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Problemas para conciliar el sueño: Causas y consejos para conciliar el sueño rápidamente
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Tabla de contenido
- ¿Qué causa los problemas para conciliar el sueño?
- ¿Cuándo hablamos de dificultad para conciliar el sueño?
- No estás solo si tienes problemas para conciliar el sueño .
- ¿Qué puede causar problemas para conciliar el sueño?
- Factores internos
- Factores externos
- Mala higiene del sueño
- Causas físicas de los problemas de sueño
- ¿Se pueden tratar los problemas del sueño?
- ¿Cuándo debes consultar a un médico si tienes problemas para conciliar el sueño?
- Consejos: ¿Qué ayuda con los problemas de sueño?
- Encuentra tu ritmo de sueño individual
- ¿Qué color de luz es adecuado para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño?
- Prueba leche tibia con miel
- Establezca un ritual para la hora de acostarse
- Favorece el proceso del sueño con melatonina
- Conclusión: Tómate en serio los problemas del sueño y resuélvelos
- Bibliografía
¿Qué causa los problemas para conciliar el sueño?
La calidad de tu sueño nocturno determina qué tan en forma y descansado te sientes durante el día. Durante el sueño, el cuerpo y la mente se recuperan del estrés del día y dirigen los procesos en la cabeza y en las células nuevamente en la dirección correcta.
Consejo de lectura: Puede descubrir cómo funcionan las fases del sueño, qué sucede en su cuerpo durante cada fase y por qué el sueño es importante para su bienestar en nuestro completo resumen de las fases del sueño .
Sin embargo, si sufres de problemas de sueño o insomnio, es posible que te sientas agotado después de despertarte y te quejes de síntomas como falta de concentración, nerviosismo y fatiga durante el día. La dificultad para conciliar el sueño también tiene un impacto negativo en tu bienestar.
¿Cuándo hablamos de dificultad para conciliar el sueño?
Es bastante normal que a veces cueste más tiempo conciliar el sueño de forma suave. La mayoría de las personas necesitan entre 5 y 20 minutos para entrar en la fase de sueño, pero también puede llevar 30 minutos.
Una duración prolongada del sueño no es necesariamente un síntoma de que se padezca un trastorno del sueño. Sólo cuando las personas tienen problemas persistentes para conciliar el sueño tienen dificultades para conciliar el sueño. Esto afecta tanto a adultos como a niños.
Si surgen problemas al conciliar el sueño o al permanecer dormido
- durante un período de cuatro semanas
- al menos tres veces por semana, y
- Los consejos para los problemas de sueño no te funcionan,
Los expertos lo llaman insomnio.1
No estás solo si tienes problemas para conciliar el sueño
Entre 2008 y 2011, el Instituto Robert Koch investigó con qué frecuencia se producen trastornos del sueño clínicamente relevantes en adultos en Alemania. Según el estudio, la dificultad para conciliar el sueño se presentó en el 13,6% de las mujeres adultas entre 18 y 79 años y en el 8,6% de los hombres adultos. Las mujeres mayores de 60 años se ven afectadas en el 18,2% de los casos.2
¿Qué puede causar problemas para conciliar el sueño?
Existen diversos factores que pueden dificultarle conciliar el sueño y afectar la calidad del mismo. Aquí resumimos para usted los factores internos y externos más importantes.
Factores internos
¿Tus pensamientos simplemente no se calman? ¿Estás preocupado porque tienes una cita importante en el trabajo mañana? Quizás estás molesto por una situación que te sucedió durante el día en tu vida privada, o a veces estás muy estresado en tu trabajo de oficina.
No importa en qué estés pensando, si tus pensamientos no paran de acelerarse, te sentirás inquieto y eso puede provocar dificultad para conciliar el sueño y dormir. Problemas psicológicos como la depresión o los trastornos de ansiedad también son la razón por la que muchas personas no pueden dormir por la noche.
Factores externos
Además de los factores desencadenantes en tu cabeza, las razones de la dificultad para conciliar el sueño y dormir también pueden estar acechando en otros lugares de tu entorno. Las causas más comunes incluyen el estómago lleno, medicamentos que debe tomar temporalmente, alcohol o cafeína por la noche, muy poco ejercicio en la vida diaria o demasiado ejercicio en las horas previas a acostarse.
Las personas que tienen trabajos en los que es habitual trabajar por turnos y de noche también suelen sufrir problemas para conciliar el sueño. Es mucho más fácil para el cuerpo conciliar el sueño si se le permite descansar y dormir aproximadamente a la misma hora todos los días.
Mala higiene del sueño
Esto nos lleva al punto de la higiene del sueño: esto incluye varios factores que influyen en tu sueño y que puedes optimizar activamente, por ejemplo, tu rutina a la hora de acostarte. El ruido y las condiciones de temperatura e iluminación del dormitorio también influyen.
Si no cuidas lo suficiente tu higiene del sueño, esto podría ser una causa de tus problemas para conciliar el sueño.
Causas físicas de los problemas de sueño
Además de los factores internos y externos que afectan tu sueño, una enfermedad física también puede ser la razón por la que permaneces despierto durante largos períodos durante la noche. En este caso, es recomendable trabajar con un médico para encontrar la causa y tratarla.
Las enfermedades cardíacas y los trastornos neurológicos, como el síndrome de piernas inquietas, en el que las piernas están inquietas, pueden provocar problemas para conciliar el sueño.
¿Se pueden tratar los problemas del sueño?
Los problemas ocasionales y menores para conciliar el sueño se pueden remediar con diversas medidas. Es importante conocer la causa y hacer algo al respecto.
