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Aminoácidos y deporte: ¿Por qué son tan importantes los componentes proteicos para los deportistas?
Themen dieses Blogartikels:
Tabla de contenido
- Explicado de forma sencilla: ¿Qué son los aminoácidos?
- ¿Qué aminoácidos existen?
- Estructura de los aminoácidos
- ¿Por qué los aminoácidos y el deporte van de la mano?
- Más razones por las que los aminoácidos son tan importantes en el deporte
- ¿Cómo le aporte aminoácidos a mi cuerpo?
- Utilice las proteínas como fuente de aminoácidos
- ¿Qué es el valor biológico?
- Absorber aminoácidos aislados
- ¿Qué producto de aminoácidos es adecuado para mí?
- Toma BCAA
- Absorber aminoácidos individuales
- ¿Cuál es el mejor momento para tomar aminoácidos?
- Consejo: Favorecer la regeneración con aminoácidos
- Bibliografía
Explicado de forma sencilla: ¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos. También se les llama los “bloques constructores de la vida” porque forman la base de las proteínas y las enzimas y están involucrados en varios procesos metabólicos. También contribuyen al mantenimiento y desarrollo de los músculos. Por lo tanto, no debe subestimarse su efecto sobre el rendimiento del entrenamiento.
¿Qué aminoácidos existen?
Se distingue entre aminoácidos proteinogénicos y no proteinogénicos:
- Los aminoácidos proteinogénicos son necesarios para la formación de proteínas. El cuerpo los necesita para sobrevivir.
- Por el contrario, los aminoácidos no proteinogénicos no se encuentran en las proteínas. Todavía desempeñan funciones importantes, como el neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico). Es una de las hormonas que desarrollan los músculos y es importante para los atletas de fuerza.
Los aminoácidos proteinogénicos se dividen en aminoácidos esenciales (Aminoácidos Esenciales, EAA) y no esenciales:
- Esencial significa que su cuerpo no puede producir estos aminoácidos por sí mismo y, por lo tanto, debe obtenerlos a través de los alimentos.
- A partir de estos aminoácidos esenciales, el cuerpo puede producir de forma independiente aminoácidos no esenciales.
Todavía no existen pautas exactas sobre qué cantidades de aminoácidos esenciales individuales se deben consumir.
Estructura de los aminoácidos
Los aminoácidos constan de un átomo de carbono central. Alrededor de este átomo se disponen cuatro elementos:
- un grupo amino con nitrógeno
- un grupo carboxilo
- un átomo de hidrógeno y
- un residuo de aminoácido, también llamado cadena lateral
El resto determina las propiedades de un aminoácido.
¿Por qué los aminoácidos y el deporte van de la mano?
Para entender por qué los aminoácidos son tan importantes para el deporte, solo tenemos que ver de qué están hechos los músculos: La mayor parte de los músculos es 75 por ciento agua, el 20 por ciento de la masa seca está formada por proteínas y el resto está formado por grasas, entre otras cosas.
Cuando haces ejercicio el tejido muscular se estresa. Los aminoácidos juegan un papel importante en la recuperación post-entrenamiento: reparan pequeños desgarros en las fibras musculares y ayudan a reparar o reconstruir las proteínas dañadas.
Más razones por las que los aminoácidos son tan importantes en el deporte
- La arginina , la glicina y la metionina son necesarias para la síntesis de creatina . La creatina es una sustancia que contribuye al suministro de energía en el músculo durante el ejercicio y garantiza que la contracción se pueda mantener durante más tiempo, sin iniciar la producción de energía anaeróbica.
