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Vitamina C (ácido ascórbico)
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¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C es una vitamina soluble en agua. El nombre médico, que también encontrará en el reverso de los envases de los suplementos dietéticos, es ácido ascórbico.
¿Qué funciones tiene la vitamina C?
La vitamina C es un prerrequisito importante para la formación de tejido conectivo (síntesis de colágeno) y también es un poderoso antioxidante.1 El ácido ascórbico apoya al sistema inmunológico en la lucha contra los patógenos y está presente en altas concentraciones, especialmente en los glóbulos blancos.2 Incluso está involucrado en la quema de grasa, ya que participa en la producción del transportador de ácidos grasos L-carnitina.3 Ya sea en la síntesis de aminoácidos, la producción de hormonas esteroides y colesterol, o en la síntesis de serotonina, la vitamina C tiene muchas áreas de aplicación. La vitamina C también recicla la vitamina E oxidada.
¿Qué hace que la vitamina C sea única?
La vitamina C fue descubierta porque su deficiencia puede causar escorbuto. Los marineros sufrían esto cuando estaban en el mar durante meses sin frutas o verduras frescas. Regresaron exhaustos, con huesos débiles, dientes faltantes, tejido conectivo dañado, problemas en la piel y atrofia muscular.4 La solución en aquel entonces: una caja de limones como medida preventiva, ya que tienen una vida útil relativamente larga. También es especial la propiedad antioxidante u oxidativa de la vitamina C: en dosis elevadas (40 a 50 g) tiene un efecto oxidativo más que antioxidante. En dosis altas, produce radicales libres en lugar de reducirlos.5 Sin embargo, dosis inferiores a 10 g tienen un efecto antioxidante.
¿Cuánta vitamina C necesitas al día?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda los siguientes valores para la ingesta de vitamina C6:
| Viejo | Vitamina C mg/día hombre | Vitamina C mg/día mujeres |
| Niños y los jóvenes | ||
| 4 a menores de 7 años | 30 | 30 |
| 7 a menores de 10 años | 45 | 45 |
| 10 a menores de 13 años | 65 | 65 |
| 13 a menores de 15 años | 85 | 85 |
| 15 a menores de 19 años | 105 | 90 |
| Adulto* | ||
| 19 a menores de 25 años | 110 | 95 |
| 25 a menores de 51 años | 110 | 95 |
| 51 a menores de 65 años | 110 | 95 |
| 65 años y mayores | 110 | 95 |
| Mujeres embarazadas | ||
| a partir de los 4 meses | 105 | |
| Amamantamiento | 125 |
* Fumadores 155 mg/día (hombres) o 135 mg/día (mujeres)
¿Cuándo necesitas especialmente vitamina C?
Durante períodos de alto estrés y mayor demanda energética, la vitamina C protege contra el estrés oxidativo asociado.7 Los fumadores tienen una mayor necesidad debido a las pérdidas metabólicas: su metabolismo de vitamina C es un 40% mayor que el de los no fumadores.8
Ist Vitamin C für Sportler besonders wichtig?
Bei intensiver körperlicher Belastung entstehen im Körper vermehrt freie Radikale. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Darüber hinaus trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Knochen, Knorpeln, Haut und Blutgefäßen bei. Aus diesem Grund spielt das Vitamin auch für Gewebe eine wichtige Rolle, die bei sportlicher Aktivität besonders beansprucht werden.
¿Cómo surge una deficiencia de vitamina C y cómo se manifiesta?
La deficiencia de vitamina C es rara en los países industrializados. Los valores de referencia recomendados por la Sociedad Alemana de Nutrición se pueden alcanzar fácilmente mediante una dieta equilibrada. La deficiencia se presenta sobre todo en casos de una dieta extremadamente unilateral o cuando la necesidad es mayor. Este es el caso, por ejemplo, de los fumadores, de las mujeres embarazadas, de las mujeres en período de lactancia o durante la toma de determinados medicamentos. Las posibles consecuencias para la salud incluyen dolor en las articulaciones, sangrado de encías, edema y retraso en la cicatrización de heridas.9
Welche Rolle spielt Vitamin C im Aminosäurestoffwechsel?
- Vitamin C ist an der Bildung von Carnitin beteiligt.
- Carnitin wird aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet.
- Außerdem spielt Vitamin C eine Rolle bei der Kollagenbildung.
- Kollagen enthält große Mengen der Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
Wenn du mehr über Aminosäuren erfahren willst, lese unseren Blogartikel zu den Grundbausteinen von Aminosäuren.
Warum wird Vitamin C häufig mit Eisen kombiniert?
- Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Deshalb wird empfohlen, eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren.
Beispiel: Linsen + Paprika.
¿Qué pasa si tomo una sobredosis de vitamina C?
Hasta un límite superior de 2.000 miligramos por día, la vitamina C se considera no tóxica para adultos sanos. Una sobredosis puede causar problemas gastrointestinales como náuseas o diarrea.10
¿Qué alimentos contienen niveles particularmente altos de vitamina C?
Esta vitamina se encuentra en muchas frutas y verduras. Los pimientos rojos, las coles de Bruselas, la col rizada, la acerola, los escaramujos, el espino amarillo y las grosellas negras contienen niveles especialmente altos de ácido ascórbico. El mito de que los cítricos en particular contienen mucha vitamina C aún persiste. De hecho, 100 gramos de frutas cítricas contienen solo alrededor de un tercio de la cantidad de vitamina C en comparación con 100 gramos de pimiento rojo.11
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Bibliografía y fuentes
- deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-6-2008/vitamina-c-como-antioxidante-imposible
- arzt-bruchkoebel.de/infusiones/
- drpetrabracht.de/blog/gripe-salud-sistema-inmunitario/vitamina-c-por-eso-es-tan-importante/
- msdmanuals.com/es-es/inicio/trastornos-de-nutricion/vitaminas/deficiencia-de-vitamina-c
- dr-drees.de/infusiones-de-vitamina-c/
- dge.de/ciencia/referencias/vitamina-c/
- imd-berlin.de/fachinformationen/diagnostikinformationen/oxidativer-stress-rationelle-labordiagnostik
- dge.de/salud-saludable/preguntas-frecuentes/vitamina-c/
- netdoktor.de/laborwerte/vitamin-c/mangel/
- msdmanuals.com/es-es/inicio/trastornos-nutricionales/vitaminas/exceso-de-vitamina-c