Para algunas personas, incluso pequeños cambios en su rutina diaria, un patrón de sueño rutinario o ejercicios de relajación les ayudan a conciliar el sueño más rápidamente por la noche.
¿Cuándo debes consultar a un médico si tienes problemas para conciliar el sueño?
Si tiene problemas para conciliar el sueño durante semanas o meses e incluso los cambios en su dieta y rutina de sueño no ayudan, debe buscar asesoramiento médico.
Juntos podéis descubrir las causas de vuestros problemas y decidir si es necesario pasar la noche en un laboratorio del sueño o tomar medicación. La terapia conductual puede ayudar con los desencadenantes psicológicos o la depresión.
Consejos: ¿Qué ayuda con los problemas de sueño?
Después de toda esta teoría, quizá ahora te preguntes qué puedes hacer realmente para conciliar el sueño más rápido.
Recuerda: conciliar el sueño no es una carrera contra el tiempo y no existe ningún objetivo que debas alcanzar. Más bien, se trata de hacer que su viaje hacia el sueño sea lo más despreocupado posible y no darle ninguna oportunidad a los problemas para conciliar el sueño.
Encuentra tu ritmo de sueño individual
El sueño humano sigue un patrón específico y consta de varias etapas de sueño que se repiten varias veces por noche. Si te vas a la cama a la misma hora todos los días, será más fácil para tu cuerpo atravesar los ciclos de sueño.
El mejor momento para cerrar los ojos y la cantidad de sueño que necesitas dependen de tus necesidades individuales y de tu cronotipo, es decir, si tiendes a acostarte temprano como una alondra o si eres un noctámbulo que solo se despierta por la noche y prefiere acostarse más tarde.
Una buena forma de determinar tu tipo y la cantidad ideal de sueño es hacer un pequeño experimento mientras estás de vacaciones: durante varios días, vete a la cama cada vez que te sientas cansado y evita que suene la alarma. Después de unos días, tu cuerpo encontrará su ritmo natural de sueño, que idealmente seguirás manteniendo después de tus vacaciones.
¿Qué color de luz es adecuado para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño?
Además de tu ritmo de sueño, también es útil saber cómo funciona tu ritmo día-noche y cómo puedes utilizarlo para dormir mejor.
Esto es lo que hay detrás: la luz natural influye en nuestro reloj interno. Durante el día, cuando el sol brilla intensamente, estamos despiertos y activos. En las horas de la tarde, cuando oscurece, el cuerpo se relaja y se prepara para una buena noche de sueño.
Esto significa para tu sueño:
- La luz azul que emiten, por ejemplo, las pantallas de los teléfonos móviles o de los ordenadores portátiles es similar a la luz del sol del mediodía y tiene un efecto activador.
- La luz cálida, que imita el sol del atardecer, favorece el cansancio.
Lo ideal es que tu cama sea una zona libre de móviles y que el lugar en el que sueles pasar el tiempo durante la noche esté bañado por colores claros y cálidos.
Prueba la leche tibia con miel.
Algunas personas juran por la leche caliente con una cucharadita de miel. Se dice que esta bebida nocturna promueve la somnolencia porque la leche contiene triptófano. Este aminoácido ayuda al cuerpo a producir la hormona del sueño, melatonina, que le indica al cuerpo que es hora de dormir.
Sin embargo, la cantidad de triptófano contenida en un vaso de leche tibia apenas es suficiente para tener un efecto notable en el sueño. Pero a los niños en particular les gusta el sabor y el agradable calor de la bebida, lo que tiene un efecto positivo sobre la relajación y el bienestar, al menos en este aspecto.
Establecer un ritual para la hora de dormir
Si tienes el problema de pensamientos circulares que te impiden dormir, entonces tal vez un ritual a la hora de acostarte te ayude. Esto te distrae, crea estructura y te ayuda a desconectar.
- Podcast para ayudarte a conciliar el sueño: ¿Quizás te gustaba cuando tus padres te leían cuentos antes de dormir cuando eras niño? La versión moderna son los podcasts. Busca podcasts sobre el sueño en tu plataforma de streaming preferida y no olvides activar primero el filtro de luz azul en tu teléfono.
- Haz ejercicios de relajación: ayuda a tu cuerpo a calmarse, por ejemplo con una meditación relajante o ejercicios de respiración.
- Escribe una lista de cosas por hacer: escribir una lista de cosas por hacer antes de ir a dormir no suena muy relajante al principio. Sin embargo, este ritual puede ayudarte a tener una visión general de las tareas del día siguiente, estructurar aproximadamente tu día y conciliar un sueño tranquilo.
Favorece el proceso del sueño con melatonina
Su cuerpo ya cuenta con una ayuda para dormir importante y completamente natural: la hormona del sueño, la melatonina. La dificultad para conciliar el sueño o los trastornos del sueño suelen estar causados por una falta de melatonina.
La falta de melatonina ocurre, por ejemplo, cuando la luz azul de la pantalla inhibe la producción de la hormona o cuando tu reloj interno se desequilibra debido a viajes en diferentes zonas horarias o a turnos de trabajo. Para estos casos existen preparados de melatonina que pueden proporcionar alivio.
Conclusión: Tómate en serio los problemas del sueño y resuélvelos
Si a veces tienes problemas para conciliar el sueño, prueba nuestras estrategias. Puede encontrar aún más inspiración y consejos para dormir mejor en nuestra Guía para dormir mejor .
Si tienes problemas con el sueño que afectan tu rendimiento y bienestar a largo plazo, es recomendable trabajar con un médico para conocer las causas.
Si sabe si el culpable es el estrés o una enfermedad, podrá abordar específicamente sus problemas de sueño y pronto podrá conciliar el sueño y dormir toda la noche de forma relajada.
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