DHA, ácido docosahexaenoico| MITOcare

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DHA (ácido docosahexaenoico)

Tabla de contenido

Definición: ¿Qué es DHA?
¿Qué funciones tiene el DHA?
¿Qué hace que el DHA sea único?
¿Cuánto DHA necesitas al día?
¿Cuándo necesitas especialmente Omega-3, como el DHA?
¿Cómo surge una deficiencia de DHA y cómo se manifiesta?
¿A qué hay que prestar atención al tomar DHA?
¿Qué alimentos contienen niveles particularmente altos de DHA?
Fuentes y bibliografía

Definición: ¿Qué es el DHA (ácido docosahexaenoico)?

DHA es la abreviatura de ácido docosahexaenoico. Es un ácido graso poliinsaturado del grupo de los ácidos grasos omega-3. Su fórmula molecular es C22H32O2. El ácido docosahexaenoico de cadena larga tiene seis enlaces dobles que están en forma cis. El aceite líquido incoloro es insoluble en agua y su punto de fusión es -44,5 °C.¹

Además del ácido docosahexaenoico, entre los ácidos grasos omega-3 se encuentran el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El ácido alfa-linolénico (ALA) es esencial y, por lo tanto, debe suministrarse al cuerpo a través de los alimentos. Este nutriente vital se puede encontrar en alimentos vegetales como el aceite de colza, el aceite de linaza y las nueces o sus aceites. Su cuerpo primero convierte el ALA en EPA y luego en DHA, pero solo en una pequeña medida.² Por lo tanto, el ALA es un precursor del EPA y el DHA. Casi todas las especies animales tienen la capacidad de sintetizar DHA.

Contenido en el pescado

Es bueno saber: El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son los ácidos grasos omega-3 biológicamente más activos. También pueden absorberse directamente a través de la dieta. El DHA es producido por microalgas como Schizochytrium y Ulkenia, que luego son consumidas por peces de agua fría como el salmón, la caballa y el arenque: así es como el ácido graso ingresa a sus cuerpos. Al incluir estos pescados en su dieta una o dos veces por semana, le proporcionará a su cuerpo valiosos ácidos grasos omega-3.³ Como alternativa, los suplementos dietéticos están disponibles en forma de tabletas, cápsulas y aceites.

¿Qué funciones tiene el DHA?

El ácido docosahexaenoico es un componente básico importante de las células nerviosas del cerebro y de los fotorreceptores del ojo: hasta el 97 por ciento de los ácidos grasos omega-3 del cerebro y hasta el 93 por ciento de los ácidos grasos omega-3 de la retina son DHA.⁴ Por este motivo, el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro y a la visión normal.⁵

Pero este ácido graso especial puede hacer aún más: los estudios iniciales han demostrado que el DHA puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en personas con sobrepeso.⁶ Por lo tanto, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) permite la afirmación de que el DHA puede reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedad cardíaca coronaria (CHD).⁷ En consecuencia, el DHA podría contribuir a la longevidad. En este país, los complementos alimenticios que contienen este nutriente sólo pueden publicitarse con la declaración de que los ácidos grasos omega-3 como el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón.⁸

¿Qué hace que el ácido docosahexaenoico (DHA) sea único?

Varios estudios sugieren que el DHA puede tener un efecto positivo en la memoria, el aprendizaje y la concentración.⁹ Este efecto probablemente se debe al hecho de que el ácido docosahexaenoico juega un papel importante en la transmisión de señales entre neuronas y en el mantenimiento de las sinapsis.¹⁰ Además, el DHA contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre al reducir el colesterol LDL “malo” y aumentar el colesterol HDL “bueno”. Por esta razón, el DHA puede ser de interés para la prevención de enfermedades cardiovasculares y promover la salud del corazón.¹¹

El DHA es especialmente importante para la salud de las mujeres y la salud de los bebés no nacidos y recién nacidos. ¿Conocido? En las mujeres, la conversión de ácido alfa-linolénico en ácido docosahexaenoico es más efectiva que en los hombres. Este ácido graso de cadena larga es crucial para el desarrollo saludable del cerebro y la visión del niño. Dado que los fetos y los bebés aún no pueden producir EPA y DHA a partir de ALA por sí mismos, dependen del suministro a través de la placenta o la leche materna.¹²

¿Cuánto DHA necesitas al día?

