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¿Qué fases del sueño existen y cómo afectan a tu bienestar?
Themen dieses Blogartikels:
Tabla de contenido
- ¿Qué es el ciclo del sueño?
- ¿De qué fases consta nuestro ciclo de sueño?
- Sueño REM y no REM
- Fase 1 del sueño: Fase de quedarse dormido (sueño no REM)
- ¿Por qué a veces nos estremecemos al quedarnos dormidos?
- Fase 2 del sueño: Fase de sueño ligero (sueño no REM)
- Fases del sueño 3 y 4: Fases de sueño profundo (sueño no REM)
- Importante para la regeneración
- Fase 5 del sueño: sueño REM
- Los movimientos oculares te protegen
- La importancia del sueño para tu bienestar
- El sueño limpia el cerebro
- El sueño promueve la regeneración del sistema musculoesquelético
- El sueño ayuda a procesar emociones, pensamientos e información
- Sueño reparador: ¿Cuál es la duración óptima del sueño?
- La duración óptima del sueño para cada edad
- ¿Te despiertas a menudo durante la noche?
- ¿Qué puedes hacer para dormir mejor y tener fases de sueño óptimas?
- Bibliografía
¿Qué es el ciclo del sueño?
El ciclo del sueño es la secuencia de diferentes fases del sueño. Porque nuestro sueño no es lineal sino cíclico. Un ciclo de sueño consta de cinco fases de sueño en las que tienen lugar diferentes procesos en el cuerpo. Esto se puede observar en el hecho de que las siguientes funciones corporales cambian durante la noche:
- respiración
- presión arterial
- niveles hormonales
- Temperatura corporal
- Frecuencia cardíaca
- Movimientos oculares y musculares
¿De qué fases consta nuestro ciclo de sueño?
Hay un total de cinco etapas del sueño (algunas fuentes también hablan de cuatro fases) por las que tu cuerpo pasa varias veces por la noche. La frecuencia exacta dependerá de la duración individual del sueño. En promedio, hay entre cuatro y seis ciclos de sueño por noche. Uno de estos ciclos de sueño dura unos 90 minutos.
Sueño REM y no REM
También hay dos tipos de sueño: el sueño REM y el sueño no REM. REM significa “movimientos oculares rápidos” porque esta etapa se caracteriza por movimientos oculares rápidos bajo los párpados cerrados.
Es bueno saberlo: Quizás hayas oído que el sueño REM se denomina sueño onírico. De hecho, no sólo sueñas durante esta etapa, sino en todas las etapas del sueño; sin embargo, en el sueño REM, los sueños suelen ser más vívidos, por lo que los recuerdas mejor.
Dentro de las fases individuales del sueño, usted duerme con distintos grados de profundidad y descanso:
- Se pasan aproximadamente 50 minutos quedándose dormido o en fases de sueño ligero.
- El sueño profundo y el sueño REM constituyen aproximadamente 40 minutos del ciclo del sueño.
En el primer ciclo de sueño, poco después de quedarse dormido, la fase de sueño profundo es especialmente larga y luego se acorta hacia la mañana. Por el contrario, poco antes de despertarse, el cuerpo está cada vez más en la fase de sueño REM y durante períodos de tiempo más largos.
Para entender por qué las fases del sueño son tan importantes para tu bienestar, ahora repasaremos juntos un ciclo de sueño.
Fase 1 del sueño: Fase de quedarse dormido
(Sueño no REM)
La cama está llamando. Entonces te acurrucas en tu manta, apagas las luces y el teléfono y cierras los ojos. Lo ideal es que no tarde mucho en comenzar el primer ciclo de sueño de la noche: la fase en la que nos quedamos dormidos y los minutos posteriores.
El sueño en esta fase no REM es todavía muy superficial y ligero. El cuerpo aprovecha este tiempo para relajarse cada vez más. Tu atención se reduce, la actividad muscular se ralentiza hasta que finalmente te quedas dormido. La hormona melatonina , que prepara el cuerpo para el sueño, es especialmente importante para conciliar el sueño.
