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Grasas y aceites ¿cuáles son saludables?
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Tabla de contenido
- Definición: ¿Qué es la grasa?
- Aceites y grasas: ¿cuál es la diferencia?
- ¿Qué funciones tienen los aceites y las grasas?
- ¿Qué pasa con la alta densidad energética de las grasas?
- Diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados
- Ácidos grasos saturados: definición y funciones
- ¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados?
- ¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?
- Ácidos grasos omega-6
- Ácidos grasos omega-3
- ¿Dónde se obtienen los ácidos grasos omega-3?
- La proporción adecuada de Omega-3 y Omega-6
- Estos aceites favorecen la salud de las membranas celulares.
- Conclusión: Utilice grasas, aceites, etc. de forma consciente
- Fuentes y bibliografía
Definición: ¿Qué es la grasa?
Las grasas o lípidos son portadores de sabor que se utilizan para freír, hornear, cocinar o para aderezar ensaladas. Sin embargo, no debe subestimarse su contenido energético. Aquellos que cuidan su alimentación prefieren elegir alimentos bajos en grasas para ahorrar calorías.
Pero la grasa cumple algunas funciones importantes en el organismo. En lugar de evitarlos, deberías prestar más atención a qué grasas con qué composición de ácidos grasos utilizas en la cocina.
Aceites y grasas: ¿cuál es la diferencia?
Los aceites son grasas que tienen una consistencia líquida a temperatura ambiente. Su bajo rango de fusión se debe a una alta proporción de ácidos grasos insaturados o poliinsaturados. Por eso el aceite de oliva o el aceite de colza son tan buenos para cocinar.
¿Qué funciones tienen los aceites y las grasas?
Una de las funciones más importantes de las grasas es proporcionarte energía que tu cuerpo puede almacenar.
Las grasas y los aceites también sirven como
- Material de construcción de las membranas celulares
- Portadores de sabor y aroma
- Protección térmica y acolchado protector para órganos internos como riñones y cerebro.
- Bloque de construcción para la estructura y el desarrollo de las células y el tejido nervioso.
¿Qué pasa con la alta densidad energética de las grasas?
Las grasas contienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Se sospecha que el exceso de grasa en la dieta está relacionado con enfermedades relacionadas con la dieta, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.¹
Sin embargo, sería erróneo generalizar: algunas grasas pueden incluso prevenir enfermedades y tener una influencia positiva.²'³ Por lo tanto, es importante saber qué grasas son buenas y cuáles es mejor consumir con moderación. Aquí juega un papel importante la distinción entre ácidos grasos saturados e insaturados .
Diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados
La “saturación” se refiere a la estructura química de las grasas: un ácido graso saturado no tiene dobles enlaces, mientras que un ácido graso insaturado tiene uno o más dobles enlaces, por ejemplo para hacer que las membranas sean más elásticas. Los ácidos grasos saturados deben constituir la parte más pequeña de la dieta . Para entender las razones, veamos ambas grasas en detalle.
Ácidos grasos saturados: definición y funciones
El cuerpo puede producir ácidos grasos saturados por sí mismo u obtenerlos de los alimentos. El problema: estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol LDL.⁴ Dado que el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) se considera colesterol “malo”, las grasas saturadas deben representar menos del 10 por ciento de las calorías diarias totales.
Aunque se consideran poco saludables, son importantes para el organismo con moderación. Sirven como fuente y almacenamiento de energía y participan, entre otras cosas, en la protección de los órganos y de la estructura celular.
Los ácidos grasos saturados se encuentran en diversos alimentos, entre ellos:
- Grasas animales como la mantequilla
- Salchichas con alto contenido de grasa
- Queso
- Dulces ricos en grasas
- Aceite de coco y grasa de palma
El aceite de coco y de palma también contienen una pequeña cantidad de ácidos grasos de cadena media ( alrededor del 10 al 15 por ciento): se dice que estos llamados triglicéridos de cadena media (MCT) tienen efectos positivos sobre el bienestar. En este contexto pueden resultar útiles productos especiales que contengan aceite MCT puro.⁵
¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados?
