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Nutrientes y vitaminas para deportistas: cómo mejorar tu rendimiento
Tabla de contenido
- Por lo tanto, los deportistas tienen una mayor necesidad de nutrientes.
- Entrenamiento de resistencia vs. entrenamiento de fuerza: ¿En qué se diferencian las necesidades nutricionales?
- ¿Cuál es la diferencia entre macronutrientes y micronutrientes ?
- Estos macronutrientes son necesarios para los deportistas
- ¿Qué micronutrientes aportan energía a los deportistas?
- Deportes de resistencia: A qué debes prestar atención
- Entrenamiento de fuerza: ¿Qué necesito para desarrollar músculo?
- ¿Qué micronutrientes son especialmente importantes para los deportistas?
- Aminoácidos
- Vitaminas B, C y D
- Minerales
- Nucleótidos
- Consejos para tu equilibrio nutricional: Cómo cubrir óptimamente tus necesidades
- ¿Son útiles los suplementos nutricionales durante el ejercicio?
- Referencia de la fuente
Por lo tanto, los deportistas tienen una mayor necesidad de nutrientes.
A diferencia de las personas que no hacen ejercicio en exceso, los cuerpos de los atletas están sometidos a una tensión significativamente mayor. El deporte no sólo desafía el sistema musculoesquelético con sus músculos, huesos, tendones y ligamentos , sino también el metabolismo energético, el sistema nervioso y el metabolismo de cada una de sus células.
Esto significa que sustancias como la glucosa, las grasas y las proteínas se consumen más rápidamente y en mayor medida. La necesidad de micronutrientes también aumenta significativamente: garantizan que el metabolismo energético y celular, la síntesis de proteínas y la división celular funcionen de manera eficiente y que el tejido conectivo y el sistema musculoesquelético permanezcan estables.
Todos estos procesos son especialmente importantes para el rendimiento de los deportistas. Por ejemplo, son responsables de aumentar la regeneración celular, reparar desgarros musculares y estimular el crecimiento muscular. La cantidad exacta de nutrientes necesaria durante la práctica deportiva depende del deporte y de las exigencias que se le imponen al cuerpo.
Entrenamiento de resistencia vs. entrenamiento de fuerza: ¿En qué se diferencian las necesidades nutricionales?
Si observamos a diferentes deportistas y su físico, rápidamente queda claro que su metabolismo y, por tanto, sus necesidades de macro y micronutrientes deben ser diferentes.
¿Cuál es la diferencia entre macronutrientes y micronutrientes?
Los macronutrientes son componentes alimenticios que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para proporcionarte energía. Éstos incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. El cuerpo necesita cantidades más pequeñas de micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales. Sin embargo, son importantes porque, entre otras cosas, participan en el metabolismo y apoyan la función del sistema inmunológico. Una dieta variada es importante para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita.
Los deportistas necesitan estos macronutrientes
Los atletas de fuerza necesitan almacenar energía a corto plazo durante el ejercicio y necesitan principalmente proteínas y carbohidratos . Un atleta de resistencia, por el contrario, necesita más ácidos grasos para generar energía para sus músculos, especialmente durante sesiones de entrenamiento muy largas. Al comienzo del ejercicio, la glucosa es la principal fuente de energía, mientras que hacia el final, la grasa juega un papel importante.
Esto significa que los atletas de fuerza deben asegurarse de consumir suficiente proteína para evitar que su cuerpo descomponga los músculos para generar energía. La grasa es especialmente importante para los atletas de resistencia. Por lo tanto, debes incluir grasas y ácidos grasos saludables en tu dieta. ¿Pero qué pasa con los micronutrientes ?
¿Qué micronutrientes aportan energía a los deportistas?
La necesidad de vitaminas y minerales también difiere entre atletas de fuerza y de resistencia. Para ilustrar esto, veamos primero las diferencias.
Deportes de resistencia: A qué debes prestar atención
En los deportes de resistencia, la ingesta de ácidos grasos saludables y componentes de membrana es especialmente importante. Debes aportar a tu organismo principalmente ácidos grasos omega 3, sustancias como la fosfatidilcolina y otros fosfolípidos, así como antioxidantes liposolubles para mantener las membranas.
