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¿Qué son los antioxidantes y cómo protegen tu cuerpo?
Themen dieses Blogartikels:
Tabla de contenido
- Definición: ¿Qué son los antioxidantes?
- Cómo funcionan los radicales libres
- ¿Cómo afectan los antioxidantes a tu bienestar?
- Ejemplo práctico: Cómo funcionan los antioxidantes
- ¿De dónde obtiene el cuerpo los antioxidantes?
- Con estos alimentos proteges las células de tu cuerpo
- Consejo 1: Consuma suficientes vitaminas y oligoelementos
- Consejo 2: Aprovecha los beneficios de las sustancias vegetales secundarias
- Consejo 3: Come lo más colorido posible
- Antioxidantes en forma de suplementos dietéticos
- Antioxidante como protección solar natural: ¿Prevenir el envejecimiento de la piel desde dentro?
- ¿Por qué la radiación solar provoca envejecimiento prematuro?
- Combatir los radicales libres y el estrés oxidativo
- Fuentes y bibliografía
Definición: ¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son compuestos químicos que se presentan, por ejemplo, en forma de ciertas vitaminas, minerales, oligoelementos y sustancias vegetales secundarias. En el organismo humano, forman una especie de sistema protector : neutralizan, sobre todo, los radicales libres dentro y fuera de las células del cuerpo y, por lo tanto, son importantes para la salud de los tejidos y las células.¹
Cómo funcionan los radicales libres
Los radicales libres son moléculas que surgen en parte a través de procesos metabólicos y en parte debido a influencias externas dañinas . Entre ellos se incluyen, por ejemplo,
- diversas toxinas ambientales
- Alcohol y cigarrillos
- la radiación ultravioleta del sol
Hasta cierto punto, los radicales libres son útiles: pueden ayudar al cuerpo a combatir virus y patógenos y son relevantes para la maduración de los espermatozoides. Sin embargo, los radicales son combativos y atacan otras moléculas celulares.
La razón: debido a las influencias medioambientales o al metabolismo, los radicales libres se ven obligados a ceder un electrón y a proporcionar urgentemente un nuevo suministro. Sólo pueden hacer esto quitándole un electrón a otras moléculas. Esto crea nuevos radicales, pero las moléculas previamente intactas ya no son funcionales .
¿Cómo afectan los antioxidantes a tu bienestar?
Se vuelve peligroso cuando el número de radicales libres en el cuerpo continúa aumentando. Porque este proceso desencadena “estrés oxidativo” . Probablemente hayas oído hablar de ello, porque se dice que este estrés no solo acelera el proceso de envejecimiento de la piel, sino que también causa daño celular y promueve el desarrollo de varias enfermedades, por ejemplo:
- artritis
- Cáncer
- arteriosclerosis
- enfermedades cardiovasculares
Para evitar que los radicales libres actúen sin control en tu cuerpo y que el estrés oxidativo ponga en peligro tu bienestar, necesitas antioxidantes. Son capaces de “capturar” y neutralizar los radicales libres.
Ejemplo práctico: Cómo funcionan los antioxidantes
El efecto de los antioxidantes se puede observar maravillosamente en la cocina. Los antioxidantes presentes en el jugo de limón, por ejemplo, evitan que una manzana o un plátano en rodajas se oxiden, es decir, se pongan marrones.
Este proceso se llama reacción redox . Esta reacción es una interacción de reducción (absorción de electrones) y oxidación (pérdida de electrones).
¿De dónde obtiene el cuerpo los antioxidantes?
Existen diversas fuentes de antioxidantes. Por un lado, tu cuerpo puede producir pequeños ayudantes para tus células por sí mismo con la ayuda de enzimas, hormonas y productos metabólicos. Por otro lado, los antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas y sustancias vegetales.
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Con estos alimentos proteges las células de tu cuerpo
A continuación se presentan algunos consejos que le ayudarán a integrar los antioxidantes en su rutina diaria más fácilmente y fortalecer el sistema de defensa de su cuerpo.
Puede obtener más información sobre qué micronutrientes son importantes para los humanos, qué nutrientes se encuentran en qué alimentos y cómo se relacionan con su bienestar en nuestro léxico de micronutrientes .
Consejo 1: Consuma suficientes vitaminas y oligoelementos
Muchos micronutrientes , incluidas las vitaminas y los oligoelementos, tienen potencial antioxidante . Las vitaminas A, C y E, por ejemplo, son especialmente útiles para el aporte de antioxidantes, pero también de oligoelementos como zinc, selenio, cobre y manganeso.
- Se dice que la vitamina C tiene un efecto antioxidante y es importante, entre otras cosas, para promover la protección solar de la propia piel. La vitamina C se encuentra en las fresas, las cerezas, las granadas y el espino amarillo, en cítricos como los limones, las naranjas y los pomelos, pero también en verduras como los pimientos, las patatas y el hinojo. La vitamina C no sólo ayuda a mantener bajo control los radicales libres, sino que también apoya el sistema inmunológico y, por lo tanto, es un compañero útil en el metabolismo energético.
- El glutatión es uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo y está compuesto por los tres aminoácidos L-cisteína, glicina y L-glutamato. La L-cisteína es especialmente importante y es la razón por la que el glutatión puede tener un efecto antioxidante. El pescado, la carne, las lentejas, la soja, los frutos secos y algunos tipos de setas son especialmente ricos en L-cisteína.
- Las vitaminas B, especialmente la vitamina B2 (riboflavina), son importantes para el metabolismo energético y ayudan a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo. Las fuentes incluyen productos lácteos, huevos, soja, pescado, productos integrales, nueces, hongos, legumbres, brócoli, col rizada y espinacas.
