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Schwaches Herz stärken: Tipps und natürliche Mittel für dein Herz

Ein starkes Herz hilft dir, lange fit zu bleiben und verbessert dein allgemeines Wohlbefinden. Dieser Artikel stellt dir Routinen und natürliche Helfer für den Alltag vor, mit denen du dein Herz stärken kannst.

Inhaltsverzeichnis

Warum ein starkes Herz-Kreislauf-System so wichtig ist
Einfach erklärt: So funktioniert das Herz
Was passiert, wenn das Herz nicht richtig funktioniert?
Diese Tabus begünstigen Herz-Kreislauf-Probleme
Alltagstaugliche Maßnahmen für ein starkes Herz
Hebel 1: Herz-Kreislauf-System mit Sport stärken
Welche Sportarten & Trainingsmethoden sind empfehlenswert?
Hebel 2: Entspannung als Herzschutz nutzen
Hebel 3: Das Herz mit Ernährung stärken
Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?
Wann brauche ich Supplements für die Herzstärkung?
Welchen Einfluss hat Cholesterin auf das Herz?
Viele Tipps, ein Ziel: Ein starkes Herz
Quellen & Literaturverzeichnis

Warum ein starkes Herz-Kreislauf-System so wichtig ist

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Todesursache Nummer 1 in Deutschland.¹ Denn das Herz ist eines der wichtigsten Organe des Körpers. Es ist der Motor unseres Lebens und das Zentrum des Blutkreislaufs: Jeden Tag schlägt es rund 100.000 Mal und pumpt etwa 7.000 Liter Blut durch den Körper,² damit alle Zellen, Organe und Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Einfach erklärt: So funktioniert das Herz

Das Herz besteht aus zwei Vorhöfen oben und zwei Hauptkammern unten. Die rechte Herzseite nimmt sauerstoffarmes Blut aus dem Körper auf und pumpt es in die Lunge, wo es mit frischem Sauerstoff angereichert wird. Die linke Seite nimmt das sauerstoffreiche Blut auf und schickt es über die Hauptschlagader (Aorta) durch den gesamten Körper.

Zwischen den Kammern und am Ausgang der großen Blutgefäße sitzen Herzklappen, die das Blut wie Ventile in die richtige Richtung lenken und Rückstau verhindern. Damit das Herz seine Arbeit verrichten kann, muss es regelmäßig schlagen. Den elektrischen Impuls dafür liefert der Sinusknoten, eine Ansammlung von speziellen Zellen.

Was passiert, wenn das Herz nicht richtig funktioniert?

Wenn alle Kammern, Klappen und Gefäße im Takt sind und zusammenarbeiten, geht es deinem Herz-Kreislauf-System gut und du bist leistungsfähig. Funktioniert der Blutkreislauf jedoch nicht richtig, kann das zu Leistungseinbußen, Erschöpfung und auf Dauer sogar zu Herzleiden wie Herzinsuffizienz, Herzschwäche oder koronaren Herzerkrankungen führen.

Diese Tabus begünstigen Herz-Kreislauf-Probleme

Es gibt verschiedene Ursachen für Herzerkrankungen. Die Liste hält keine Überraschungen bereit, trotzdem solltest du sie kennen:

Rauchen schädigt die Blutgefäße, die für die Versorgung mit Sauerstoff wichtig sind, kann zu Verkalkung der Arterien beitragen und den Blutdruck erhöhen
Übermäßiger Alkoholkonsum schwächt den Herzmuskel und erhöht das Risiko für Herzrhythmusstörungen.
Bewegungsmangel lässt Herz und Gefäße schneller altern und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Zucker kann Bluthochdruck begünstigen und Gefäßschäden verursachen

Alltagstaugliche Maßnahmen für ein starkes Herz

Das Herz zu stärken, ist die beste Prävention. Studien zeigen, dass eine verbesserte Herzleistung mit einer höheren Lebenserwartung und besserer Lebensqualität verbunden ist.³ Um dein Herz fit und leistungsfähig zu halten, gibt es verschiedene Hebel, die du nutzen kannst.

Hebel 1: Herz-Kreislauf-System mit Sport stärken

Den Herzmuskel kannst du mit Sport genauso fordern und trainieren wie deinen Bizeps. Besonders effektiv ist das Training in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen. Die Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Je nachdem, wie intensiv du trainierst, ändert sich diese Frequenz.

Ein wichtiger Richtwert dabei ist der Maximalpuls, also die höchste Herzfrequenz, die du theoretisch erreichen kannst, wenn du dich maximal anstrengst. Eine grobe Faustregel zur Berechnung lautet: 220 minus dein Alter. Bist du 30 Jahre alt, liegt dein Maximalpuls also bei ungefähr 190 Schlägen pro Minute.

Welche Sportarten und Trainingsmethoden sind empfehlenswert?

Wenn du dein Herz stärken möchtest, solltest du hauptsächlich im aeroben Bereich trainieren, um etwa 60 bis 80 % des Maximalpulses zu erreichen. Außerdem solltest du regelmäßig Intervalltraining in deinen Trainingsplan einbauen. Damit verbesserst du deinen VO₂max-Wert, der zeigt, wie gut dein Körper Sauerstoff beim Sport aufnehmen und nutzen kann.