Los ácidos grasos monoinsaturados se consideran grasas fácilmente digeribles, completas y saludables. Pueden ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Los humanos pueden producir cierta cantidad por sí mismos, pero parte de ella debe ingerirse a través de los alimentos. Los alimentos con ácidos grasos insaturados incluyen:
- Aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de nuez o el aceite de colza.
- Untables vegetales como la margarina
- Aguacates
- Pescados como el salmón y el arenque
- Frutos secos y semillas
El representante más importante de estos ácidos grasos es el ácido oleico: el ácido graso omega-9 es relevante para la función de las membranas celulares y como fuente de energía. Podría ayudar a reducir el colesterol “malo” LDL en la sangre y así proteger contra enfermedades cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares.⁶
¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?
Los ácidos grasos poliinsaturados tienen varios enlaces dobles . A diferencia de la versión simple, son esenciales y deben ingerirse a través de los alimentos . Participan en la estructura celular, regulan el metabolismo de las grasas y apoyan la formación de sustancias mensajeras y señalizadoras como las hormonas .
Una ingesta elevada de ciertos ácidos grasos esenciales puede reducir los niveles de colesterol LDL y total en el cuerpo humano. Actualmente nos interesan especialmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6 .
Ácidos grasos omega-6
Estos ácidos grasos insaturados, que incluyen el ácido linoleico y el ácido araquidónico, tienen mala reputación porque los alimentos suelen contener significativamente más ácidos grasos omega-6 que omega-3.
Contribuyen de forma importante a la salud, por ejemplo mediante la conversión en prostaglandinas . Se trata de sustancias que influyen en la propagación y la gravedad de la inflamación . En caso de deficiencia de ácidos grasos omega-3 o de exceso de ácidos grasos omega-6, se forman mayores cantidades de prostaglandinas del grupo 2. Éstos tienen un efecto inflamatorio y por lo tanto pueden contribuir al desarrollo de la arteriosclerosis y muchas otras enfermedades inflamatorias.⁷
Omega 6 y Omega 3 compiten por una enzima para convertirse en su forma funcional. Si su proporción no es correcta, la activación se desequilibra y predominan los efectos de un grupo.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El EPA y el DHA son especialmente relevantes desde el punto de vista funcional: se forman a partir de ALA, entre otras sustancias, aunque esta conversión a menudo se ve inhibida por un alto contenido de ácidos grasos omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 se incorporan a las membranas celulares y se almacenan allí como fosfolípidos . Los fosfolípidos garantizan la estabilidad y elasticidad de las membranas celulares y sirven como almacenamiento de EPA y DHA . Cuando es necesario, estos ácidos grasos se liberan y se utilizan como materias primas para los eicosanoides, sustancias similares a las hormonas que controlan diversas funciones corporales y se convierten en prostaglandinas, entre otras cosas.
Es bueno saber: A diferencia de los ácidos grasos omega-6, el EPA forma el grupo 3 de prostaglandinas, que tienen un efecto más antiinflamatorio.
¿Dónde se obtienen los ácidos grasos omega-3?
La ingesta de EPA y DHA es posible a través de pescados grasos, mariscos y algas. Asegúrese de que el producto esté certificado orgánicamente , por ejemplo cuando se trata del cultivo de algas, y que el contenido de contaminación y metales pesados sea lo más bajo posible.
Dado que la calidad de muchas fuentes de pescado y omega-3 se ve afectada debido al problema mundial del plástico y la basura y la sobrepesca de los océanos, puedes utilizar suplementos dietéticos y no tener que preocuparte por la contaminación ambiental. Al comprar suplementos de Omega-3, preste atención a la calidad y el origen del producto. Preste atención también al valor Totox : este valor de frescura indica qué tan fuertemente está oxidado el aceite. Un valor más bajo indica aceite fresco y de alta calidad que es menos susceptible a la oxidación dañina y, por lo tanto, mejor para su bienestar.
Con los productos MITOcare, estos parámetros son correctos. Esto le proporciona suficiente EPA y DHA, y sin el sabor a pescado .