Después de unos diez a quince minutos, el cuerpo entra en la segunda fase del sueño.
¿Por qué a veces te estremeces cuando te quedas dormido?
A menudo el cerebro se duerme antes que los músculos. A veces los músculos aún envían impulsos de movimiento, por eso a veces sientes como si te estuvieras cayendo o sientes un tirón muscular en las piernas cuando te estás quedando dormido.
Fase 2 del sueño: Fase de sueño ligero
(Sueño no REM)
El sueño ligero representa la transición del estado de vigilia al estado de sueño y representa aproximadamente la mitad de todo el ciclo del sueño. Ahora todo tu cuerpo está listo para relajarse.
La temperatura corporal desciende ligeramente y el ritmo cardíaco y la respiración se hacen más lentos. En esta fase no REM el sueño todavía es superficial. Esto significa que los estímulos o perturbaciones externas pueden hacer que usted se despierte de nuevo rápidamente.
Esta fase dura unos 30 minutos y es importante porque ahora estás empezando a procesar de manera subconsciente tu día y lo que has experimentado en el trabajo o en tu vida privada.
Fases 3 y 4 del sueño:
Fases del sueño profundo (sueño no REM)
A continuación comienzan la tercera y cuarta fase del sueño: las fases de sueño profundo, que se dividen en una fase de sueño medio-profundo y una fase de sueño muy profundo y se van acortando de ciclo en ciclo. Cuando estás en un sueño profundo, nada ni nadie puede despertarte tan rápidamente. Si algo te despierta, necesitarás un momento para recuperar el conocimiento.
Importante para la regeneración
Esta parte de tu ciclo de sueño determina qué tan bien te sentirás al día siguiente porque es la más reparadora, tanto física como mentalmente. Ahora estás profundamente relajado físicamente. La respiración y el ritmo cardíaco continúan disminuyendo, la temperatura corporal permanece baja y la respiración va y viene rítmicamente.
Durante la fase de sueño profundo el cerebro y todas las funciones del cuerpo se reducen al mínimo y estás en una fase de regeneración. Esto es especialmente importante para los deportistas. Además del sueño, las vitaminas también juegan un papel en tu éxito deportivo.
Es bueno saberlo: Si tiendes a sonámbulo o a hablar mientras duermes, esta es la fase en la que se producen estos fenómenos.
Fase 5 del sueño: sueño REM
A las fases de sueño profundo le sigue una fase corta de sueño ligero, que luego pasa al sueño REM, también bastante ligero. Durante la fase REM, usted sueña particularmente intensamente y puede recordar particularmente bien lo que su mente está produciendo. La razón: mientras tus músculos aún están en reposo, tu cerebro ya está activo de nuevo y procesando impresiones sensoriales emocionales.
Los movimientos oculares te protegen
En la fase de movimientos oculares rápidos no sólo aumenta significativamente la frecuencia cerebral, sino también la frecuencia cardíaca. Respiras rápida y superficialmente. Los músculos están ahora completamente relajados y casi completamente inmóviles, con excepción de los músculos oculares. En el movimiento ocular rápido, los ojos se mueven rápidamente hacia adelante y hacia atrás. Este mecanismo de protección natural de tu cuerpo garantiza que no realices los movimientos soñados y, de esta manera, te protege de lesiones.
Al final de la fase REM, comienza un nuevo ciclo en el que el sueño REM dura más que en el primer ciclo, mientras que las fases de sueño profundo se hacen cada vez más cortas, a menos que te despierte el despertador, el sol de la mañana u otras influencias externas y comiences el nuevo día renovado.
La importancia del sueño para tu bienestar
El sueño, con sus fases y ciclos, garantiza que el cuerpo y la mente se recuperen y puedan rendir al máximo al día siguiente. Los tres procesos siguientes permiten esta regeneración.
