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Nutrición cíclica: Regula las hormonas de forma natural con micronutrientes y ciclo de semillas.
Themen dieses Blogartikels:
Tabla de contenido
- Las cuatro fases del ciclo explicadas de forma sencilla
- ¿Qué necesita el cuerpo durante la menstruación?
- ¿Cómo puede manifestarse el desequilibrio hormonal?
- Cómo afecta la dieta a tu periodo
- Necesitas estos 5 micronutrientes durante tu ciclo
- ¿Qué debes comer en qué fase de tu ciclo?
- Menstruación
- Fase folicular
- Fase de ovulación
- Fase lútea
- ¿Qué no debes comer cuando tienes la regla?
- Regular las hormonas femeninas de forma natural: Estos consejos te ayudarán
- ¿Qué es el ciclo de semillas y en qué ayuda?
- Estas semillas se consumen durante el ciclo de las semillas
- ¿Cómo funciona el ciclo de semillas?
- Consejos para el ciclo de semillas
- Fuentes y bibliografía
Las cuatro fases del ciclo explicadas de forma sencilla
Antes de abordar la cuestión de qué alimentos ayudan a aliviar los síntomas menstruales, echemos un vistazo rápido a las cuatro fases del ciclo y cómo cambia el equilibrio hormonal de una mujer durante esta fase:
- Fase menstrual (1º al 4º día): El ciclo comienza con el sangrado menstrual. Se produce cuando el cuerpo desprende el revestimiento del útero. Los niveles hormonales son bajos durante esta fase.
- Fase folicular (día 5 al 14): Después de la menstruación, el cuerpo se prepara nuevamente para un posible embarazo. El nivel hormonal aumenta: por un lado, el cuerpo produce la hormona folículo estimulante (FSH). Por otro lado, los folículos, que rodean los óvulos como pequeños sacos, liberan la hormona sexual femenina estrógeno para reconstruir el revestimiento uterino.
- Fase de ovulación (entre los días 12 y 14): El aumento de estrógenos estimula la hormona luteinizante (LH) necesaria para la ovulación. El óvulo maduro es transportado a la trompa de Falopio. Ahora la posibilidad de quedar embarazada es mayor.
- Fase lútea (día 15 al 28): En la última fase del ciclo, los niveles de progesterona aumentan. Junto con el estrógeno, la progesterona es una de las hormonas más importantes en las mujeres. Prepara el revestimiento del útero para recibir un óvulo fertilizado. Si el óvulo permanece sin fertilizar, el nivel de progesterona disminuye y comienza nuevamente el sangrado menstrual.
En promedio, un ciclo menstrual dura 28 días. Para algunas mujeres son sólo 21 días, para otras 35 o más, y para otras la menstruación viene y va de manera irregular. Las fluctuaciones son normales porque factores como la condición psicológica y física juegan un papel en el ciclo.
¿Qué necesita el cuerpo durante la menstruación?
Durante el ciclo, el cuerpo depende de un equilibrio hormonal equilibrado. A través del ejercicio y la nutrición, puedes ayudar a proporcionar a tu cuerpo nutrientes importantes en cada fase de tu ciclo y ayudarlo a atravesar el ciclo con el menor dolor posible.
Por el contrario, una dieta desequilibrada, el estrés, la píldora o la falta de ejercicio desequilibran la progesterona y el estrógeno. El resultado pueden ser fluctuaciones hormonales.
¿Cómo puede manifestarse el desequilibrio hormonal?
Las fluctuaciones en los niveles hormonales se consideran posibles desencadenantes del síndrome premenstrual, que se manifiesta a través de cambios de humor, fatiga, irritabilidad o depresión.
Si a menudo te sientes abrumado por la fatiga, sufres trastornos del sueño, te molesta la pérdida de cabello o el acné o tienes problemas para concentrarte debido a dolores de cabeza, estos también podrían ser signos del síndrome premenstrual o de un desequilibrio hormonal.
Cómo afecta la dieta a tu periodo
Los niveles bajos de calcio y vitamina D durante la fase lútea del ciclo menstrual pueden influir en el síndrome premenstrual y empeorar los síntomas.1 Con una dieta consciente, puedes contrarrestar esto y proporcionar a tu cuerpo los nutrientes relevantes.
Necesitas estos 5 micronutrientes durante tu ciclo
- Hierro: Este mineral interviene en el desarrollo de los glóbulos rojos, el transporte de oxígeno y el metabolismo energético. Las adolescentes y las mujeres que menstrúan, así como las mujeres embarazadas, necesitan más hierro que los hombres para prevenir la deficiencia de hierro .
