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Vitamina B1 (tiamina)
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¿Qué es la vitamina B1?
La vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble del grupo de las vitaminas B y también se llama tiamina.
¿Qué funciones tiene la vitamina B1?
En el organismo, la tiamina se presenta, entre otras cosas, como pirofosfato de tiamina en el metabolismo energético. Esto es importante para que los componentes básicos del azúcar en la mitocondria puedan pasar por el ciclo del ácido cítrico y la cadena respiratoria y así se pueda producir mucha energía. La vitamina B1 también es importante en la descomposición de los aminoácidos. Sólo con esta coenzima se pueden descomponer los aminoácidos de cadena ramificada valina, leucina e isoleucina y contribuir así, por ejemplo, al metabolismo energético. La tiamina también es relevante para la síntesis de ácidos grasos y la síntesis de nucleótidos (componentes básicos del ADN y cofactores del metabolismo). La vitamina B1 también es importante para nuestra psique y sistema nervioso.1
¿Qué hace que la vitamina B1 sea única?
Sin vitamina B1, toda una serie de enzimas implicadas en el metabolismo energético dejan de funcionar. Por tanto, nuestra disponibilidad energética depende de una concentración suficiente de tiamina.
¿Cuánta vitamina B1 necesitas al día?
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la ingesta recomendada de tiamina es la siguiente3:
| Viejo | Tiamina mg/día hombre | Tiamina mg/día mujeres |
| Bebés | ||
| 0 a menores de 4 meses | 0.2 | 0.2 |
| 4 a menores de 12 meses | 0.4 | 0.4 |
| Niños y los jóvenes | ||
| 1 a menores de 4 años | 0.6 | 0.6 |
| 4 a menores de 7 años | 0.7 | 0.7 |
| 7 a menores de 10 años | 0.9 | 0.8 |
| 10 a menores de 13 años | 1.0 | 0.9 |
| 13 a menores de 15 años | 1.2 | 1.0 |
| 15 a menores de 19 años | 1.4 | 1.1 |
| Adulto | ||
| 19 a menores de 25 años | 1.3 | 1.0 |
| 25 a menos de 51 años | 1.2 | 1.0 |
| 51 a menos de 65 años | 1.2 | 1.0 |
| 65 años o más | 1.1 | 1.0 |
| Mujeres embarazadas | ||
| segundo trimestre | 1.2 | |
| tercer trimestre | 1.3 | |
| Amamantamiento | 1.3 |
¿Cuándo necesitas especialmente vitamina B1?
La tiamina es especialmente importante en épocas de mayor demanda y consumo de energía o cuando las mitocondrias, nuestras centrales energéticas, están dañadas. Aquí, participa en garantizar que el piruvato no se fermente sino que se oxide en las mitocondrias, proporcionando así significativamente más energía.2
¿Cómo surge y cómo se manifiesta una deficiencia de vitamina B1?
En este país, una deficiencia de vitamina B1 suele ser el resultado de una enfermedad que altera el suministro, la absorción o el metabolismo de este micronutriente. Este puede ser el caso, por ejemplo, de las náuseas matinales, la insuficiencia hepática, la anorexia grave o el abuso crónico de alcohol. Una deficiencia puede manifestarse en irritabilidad, dolores de cabeza y problemas de memoria. La deficiencia grave de tiamina puede conducir al desarrollo de beriberi, una enfermedad que se caracteriza por problemas de salud como debilidad muscular y cardíaca y edema.4
¿Qué ocurre si se toma una sobredosis de vitamina B1?
Es poco probable que se produzca una sobredosis alimentaria: con dosis de 5 mg al día o más, la capacidad de absorción del organismo disminuye y el exceso de tiamina se excreta en la orina.5
¿Qué alimentos contienen niveles particularmente altos de vitamina B1?
Los gérmenes, por ejemplo el germen de trigo, contienen mucha vitamina B1. Sin embargo, si los gérmenes se procesan para obtener harina blanca, se eliminan del resto de la planta y, por lo tanto, se pierden. Las semillas de girasol, la levadura, la soja y el sésamo también contienen vitamina B1. Sin embargo, la vitamina se pierde durante la cocción.
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Bibliografía y fuentes
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-b1.html
- https://www.diagnostisches-centrum.de/images/PDF-DCMS-News/DCMS-News_Agosto_2015_3.pdf
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/
- https://www.msdmanuals.com/de-de/profi/nutrition-related-disorders/vitamin-deficiency-and-intoxication/thiamin-deficiency
- Sugerencias para la cantidad máxima de vitamina B1, vitamina B2 y semillas pantoténicas en los suplementos alimenticios.pdf