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¿Cómo afecta la melatonina al sueño?
Themen dieses Blogartikels:
Tabla de contenido
- ¿Qué es la melatonina?
- ¿Dónde se produce la melatonina?
- ¿Cómo se relacionan la melatonina y el ritmo día-noche?
- Cómo afecta la melatonina a tu ritmo de sueño
- La melatonina como ayuda natural para dormir
- El cortisol como llamada de atención
- ¿Cuánto tiempo se tarda habitualmente en conciliar el sueño?
- ¿Cómo se relacionan la melatonina y los trastornos del sueño?
- ¿Qué influye en la producción de melatonina?
- 7 consejos para estimular la producción de melatonina
- Preparaciones de melatonina para el tratamiento de los trastornos del sueño.
- ¿Cuándo los medicamentos por sí solos no son la solución?
- Preguntas frecuentes sobre la melatonina
- Bibliografía
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que quizás conozcas como la hormona del sueño y de la noche. Su función más importante es regular el ritmo día-noche. Sin embargo, la hormona tiene aún más que ofrecer: es un poderoso antioxidante y puede ayudar a proteger al cuerpo del estrés oxidativo1.
¿Dónde se produce la melatonina?
La hormona propia del cuerpo proviene de la glándula pineal (epífisis) en el diencéfalo. Aquí también se produce la hormona de la felicidad, la serotonina, que es la base para la producción de melatonina. La hormona del sueño se forma a través de varios pasos intermedios a partir del precursor triptófano, un aminoácido esencial.
En la formación de melatonina también intervienen varios cofactores como las vitaminas del grupo B , el magnesio y el zinc. Si falta una de estas sustancias puede producirse una deficiencia de serotonina y melatonina.
El momento y la cantidad de melatonina que produce tu cuerpo dependen del entorno. Más concretamente, las condiciones de iluminación. La glándula pineal está conectada a los sensores de luz del ojo, que señalan cuándo es el momento de producir melatonina.
¿Cómo se relacionan la melatonina y el ritmo día-noche?
La melatonina es la principal responsable de regular el ciclo sueño-vigilia, que es parte del ritmo circadiano. El ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo e incluye todos los procesos que tienen lugar en su cuerpo durante un período de 24 horas. Entre otras cosas, regula cuándo se liberan qué hormonas, las cuales influyen, por ejemplo, en el sistema inmunológico , la presión arterial y el rendimiento mental.
Cómo afecta la melatonina a tu ritmo de sueño
Cuando oscurece por la noche, la glándula pineal convierte más serotonina en melatonina y la libera en el torrente sanguíneo. Para tu cuerpo, el siguiente paso es reducir lentamente el consumo de energía y bajar la temperatura corporal y la presión arterial.
La melatonina como ayuda natural para dormir
La concentración de melatonina en la sangre aumenta hasta bien pasada la medianoche. Cuanto mayor sea el nivel de melatonina, más cansado te sentirás. Las personas jóvenes producen significativamente más melatonina que las personas mayores.
La melatonina favorece la fase de conciliar el sueño y conduce al cuerpo más rápidamente a la fase de sueño profundo, lo cual es importante para la recuperación: mientras duermes profundamente, el sistema glinfático funciona a toda velocidad. Este programa de limpieza propio del cuerpo libera las células cerebrales de los productos de desecho metabólicos.
El cortisol como llamada de atención
Hacia la mañana, la glándula pineal reduce gradualmente la secreción de melatonina, mientras que el nivel de serotonina aumenta de nuevo. Al mismo tiempo, la glándula suprarrenal libera mayores cantidades de cortisol en la sangre. Esta hormona estimulante y del estrés es un antagonista natural de la melatonina.
El pico de cortisol por la mañana proporciona un comienzo poderoso para el día. Cuanto más luz del día tienes, más despierto y enérgico te sientes. Sentirás el efecto especialmente en verano, cuando los días son largos y el sol brilla intensamente. A medida que avanza el día, el nivel de la hormona del estrés vuelve a descender, el nivel de melatonina aumenta y el ciclo sueño-vigilia comienza de nuevo.
