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Schwaches Immunsystem durch Stress und Co.? Tipps für eine starke Abwehr
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Warum ist ein starkes Immunsystem wichtig?
- Unsichtbare Saboteure: Ursachen für ein schwaches Immunsystem
- Stress als lautloser Gegenspieler
- Zu intensives Training schwächt die Abwehr
- Viren als Stresstest für dein Schutzschild
- Büroalltag im Herbst: Viren verbreiten sich schnell
- Schlafmangel macht Immunzellen müde
- Nährstoffmangel bedeutet Mangel an Baumaterial
- Intoleranzen und stille Entzündungen
- Autoimmunreaktionen: Wenn das Immunsystem über das Ziel hinausschießt
- Weitere unterschätzte Störer als Ursachen für ein schwaches Immunsystem
- Geschwächtes Immunsystem erkennen und stärken
- Tipps, die dein schwaches Immunsystem stärken
- Don’ts: Was du im Herbst vermeiden solltest
- Fazit: Mit ausgewogener Ernährung und entspannter Lebensweise gestärkt in den Herbst
- Quellen & Literaturverzeichnis
Warum ist ein starkes Immunsystem wichtig?
Das Immunsystem ist dein körpereigenes Schutzschild, das dich gegen schädliche Substanzen wie Viren, Bakterien oder Pilze verteidigt. Es bekämpft unerwünschte Eindringlinge nicht nur, sondern merkt sich bestimmte Erreger für die Zukunft, um dich langfristig zu schützen. Es besteht aus einem fein abgestimmten Netzwerk von Zellen wie den sogenannten T-Zellen und den B-Zellen, aus Organen wie der Milz und aus Barrieren wie der Haut und der Darmschleimhaut.
Allerdings ist dein Schutzschild nur so stark wie seine Bausteine. Ist die Funktion des Immunsystems gestört, leidet darunter in der Regel nicht nur das Wohlbefinden. Du bist auch anfälliger für Erkrankungen. Denn eine geschwächte Immunabwehr macht es Eindringlingen wie Grippe- oder Coronaviren besonders leicht, ihr Unwesen in deinem Organismus zu treiben.
Du willst ganz genau wissen, wie deine persönliche Anti-Angreifer-Armee im Körper funktioniert? In unserem Blog findest du ausführliche Informationen über die Aufgaben und die Funktion des Immunsystems und seine wichtigsten Abwehrmechanismen.
Unsichtbare Saboteure: Ursachen für ein schwaches Immunsystem
Ein geschwächtes Immunsystem kann verschiedene Ursachen haben. Viele davon schleichen sich unbemerkt in den Alltag ein oder werden oft gar nicht mit dem Immunsystem in Verbindung gebracht. Die häufigsten Saboteure deiner Immunabwehr stellen wir dir jetzt vor.
Stress als lautloser Gegenspieler
Akute Stressmomente können positiv auf das Immunsystem wirken, denn Stressimpulse mobilisieren die Abwehrzellen und machen dich kurzfristig reaktionsschneller. Chronischer Stress führt dagegen zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel. Das Stresshormon hemmt unter anderem die Aktivität der T-Zellen. Diese spezielle Form von weißen Blutkörperchen haben die Aufgabe, gezielt gegen Krankheitserreger vorzugehen.
Eine Meta-Analyse hat gezeigt: Dauerstress – egal, ob durch beruflichen Druck oder familiäre Überlastung ausgelöst – kann zu einer Schwächung der Immunabwehr führen.¹ Gerade wenn du eine Familie hast und einen Dauerlauf zwischen Job, Kindererziehung und Alltagspflichten absolvieren musst, kann das deinen Körper unbemerkt in einen Überlebensmodus versetzen, in dem die Immunabwehr auf Sparflamme läuft.
Zu intensives Training schwächt die Abwehr
Sport gilt als Immunbooster: Schon moderate Bewegung wie Spaziergänge, Radfahren oder lockeres Joggen können die Durchblutung fördern, die Immunzellen aktivieren und Stresshormone senken.² Wer sich regelmäßig, aber nicht übermäßig bewegt, hat seltener Infekte als Menschen, die fast gar keinen Sport treiben.
