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Duerme mejor: Consejos que puedes implementar fácilmente
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Tabla de contenido
- Higiene del sueño: un requisito previo para un buen descanso
- Consejo 1: Crea rutinas
- Consejo 2: Come conscientemente
- Presta atención al tiempo y la duración
- ¿Cómo interactúan la cafeína y el sueño?
- ¿Cuáles son los efectos del alcohol?
- Consejo 3: Haz más ejercicio
- ¿Cuál es el mejor momento para entrenar?
- Consejo 4: Relájate
- Técnica de respiración para conciliar el sueño
- Consejo 5: Crea un ritual personal para la hora de dormir
- Escuchar ritmos binaurales
- Bebiendo leche lunar
- Consejo 6: Desterrar los malos pensamientos
- Consejo 7: Optimice su entorno para dormir
- 3 factores y consejos para dormir mejor
- Consejo 8: Teléfono móvil, portátil, TV: simplemente apáguelos
- Consejo 9: Melatonina para un ritmo sueño-vigilia equilibrado
- Consejo 10: Familiarícese con la teoría del sueño
Higiene del sueño: un requisito previo para un buen descanso
Una buena higiene del sueño es importante para poder conciliar el sueño y dormir toda la noche. Esto incluye ciertas reglas y comportamientos que ayudan al cuerpo a descansar y regenerarse durante la noche. Los siguientes consejos le ayudarán a ajustar los factores externos e internos para favorecer su sueño.
Consejo 1: Crea rutinas
Durante el sueño se producen en el cuerpo diferentes ciclos, fases de sueño y procesos recurrentes. Hay muchas cosas que puedes hacer mientras estás despierto para ayudar a tu cuerpo a sobrellevar la situación sin problemas, siguiendo sus rutinas.
Por ejemplo, comience el día con una caminata corta si el clima lo permite. Porque: la luz natural favorece el ritmo sueño-vigilia y detiene la liberación de la hormona del sueño, la melatonina. Esto significa que bostezas con menos frecuencia y estimulas la producción de serotonina, la hormona de la felicidad. El resultado: te sientes despierto y en forma para el día.
Consejo: Si desea saber más sobre la melatonina, la hormona del cuerpo, Si desea saber cómo afecta la melatonina a su sueño , nuestro blog de conocimientos le brindará los datos.
Preste atención al momento y la duración
Lo bien que empecemos el día también depende de cómo haya terminado el día anterior. El reloj interno sigue la luz natural. Por eso es mejor relajarse cuando oscurece afuera.
Puedes crear una estructura acostándote y levantándote a la misma hora todos los días y durmiendo lo suficiente para evitar la falta de sueño. Diversos estudios recomiendan entre siete y nueve horas como la duración ideal del sueño para los adultos.
¿Tiene problemas para conciliar el sueño después de un día emocionante lleno de actividades apasionantes? Si tiene problemas para conciliar el sueño o insomnio por la noche, el ejercicio, la relajación y una dieta equilibrada pueden ayudar.
Consejo 2: Come conscientemente
La hormona melatonina, que es importante para el ritmo del sueño, es producida por el cerebro a partir de la hormona de la felicidad, la serotonina. Éste a su vez se crea a partir del aminoácido triptófano, que el cuerpo obtiene de los alimentos.
Consejo: Una dieta rica en triptófano puede mejorar tu biorritmo natural y, por lo tanto, la calidad de tu sueño.
¿Cómo interactúan la cafeína y el sueño?
La cafeína y el alcohol, por el contrario, no favorecen el sueño durante toda la noche. La cafeína suprime la producción de melatonina, que es importante para el sueño y la fatiga, y tiene una vida media de aproximadamente cuatro a seis horas.
Por lo tanto, debes evitar las bebidas con cafeína en la segunda mitad del día. Especialmente si eres sensible a la cafeína, el café por la tarde puede interrumpir tu sueño nocturno.
¿Qué efecto tiene el alcohol?
El alcohol tiene un efecto diferente: puede tener un efecto relajante y promover el sueño. Sin embargo, a medida que avanza la noche, el sueño profundo se altera y nos despertamos con más frecuencia. El alcohol también puede reducir el sueño REM y provocar sequedad bucal y aumento de la sudoración.
Está bien tomar una pequeña copa de vino con la cena de vez en cuando. Sin embargo, no es recomendable exagerar con tal de conseguir un sueño reparador.
Consejo: Descubra qué papel juegan las vitaminas en los trastornos del sueño .
Consejo 3: Haz más ejercicio
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine muestra que el ejercicio regular puede promover un sueño reparador y reducir el estrés. Sin embargo, un entrenamiento intenso justo antes de acostarse puede tener el efecto contrario. Porque después de eso, tu sistema nervioso autónomo necesita calmarse.
¿Cuál es el mejor momento para entrenar?
Lo ideal es que transcurran dos horas entre un entrenamiento intenso y el momento de acostarse. Los ejercicios de relajación o deportes más tranquilos son más adecuados para ayudar a conciliar el sueño justo antes de acostarse.
Consejo 4: Relájate
Varias técnicas pueden ser útiles para relajarse profundamente antes de quedarse dormido y dejar ir el estrés del día. Entre otras cosas, son conocidos el entrenamiento autógeno, las técnicas de respiración y la relajación muscular progresiva según Jacobson, que pueden poner el cuerpo en modo de sueño.
Cada vez hay más estudios en la investigación cerebral sobre los efectos positivos de la práctica regular de la meditación. Sólo unos minutos pueden ayudarte a organizar tus pensamientos y relajarte.