¿Cuánto tiempo se tarda habitualmente en conciliar el sueño?
En promedio, una persona tarda entre cinco y veinte minutos en conciliar el sueño. A la fase de quedarse dormido le sigue la fase de sueño ligero. En general, el sueño se divide en cinco etapas, en las que se duerme con distintos niveles de profundidad y descanso.
También se hace una distinción entre sueño REM y sueño no REM. REM significa “movimientos oculares rápidos” porque durante esta fase hay movimientos oculares rápidos bajo los párpados cerrados. Por cierto, la gente sueña no sólo durante el sueño REM, sino en todas las etapas. Sin embargo, los sueños REM a menudo parecen más vívidos y los recordamos mejor.
El cuerpo tarda aproximadamente 90 minutos en atravesar las cinco fases. Después de esto el ciclo comienza de nuevo. En las fases de conciliar el sueño y de sueño ligero se dedican aproximadamente 50 minutos. Las fases de sueño profundo y REM duran alrededor de 40 minutos, cuya distribución varía según la hora del día: por la mañana se está más a menudo en la fase de sueño REM, poco después de quedarse dormido es más probable estar en las fases de sueño profundo.
La frecuencia con la que se repite tu ciclo de sueño depende de la duración individual de tu sueño. Lo ideal es hacerlo entre cuatro y seis veces por noche. Para que tu cuerpo se recupere lo mejor posible durante la noche, las etapas del sueño deben sucederse sin interrupción.
¿Cómo se relacionan la melatonina y los trastornos del sueño?
Cuanto mejor funcione tu producción de melatonina, más fácil te resultará conciliar el sueño. Si la producción se estanca, el resultado es una deficiencia de melatonina, que se manifiesta en varios síntomas:
- Alteraciones del sueño al conciliar el sueño o al permanecer dormido
- Fatiga diurna
- Sueño ligero del que uno se despierta con frecuencia.
- Sueño sin sueños
- Depresión
¿Qué influye en la producción de melatonina?
En muchas personas, una alteración del reloj interno inhibe la producción de melatonina. Los desencadenantes típicos son el jet lag, los turnos de noche o la luz artificial. Se sospecha que la luz azul, en particular la que proporciona imágenes nítidas y claras en los teléfonos inteligentes, inhibe la producción de melatonina.
Por el contrario, en otoño e invierno puede producirse un exceso de melatonina. Los síntomas incluyen fatiga y cansancio. Puedes regular la producción de la hormona del sueño con una lámpara de luz diurna y pasando mucho tiempo al aire libre.
7 consejos para estimular la producción de melatonina
El sueño es al menos tan importante para tu bienestar como una dieta equilibrada y suficiente ejercicio. Cada noche, tu cerebro te da la clave para un sueño reparador.
La higiene del sueño puede influir, hasta cierto punto, en la cantidad de melatonina disponible. Los siguientes consejos aumentarán tus niveles de melatonina:
- Evite el alcohol, la cafeína y el té verde o negro antes de acostarse: estas sustancias reducen el efecto de la melatonina.
- Si es posible, destierra los dispositivos electrónicos de tu dormitorio y, en su lugar, opta por una luz cálida y tenue: esto ayudará a que tu cuerpo se relaje más fácilmente.
- Tu reloj interno funciona mejor con la rutina, así que intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
- Incluya un ritual nocturno en su rutina antes de acostarse: esto promueve el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo.
- Garantice condiciones óptimas para dormir creando temperaturas frescas y reduciendo el ruido al mínimo.
- Disfrute de un alto confort al dormir y adapte su colchón y almohada a sus necesidades personales.
- El ejercicio no solo promueve tu estado físico y bienestar, sino también una noche de sueño reparador.
¿Quieres hacer aún más por tu higiene del sueño? En nuestro blog aprenderás qué efecto tienen las vitaminas en tu sueño y obtendrás10 consejos para dormir mejor .
Preparaciones de melatonina para el tratamiento de los trastornos del sueño.