Anders sieht es bei Überlastung aus: Nach sehr intensiven oder langen Trainingseinheiten reagiert das Immunsystem mit einer Art „Ermüdungsphase“, die Krankheitserreger wie ein Einfallstor nutzen können. Das ist auch der Grund, weshalb manche Sportler nach Marathons oder extremen Belastungen über Atemwegsinfekte klagen. Selbst, wenn du keinen Marathon läufst, solltest du aufpassen. Wenn du etwa nach einem Herbstlauf in verschwitzter Kleidung frierst, schwächt das dein Abwehrsystem mehr, als der gerade absolvierte Lauf dich stärkt.³
Viren als Stresstest für dein Schutzschild
Im Herbst sind schlecht gelüftete Klassenräume, vollgepackte Busse und ständiger Kontakt mit verschiedenen Menschen in geschlossenen Räumen an der Tagesordnung. Viele Schulkinder bringen in dieser Zeit nicht nur Hausaufgaben mit nach Hause, sondern auch Viren. Studien zeigen, dass die ersten Schulwochen mit einer erhöhten Zahl an Atemwegsinfekten einhergehen.⁴
Die Krankheitserreger sind unvermeidlich, doch bei einem intakten Immunsystem wirken sie eher wie ein Stresstest als wie eine Bedrohung. Für Eltern heißt das: Schon gegen Ende der Sommerferien lohnt es sich, das Risiko für Infekte zu verringern und die kindlichen Abwehrkräfte durch gute Schlafroutinen, vitaminreiche Ernährung und regelmäßiges Händewaschen zu stärken.
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Büroalltag im Herbst: Viren verbreiten sich schnell
Doch nicht nur in Klassenzimmern steigt die Ansteckungsgefahr: Auch in vielen Büros kehrt mit dem Ende der Ferienzeit der Alltag zurück – inklusive gut gefüllter Großraumbüros, Meetings in geschlossenen Räumen und dem Austausch von Urlaubsmitbringseln aller Art. Wer aus dem Urlaub zurückkommt, bringt nicht selten auch neue Keime mit – ob vom Flugzeug, Hotelbuffet oder überfüllten Touristenorten. In dieser Übergangszeit häufen sich daher auch unter Erwachsenen die ersten Infekte nach dem Sommer.
Schlechte Belüftung, Klimaanlagen und ein geschwächtes Immunsystem durch Reisestress oder Schlafmangel tun ihr Übriges. Deshalb lohnt es sich auch im Berufsalltag, den Fokus auf präventive Maßnahmen zu legen: ausreichend trinken, kurze Frischluftpausen einlegen, auf Hygieneregeln achten – und vor allem: dem Körper Zeit geben, um wieder in seinen natürlichen Rhythmus zu finden.
Schlafmangel macht Immunzellen müde
Wenn du schläfst, läuft dein Immunsystem auf Hochtouren: Nachts werden Botenstoffe wie Zytokine produziert, die Entzündungsprozesse regulieren und Immunzellen steuern. Zu wenig Schlaf bedeutet: zu wenig Schutz für deinen Körper. Probanden, die im Rahmen einer Studie eine Woche lang nur fünf Stunden pro Woche schliefen, hatten danach ein deutlich erhöhtes Erkältungsrisiko.⁵
Gerade Familien mit Kindern müssen auf ihre Schlafhygiene achten. Denn ausreichender Schlaf fördert nicht nur die Immunabwehr, sondern unterstützt auch das Wachstum – und die Stressresistenz der Eltern.
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Nährstoffmangel bedeutet Mangel an Baumaterial
Ohne Mikronährstoffe kann dein Körper keine optimale Verteidigung gegen Eindringlinge aufbauen. Besonders relevant für die Unterstützung deines Immunsystems sind Vitamin C, Zink, Selen – und Vitamin D. Viele wichtige Nährstoffe gewinnst du über die Ernährung.
