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Vitamina B3 (niacina)
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¿Qué es la vitamina B3?
La vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble del grupo de las vitaminas B y también se llama niacina o nicotinamida.
¿Qué funciones tiene la vitamina B3?
La vitamina B3 es otra vitamina que constituye un componente básico de una coenzima importante. NAD+/NADH (dinucleótido de nicotinamida y adenina) es un cofactor similar al FAD mencionado anteriormente, que contiene riboflavina como componente básico. NAD+ contiene vitamina B3. Por lo tanto, la vitamina B3 cumple funciones importantes en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los carbohidratos, así como en el metabolismo energético en general1. La vitamina B3 es relevante tanto en la quema de grasas como en la síntesis de ácidos grasos. La niacina también tiene un efecto antioxidante y es importante para la regeneración de tejidos como la piel y los nervios.2
¿Qué hace que la vitamina B3 sea única?
Como componente del NADH, la vitamina B3 participa en muchas reacciones celulares. Este cofactor está involucrado en la quema de grasas, la síntesis de grasas, el metabolismo del alcohol, la descomposición de carbohidratos, la síntesis de colesterol, la reducción del estrés oxidativo, la producción de nucleótidos para el ADN, etcétera.3. Esto significa que el NADH tiene casi una posición monopolística en la célula.
¿Cuánta vitamina B3 necesitas al día?
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la ingesta recomendada de niacina es la siguiente5:
| Viejo | Equivalentes de mg de niacina*/día en hombres | Equivalentes de mg de niacina*/día en mujeres |
| Bebés | ||
| 0 a menores de 4 meses | 2 | 2 |
| 4 a menores de 12 meses | 5 | 5 |
| Niños y los jóvenes | ||
| 1 a menores de 4 años | 8 | 8 |
| 4 a menores de 7 años | 9 | 9 |
| 7 a menores de 10 años | 11 | 10 |
| 10 a menores de 13 años | 13 | 11 |
| 13 a menores de 15 años | 15 | 13 |
| 15 a menores de 19 años | 17 | 13 |
| Adulto | ||
| 19 a menores de 25 años | 16 | 13 |
| 25 a menos de 51 años | 15 | 12 |
| 51 a menos de 65 años | 15 | 11 |
| 65 años o más | 14 | 11 |
| Mujeres embarazadas | ||
| segundo trimestre | 14 | |
| tercer trimestre | 16 | |
| Amamantamiento | 16 |
* 1 mg de equivalentes de niacina = 1 mg de niacina = 60 mg de triptófano (el cuerpo puede
Producir niacina a partir del aminoácido triptófano)
¿Cuándo necesitas especialmente vitamina B3?
Si tienes problemas en la piel, la vitamina B3 puede favorecer la regeneración4. En este caso tiene sentido prestar atención a la ingesta de niacina. Además, esta vitamina es especialmente importante cuando las necesidades energéticas son elevadas, para que las células no tengan que recurrir a reservas de emergencia durante este tiempo.
¿Cómo surge y cómo se manifiesta una deficiencia de vitamina B3?
La deficiencia de niacina en la dieta ocurre principalmente en países donde la gente come principalmente maíz. Esto se debe a que la vitamina B3 que contiene está ligada y, por lo tanto, no puede utilizarse tan bien6. En este país suelen ser enfermedades como la diarrea crónica, la cirrosis hepática o el alcoholismo las que provocan una deficiencia. Esto se manifiesta, por ejemplo, en problemas digestivos y una sensación de debilidad física. La falta extrema de suministro puede provocar la enfermedad pelagra: los síntomas incluyen demencia, diarrea y cambios en la piel. Si no se trata, este trastorno nutricional puede provocar la muerte.7
¿Qué pasa si tomo una sobredosis de vitamina B3?
El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) señala que la dieta habitual en Alemania garantiza un aporte adecuado de niacina. Una sobredosis generalmente ocurre como resultado de tomar ciertos suplementos dietéticos o medicamentos. En dosis superiores a 30 mg, pueden aparecer síntomas como enrojecimiento de la piel, rubor, urticaria y picazón debido al efecto vasodilatador.8
¿Qué alimentos contienen niveles particularmente altos de vitamina B3?
El pescado y la carne, así como los productos lácteos y los huevos, contienen mucha niacina. Pero los frutos secos, los hongos, la levadura y las legumbres también contienen una buena porción de niacina.
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Esta entrada de enciclopedia se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Bibliografía y fuentes
- fet-ev.eu/niacina/
- apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11545-niacin
- gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-minerals/wasserlöesliche-vitamine/niacin.html
- deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2022/10/19/niacin-fuer-die-haut-ist-die-wirkung-belegt
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/
- netdoktor.de/ernaehrung/lebensmittel/vitamina-b3-lebensmittel/
- msdmanuals.com/es-es/profesional/trastornos-relacionados-con-la-nutrición/deficiencia-de-vitaminas,-dependencia-e-intoxicación/deficiencia-de-niacina
- bfr.bund.de/cm/343/la-entrada-de-nicotina-en-la-dosificación-de-la-unidad-puede-afectar-la-salud.pdf