- La taurina es un aminoácido no proteinogénico que influye en el metabolismo energético de las células grasas y musculares1
- Los aminoácidos de cadena ramificada leucina , isoleucina y valina se recomiendan especialmente para el entrenamiento de fuerza: estos llamados aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA ) se pueden oxidar y sirven como fuente de energía en el tejido muscular. Durante la actividad física, esta oxidación se promueve con mayor fuerza, mientras que al mismo tiempo la administración de BCAA inhibe la degradación de la proteína muscular2
- La L-carnitina es un aminoácido no proteinogénico responsable del transporte de ácidos grasos a las mitocondrias . Los músculos no producen L-carnitina por sí mismos, sino que deben absorber el aminoácido de la sangre. Durante el trabajo físico, la demanda de tejido muscular aumenta, especialmente durante el esfuerzo prolongado cuando la quema de grasa es particularmente activa3
- La tirosina y la fenilalanina son precursoras de los neurotransmisores y hormonas adrenalina, noradrenalina y dopamina; estas hormonas de rendimiento son importantes para la actividad y la concentración.
- La glutamina no solo es un componente de las proteínas, sino que incluso puede desempeñar un papel en la regeneración : estudios recientes muestran que la glutamina puede acelerar la regeneración y la resolución de la inflamación en músculos dañados en regeneración4
- La arginina y la citrulina son sustratos de la llamada eNOS. Estas enzimas producen el vasodilatador NO. La vasodilatación, es decir, la dilatación de los vasos sanguíneos, evita un aumento excesivo de la presión arterial y al mismo tiempo favorece la circulación sanguínea5; Ambos pueden ser importantes para los deportistas.
Los aminoácidos tienen una variedad de funciones que pueden beneficiar a tus músculos. Estos van desde apoyar la regeneración hasta proporcionar energía y aumentar la circulación sanguínea.
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¿Cómo le aporte aminoácidos a mi cuerpo?
¿Quieres beneficiarte de todas estas ventajas durante el entrenamiento de fuerza o deportes de resistencia? En principio, hay dos formas de suministrar aminoácidos al cuerpo: a través de proteínas o de forma aislada. Descubre ahora qué significa esto y qué opción es mejor.
Utilice proteínas como fuente de aminoácidos.
Absorbes automáticamente los aminoácidos a través de los alimentos al consumir proteínas. Estos se descomponen en aminoácidos individuales en el sistema digestivo y luego son absorbidos por las células intestinales y liberados en la sangre. Las legumbres, la carne blanca, el pescado, pero también los productos lácteos y los huevos contienen proteínas y deberían ocupar un lugar permanente en la dieta de los deportistas.
¿Qué es el valor biológico?
La eficacia de la absorción depende del valor biológico de la proteína y de la digestión. El valor biológico describe qué tan bien se puede absorber una proteína. Este valor aumenta mediante una proporción óptima de los aminoácidos esenciales individuales entre sí; sin embargo, esta proporción no suele ser ideal. Por ejemplo, las proteínas vegetales suelen contener muy poca metionina y cisteína. Combinar diferentes proteínas definitivamente tiene sentido.
Ingerir aminoácidos aislados
Los complementos dietéticos te ofrecen la posibilidad de tomar aminoácidos de forma individual. Si los suplementos dietéticos son una opción para usted, existen diversas preparaciones para elegir:
- aminoácidos individuales (por ejemplo L-glutamina)
- solo BCAA
- aminoácidos esenciales u otras mezclas más específicas
La ventaja sobre la ingesta a través de proteínas: el cuerpo puede utilizar mejor los aminoácidos en forma libre, ya que no es necesario descomponerlos ni ponerlos a disposición en el tracto digestivo.
Por supuesto, un suministro suficiente de proteínas a través de productos lácteos y otros alimentos que contienen proteínas es importante para cubrir sus necesidades de aminoácidos. Sin embargo, especialmente en el deporte, puede ser útil utilizar adicionalmente aminoácidos aislados para apoyar de forma óptima el entrenamiento.
La pregunta sigue siendo qué producto de aminoácidos es adecuado y si es mejor tomar aminoácidos antes, durante o después del entrenamiento.
¿Qué producto de aminoácidos es adecuado para mí?