El sueño limpia el cerebro
Su sistema nervioso central, que está formado por el cerebro y la médula espinal, utiliza el sueño para realizar un programa de limpieza exhaustivo. El sistema glinfático es el responsable de esto; Funciona como un triturador de basura y recoge los desechos diarios de las células nerviosas. Este proceso es particularmente importante para su rendimiento cognitivo.
Durante el día, hay mucha actividad en el sistema nervioso, al que de otro modo sería difícil acceder, pero por la noche, y especialmente durante el sueño profundo, las calles están vacías y el sistema glinfático puede funcionar sin interrupciones.
Sin embargo, si usted sufre de trastornos del sueño, el sistema de eliminación de desechos de su cuerpo no puede funcionar de manera óptima. Esto aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. El triturador de basura se encarga, entre otras cosas, de eliminar las llamadas placas amiloides, un conjunto de proteínas que ya no se pueden utilizar.
Si estas sustancias permanecen en el sistema nervioso, impiden el correcto funcionamiento del metabolismo celular, lo que en el peor de los casos conduce a la muerte de las células nerviosas.
Dormir favorece la regeneración del sistema musculoesquelético
Además del cerebro, el sistema musculoesquelético utiliza el sueño para regenerarse. Esto es especialmente necesario después de realizar ejercicio extenuante. Esto se debe a que se forman pequeños desgarros dentro de los músculos, que el cuerpo puede reparar mejor mientras usted duerme.
Atletas, tomen nota: los estudios han demostrado que la falta de sueño está relacionada con una peor recuperación muscular y una mayor respuesta inflamatoria1. En 2022, un estudio con atletas jóvenes también mostró que la falta de sueño aumenta la susceptibilidad a las lesiones musculoesqueléticas2.
La importancia del sueño para el deporte se conoce desde hace tiempo y es un tema recurrente de investigación3. Y dormir bien es doblemente importante, especialmente para los deportistas: dormir mal aumenta el riesgo de lesiones, mientras que dormir especialmente bien podría incluso minimizar las lesiones4.
El sueño ayuda a procesar emociones, pensamientos e información.
Una reunión importante, una presentación con miedo escénico o una cita largamente esperada: cada día ganamos experiencia, experimentamos reveses y éxitos y pasamos por una serie de emociones. Todos ellos están vinculados a nuestro subconsciente. Durante el sueño es posible procesar lo experimentado, por ejemplo en forma de sueños, incluso si no recuerdas la mayoría de ellos a la mañana siguiente.
El sueño es especialmente importante para la estabilidad emocional, la atención y nuestro estado de ánimo diario5. Tu resiliencia, es decir, lo bien que puedes manejar el estrés, también depende de tu sueño, de las fases del sueño y, sobre todo, de la calidad de tu sueño6.
Sueño reparador: ¿Cuál es la duración óptima del sueño?
Tu sueño es reparador cuando las etapas del sueño se suceden sin interrupciones y duermes lo suficiente. ¿Pero qué es suficiente? La recomendación general para los adultos es descansar entre siete y ocho horas por noche.
Según una encuesta representativa de 2022, solo el 7 por ciento de los adultos duerme más de 8 horas, solo el 41 por ciento duerme entre 7 y 8 horas y más del 50 por ciento duerme menos de 7 horas. Cuando se les preguntó sobre la calidad de su sueño, el 40 por ciento de los adultos en Alemania reportaron dormir mal y un tercio tiene problemas para dormir.7
La duración óptima del sueño para cada edad
Sin embargo, la cantidad ideal de sueño también depende de tus necesidades personales y de tu edad.
- Los recién nacidos de hasta 3 meses son los que necesitan dormir más: entre 14 y 17 horas.
- Los bebés de 4 a 11 meses necesitan entre 12 y 15 horas.
- La duración ideal del sueño para niños pequeños de 12 meses a 2 años es de 11 a 14 horas.