Si todas las medidas de higiene del sueño son ineficaces y todavía le resulta difícil dormir toda la noche, tomar suplementos adicionales puede mejorar la calidad de su sueño. Los suplementos de melatonina, por ejemplo, ayudan con los problemas agudos de sueño causados por el jet lag.
Además de su función como ayuda natural para dormir, la melatonina tiene otros usos. Por ejemplo, actualmente se están realizando investigaciones para determinar si la hormona puede contribuir al tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, el cáncer, la ELA o la hipertensión arterial nocturna.
¿Cuándo los medicamentos por sí solos no son la solución?
Muchas personas encuentran útil la melatonina cuando ocasionalmente les resulta difícil conciliar el sueño. Sin embargo, en el caso de problemas de sueño a largo plazo, es mejor llegar primero al fondo de las causas y luego considerar tomar productos con melatonina.
Los niveles bajos de melatonina pueden provocar trastornos del sueño. Sin embargo, también suelen influir otros factores como el estrés, contra el cual un preparado de melatonina tiene poco efecto.
Preguntas frecuentes sobre la melatonina
Las preguntas y respuestas más importantes sobre tomar melatonina para conciliar el sueño
¿Qué efecto tiene la melatonina como ayuda para dormir?
La melatonina puede ayudar a acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aliviar la sensación subjetiva del jet lag.
¿Cómo puedo medir mis niveles de melatonina?
Es posible medir el nivel individual de melatonina en la sangre, la saliva o la orina. También existen kits de prueba caseros que puedes usar para medir tus niveles de melatonina. Una prueba de orina realizada con la segunda orina de la mañana es la más confiable, ya que allí se pueden observar niveles a más largo plazo.
¿Son adictivos los productos de melatonina?
La melatonina no es una pastilla para dormir, sino una ayuda natural para dormir. Los productos se pueden utilizar de forma flexible, dosificarse según sea necesario y adaptarse a las necesidades individuales.
Según investigaciones anteriores, la melatonina, a diferencia de las pastillas para dormir tradicionales, no causa adicción ni efectos de habituación2. Además, no se espera ninguna “resaca” con mareos y náuseas por la mañana.
¿Los suplementos de melatonina tienen efectos secundarios?
Cada persona reacciona de manera diferente a los medicamentos. Esto también se aplica a la hormona del sueño, la melatonina. Los efectos secundarios de la melatonina pueden incluir cambios de humor, dolores de cabeza, agotamiento y fatiga matutina.
En general, se considera que la melatonina tiene pocos efectos secundarios3. Intentar es mejor que estudiar: si experimenta alguno de los síntomas mencionados, tomar melatonina puede no ser adecuado para usted.
¿Existen interacciones con medicamentos?
Para evitar interacciones medicamentosas, no debe tomar un suplemento de melatonina junto con antiepilépticos, antidepresivos o anticoagulantes. Además, no debe tomarse durante el embarazo o la lactancia, ya que no existen datos fiables al respecto.
¿La melatonina se adquiere sólo con receta médica?
La melatonina no se vende sólo con receta médica en dosis de hasta 1 mg por día.
¿Cómo y cuándo tomar melatonina?
La melatonina se puede tomar en forma de cápsulas. El ingrediente activo también está disponible en forma de té o spray. La melatonina es más efectiva cuando las cápsulas se toman unos 30 minutos antes de acostarse, ya que la duración del efecto de la melatonina es relativamente corta, hasta una hora.
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Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Fuentes y bibliografía
- Reiter, RJ, Mayo, JC, Tan, DX, Sainz, RM, Alatorre-Jimenez, M., y Qin, L. (2016). La melatonina como antioxidante: promete poco y cumple mucho. Revista de investigación pineal, 61(3), 253–278.
- Lemoine, P., Nir, T., Laudon, M., y Zisapel, N. (2007). La melatonina de liberación prolongada mejora la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en pacientes con insomnio de 55 años o más y no tiene efectos de abstinencia. Revista de investigación del sueño, 16(4), 372–380.
- Xie, Z., Chen, F., Li, W.A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W. y Yu, F. (2017). Una revisión de los trastornos del sueño y la melatonina. Investigación neurológica, 39(6), 559–565.