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Zu viel Eiweiß: Auswirkungen auf deinen Säure-Basen-Haushalt
Wer sich im Rahmen eines Fitnessprogramms oder einer Low-Carb-Diät bewusst proteinreich ernährt, verfolgt klare Ziele. Was viele dabei jedoch nicht vor Augen haben: Zu viel Eiweiß kann für den Säure-Basen-Haushalt zur Herausforderung werden. Um die Gründe dafür besser zu verstehen, begeben wir uns in diesem Artikel mit einem Deep-Dive auf die Stoffwechselebene.
- Einleitung
- Warum fordert zu viel Eiweiß den Säure-Basen-Haushalt?
- So reagiert dein Körper auf zu viel Säure
- Schwefelhaltige Aminosäuren: Warum zu viel Eiweiß die Nieren auf Hochtouren bringt
- Phosphate in Lebensmitteln: Der unterschätzte zweite Säurebildner
- Ammoniak: Der dritte Faktor für die Säurelast aus Protein
- Glycin: Die Aminosäure, die bei High-Protein-Ernährung oft übersehen wird
- Was zu viel Eiweiß für deinen Calciumhaushalt bedeuten kann
- Fazit: Proteine sind gut, zu viel Eiweiß kann zur Challenge werden
- Quellen & Literaturverzeichnis
Themen dieses Blogartikels:
Einleitung
Ob für den Aufbau von Muskelmasse, für mehr Power beim Sport oder um das Wohlbefinden zu steigern – eine High-Protein-Ernährung ist in vielen Lebenslagen sinnvoll. Allerdings ist es wichtig, zu verstehen, wie vor allem tierisches Eiweiß im Körper wirkt und dass Proteine nicht nur Vorteile bringen. Denn proteinreiche Ernährung kann sich auf den Säure-Basen-Haushalt auswirken und dich beim Erreichen deiner Ziele ausbremsen.
Deshalb lohnt es sich, einen Blick hinter die Kulissen zu werfen. Genauer gesagt auf den Stoffwechsel. Im Folgenden erfährst du, wie dein Körper bestimmte Bestandteile von Proteinen verstoffwechselt und welche Auswirkungen zu viel Eiweiß auf dein körpereigenes Puffersystem für Säure haben kann.
Warum fordert zu viel Eiweiß den Säure-Basen-Haushalt?
Liegt dein Fokus auf proteinreichen Lebensmitteln? Dann sind Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier oder Käse vermutlich feste Bestandteile deines Ernährungsplans. Eiweißreiche Lebensmittel sättigen langanhaltend und enthalten Proteine, die als Baumaterial für deine Zellen dienen, an Vorgängen wie der Verdauung und der Energiegewinnung beteiligt sind und Nährstoffe transportieren.
Wer gezielt auf tierisches Eiweiß setzt, tut das oft aus gutem Grund: Tierisches Protein wird besser in körpereigenes Eiweiß eingebaut. Eine Methode zur Bewertung der Proteinqualität von Lebensmitteln ist der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS). Der DIAAS gibt an, wie gut ein Protein den Bedarf an unverzichtbaren Aminosäuren deckt. Gemessen daran schneiden tierische Proteine im Durchschnitt besser ab als die meisten pflanzlichen.¹
Was viele jedoch nicht bedenken: Beim Verstoffwechseln von Proteinen, vor allem aus tierischen Nahrungsmitteln, entsteht Säure.
So reagiert dein Körper auf zu viel Säure
Damit der pH-Wert des Blutes stabil bleibt, muss der Körper diese Säure neutralisieren. Dafür kann er verschiedene Puffersysteme nutzen, allen voran Bicarbonat. Die Niere spielt dabei eine doppelte Rolle: Sie produziert neues Bicarbonat, um den Puffer aufzufüllen, und scheidet gleichzeitig die Abbauprodukte aus, die bei der Säure-Neutralisierung anfallen.
Zwar ist die Niere in der Lage, Bicarbonat nachzuliefern. Dauerhaft zu viel Eiweiß kann jedoch dazu führen, dass der Stoffwechselaufwand deines Körpers steigt. Neben Säure gibt es weitere Stoffe, die das Puffersystem auslasten. Insbesondere schwefelhaltige Aminosäuren, Phosphat und Ammoniak können dafür sorgen, dass die Nieren Überstunden machen müssen. Die Details sehen wir uns jetzt an.