Por cierto, la ingesta de ALA puede mejorar los niveles de EPA/DHA si la conversión a estos ácidos grasos es exitosa, es decir, la enzima no está ocupada con los ácidos grasos omega-6.
La proporción adecuada de Omega-3 y Omega-6
Los Omega-6 y Omega-3 deben consumirse en una proporción específica: se recomienda una proporción de 1:1 a 5:1 . Demasiados ácidos grasos omega-6 bloquean las reacciones omega-3 correspondientes y pueden aumentar la inflamación.
Sin embargo, la dieta alemana suele contener productos que contienen mucho más Omega 6, por lo que la proporción típica es más bien 20:1. Por lo tanto, haga un esfuerzo consciente para comer más alimentos omega-3 en su dieta.
Estos aceites favorecen la salud de las membranas celulares.
El cuerpo necesita ciertos ácidos grasos para construir las membranas celulares, que, dependiendo del tipo de célula y de la membrana, están compuestas por aproximadamente un 76 por ciento de una gama diversa de lípidos. Sólo cuatro cucharadas de aceite al día pueden apoyar activamente las membranas celulares.
No debes utilizar cualquier aceite, sino uno de los siguientes aceites de cocina:
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen orgánico rico en polifenoles (prensado en frío, sabor ligeramente amargo debido al contenido de polifenoles)
- 1 cucharada de aceite de pescado o de algas (prestar atención a la calidad, preferiblemente libre de metales pesados)
- 1 cucharada de aceite MCT (ácidos grasos de cadena media extraídos del aceite de coco)
- 1 cucharada de un líquido rico en fosfolípidos, del que están hechas principalmente las membranas celulares, por ejemplo, nuestro Lipo Curcumin Booster CURCUMIN o Lipo Glutathione Booster
Conclusión: Utilice grasas, aceites, etc. de forma consciente
Las grasas y aceites que utilices al preparar tus comidas no deberían basarse principalmente en las calorías, sino más bien en la composición de ácidos grasos . Como ocurre con todas las preguntas relacionadas con la nutrición, la respuesta para las grasas y los aceites es: el consumo consciente e informado te llevará más lejos.
Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Fuentes y bibliografía
- Ofori, SA, Dwomoh, J., Owusu, P., Kwakye, DO, Kyeremeh, O., et al. (2024). Ingesta de grasas en la dieta y la salud metabólica: un análisis en profundidad de estudios epidemiológicos, clínicos y animales. Revista estadounidense de ciencias biomédicas y de la vida, 12(4), 68-77.
- Khan, SU, Lone, AN, Khan, MS, Virani, SS, Blumenthal, RS, Nasir, K., Miller, M., Michos, ED, Ballantyne, CM, Boden, WE y Bhatt, DL (2021). Efecto de los ácidos grasos omega-3 sobre los resultados cardiovasculares: una revisión sistemática y metanálisis. ECclinicalMedicine, 38, 100997.
- Meyer, NMT, Pohrt, A., Wernicke, C., Pletsch-Borba, L., Apostolopoulou, K., Haberbosch, L., Machann, J., Pfeiffer, AFH, Spranger, J. y Mai, K. (2024). Mejora del tejido adiposo visceral y del colesterol LDL con una ingesta elevada de PUFA: resultados de 1 año del ensayo NutriAct. Nutrientes, 16(7), 1057.
- ernaehrungs-umschau.de/news/24-08-2017-Estudios-con-efectos-de-la-concentración-LDL-en-azul/
- fet-ev.eu/acidos-grasos-de-cadena-media/
- López-Huertas E. (2010). Efectos sobre la salud de las leches enriquecidas con ácido oleico y ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). Una revisión de estudios de intervención. Investigación farmacológica, 61(3), 200–207.
- Gómez, I., Foudi, N., Longrois, D., y Norel, X. (2013). El papel de la prostaglandina E2 en la inflamación vascular humana. Prostaglandinas, leucotrienos y ácidos grasos esenciales, 89(2-3), 55–63.