- Los niños de 3 a 5 años suelen necesitar entre 10 y 13 horas de sueño.
- Los escolares de entre 6 y 13 años necesitan entre 9 y 11 horas.
- Los adolescentes de 14 a 17 años pueden sobrevivir con entre 8 y 10 horas de sueño.
- Para los adultos jóvenes de 18 a 25 años, de 7 a 9 horas son suficientes.
- Para los adultos entre 26 y 65 años, también se considera ideal entre 7 y 9 horas, con un mínimo de 6 horas.
- A partir de la edad de jubilación, la necesidad de sueño puede disminuir aún más. Algunas personas mayores de 65 años solo necesitan dormir entre 5 y 6 horas, mientras que a otras les gusta dormir en la cama hasta 9 horas. El bienestar general suele jugar un papel aquí. Algunas personas mayores no pueden relajarse o sufren trastornos del sueño.
¿Te despiertas a menudo durante la noche?
Es completamente normal estar despierto durante unos minutos durante las fases de sueño. En promedio, los adultos se despiertan brevemente entre 10 y 30 veces por noche. Si estás despierto sólo durante 2 o 3 minutos, tu ritmo natural de sueño no se verá alterado y no recordarás haberte despertado por la mañana.
Para las personas que sufren trastornos del sueño, las cosas son diferentes: su ritmo de sueño se altera y las cinco fases del sueño ya no se suceden de forma uniforme. El despertar constante provoca, entre otras cosas, una pérdida significativa de una recuperación importante durante el sueño profundo.
El sueño es menos reparador y el sistema glinfático no puede funcionar sin interrupciones. Además, el tiempo necesario para conciliar el sueño suele ser muy largo, lo que provoca que las personas con trastornos del sueño se despierten con más frecuencia y permanezcan despiertas durante mucho tiempo. Esto también altera el ciclo del sueño y provoca agotamiento por la mañana.
¿Qué puedes hacer para dormir mejor y tener fases de sueño óptimas?
Un sueño bueno y reparador depende de muchos factores. La duración del sueño es uno de ellos. Una vez que haya encontrado la duración óptima para usted, en la que pase por cuatro a seis ciclos de sueño y las fases de sueño individuales una tras otra, se sentirá bien mañana tras mañana.
La rutina ayuda, al igual que una dieta consciente, hacer suficiente ejercicio y nuestros consejos para conciliar el sueño y mejorar la higiene del sueño.
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Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Bibliografía
- Mônico-Neto, M., Dáttilo, M., Ribeiro, DA, Lee, KS, de Mello, MT, Tufik, S., y Antunes, HKM (2017). La privación del sueño REM perjudica la regeneración muscular en ratas. Factores de crecimiento (Chur, Suiza), 35(1), 12–18.
- Viegas, F., Ocarino, J.M., Freitas, L.S., Pinto, M.C., Facundo, L.A., Amaral, A.S., Silva, S., de Mello, M.T., & Silva, A. (2022). El sueño como predictor de lesiones musculoesqueléticas en deportistas adolescentes. Ciencia del sueño (Sao Paulo, Brasil), 15(3), 305–311.
- Copenhaver, EA, y Diamond, AB (2017). El valor del sueño en el rendimiento atlético, las lesiones y la recuperación en el atleta joven. Anales pediátricos, 46(3), e106–e111.
- Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., Perez, J., Pochettino, S., Eirale, C., & Chalabi, H. (2021). ¿Cómo ayuda el sueño a la recuperación de lesiones musculares provocadas por el ejercicio? Revista de ciencia y medicina en el deporte, 24(10), 982–987.
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- Meerlo, P., Sgoifo, A., y Suchecki, D. (2008). Sueño restringido e interrumpido: efectos sobre la función autónoma, los sistemas de estrés neuroendocrino y la respuesta al estrés. Revisiones de medicina del sueño, 12(3), 197–210.
- Revista Médica, 9 de enero de 2024. Sueño y relajación difíciles.