Je höher der Wert, desto effizienter arbeiten dein Herz und deine Muskeln. VO₂max gilt als ein wichtiger Schlüssel für Langlebigkeit und als Anhaltspunkt dafür, wie fit und widerstandsfähig dein Körper insgesamt ist.⁴

So könnte ein wöchentliches Training aussehen, um positive Effekte für das Herz zu erzielen:

Zwei- bis dreimal pro Woche Grundlagenausdauertraining
Einmal die Woche Intervalltraining zur Verbesserung der VO₂max

Tipp: Um die Herzgesundheit zu verbessern, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität, etwa schnelles Gehen oder leichtes Joggen. Für intensivere Sportarten wie Laufen oder schnelles Radfahren reichen 75 bis 150 Minuten aus. Zusätzlich solltest du an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining einbauen, das deine Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem unterstützt.⁵

Hebel 2: Entspannung als Herzschutz nutzen

Wie oft hast du in stressigen Momenten schon erlebt, dass dein Herz schneller schlägt und der Puls in die Höhe schießt? Stress ist Belastung pur für das Herz und das nicht nur vorübergehend. Er kann deinem Wohlbefinden auch langfristig schaden: Chronischer Stress erhöht den Blutdruck und fördert Entzündungsprozesse, die das Herz-Kreislaufsystem auf Dauer schwächen.

Um den Stress zu senken und dein Herz zu schützen, kannst du folgendes ausprobieren:

Meditation kann dazu beitragen, das subjektive Stresslevel und den Blutdruck zu senken⁶
Yoga kann den Blutdruck und den Body-Mass-Index sowie die Cholesterinwerte verbessern⁷
Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers – zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfall⁸

Lesetipp: Finde heraus, was du für erholsamen Schlaf tun kannst, damit dein Organismus über Nacht noch besser regenerieren kann.

Hebel 3: Das Herz mit Ernährung stärken

Das Thema Ernährung ist grundsätzlich wichtig für das Wohlbefinden und somit auch für die Herzgesundheit. Was du isst, beeinflusst nicht nur dein Gewicht und deinen Blutzucker, sondern auch deine Gefäße und die Blutfettwerte.

Auf stark verarbeitete, fette und zuckerhaltige Lebensmittel solltest du möglichst verzichten und stattdessen frische, nährstoffreiche Kost zu dir nehmen, zum Beispiel:

Anti-entzündliche Lebensmittel wie Beeren, Kurkuma und grünes Blattgemüse bekämpfen stille Entzündungen im Körper
Antioxidantienreiche Ernährung wie dunkles Gemüse und gesunde Fette beugen oxidativem Stress vor
Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs enthalten sind, sorgen unter anderem dafür, dass dein Blut besser fließen kann
Proteine aus pflanzlichen oder hochwertigen tierischen Lebensmitteln enthalten Aminosäuren und unterstützen die Zellregeneration und den Muskelstoffwechsel

Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Omega-3 kann dein Herz und deine Gefäße schützen: Laut einer Metaanalyse sank bei Menschen, die Omega-3 einnahmen, das Risiko für Herzinfarkt, Herzkrankheiten und Todesfälle durch Herzprobleme. Außerdem zeigte sich: Je höher die Dosis, desto besser war die Schutzwirkung.⁹

Lesetipp: In unserem Blog erfährst du alles, was du über die Vorteile und die empfohlene Dosierung von Omega 3 wissen musst.

Omega PL versorgt dich täglich 1000 mg antarktischem Krillöl. Der Komplex enthält EPA & DHA im Verhältnis von 7:1. Ergänzt mit dem Premiumnaturstoff Astaxanthin, unterstützt Omega PL dein Wohlbefinden effektiv

Wann brauche ich Supplements für die Herzstärkung?

Ernährung, Bewegung, Entspannung – die Liste der Maßnahmen für eine bessere Herzgesundheit ist lang. Um sie mit deinem Alltag in Einklang zu bringen, kannst du deinem Herzen mit Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich unter die Arme greifen:

Omega-3 kann zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion beitragen
Vitamin B1 kann zu einer normalen Herzfunktion beitragen
Vitamin C kann die normale Funktion der Blutgefäße unterstützen
Eisen kann eine normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und den normalen Sauerstofftransport im Körper unterstützen
Vitamin B9 trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Vitamin B6 und Vitamin B12 leisten unter anderem einen Beitrag zur normalen Bildung roter Blutkörperchen

Welchen Einfluss hat Cholesterin auf das Herz?

Vielleicht hast du schon gehört, dass hohe Cholesterinwerte mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen einhergehen. Allerdings liefert der Cholesterinwert allein kein vollständiges Bild über deine Herzgesundheit – es ist wichtig, genauer hinzuschauen und folgende Werte zu betrachten:

LDL-Cholesterin (LDL-C): Ein erhöhter Wert deutet darauf hin, dass sich viel „schlechtes“ Cholesterin im Blut befindet, das sich in den Blutgefäßen ablagern und Atherosklerose verursachen kann
Apolipoprotein B (ApoB): Dieser Wert gibt an, wie viele schädliche LDL-Partikel im Blut sind
Lipoprotein(a): Ein spezielles Lipoprotein, das bei erhöhten Werten das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Dieser Wert ist relevant, wenn eine familiäre Vorbelastung besteht

Um dein Herz zu schützen, ist es sinnvoll, einen niedrigen LDL-C-Wert anzustreben. Der Mediziner und Internist Dr. Ulrich Strunz empfiehlt als idealen Wert etwa 10 bis 20 mg/dl, was dem eines Babys entspricht. Mehr dazu erfährst du in seinem Buch „77 Tipps für ein gesundes Herz“ oder in seinem Podcast.

Viele Tipps, ein Ziel: Ein starkes Herz

Es gibt viele Möglichkeiten, deinem Herzen etwas Gutes zu tun. Ob Sport oder Entspannung: Hauptsache, du fängst direkt damit an. Mit regelmäßigem Training, der passenden Ernährung und einer entspannten Lebensweise legst du wichtige Grundlagen und kannst bei Bedarf zusätzlich Supplements nutzen. Wenn du außerdem Risikofaktoren vermeidest, wird dein Herz es dir danken.

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