Schwefelhaltige Aminosäuren: Warum zu viel Eiweiß die Nieren auf Hochtouren bringt
Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren kommen in Proteinen vor und zwei von ihnen enthalten Schwefel: Methionin und Cystein. Hat dein Körper über eiweißreiche Nahrung mehr Methionin und Cystein aufgenommen, als er aktuell für bestimmte Prozesse benötigt, muss er sie aus Mangel an Speichermöglichkeiten in der Leber abbauen.
Genau hier wird es kritisch. Denn bei diesem Vorgang oxidiert der in Methionin und Cystein enthaltene Schwefel zu Sulfat. Das ist per se nichts Schlechtes. Sulfat ist unter anderem an der Regulierung von Proteinen beteiligt.²
So kommt die Säure ins Spiel
Überschüssiges Sulfat muss der Körper jedoch über die Nieren ausscheiden. Denn gleichzeitig mit Sulfat entsteht in diesem Zusammenhang Säure, die der Körper neutralisieren muss. Der Grund: Bei der Oxidation des Schwefels zu Sulfat entsteht Schwefelsäure, die im Körper als Sulfat und freie Wasserstoffionen vorliegt. Bei einer dauerhaft hohen Eiweißzufuhr kann das in der Folge eine anhaltende Säurelast für dich bedeuten.³
Phosphate in Lebensmitteln: Der unterschätzte zweite Säurebildner
Phosphat ist die Verbindung, in der das chemische Element Phosphor im Körper und in Lebensmitteln fast ausschließlich vorkommt. Die beiden Begriffe werden deshalb oft synonym verwendet. Phosphor steckt neben Eiweiß in Fleisch, Fisch und Käse.
Es gibt jedoch noch eine zweite Quelle für Phosphor: Viele verarbeitete Produkte wie Wurstwaren und Softdrinks wie Cola enthalten Phosphatzusätze. Du erkennst sie in der Regel ganz leicht bei einem Blick auf die Zutatenliste, wo sie in Form von E-Nummern auftauchen. Das Problem mit diesen Zusätzen: Der Darm kann natürliches Phosphat nur zu etwa 40 bis 60 Prozent aufnehmen. Phosphatzusätze in Lebensmitteln resorbiert er dagegen fast vollständig.⁴
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Was bedeutet die unterschiedliche Phosphataufnahme für den Alltag?
Die Unterschiede in der Aufnahme von Phosphor machen in der Praxis einen erheblichen Unterschied:
- Ein halber Liter Cola enthält rund 100 Milligramm zugesetzten Phosphor, was etwa einer Menge von 300 Milligramm Phosphat entspricht. Sie landen fast vollständig im Blut
- Von 100 Milligramm Phosphor aus natürlichen Quellen, etwa aus einem Stück Fleisch, kommen dagegen nur etwa 40 bis 60 Milligramm an
Bei gleicher Menge Phosphor nimmt der Körper aus Zusatzstoffen also deutlich mehr auf. Zum Vergleich: Für Erwachsene liegt der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei 550 Milligramm Phosphor pro Tag.⁵
Warum ist zu viel Phosphat eine Herausforderung für den Körper?
Zwar ist Phosphat ein wichtiger Mineralstoff und unter anderem Bestandteil von Knochen und Zähnen. Bei dauerhaft hoher Zufuhr muss die Niere jedoch mehr Phosphat ausscheiden. Sind die Phosphatwerte im Blut trotzdem erhöht, kann das im Zusammenhang mit Gefäßverkalkung stehen und die Funktion der Gefäßinnenwände beeinflussen. Beobachtungsstudien zeigen zudem, dass Phosphatwerte im Blut bereits am oberen Rand des Normbereichs mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen, auch bei Menschen mit gesunden Nieren.⁶
Phosphat kann außerdem den Säure-Basen-Haushalt beeinflussen. Allerdings kommt es dabei auf die Quelle an: Während die Phosphorsäure in Cola die Säurelast erhöhen kann, sind andere Phosphatzusätze wie Natriumphosphate nicht sauer.⁷
Ammoniak: Der dritte Faktor für die Säurelast aus Protein
Schwefel und Phosphat sind nicht die einzigen Gründe, warum zu viel Eiweiß deinen Säure-Basen-Haushalt beschäftigt. Beim Abbau überschüssiger Aminosäuren aus Proteinen entsteht neben Sulfat auch Stickstoff in Form von Ammoniak. Da Ammoniak giftig ist und sich nicht im Blut anlagern sollte, reagiert der Körper darauf, indem er einen Harnstoffzyklus lostritt.⁸
Harnstoffzyklus einfach erklärt: Wie der Körper Ammoniak entsorgt
Um Ammoniak loswerden zu können, muss die Leber einschreiten. Sie wandelt Ammoniak in den ungefährlicheren Harnstoff um. Genau wie Sulfat kann der Körper den Harnstoff über die Nieren mit dem Urin ausscheiden.