- Ácido fólico: Esta vitamina B es especialmente importante para las mujeres embarazadas y es necesaria, entre otras cosas, para la división celular. Pero el cuerpo depende de ello incluso sin embarazo durante la fase folicular.
- Vitamina D: La “hormona del sol” regula los niveles de insulina y es particularmente importante para las mujeres atléticamente activas.
- Calcio: El mineral calcio contribuye a la salud de los huesos y favorece el metabolismo energético.2
- Magnesio: El macronutriente magnesio puede ayudar contra la fatiga y los calambres. Fortalece los músculos y participa en el metabolismo energético.3, 4
Importante: Cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes. Si deseas aliviar los síntomas menstruales o cambiar tu dieta, primero debes hablar con tu médico o un nutricionista.
¿Qué debes comer en qué fase de tu ciclo?
Si sigues una dieta equilibrada, tu cuerpo obtendrá automáticamente muchos nutrientes importantes. Sin embargo, en determinadas fases del ciclo femenino puede ser aconsejable echarle una mano. Los siguientes alimentos son adecuados para esto:
menstruación
¿Sufres a menudo de calambres y antojos de alimentos grasos o azucarados durante la primera fase de tu ciclo? En lugar de eso, mima tu cuerpo con los siguientes alimentos para aliviar las molestias típicas del período:
- Grasas saludables: puedes descubrir cuáles son en nuestro artículo sobre grasas y aceites
- La vitamina A de las zanahorias, la calabaza y las batatas puede favorecer el metabolismo hormonal.
- Alimentos ricos en magnesio como frutos secos, legumbres o productos integrales.
- Alimentos ricos en zinc y hierro como avena, mijo, quinua, lentejas, linaza, carne roja con moderación y verduras de hoja verde (la vitamina C también ayuda a mejorar la absorción del hierro).
- Ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar con los calambres, se encuentran en el salmón y ciertos frutos secos, entre otras cosas.
Las comidas calientes también pueden ayudar a aliviar los calambres y mejorar el bienestar.
Fase folicular
Una vez que pasa el dolor menstrual, tu nivel de energía aumenta nuevamente, al igual que tu nivel de estrógeno. Si quieres aprovechar el impulso y hacer ejercicio ahora, las verduras crudas y las ensaladas frescas son ideales.
Además, los alimentos probióticos y las proteínas son los mejores compañeros para esta fase. Por ejemplo, complemente su menú con
- Brotes
- legumbres
- Carne
- Queso o productos lácteos
- Alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi
Fase de ovulación
La ovulación marca la parte más corta de tu ciclo. Sin embargo, es importante asegurar un equilibrio hormonal equilibrado durante esta fase. Los ingredientes con un efecto positivo sobre la ovulación incluyen:
- Antioxidantes que se encuentran en productos integrales como la avena o especias como la cúrcuma.5
- Fibra que se obtiene de las verduras, frutas frescas y bayas.
fase lútea
Durante muchos ciclos, esta es la fase en la que el síndrome premenstrual puede alterar gravemente la vida cotidiana. Para garantizar un mayor equilibrio, incluya los siguientes alimentos en su dieta:
- Alimentos ricos en omega-3 como lentejas, semillas de lino y productos integrales.
- Verduras verdes
- Alimentos como la avena, los plátanos, las legumbres y los productos integrales aportan importantes vitaminas B.
En la segunda mitad del ciclo, el hígado está ocupado descomponiendo el estrógeno.
Puedes apoyarlos con alimentos que contengan vitamina A.
¿Qué no debes comer cuando tienes la regla?
Durante la menstruación sólo debes comer estos alimentos en pequeñas cantidades:
- El café puede inhibir la absorción de hierro, aumentar la presión arterial y afectar los niveles de estrógeno.6
- El alcohol puede empeorar los síntomas del síndrome premenstrual7
- El azúcar afecta los niveles de azúcar en sangre y provoca antojos: si la tentación es demasiado grande y tu cuerpo anhela chocolate, opta por chocolate negro si es posible.
- La sal puede promover la retención de agua durante el ciclo.
Lo que definitivamente no debes olvidar tanto en la primera como en la segunda mitad de tu ciclo es beber suficiente agua.
Regular las hormonas femeninas de forma natural:
Estos consejos te ayudarán
Además de la dieta, el ejercicio ayuda a regular suavemente los niveles hormonales a lo largo del ciclo.
En nuestro blog de conocimiento encontrarás valiosos consejos para adaptar de forma óptima tu entrenamiento a tu ciclo. Descubre todo sobre cómo se conectan tu ciclo y tu entrenamiento.