Bei Vitamin D ist das allerdings nicht so einfach möglich, denn Vitamin D wird hauptsächlich über Sonnenlicht gebildet. Ab Herbst reicht die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa oft nicht mehr aus, um den Bedarf zu decken. In Deutschland haben etwa die Hälfte aller Kinder und Jugendlichen und mehr als die Hälfte der Erwachsenen nicht ausreichend Vitamin D im Blut.⁶
Das bekommt auch dein Immunsystem zu spüren: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann beispielsweise zu einer erhöhten Anfälligkeit für eine Infektion der Atemwege führen.⁷ Im Herbst lohnt es sich deshalb, gemeinsam mit dem Arzt oder Heilpraktiker den Vitamin-D-Spiegel zu prüfen und Maßnahmen für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu ergreifen.
Intoleranzen und stille Entzündungen
Unentdeckte Nahrungsmittelintoleranzen, zum Beispiel im Zusammenhang mit Gluten oder Histamin, können den Darm belasten.⁸ Das Problem: Der Darm beherbergt bis zu 70 % der Immunzellen und ist damit das größte Immunorgan. Dauerhafte Reizungen der Darmschleimhaut können deshalb zu stillen Entzündungen führen und das Immunsystem schwächen. In unserem Blog findest du Wissenswertes und Expertentipps rund um die Histaminintoleranz.
Autoimmunreaktionen: Wenn das Immunsystem über das Ziel hinausschießt
Das Immunsystem schützt uns normalerweise vor Viren, Bakterien und anderen Eindringlingen. Doch manchmal kann diese Schutzfunktion aus dem Gleichgewicht geraten. In solchen Fällen richtet sich die körpereigene Abwehr gegen eigenes Gewebe – man spricht von einer fehlgeleiteten Immunreaktion.
Die Ursachen dafür sind komplex: Genetische Veranlagung, Umweltfaktoren und bestimmte Reize wie Infektionen oder Veränderungen im Mikrobiom können eine Rolle spielen.
Wer über längere Zeit unter unklaren Beschwerden wie chronischer Erschöpfung, Gelenkproblemen oder Hautreaktionen leidet, sollte ärztlich abklären lassen, ob eine immunologische Ursache infrage kommt.
Ziel ist es dann nicht unbedingt, das Immunsystem zu „stärken“, sondern seine Reaktion zu regulieren und wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Weitere unterschätzte Störer als Ursachen für ein schwaches Immunsystem
- Heizungsluft trocknet Schleimhäute aus, sodass Viren leichter eindringen können
- Alkohol und Zucker schwächen Immunzellen und fördern Entzündungen
- Rauchen und Luftverschmutzung schädigen die Atemwege
- Medikamente wie Antibiotika oder Cortison beeinflussen das Abwehrsystem des Körpers
- Menschenmassen erhöhen das Ansteckungsrisiko mit Krankheiten
- Schwangerschaft senkt die Abwehrreaktion zum Schutz des Babys
- Übergewicht fördert stille Entzündungen und belastet die Immunabwehr
- Zu viel Koffein stört den Schlaf und erhöht Stresshormone
- Mit zunehmendem Alter nimmt die Neubildung der Antikörper ab
Geschwächtes Immunsystem erkennen und stärken
Das Immunsystem bemerkst du im Alltag erst, wenn die Abwehr schwächelt. Typische Symptome sind anfangs oft unspezifisch. Dazu gehören anhaltende Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Appetitlosigkeit, fehlende Energie und Konzentrationsprobleme. Ein weiteres Warnsignal ist eine erhöhte Infektanfälligkeit. Wenn Erkältungen ungewöhnlich häufig auftreten oder eine Erkrankung länger zum Ausheilen braucht, ist es höchste Zeit, dein Immunsystem zu unterstützen.
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Tipps, die dein schwaches Immunsystem stärken
Besonders im Herbst und Winter, und wenn sich erste Anzeichen einer Erkältung bemerkbar machen, sind die folgenden Tipps wie eine kleine Wellnesskur für dein Immunsystem.