Eine proteinreiche Ernährung kann die Harnstoffbildung ankurbeln, weil beim Abbau von Aminosäuren Stickstoff anfällt und den Harnstoffzyklus auslöst.⁹ Allerdings muss ein erhöhter Harnstoffwert im Blut nicht allein auf eine hohe Proteinzufuhr zurückzuführen sein, sondern kann unterschiedliche Ursachen haben, die es sich zu untersuchen lohnt.
Arginin, Ornithin und Citrullin: Die Bausteine dieses Prozesses
Damit deine Leber Ammoniak zuverlässig umwandeln und entsorgen kann, braucht sie ein funktionierendes Transportsystem. Diese Aufgabe übernehmen die drei Aminosäuren Ornithin, Citrullin und Arginin ¹⁰:
- Ornithin nimmt den Stickstoff aus dem Ammoniak auf und wird dadurch zu Citrullin
- Citrullin wird im nächsten Schritt zu Arginin umgewandelt
- Aus Arginin spaltet die Leber schließlich den fertigen Harnstoff ab. Übrig bleibt Ornithin, das den Zyklus wieder von vorn startet
Keiner dieser drei Stoffe wird während des Zyklus verbraucht. Stattdessen wandelt der Körper die Bausteine ineinander um und führt sie am Ende wieder zum Ausgangspunkt zurück.
Eine Sonderrolle nimmt dabei Ornithin ein: Bei diesem Stoff handelt es sich um eine nicht-proteinogene Aminosäure. Das bedeutet, sie ist kein Bestandteil von Eiweißen und wird nicht in Muskeln, Enzyme oder andere Proteine eingebaut.
Glycin: Die Aminosäure, die bei High-Protein-Ernährung oft übersehen wird
Beim Säure-Basen-Haushalt geht es nicht nur um Stoffe, die Säure bilden, sondern auch um Bausteine, die für den Eiweißstoffwechsel benötigt werden. Ein Beispiel ist Glycin. Sie ist die kleinste Aminosäure und wird mit eiweißreicher Ernährung aufgenommen.
Allerdings kann der Glycin-Bedarf bei sehr eiweißreicher Ernährung steigen, vor allem, wenn diese auf Muskelfleisch basiert. Der Körper kann Glycin zwar selbst herstellen, aber nicht unbegrenzt.
- Glycin ist einer der Hauptbausteine von Kollagen, das zum Beispiel für Festigkeit der Knochen sorgt
- Gleichzeitig wird die Aminosäure für die Synthese des körpereigenen Antioxidans Glutathion benötigt
- In der Leber bindet Glycin bestimmte Abbau- und Fremdstoffe, damit die Nieren sie besser ausscheiden können¹¹
Was Zu viel Eiweiß für deinen Calciumhaushalt bedeuten kann
Eine proteinreiche Ernährung erhöht tendenziell die ernährungsbedingte Säurelast. Ein gesunder Körper kommt damit in der Regel gut zurecht: Die Niere scheidet die Säure aus, und der Blut-pH bleibt stabil. Für den Knochenstoffwechsel kann die Säurelast trotzdem relevant sein, etwa weil dabei mehr Calcium über den Urin ausgeschieden werden kann.
In unserem Übersichtsartikel zum Säure-Basen-Haushalt erfährst du alles über die genauen Zusammenhänge und warum Mineralstoffe für die Pufferung wichtig sind.
Fazit
Der Blick auf den Stoffwechsel zeigt: Beim Verstoffwechseln von Eiweiß entsteht Säure, die dein Puffersystem und deine Nieren zusätzlich fordern können. Das bedeutet jedoch nicht, dass du auf Protein verzichten musst. Bei gesunder Nierenfunktion ist eine hohe Proteinzufuhr nach aktueller Evidenz unproblematisch.
Trotzdem lohnt es sich, genauer hinzusehen und die Wirkung von Eiweiß aus verschiedenen Quellen zu verstehen. Wie viel und welches Eiweiß für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Bedarf und deinen Zielen für Fitness und Wohlbefinden ab. Was damit in deinem Körper passiert und was das für dich bedeutet, zeigen dir unsere Ratgeber zum Säure-Basen-Haushalt im MITOcare Blog. Dort findest du auch wertvolle Alltagstipps für ausgewogene Ernährung, Entspannung und mehr Leistung.
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Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
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