst du einem Mangel vorbeugen. Solche Präparate enthalten nicht nur essentielle Aminosäuren, sondern auch Vitamine und Mineralien, die positive Synergieeffekte bieten.
Lesetipp: Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du deine Ernährung gestalten und damit dein Wohlbefinden verbessern kannst, findest du in unserem Ernährungsblog wertvolles Hintergrundwissen.
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Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Literaturverzeichnis
- bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html
- Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. (2018). l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients, 10(7), 921.
- Plotkin, D. L., Delcastillo, K., Van Every, D. W., Tipton, K. D., Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2021). Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(3), 292–301.
- Gnoni, A., Longo, S., Gnoni, G. V., & Giudetti, A. M. (2020). Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise? Molecules, 25(1), 182.
- Khalaf, D., Krüger, M., Wehland, M., Infanger, M., & Grimm, D. (2019). The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients, 11(7), 1679.
- sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/4263/aminosaeuren/