- Ernährung bewusst gestalten: Eine abwechslungsreiche, bunte Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralien ist, liefert deinem Immunsystem die nötigen Waffen gegen Erkrankungen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Beeren oder Zitrusfrüchte, Zink aus Nüssen und Vollkornprodukten sowie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Leinsamen wirken entzündungshemmend und stärken die Abwehr.⁹ Hat die Prüfung deines Vitamin-D-Spiegels einen Mangel ergeben, kannst du bei Bedarf über eine Supplementierung nachdenken. Deine Kinder sind kleine Naschkatzen und lieben Zucker? In unserem Blog findest du Tipps, um Zucker im Alltag zu vermeiden.
- Moderate Bewegung einbauen: Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung, aktiviert Immunzellen und baut Stress ab.¹⁰ Ideal ist moderater Sport an der frischen Luft. Wie wäre es mit regelmäßigen Spaziergängen mit der Familie durch den herbstlich gefärbten Wald, einer Runde Ballspielen im Park oder einer Radtour? Wenn du mehr willst, findest du bei uns Inspiration für Sport im Herbst.
- Stress abbauen: Dauerstress ist einer der größten Immun-Saboteure. Gönn deinem Körper deshalb möglichst oft Entspannung und schaffe Raum für Erholung – etwa in Form von Achtsamkeitstraining, kurzen Atemübungen, Yoga oder kleinen Pausen im Alltag. Das bringt deinen Körper in den Erholungsmodus. Manchmal hilft es auch schon, die Zahl der täglichen Termine zu reduzieren, sofern dir das möglich ist.
- Auf guten Schlaf achten: Geregelte Schlafenszeiten, ein abgedunkeltes, nicht zu warmes Schlafzimmer und digitale Pausen am Abend sorgen dafür, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin in Schwung kommt. Beim Anflug einer Erkältung oder wenn es dich bereits erwischt hat, solltest du dir eine Extraportion Ruhe gönnen und ein bis zwei Stunden mehr Schlaf pro Nacht. Kleine, feste Rituale, wie das Zubereiten einer schönen Tasse Tee oder das abendliche Vorlesen bei den Kids, helfen beim Etablieren einer konstanten Schlafroutine. In unserem Blog findest du hilfreiche Tipps für tiefen, erholsamen Schlaf.
- Heilpflanzen und Hausmittel nutzen: Traditionelle Helfer wie Echinacea¹¹, Holunder¹² oder Ingwer¹³ können ein schwaches Immunsystem auf sanfte und natürliche Weise stärken und sogar die Dauer von Erkältungen verkürzen.
- Mach's dir gemütlich: Nach einem anstrengenden Tag bewirken ein heißes Bad, ein Ausflug in die Sauna, eine deftige Suppe, eine Kuschelstunde mit deiner Wärmflasche oder eine Tasse deines Lieblingstees wahre Wunder für dein Wohlbefinden. Die Wärme regt die Durchblutung an und entspannt dich, was deinem Körper die Abwehrarbeit etwas erleichtert.
- Lach doch mal: Wer öfter lacht, hat länger was zu lachen, denn Lachen kann dazu beitragen, die Stresshormone zu reduzieren und die Immunantwort fördern.¹⁴ Kleine Alltagsmomente der Freude wirken also wie ein Immunbooster. Sieh es als Zeichen, im Herbst öfter mal mit deiner Familie eine Komödie zu schauen oder Brettspiele zu spielen, bei denen kein Auge trocken bleibt.
Don’ts: Was du im Herbst vermeiden solltest
- Übertraining bei kaltem Wetter oder ohne Regeneration
- Dauerstress ohne Ausgleich
- Schlafdefizite, weil du viel grübelst oder noch lange am Handy bist
- Übermäßiger Zucker- und Alkoholkonsum
Fazit: Mit ausgewogener Ernährung und entspannter Lebensweise gestärkt in den Herbst
Dein Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk, das leicht aus dem Gleichgewicht geraten kann, wenn Stress, Nährstoff- oder Schlafmangel sich in deinen Alltag einschleichen. Du stellst Symptome für ein schwaches Immunsystem fest? Dann kannst du bereits mit einfachen Routinen deine Abwehrkräfte gegen Infektionen, Bakterien und schädliche Substanzen nachhaltig stärken und meisterst den Herbst, die Weihnachtszeit und alles andere, was auf dich zukommt.
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Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
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