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magnesio
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¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un electrolito y mineral que pertenece a los macronutrientes. Esto significa que los humanos necesitan una cantidad relativamente grande de esta sustancia.1 El magnesio se encuentra en todo tipo de compuestos, por ejemplo, en sales como el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio.
¿Qué funciones tiene el magnesio?
El magnesio es importante para estabilizar el potencial de membrana de las células musculares y nerviosas.2 El magnesio favorece la relajación muscular y la buena transmisión de señales en el sistema nervioso central.3 El magnesio también es un componente de los huesos y los dientes. Además, el magnesio es un cofactor en la utilización de la vitamina D3.4
¿Qué hace que el magnesio sea único?
Como ion metálico, el magnesio participa en numerosas reacciones metabólicas. Es el cuarto catión, es decir, el ion con carga positiva más abundante en el cuerpo humano. El organismo necesita este mineral vital, por ejemplo, para activar ciertas enzimas que intervienen en el metabolismo energético y óseo. En general, el magnesio actúa como cofactor para más de 600 enzimas.5
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
La ingesta diaria de magnesio recomendada por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) es la siguiente6:
| Viejo | Magnesio mg/día en hombres | magnesio mg/día mujeres |
| Bebés | ||
| 0 a menores de 4 meses | 24 | 24 |
| 4 a menores de 12 meses | 80 | 80 |
| Niños y los jóvenes | ||
| 1 a menores de 4 años | 170 | 170 |
| 4 a menores de 7 años | 190 | 190 |
| 7 a menores de 10 años | 240 | 240 |
| 10 a menores de 13 años | 260 | 230 |
| 13 a menores de 15 años | 280 | 240 |
| 15 a menores de 19 años | 330 | 260 |
| Adulto | ||
| 19 a menores de 25 años | 35 | 300 |
| 25 a menores de 51 años | 350 | 300 |
| 51 a menores de 65 años | 350 | 300 |
| 65 años o más | 350 | 300 |
| Mujeres embarazadas | 300 | |
| Amamantamiento | 300 |
¿Cuándo necesitas especialmente magnesio?
El magnesio es especialmente beneficioso durante períodos de intenso estrés físico o mental.7 Un suministro suficiente de magnesio también es importante para aquellos con tendencia a sufrir enfermedades que dañan los huesos. Se debe garantizar una proporción equilibrada del macronutriente calcio.8
¿Cómo surge una deficiencia de magnesio y cómo se manifiesta?
Una deficiencia de magnesio puede provocar una variedad de problemas, desde dolores de cabeza hasta calambres y espasmos musculares e irritabilidad. También son posibles fatiga, mareos y problemas digestivos.9 Las posibles causas incluyen una mayor excreción o una menor absorción, así como mayores requerimientos. El primero es el caso, por ejemplo, de las enfermedades inflamatorias intestinales crónicas, la diarrea persistente y el abuso de alcohol. Los deportistas y las personas expuestas al estrés, entre otros, tienen una mayor necesidad.10
¿Qué pasa si tomo una sobredosis de magnesio?
El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda no superar la cantidad diaria máxima de magnesio en los complementos alimenticios. Esto es 250 mg.11 Una sobredosis puede provocar problemas gastrointestinales como diarrea. Las sobredosis graves de 2500 mg por día o más pueden provocar problemas de salud graves, como presión arterial baja o debilidad muscular.12
¿Qué alimentos contienen niveles particularmente altos de magnesio?
El magnesio se encuentra en productos integrales, agua, granos y semillas, así como en vegetales de hoja, todo tipo de frutas y carnes.
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Esta entrada de enciclopedia se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Bibliografía y fuentes
- apotheken.de/gesundheit/gesund-leben/ernaehrungsmedizin/4884-mineralstoffe
- mediatum.ub.tum.de/doc/602770/602770.pdf
- fet-ev.eu/magnesio/
- centro-de-salud.de/nutrición/vitamina/protección-de-la-vitamina-d/vitamina-d-magnesio
- dge.de/salud-y-seguridad/preguntas-frecuentes/cuestiones-y-respuestas-al-magnesio/
- dge.de/ciencia/referencias/magnesio/
- hochschulsport.uni-jena.de/2325/conocimientos deportivos para llevar-magnesio
- centro-de-salud.de/enfermedades/dolor-reumático/visión-de-la-osteoporosis/prevención-de-osteoporosis
- netdoktor.de/laborwerte/magnesium/magnesiummangel/
- gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-minerals/mengenelemente/magnesium.html
- bfr.bund.de/de/presseinformation/2017/50/bfr_bewertet_tageshoechstmenge_fuer_magnesium_in_nahrungsergaenzungsmitteln-202880.html
- klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003