Si no tienes ganas de hacer ejercicio, puedes probar técnicas de relajación o ponerte cómodo con un té de hormonas. Se sospecha que un nivel de estrés demasiado elevado aumenta los dolores menstruales. Por cierto, según un estudio, el té tiene efectos positivos en las mujeres que sufren el síndrome de ovario poliquístico (SOP), una afección ginecológica que se cree que es causada por desequilibrios hormonales.8
Otra forma de contribuir a un mayor bienestar durante las fases de tu ciclo es el llamado ciclado de semillas.
¿Qué es el ciclo de semillas y contra qué ayuda?
El ciclado o rotación de semillas es un método para aportar naturalmente más regularidad al ciclo. Entre otras cosas, el ciclado de semillas tiene como objetivo ayudar a equilibrar suavemente el sistema hormonal, especialmente las hormonas estrógeno y progesterona.
También se dice que el ciclo de semillas ayuda con los problemas menstruales. Durante la menopausia, puede ayudar a aliviar los sofocos. Algunas fuentes informan que el ciclo de semillas puede tener un impacto positivo en la fertilidad.
Estas semillas se comen durante el ciclo de las semillas.
El concepto implica el consumo de semillas oleaginosas, es decir, ciertas semillas y granos que contienen, entre otras cosas, lignanos, estrógenos vegetales. Estas semillas oleaginosas son
- semillas de calabaza
- linaza
- sésamo
- semillas de girasol
Actualmente no existe evidencia científica de la efectividad del ciclado de semillas. Sin embargo, muchas mujeres han tenido buenas experiencias con él. Además, las semillas y los granos utilizados están llenos de componentes que el cuerpo puede utilizar en una porción extra, especialmente durante la fase menstrual. Lo único que hay que tener en cuenta es que las semillas oleaginosas contienen más calorías que otros alimentos.
¿Cómo funciona el ciclo de semillas?
Para que las semillas desarrollen sus efectos positivos se deben consumir bien trituradas. También es importante adaptar el tipo de semillas a la fase de tu ciclo. Así es como funciona:
- Días 1 al 14: En la primera mitad del ciclo , el ciclado de semillas recomienda comer una cucharada de semillas de lino y una cucharada de semillas de calabaza al día.
- Días 15 al 28: En la segunda fase del ciclo, se cambia a una cucharada de semillas de girasol y de semillas de sésamo.
Consejos para el ciclo de semillas
¿Quieres variedad en el ciclo de semillas? Luego integre creativamente las semillas en su dieta. Úsalos como aderezo para tu muesli o ensalada, por ejemplo. O puedes mezclarlos con dátiles remojados y cacao para hornear para formar una mezcla que puedas usar para hacer bolitas energéticas. Puedes encontrar varias recetas para esto en línea.
Para saber qué semillas y granos necesita tu cuerpo, lo mejor es hacer un seguimiento de tu período con un reloj inteligente o una aplicación de ciclo. Por ejemplo, puedes utilizar LadyCycle gratis, pero sólo con dispositivos Android. Para los usuarios de iPhone existen las aplicaciones de pago Ovolution y Lively .
Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Fuentes y bibliografía
Fuentes
Bibliografía
- Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. Una revisión sistemática del papel de la vitamina D y el calcio en el síndrome premenstrual [corrección publicada aparece en Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213]. Obstetricia y ginecología. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73
- Masoumi SZ, Ataollahi M, Oshvandi K. Efecto del uso combinado de calcio y vitamina B6 sobre los síntomas del síndrome premenstrual: un ensayo clínico aleatorizado. J Caring Sci. 2016;5(1):67-73. Publicado el 1 de marzo de 2016. doi:10.15171/jcs.2016.007
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesio en la práctica ginecológica: una revisión de la literatura. Magnesio en la práctica ginecológica: una revisión de la literatura. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. doi:10.1684/mrh.2017.0419
- Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluación del efecto de la suplementación con magnesio y magnesio más vitamina B6 sobre la gravedad del síndrome premenstrual. Irán J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Supl. 1):401-405.
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- Schliep KC, Schisterman EF, Wactawski-Wende J, Perkins NJ, Radin RG, Zarek SM, Mitchell EM, Sjaarda LA, Mumford SL. Concentraciones séricas de cafeína y paraxantina y función del ciclo menstrual: correlaciones con la ingesta de bebidas y asociaciones con la raza, las hormonas reproductivas y la anovulación en el estudio BioCycle. Am J Clin Nutr. Julio 2016;104(1):155-63. doi: 10.3945/ajcn.115.118430. 25 de mayo de 2016. PMID: 27225433; ID de PMC: PMC4919523.
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