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Creatina
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¿Qué es la creatina?
La creatina, a veces escrita como creatina, es un ácido orgánico que el cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Los materiales de partida para esto son los tres aminoácidos arginina, glicina y metionina.1 El cuerpo de una persona con peso normal contiene aproximadamente entre 120 y 150 gramos de este compuesto de carbono y nitrógeno.2 La mayor parte, más del 90 por ciento, se encuentra en los músculos esqueléticos. También se encuentran cantidades más pequeñas en el cerebro y el corazón.3
¿Qué funciones tiene la creatina?
El cuerpo necesita creatina para proporcionar energía rápidamente. Especialmente durante períodos cortos e intensos de fuerza, la creatina proporciona a los músculos energía rápidamente disponible. Importante en este sentido es el fosfato de creatina, que se forma en el hígado a partir de creatina y fosfato.4
¿Qué hace que la creatina sea única?
Durante las contracciones musculares fuertes y rápidas, el cuerpo primero utiliza su propia sustancia de almacenamiento de energía, el trifosfato de adenosina (ATP), que luego se descompone en difosfato de adenosina (ADP) y ácido fosfórico. Pero después de unos pocos segundos de esfuerzo intenso, las reservas de ATP se agotan, y entonces entra en juego el fosfato de creatina antes mencionado. Si es necesario, puede transferir fosfato al ADP para que se convierta nuevamente en ATP. El fosfato de creatina es, por tanto, un depósito de energía reversible que proporciona al organismo nuevas reservas de energía en situaciones de estrés.5
¿Cuánta creatina necesitas al día?
Se estima que un adulto necesita entre 1,5 y 2 gramos de creatina al día. El nivel de actividad individual y la masa muscular existente, entre otros factores, influyen en el requerimiento diario.6 El cuerpo es capaz de producir por sí mismo la cantidad necesaria. La creatina también se puede absorber a través de los alimentos.
¿Cuándo necesitas especialmente creatina?
La creatina es especialmente importante para movimientos que exigen mucha fuerza en un corto periodo de tiempo, como por ejemplo los sprints rápidos o el levantamiento de pesas. Por ello, el consumo de creatina está muy extendido entre deportistas y culturistas. Los estudios han demostrado que la creatina puede aumentar el rendimiento físico durante el entrenamiento de fuerza explosiva como parte de una actividad física intensa a corto plazo.7 Sin embargo, la sustancia no está en la lista de dopaje y no está prohibida en los deportes de élite.8 La creatina también se recomienda para personas mayores de 55 años: al tomar 3 gramos de creatina al día, pueden aumentar el efecto de su entrenamiento de fuerza en la fuerza muscular, siempre que entrenen a una cierta intensidad al menos tres veces por semana durante varias semanas.9
¿Cómo surge una deficiencia de creatina y cómo se manifiesta?
La deficiencia de creatina normalmente no ocurre en personas sanas. Si el cuerpo no puede producir suficiente creatina, generalmente se debe a un trastorno metabólico congénito. Este problema de salud suele hacerse notar en la infancia, por ejemplo a través de una alteración del desarrollo mental.10 Los deportistas y culturistas en particular suelen confiar en una porción adicional de creatina en forma de suplementos dietéticos. Porque la sustancia puede conducir a un crecimiento muscular más rápido y a un aumento de la fuerza máxima.11
¿Qué pasa si tomo una sobredosis de creatina?
Según los expertos en medicina deportiva, tomar de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día es suficiente y seguro.12 Estudios estadounidenses han demostrado que incluso la suplementación a largo plazo de hasta 30 gramos al día es segura.13 Sin embargo, el polvo de creatina debe disolverse en abundante agua, ya que de lo contrario pueden aparecer efectos secundarios no deseados como diarrea y vómitos. Especialmente en casos de hipersensibilidad o sobredosis, también pueden aparecer retención de líquidos, calambres musculares y flatulencia. Las personas con enfermedad renal no deben tomar creatina sin consejo médico, ya que el producto de degradación, la creatinina, se excreta a través de los riñones.14
¿Qué alimentos contienen niveles particularmente altos de creatina?
La carne de caza, de ternera y de cerdo, pero también el salmón, el arenque y el atún, contienen niveles comparativamente altos de creatina. Sin embargo, en alimentos vegetales como los arándanos sólo se encuentra en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, los vegetarianos y veganos no deben preocuparse: sus cuerpos también producen normalmente suficiente creatina, por lo que no es necesaria una ingesta de productos animales.15
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Bibliografía y fuentes
- gesundheit.de/fitness/creatina-desarrollo-muscular-id213604/
- chemie.de/lexikon/Kreatin.html
- onmeda.de/ernaehrung/naehrstoffe/kreatin-id202076/
- gesundheit.de/fitness/creatina-desarrollo-muscular-id213604/
- flexikon.doccheck.com/es/Creatina
- apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11046-kreatin
- verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089
- gesundheit.de/fitness/creatina-desarrollo-muscular-id213604/
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- sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/1511/kreatin/
- gesundheit.de/fitness/creatina-desarrollo-muscular-id213604/
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