- La vitamina E es uno de los pocos antioxidantes liposolubles. Esta propiedad es especialmente importante a la hora de atravesar las membranas celulares, que son en gran parte liposolubles. La vitamina E es principalmente de origen vegetal y se encuentra en semillas, frutos secos y aceites vegetales, así como en pimientos, huevos y productos integrales.
- El selenio y el zinc son dos minerales especialmente importantes para el sistema inmunológico. El selenio, por ejemplo, puede ayudar a proteger las células nerviosas de la muerte celular. Mientras que el selenio se encuentra principalmente en la carne, el pescado y los huevos, así como en los hongos, las verduras como la col y la cebolla, las lentejas, los espárragos y los frutos secos, se puede encontrar zinc en la carne, los huevos, los productos lácteos y los cereales, especialmente en los productos integrales.
Es bueno saber: Los oligoelementos como el selenio, el hierro y el zinc solo tienen un efecto antioxidante cuando pueden actuar como componentes de enzimas. Para lograr esto y proporcionar a su cuerpo los componentes básicos de las enzimas, como las proteínas, es esencial una dieta equilibrada.
Consejo 2: Aprovecha los beneficios de las sustancias vegetales secundarias
Además de las vitaminas, existe otro grupo importante de micronutrientes: los llamados polifenoles . También se llaman sustancias vegetales secundarias porque son producidas por las plantas.
Aunque estas sustancias no son esenciales para la vida, tienen propiedades antioxidantes que son beneficiosas para ti.² Por ejemplo, hacen que las hojas de las plantas sean más impermeables a la radiación UV.
Los flavonoides y los ácidos fenólicos son subgrupos de polifenoles y se encuentran en frutas, verduras y cereales. Los carotenoides también son sustancias vegetales secundarias que el cuerpo convierte en vitamina A. Se encuentran en casi todas las frutas y verduras y son importantes captadores de radicales.
Consejo 3: Come lo más colorido posible
Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos.³ Cuanto más colorida sea tu dieta, mejor: los colores de las frutas y verduras representan los diferentes polifenoles que contienen. Así que trate de comer una dieta lo más variada posible e incorpore todos los colores. No en vano dicen que hay que comer todos los colores del arcoíris.
Los alimentos de origen vegetal como verduras y frutas, legumbres, productos integrales, frutos secos y aceites vegetales de alta calidad como el aceite de oliva o el aceite de colza son especialmente ricos en antioxidantes. Por ejemplo, las manzanas, los arándanos, el brócoli, el mijo, las zanahorias, los tomates, los pimientos y los cítricos contienen niveles particularmente altos de antioxidantes. Pero el cacao en polvo puro también es un alimento antioxidante.
Antioxidantes en forma de suplementos dietéticos
A través de la dieta es posible aportar al organismo cantidades suficientes de minerales y oligoelementos para combatir el estrés oxidativo. Sin embargo, si las cosas se vuelven más estresantes y no puedes llevar una dieta tan equilibrada como de costumbre, los suplementos dietéticos pueden compensar la falta de antioxidantes.
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Los antioxidantes como protección solar natural: ¿Previenen el envejecimiento de la piel desde dentro?
¿Quieres no sólo fortalecer tu cuerpo desde dentro sino también mantener tu piel en forma durante mucho tiempo? Entonces necesitas antioxidantes además de protector solar. Actúan como un protector solar natural⁴ porque neutralizan los radicales libres formados y protegen las células de la piel de la radiación penetrante del sol.
¿Por qué la radiación solar provoca envejecimiento prematuro?
El sol no sólo envía calor y luz a la tierra, sino también radiación ultravioleta. Esta radiación tiene un impacto en tu piel y en las células que viven en ella. Cuando la radiación solar llega a la piel, se forman radicales libres dentro de las células y se produce estrés oxidativo. El efecto específico depende del tipo de radiación:
- La radiación UV-A penetra profundamente en la piel y puede causar daños permanentes. Acelera la formación de radicales libres que dañan las células y destruye las fibras de colágeno del tejido conectivo. Esto hace que la piel pierda su firmeza y favorece la formación de arrugas. Los rayos UV-A también pueden provocar alergias solares y cáncer de piel. Están presentes incluso en días nublados y en otoño e invierno.
- La radiación UV-B sólo penetra en la epidermis, pero es responsable de las temidas quemaduras solares. Cada quemadura solar deja daños permanentes en la piel porque reseca la piel y cambia la información genética de las células. Esta es una de las principales causas del cáncer de piel.
Combatir los radicales libres y el estrés oxidativo
Los antioxidantes proporcionan una protección importante para tus células, por lo que debes asegurarte de consumirlos en cantidades suficientes. Con una dieta equilibrada y el apoyo de suplementos nutricionales, puedes lograrlo fácilmente.
Además, la higiene del sueño y el ejercicio influyen positivamente en el bienestar. Descubre cómo optimizar tu sueño nocturno y tu plan de entrenamiento en el blog de MITOcare .
Más artículos de blog sobre el tema
Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Fuentes y bibliografía
- nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidantes/
- ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/sekundaere-pflanzenstoffe-bioaktive-substanzen/
- eatright.org/salud/nutrientes-esenciales/vitaminas/antioxidantes-que-protegen-las-células-saludables
- Nichols, JA, y Katiyar, SK (2010). Fotoprotección de la piel mediante polifenoles naturales: mecanismos antiinflamatorios, antioxidantes y reparadores del ADN. Archivos de investigación dermatológica , 302 (2), 71–83.