También es importante que las mitocondrias , las fuentes de energía de las células, reciban un suministro adecuado de micronutrientes. Aquí es donde se produce gran parte de la energía que necesitas para darlo todo durante la práctica deportiva. Además, las mitocondrias son el único lugar del cuerpo donde se produce la quema de grasa.
Si las mitocondrias no reciben suficiente suministro, no pueden funcionar adecuadamente, lo que limita gravemente la producción de energía y perjudica el rendimiento de los atletas de resistencia. Para evitar que esto suceda, puedes suministrar a tus mitocondrias vitaminas B y antioxidantes a través de tu dieta y apoyarlas con la propia molécula del cuerpo, la coenzima Q10.
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Entrenamiento de fuerza: ¿Qué necesito para desarrollar músculo?
Si su objetivo es desarrollar músculos, necesita micronutrientes que fortalezcan sus músculos y tejido conectivo. Quizás esté familiarizado con la creatina o el monohidrato de creatina en este contexto. La creatina es una sustancia compuesta por los aminoácidos arginina, glicina y metionina y se almacena principalmente en los músculos esqueléticos.
Así te ayuda la creatina durante el ejercicio: cuando tensas un músculo, las reservas de trifosfato de adenosina se agotan después de sólo unos segundos. El trifosfato de adenosina (ATP) es el portador de energía del cuerpo. Durante la contracción, el ATP se descompone en difosfato de adenosina (ADP) y un fosfato libre. Esto libera energía. Para garantizar que no te quedes sin energía, la creatina en forma de fosfato de creatina garantiza que el cuerpo regenere ATP a partir de ADP y que el ATP pueda liberar energía nuevamente.
Este proceso retrasa el inicio de la producción de energía anaeróbica, que produce lactato. Esta molécula ácida provoca una rápida fatiga muscular. Unas reservas de creatina bien llenas valen su peso en oro para tu entrenamiento.
Además de sus músculos, los atletas de fuerza también deben prestar atención a su tejido conectivo y sus articulaciones. Un sistema musculoesquelético fuerte y saludable no solo le ayuda a desempeñarse mejor en los deportes, sino que también reduce el riesgo de lesiones. El colágeno, el sulfato de condroitina, el sulfato de glucosamina, el ácido hialurónico, el calcio, el magnesio, la vitamina C, el zinc, el manganeso y otras sustancias son actores bien conocidos en la salud de los cartílagos, las articulaciones y los huesos.
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¿Qué micronutrientes son especialmente importantes para los deportistas?
Si bien el entrenamiento de fuerza y los deportes de resistencia presentan diferentes desafíos para el cuerpo, hay micronutrientes que son igualmente relevantes para todos los atletas. A continuación le presentaremos los cuatro representantes más importantes de vitaminas y minerales.
Aminoácidos
Cuando se trata de una nutrición óptima durante el deporte, los aminoácidos son un pilar fundamental. No sólo son los componentes básicos de las proteínas, que se encuentran en todo el cuerpo y especialmente en los músculos, sino que también cumplen otras funciones:
- Producción de energía durante el deporte
- Apoyo a los sistemas nervioso y hormonal participando en la síntesis de hormonas y neurotransmisores.
- Favorece la regeneración y la quema de grasas.
En este artículo aprenderás más razones por las que los aminoácidos son tan importantes en el deporte:
Vitaminas B, C y D
Ya sabes que las vitaminas B contribuyen al metabolismo energético normal en tus mitocondrias. También participan en el metabolismo de los aminoácidos y son importantes para proporcionar glucosa a los músculos, especialmente la vitamina B6, que participa en el metabolismo de las proteínas y, por lo tanto, es relevante para el desarrollo muscular durante el ejercicio.
La vitamina C, por otro lado, es importante para el sistema inmunológico, que necesita un refuerzo especialmente después del ejercicio. Además, las propiedades antioxidantes de algunas vitaminas del grupo B y de las vitaminas C y E son importantes, ya que durante el entrenamiento el cuerpo de los deportistas se enfrenta a un mayor nivel de estrés oxidativo, desencadenado por los radicales libres.