Aminoácidos individuales, BCAA, EAA: la elección es enorme. Sin embargo, la pregunta de qué producto es el adecuado para usted no es tan difícil de responder: en la mayoría de los casos, tiene sentido tomar todos los aminoácidos esenciales, ya que contienen tanto BCAA como todos los demás aminoácidos necesarios.
Toma BCAA
Los BCAA resultan útiles cuando el entrenamiento pone en peligro la masa muscular, es decir, cuando se produce pérdida de masa muscular. Los BCAA pueden ayudar a inhibir la pérdida muscular porque el cuerpo puede utilizar los aminoácidos suplementados como fuente de energía. Es raro que el contenido de BCAA en un complejo de aminoácidos que contiene todos los aminoácidos esenciales sea insuficiente.
absorber aminoácidos individuales
Los aminoácidos individuales sólo ofrecen una ayuda limitada, al menos si se complementa sólo un aminoácido a través de suplementos dietéticos. De nada le sirve al cuerpo si está inundado de L-arginina, por ejemplo, pero faltan todos los demás aminoácidos esenciales. Las cosas son diferentes si se toman aminoácidos individuales además de los aminoácidos esenciales, quizás incluso en un complejo de aminoácidos común.
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¿Cuál es el mejor momento para tomar aminoácidos?
Una vez que haya decidido cuál va a tomar, la pregunta es cuándo es mejor planificar su consumo. Te recomendamos que tomes tus aminoácidos después del entrenamiento, al menos media hora antes de comer.
La razón: de esta manera tu cuerpo puede absorber mejor los aminoácidos libres. Después de una sesión de entrenamiento, la circulación sanguínea también aumenta y la necesidad de regeneración aumenta, por lo que los aminoácidos llegan más rápidamente a su objetivo y pueden surtir efecto.
Consejo: Apoya la regeneración con aminoácidos.
Para ayudar a tu cuerpo a recuperarse mejor durante el sueño y despertarte descansado por la mañana, puedes tomar aminoácidos antes de acostarte. Por ejemplo, puedes tomar los aminoácidos MITOcare media hora antes de apagar la luz. El triptófano que contiene puede ser beneficioso a la hora de conciliar el sueño ya que es un precursor de la melatonina, la hormona del sueño.
¿Quieres saber cómo afecta la melatonina a tu sueño y cómo podrás finalmente dormir mejor? En nuestro blog del sueño para unas noches de descanso te esperan los datos más importantes y consejos para el día a día.
Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Bibliografía
- Wen, C., Li, F., Zhang, L. y otros. (2019). La taurina interviene en el metabolismo energético de los músculos, el tejido adiposo y el hígado. Nutrición molecular e investigación alimentaria, 63(2), e1800536. doi.org/10.1002/mnfr.201800536
- Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N. et al. (2004). El ejercicio promueve el catabolismo de BCAA: efectos de la suplementación con BCAA en el músculo esquelético durante el ejercicio. Revista de nutrición, 134(6 Suppl), 1583S–1587S. doi.org/10.1093/jn/134.6.1583S
- Gnoni, A., Longo, S., Gnoni, GV et al. (2020). Carnitina en la bioenergética muscular humana: ¿Puede la suplementación con carnitina mejorar el ejercicio físico? Moléculas (Basilea, Suiza), 25(1), 182. doi.org/10.3390/molecules25010182
- Koike, TE, Dell Aquila, RA, Silva, KS et al. (2022). La suplementación con glutamina mejora la función contráctil de los músculos sóleo en regeneración de ratas. Revista de investigación muscular y motilidad celular, 43(2), 87–97. doi.org/10.1007/s10974-022-09615-3
- Khalaf, D., Krüger, M., Wehland, M. y otros. (2019). Los efectos de la suplementación oral con L-arginina y L-citrulina sobre la presión arterial. Nutrientes, 11(7), 1679. doi.org/10.3390/nu11071679