Técnica de respiración para conciliar el sueño
Un ejercicio de respiración muy conocido antes de dormirse es la respiración 4-7-8. El ejercicio de respiración fue desarrollado por el médico y profesor de yoga estadounidense Andrew Weil y funciona así:
- Cierra la boca y respira lentamente por la nariz contando hasta cuatro.
- Aguanta la respiración durante siete tiempos.
- Luego exhala durante ocho tiempos.
Consejo 5: Crea un ritual personal para la hora de dormir
Un ritual a la hora de dormir crea paz y relajación. Si mantienes regularmente un ritual antes de quedarte dormido, entrenas a tu cuerpo a prepararse automáticamente para el próximo sueño.
Escuchar ritmos binaurales
Los llamados sonidos binaurales tienen como objetivo sincronizar las ondas cerebrales humanas. En pocas palabras, hay dos frecuencias ligeramente diferentes, una para el oído izquierdo y otra para el oído derecho, que se perciben como un tono pulsante.
Este tipo de estimulación puede proporcionar una relajación profunda y, por tanto, tener también un efecto positivo en el sueño.
Consejo: La investigación aún se encuentra en sus primeras etapas. Pero no está de más intentarlo. Puedes encontrar ejemplos de ritmos de relajación en YouTube.
bebiendo leche de luna
Prueba Moon Milk antes de acostarte: esta bebida natural proviene de la medicina ayurvédica y se prepara tradicionalmente con Ashwagandha. Este ingrediente principal también se llama baya india.
Consejo 6: Desterrar los malos pensamientos
La melancolía, los pensamientos negativos y el estrés pueden ser causa de trastornos del sueño. Un método para darle paz a tu mente es escribir un diario. Básicamente, se trata de escribir en tu diario y deshacerte de cualquier pensamiento que pueda perturbar tu sueño. Por ejemplo, puedes
- Reflexiona sobre el día,
- Escribe aquello por lo que estás agradecido
- Escribe y prioriza las tareas para el día siguiente.
Consejo 7: Optimice su entorno para dormir
La calidad de tu sueño depende no sólo de tus rutinas y de tu nivel de relajación, sino también de tu entorno. Para garantizar que usted duerma toda la noche, su zona de dormir debe estar diseñada de la forma más óptima posible.
Qué entorno es ideal para la calidad de tu sueño nocturno depende de varios factores y, por supuesto, de tus preferencias personales.
3 factores y consejos para dormir mejor
Éstos son los puntos que importan:
- Tu dormitorio no debe ser ni demasiado cálido ni demasiado frío. Una temperatura para dormir entre 16 y 18 grados centígrados es ideal. Pero la temperatura perfecta depende principalmente de sus preferencias personales. Quizás 15 grados sean suficientes para usted, mientras que otras personas prefieren un clima cálido y acogedor y duermen mejor a 20 grados.
- Además, tu dormitorio no debe ser ni demasiado ruidoso ni demasiado brillante. Si las condiciones aún no son óptimas, los tapones para los oídos, las cortinas y los antifaces pueden ayudarle a crear mejores condiciones.
- El mejor lugar para dormir es en una cama acogedora y cómoda. Sólo usted puede decidir qué cama es la adecuada para usted. Aquí es mejor intentar que estudiar.
Consejo 8: Teléfono móvil, portátil, TV: simplemente apáguelos
Ahora ya sabes qué debe tener un dormitorio que invite al sueño y al relax. Sin embargo, también hay cosas que no deben estar en la cama o en el dormitorio porque pueden provocar trastornos del sueño.
Esto incluye la luz azul emitida por dispositivos electrónicos y luces LED. Estas fuentes de luz pueden ralentizar la producción de melatonina y obstaculizar tu merecido sueño.
Así que es mejor evitar revisar la bandeja de entrada del correo electrónico o navegar por Instagram antes de ir a dormir.
Sin embargo, si no puedes prescindir de tu teléfono móvil o computadora portátil durante la noche, asegúrate de utilizar un filtro de luz azul o gafas de luz azul que filtren la luz no deseada durante la noche.
Consejo: Preste atención a si es particularmente sensible a la luz. Quizás te ayude apagar todas las luces media hora antes de irte a dormir.
Consejo 9: Melatonina para un ritmo sueño-vigilia equilibrado
Incluso si has estado practicando rituales de sueño durante un tiempo y has encontrado tu rutina, todavía puede suceder de vez en cuando que tu ritmo de sueño se interrumpa.
Los motivos pueden ser diversos, por ejemplo, en viajes: en un viaje de negocios o de vacaciones, el jet lag puede aparecer rápidamente con un frío glacial. En este caso, la melatonina puede ayudar a aliviar los efectos del jet lag.
Consejo: Puedes usar suplementos para aportar melatonina a tu cuerpo, lo que te ayudará a conciliar el sueño más rápido.
Consejo 10: Familiarícese con la teoría del sueño
El sueño es mucho más complejo de lo que mucha gente supone. Si investiga este tema, comprenderá mejor muchas conexiones entre su vida cotidiana y el sueño, podrá llegar al fondo de los problemas del sueño y optimizar su higiene del sueño.
Cuando tus noches mejoran, eso afecta automáticamente tu capacidad para concentrarte y rendir. En nuestro blog encontrarás información útil sobre el sueño y consejos para dormir bien y contra los trastornos del sueño. Aprenderá cómo abordar eficazmente los problemas del sueño y sus causas.
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