¿Y la vitamina D? Esta vitamina contribuye al mantenimiento de la función muscular normal y puede favorecer el rendimiento.
Puede obtener más información sobre la vitamina B y la vitamina C en nuestro artículo del blog sobre vitaminas hidrosolubles . La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles. También tenemos un artículo de blog para ti sobre esto.
Minerales
Tus huesos, tendones, ligamentos y músculos necesitan minerales para funcionar de forma óptima durante el ejercicio. Tomemos como ejemplo el magnesio , el calcio y el potasio : contribuyen al funcionamiento normal de los músculos y son cruciales para el metabolismo energético de los músculos.
O el oligoelemento hierro : interviene en la formación de la sangre y, por tanto, es crucial para un correcto suministro de oxígeno a los músculos. El hierro garantiza que el metabolismo energético funcione sin problemas y que no se produzca tanto lactato, lo que puede provocar una acidificación excesiva de los músculos e incluso promover la pérdida muscular. Los deportistas aficionados, recreativos y de competición pueden prescindir de ambos con total seguridad.
Los minerales también ayudan a regular el equilibrio ácido-base. Debido a una nutrición deportiva rica en proteínas y al estrés del entrenamiento, los atletas producen cantidades comparativamente grandes de ácidos. Por lo tanto, pueden utilizar cualquier soporte que mantenga los ácidos y las bases en equilibrio.
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Nucleótidos
Los nucleótidos son los componentes básicos de su ADN . Estas moléculas contienen tu información genética y los planos de todas las proteínas y enzimas de tu cuerpo. Este modelo juega un papel importante en la síntesis de proteínas, incluso en los músculos y, especialmente, en el desarrollo muscular. Para que el modelo sea utilizable, se necesitan tanto aminoácidos como nucleótidos.
Los nucleótidos también son moléculas de señalización importantes dentro de las células y portadores de energía. La importante molécula energética ATP también es un nucleótido.
¿Estás interesado en los nucleótidos? A continuación encontrará en nuestro artículo del blog:
Consejos para tu equilibrio nutricional: Cómo cubrir óptimamente tus necesidades
Ahora hemos aclarado qué vitaminas y minerales necesita tu cuerpo para estar óptimamente fortalecido para tus objetivos deportivos. La única pregunta es: ¿cómo podemos satisfacer las mayores necesidades nutricionales que enfrentan los atletas?
Lo ideal es prestar atención a una dieta deportiva equilibrada. Esto definitivamente incluye consumir suficientes proteínas y grasas saludables. Pero como ya sabéis, los micronutrientes también son esenciales para los deportistas. La regla general es comer una porción de verduras por cada porción de proteína. La fruta también contiene muchas vitaminas, minerales, etc.
¿Son útiles los suplementos nutricionales durante el ejercicio?
Dependiendo de cómo los atletas estructuran su dieta y qué objetivos persiguen en el deporte, varios ingredientes y nutrientes pueden no estar presentes o no estar suficientemente representados en la dieta. Para garantizar que el cuerpo reciba todos los minerales, vitaminas, nucleótidos y aminoácidos, muchos deportistas deciden tomar suplementos nutricionales.
Sin embargo, es importante saber: los suplementos dietéticos no sustituyen una dieta deportiva equilibrada. Sin embargo, pueden ayudar a resolver diversos cuellos de botella y, por ejemplo, suministrar a los músculos nutrientes como el zinc directamente después del entrenamiento, lo que ayuda a la desacidificación.
Para saber qué nutrición deportiva, vitaminas, minerales y oligoelementos necesitas y cómo puedes garantizar un aporte eficiente de los mismos, lo mejor es hablar con tu médico o un nutricionista. Después podréis decidir juntos qué suplementos nutricionales son adecuados para mantener vuestra función muscular normal o favorecer vuestro rendimiento.
¿Quieres saber más sobre vitaminas, minerales y oligoelementos? Nuestra guía completa de micronutrientes Resume todos los hechos para usted.
Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas: