Blog de conocimientos > Sueño
¿Qué vitaminas ayudan con los trastornos del sueño?
Themen dieses Blogartikels:
Tabla de contenido
- Cuando el sueño se convierte en un problema: estas son las posibles causas
- ¿Qué vitaminas y otros nutrientes son importantes para un buen sueño?
- Vitaminas B n.° 1: las vitaminas del sistema nervioso
- #2 SAMe, betaína y colina: los donantes del grupo metilo
- #3 Vitamina D: la vitamina del sol
- #4 Extractos de plantas: los aliados naturales
- #5 Melatonina y triptófano: los marcapasos
- ¿Qué vitaminas faltan en los trastornos del sueño?
- ¿Qué se puede hacer ante la deficiencia de vitaminas?
- 5 razones por las que una noche de sueño reparador es tan importante
- 1. Dormir simplifica el pensamiento
- 2. El sueño regenera
- 3. Dormir mejora el estado de ánimo
- 4. El sueño mejora la resiliencia
- 5. El sueño ayuda al cuerpo a ayudarse a sí mismo
- Bibliografía
Cuando el sueño se convierte en un problema: estas son las posibles causas
Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede haber varios factores desencadenantes. Las razones más comunes por las que las personas sufren trastornos del sueño y mala calidad del sueño incluyen:
- Sentimientos de estrés y ansiedad
- Consumo de alcohol y drogas
- Efectos secundarios de los medicamentos
- enfermedades cardiovasculares
- Enfermedades crónicas del sistema musculoesquelético (reumatismo) o del sistema hormonal (Hashimoto)
- Depresión
- Comidas pesadas por la noche
- Ritmo sueño-vigilia alterado, p. ej. debido al jet lag social
- Ambiente desfavorable para dormir
- Mala higiene del sueño
- Deficiencia de nutrientes, por ejemplo, deficiencia de vitamina D, deficiencia de vitamina B12
Las causas de los trastornos del sueño y la falta de sueño son tan diversas como las posibles soluciones. Ahora puedes descubrir cómo puedes utilizar las vitaminas para dormir mejor.
¿Qué vitaminas y otros nutrientes son importantes para un buen sueño?
Hay varios micronutrientes y macronutrientes que los humanos necesitamos para dormir bien. Las vitaminas, sustancias vitales, etc. influyen no sólo en tu sueño nocturno, sino también en tu sistema nervioso y en tu organismo.
Te aclaramos qué vitaminas te pueden faltar si tienes problemas de sueño y qué ayuda ante las deficiencias vitamínicas. ¿Quieres saber qué son las vitaminas y cómo funcionan? Entonces nuestra guía de vitaminas te dará todas las respuestas.
¿Qué vitaminas y otros nutrientes son importantes para un buen sueño?
#1 Vitaminas B – las vitaminas del sistema nervioso
Las vitaminas B intervienen en muchos procesos del sistema nervioso y por ello también se denominan vitaminas nerviosas. Son importantes para el metabolismo energético y la producción de la hormona del sueño melatonina .
Sin esta hormona, tu ritmo sueño-vigilia estaría completamente desequilibrado. Un sueño reparador con suficientes fases de sueño profundo sería imposible. Para que tu cerebro produzca melatonina, necesita varios nutrientes.
Esto incluye:
- Vitamina B3
- Vitamina B6
- Vitamina B9 (ácido fólico)
- Vitamina B12
Descubre en el blog por qué la vitamina B12 es importante para tu organismo .
#2 SAMe, betaína y colina: los donantes del grupo metilo
Lo que el cuerpo también necesita para la producción de melatonina son grupos metilo. Son pequeñas estructuras químicas que intervienen en la formación y regulación del ADN y aseguran la formación y descomposición de hormonas o neurotransmisores en el metabolismo.
Estos grupos metilo suelen estar unidos a los denominados donadores de grupos metilo, que pueden liberar sus grupos metilo de forma controlada. En el cuerpo, estos son SAMe (o S-adenosilmetionina), colina y betaína.
#3 Vitamina D: la vitamina del sol
La vitamina D garantiza un buen estado de ánimo porque interviene en la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina. Esta hormona es la base para que el cuerpo produzca la hormona del sueño melatonina. Una deficiencia de vitamina D podría por tanto afectar al sueño.
Especialmente en invierno, cuando el sol se pone antes, la vitamina escasea. Para contrarrestar los trastornos del sueño causados por la deficiencia de vitamina D, los niveles de vitamina D se pueden aumentar a través de la alimentación, entre otras cosas.
#4 Extractos de plantas: los ayudantes naturales
¿Se supone que las sustancias vegetales ayudan a dormir? Incluso los pueblos antiguos estaban preocupados por la conexión entre la naturaleza y el sueño. Por ello, en algunas culturas se utilizan métodos herbales para tratar los trastornos del sueño.
En la medicina tradicional china o Ayurveda, por ejemplo, se conocen numerosos extractos de plantas con efectos potencialmente positivos, que ahora han llegado también a la investigación científica.
- El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que, según diversos estudios, puede ser una forma segura de mejorar la calidad del sueño1.
- La planta Ashwagandha, conocida en Ayurveda, también muestra resultados prometedores: podría ser potencialmente útil para tratar el insomnio y la ansiedad durante períodos de estrés2,3.
- Extractos de plantas nativas de flor de lúpulo o lavanda. También se asocian a menudo con el sueño y se pueden encontrar, por ejemplo, en tés de relajación.
#5 Melatonina y triptófano: los marcapasos
La hormona del sueño, melatonina, y su precursor, el aminoácido esencial L-triptófano, son esenciales para conciliar el sueño y dormir toda la noche. Se ha demostrado que la melatonina acorta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y puede ayudar a aliviar los síntomas del desfase horario4.
Anuncio
¿Qué vitaminas faltan en los trastornos del sueño?
Los trastornos del sueño pueden deberse a una deficiencia de vitamina D o de vitaminas del grupo B. Los síntomas de una deficiencia de vitaminas incluyen:
- Somnolencia y fatiga
- Síndrome de piernas inquietas
- Inquietud interior
- Trastornos de concentración y sueño
- Los brazos o las manos se duermen
También puede haber una deficiencia de otras sustancias vitales. Una prueba que puede realizar con su médico o con un kit de prueba le brindará información sobre qué vitaminas le podrían faltar si tiene problemas de sueño.
¿Qué se puede hacer ante la deficiencia de vitaminas?
Si sabe si una deficiencia de vitamina B6 le está causando problemas de sueño o si necesita optimizar sus niveles de vitamina B12, tomar suplementos antes de acostarse puede ayudar.
Además, una dieta equilibrada juega un papel importante en el suministro de sustancias vitales importantes para un sueño reparador. También es importante mejorar la calidad del sueño a través del ejercicio, la relajación y un lugar donde te sientas completamente cómodo.
En nuestro blog encontrarás10 consejos para dormir mejor que podrás integrar fácilmente en tu vida diaria.
5 razones por las que una noche de sueño reparador es tan importante
¿Por qué debería preocuparse por el efecto de las vitaminas y los nutrientes en su sueño y asegurarse de obtener suficientes vitaminas? Porque de ello puede depender la calidad de tu sueño. Finalmente, aquí hay cinco argumentos para una noche de sueño reparador.
1. Dormir simplifica el pensamiento.
Mientras duermes, tu cuerpo activa el sistema glinfático. Este programa de limpieza propio del cuerpo libera el lastre de tu sistema nervioso central noche tras noche. Todo lo que se acumula en las células nerviosas durante el día y ya no se necesita, se desecha.
Si este proceso se altera, el metabolismo celular ya no puede funcionar correctamente, lo que puede provocar la muerte de las células nerviosas. Sin embargo, si le das a tu sistema glinfático el sueño que necesita, tu rendimiento cognitivo mejorará.
2. El sueño regenera
Además de tu cerebro, tu sistema musculoesquelético también se recupera durante el sueño. Si haces mucho ejercicio, a menudo se forman pequeños desgarros en los músculos, que tu cuerpo repara durante la noche:
- Los estudios muestran que una mala recuperación muscular y una mayor respuesta inflamatoria a menudo están relacionadas con la falta de sueño5.
- En otro estudio de 2022, los investigadores descubrieron que la falta de sueño aumentaba la susceptibilidad a las lesiones musculoesqueléticas en atletas jóvenes7.
Para las personas que disfrutan del deporte, el sueño es doblemente importante: un buen sueño reduce el riesgo de lesiones, mientras que un sueño especialmente bueno podría incluso minimizar las lesiones8.
3. Dormir mejora el estado de ánimo
Hay días en que pasan muchas cosas. Pero incluso en días normales, nuestro subconsciente recoge numerosas experiencias que el cuerpo debe procesar con tranquilidad durante la noche, por ejemplo, en forma de sueños. Esto es importante para la estabilidad emocional, la atención y el estado de ánimo.9.
4. El sueño mejora la resiliencia
Tu sueño y la calidad del mismo influyen en tu resiliencia al estrés10. Cuanto mayor sea tu resiliencia, mejor podrás afrontar situaciones estresantes.
5. El sueño ayuda al cuerpo a ayudarse a sí mismo.
Los investigadores sospechan desde hace tiempo que dormir lo suficiente es importante para el sistema inmunológico. Todavía no está claro cómo el sueño influye en ciertas funciones inmunes.
Sin embargo, un estudio ha demostrado que después de tres horas sin dormir, la función de los glóbulos blancos, que son los encargados de combatir los patógenos en el organismo, se ve afectada6.
Más artículos de blog sobre el tema
¿Tiene problemas para conciliar el sueño? Causas y consejos para conciliar el sueño
Leer la entrada del blog
Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Fuentes y bibliografía
- Rao, TP, Ozeki, M., y Juneja, LR (2015). En busca de una ayuda natural y segura para dormir. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 34(5), 436–447.
- Speers, AB, Cabey, KA, Soumyanath, A. y Wright, KM (2021). Efectos de Withania somnifera (Ashwagandha) sobre el estrés y los trastornos neuropsiquiátricos relacionados con el estrés: ansiedad, depresión e insomnio. Neurofarmacología actual, 19(9), 1468–1495.
- Cheah, KL, Norhayati, MN, Husniati Yaacob, L. y Abdul Rahman, R. (2021). Efecto del extracto de Ashwagandha (Withania somnifera) sobre el sueño: una revisión sistemática y metanálisis. PloS one, 16(9), e0257843.
- La melatonina ayuda a acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño y ayuda a aliviar la sensación subjetiva del jet lag.
- Mônico-Neto, M., Dáttilo, M., Ribeiro, DA, Lee, KS, de Mello, MT, Tufik, S., y Antunes, HKM (2017). La privación del sueño REM perjudica la regeneración muscular en ratas. Factores de crecimiento (Chur, Suiza), 35(1), 12–18.
- Viegas, F., Ocarino, J.M., Freitas, L.S., Pinto, M.C., Facundo, L.A., Amaral, A.S., Silva, S., de Mello, M.T., & Silva, A. (2022). El sueño como predictor de lesiones musculoesqueléticas en deportistas adolescentes. Ciencia del sueño (Sao Paulo, Brasil), 15(3), 305–311.
- Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., Perez, J., Pochettino, S., Eirale, C., & Chalabi, H. (2021). ¿Cómo ayuda el sueño a la recuperación de lesiones musculares provocadas por el ejercicio? Revista de ciencia y medicina en el deporte, 24(10), 982–987.
- Short, MA, y Chee, MWL (2019). Efectos de la restricción del sueño en adolescentes sobre la cognición y el estado de ánimo. Avances en la investigación del cerebro, 246, 55–71.
- Meerlo, P., Sgoifo, A., y Suchecki, D. (2008). Sueño restringido e interrumpido: efectos sobre la función autónoma, los sistemas de estrés neuroendocrino y la respuesta al estrés. Revisiones de medicina del sueño, 12(3), 197–210.
- Cómo el sueño fortalece el sistema inmunológico. Primer Ministro de la Universidad de Tubinga