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hierro
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¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral y pertenece a los oligoelementos.
¿Qué funciones tiene el hierro?
El hierro es especialmente importante para la formación de sangre, el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y el metabolismo energético. También es un cofactor de numerosas enzimas en el metabolismo y, por lo tanto, desempeña un papel en algunos ciclos.1
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¿Qué hace que el hierro sea único?
El hierro destaca por su necesidad para el sistema sanguíneo. Prácticamente ningún otro micronutriente se encuentra en concentraciones tan elevadas en los glóbulos rojos. También es interesante que el hierro cambia constantemente entre las formas trivalentes y divalentes. Sólo puede entrar a la célula en forma divalente, se almacena en forma trivalente y también se transporta en la sangre en forma trivalente2. Esta fácil liberación y absorción de electrones permite que el hierro sea el átomo central de muchas enzimas y, por lo tanto, importante para que la reacción se lleve a cabo.
¿Cuánto hierro necesitas al día?
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la ingesta recomendada de hierro es la siguiente5:
| Viejo | Hierro mg/día hombre | hierro mg/día mujeres |
| Bebés | ||
| 0 a menores de 4 meses | 0.3 | 0.3 |
| 4 a menores de 12 meses | 11 | 11 |
| Niños y los jóvenes | ||
| 1 a menores de 4 años | 7 | 7 |
| 4 a menores de 7 años | 7 | 7 |
| 7 a menores de 10 años | 10 | 10 |
| 10 a menores de 13 años | 14 | 14 |
| 13 a menores de 15 años | 11 | 16 |
| 15 a menores de 19 años | 11 | 16 |
| Adulto | ||
| 19 a menores de 25 años | 11 | 16 |
| 25 hasta 51 años | 11 | Premenopáusica:16 |
| Posmenopáusica:14 | ||
| 51 hasta 65 años | 11 | Premenopáusica:16 |
| Posmenopáusica:14 | ||
| 65 años y mayores | 11 | 14 |
| Mujeres embarazadas | 27 | |
| Amamantamiento | 16 |
¿Cuándo es especialmente necesario el hierro?
Como mujer, sus necesidades de hierro aumentan debido a la pérdida de sangre mensual. En Alemania aproximadamente el 20% de las mujeres tienen diagnosticada una deficiencia de hierro3. Así que aquí la necesidad aumenta. La necesidad de hierro también es especialmente alta durante el embarazo y la lactancia, ya que el niño también es alimentado. Un aporte adecuado de hierro también es importante para los deportistas de competición, ya que los músculos necesitan recibir abundante oxígeno, especialmente durante la fase de regeneración.4
¿Cómo surge una deficiencia de hierro y cómo se manifiesta?
La deficiencia de hierro puede provocar anemia porque a largo plazo se producen menos células sanguíneas y más pequeñas. Los primeros síntomas de esto pueden ser cansancio, olvidos e irritabilidad. Con el tiempo, pueden aparecer otros síntomas, como palidez de la piel y las membranas mucosas, dolores de cabeza y disminución del rendimiento. Además de las mujeres que menstrúan y las embarazadas, los vegetarianos y veganos en particular tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro también puede ocurrir después de una pérdida importante de sangre, como un accidente, una cirugía o una donación de sangre.6
¿Qué pasa si hay una sobredosis de hierro?
Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), no se deben consumir más de 6 mg de hierro al día en forma de complementos alimenticios7. Tomar demasiado hierro puede tener graves consecuencias para la salud: desde vómitos, diarrea y dolor abdominal hasta insuficiencia hepática mortal. En este caso hablamos de intoxicación por hierro.8
¿Qué alimentos contienen niveles particularmente altos de hierro?
Los frutos secos, las semillas, la carne roja y el pescado contienen niveles especialmente altos de hierro. El hierro vegetal es trivalente (oxidado), lo que hace que sea más difícil de absorber que la forma animal9. Aquí el hierro está unido a la molécula de transporte de oxígeno hemo. Existen todo tipo de trucos para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal: la vitamina C, la lactoferrina, la cisteína y evitar el café aumentan la absorción10. Además, se puede favorecer su utilización con ayuda de la vitamina B6, B12 y el cobre.
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Más artículos de blog sobre el tema
Esta entrada de enciclopedia se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Bibliografía y fuentes
- https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026
- https://flexikon.doccheck.com/es/Resorción de hierro
- https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@guideline/html/index.html
- https://www.vitalarzt-marquardt.de/eisenmangel/risikogruppen/sportler/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
- https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/eisenmangel/krankheitsbild.html
- https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-eisen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
- https://www.msdmanuals.com/es-us/inicio/lesiones-y-envenenamiento/envenenamiento/envenenamiento-por-hierro
- https://www.bfr.bund.de/cd/28369
- https://www.bfr.bund.de/cd/28370