Dado que el cuerpo puede producir DHA por sí mismo, no existe una recomendación general sobre la ingesta diaria por parte de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). La DGE sólo ha establecido un valor de referencia para el precursor, el ácido alfa-linolénico. El valor se basa en la cantidad individual de energía o calorías consumidas y, por lo tanto, se da como un porcentaje: para todos los grupos de edad, desde bebés y niños hasta adolescentes y adultos, la DGE recomienda que el ALA represente el 0,5 por ciento de las necesidades energéticas individuales por día.¹³

Suponiendo una ingesta energética diaria media de 2400 kcal para un adulto sano, esto corresponde a 1,3 g de ALA al día.¹⁴ La cantidad recomendada se encuentra, por ejemplo, en una cucharada de aceite de colza o una cucharadita de aceite de linaza.¹⁵

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¿Cuándo necesitas especialmente ácidos grasos omega-3 como el DHA?

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia, en particular, tienen una mayor necesidad. El feto o recién nacido depende de que su madre le proporcione un aporte adecuado de este ácido graso vital. El cuerpo del niño aún no puede producir DHA a partir de ALA. Dado que el DHA se considera un nutriente esencial para el desarrollo saludable del bebé, las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consumir al menos 200 mg de DHA al día, aconseja la DGE. Además, la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de parto prematuro.¹⁶ Si tienes alguna duda al respecto, tu ginecólogo te asesorará.

Dado que el DHA se encuentra casi exclusivamente en productos animales como el pescado, los vegetarianos y veganos también deben asegurarse de satisfacer sus necesidades. Una opción para esto son los suplementos que contienen DHA de fuentes vegetales, como los aceites de algas.¹⁷

¿Cómo surge una deficiencia de DHA y cómo se manifiesta?

Para que la conversión de ALA a DHA del cuerpo funcione sin problemas, el cuerpo necesita varios micronutrientes como vitamina C, zinc, magnesio, biotina y vitaminas B3 y B6. Si hay una deficiencia aquí, puede ocurrir una deficiencia del importante ácido graso omega-3.¹⁸

Un contenido demasiado elevado de ácidos grasos omega 6, como el ácido linoleico, también dificulta la síntesis de DHA. El ácido linoleico se encuentra en muchos aceites vegetales como el de girasol, germen de trigo y cártamo, por lo que puede producirse rápidamente un desequilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en el organismo.¹⁹

Las personas con colesterol alto y/o diabetes también corren el riesgo de sufrir una deficiencia. En personas mayores y durante periodos de mayor estrés, la síntesis de DHA a partir de los precursores también puede verse afectada. Las posibles consecuencias pueden incluir un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, discapacidad visual y mayor susceptibilidad a las infecciones. En los niños pueden aparecer deterioros cognitivos o trastornos del desarrollo.²⁰

¿A qué hay que prestar atención al tomar DHA?

Muchos suplementos dietéticos combinan los ácidos grasos omega-3 biológicamente más activos, EPA y DHA. Según el dictamen de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA), no existen problemas de seguridad para un adulto sano al tomar estas preparaciones combinadas, siempre que no se supere la dosis diaria máxima de 5 gramos. Los pocos efectos secundarios observados hasta ahora incluyen náuseas y acidez estomacal.²¹

Si padece alguna enfermedad cardíaca, sólo debe tomar DHA después de consultar a su médico. Según el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR), los suplementos dietéticos que contienen ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular peligrosa.²² Los diabéticos y las personas que toman medicamentos anticoagulantes también deben consultar a su médico antes de tomar suplementos dietéticos que contengan DHA.²³

¿Qué alimentos contienen niveles particularmente altos de DHA?

Las mejores fuentes son los pescados grasos como las sardinas, el salmón, el arenque, la caballa, el espadín y el atún. Los pescados bajos en grasa, como la trucha, el bacalao y el eglefino, tienen niveles ligeramente más bajos.

¿Conocido? En el caso de los peces de acuicultura, generalmente es necesario complementar con DHA, por ejemplo, a través de harina de pescado o aceite de pescado de peces marinos.²⁴ Los peces marinos capturados en la naturaleza se alimentan de algas, plancton y krill que contienen DHA, es decir, pequeños camarones e invertebrados que no se encuentran en las piscifactorías.

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