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Elektrolyte im Sport einsetzen: 7 Tipps, wann & wie du sie für maximale Performance nutzt
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Was sind Elektrolyte
- Einnahmezeitpunkt Elektrolyte
- Einnahme vor dem Sport
- Einnahme während dem Sport
- Einnahme nach dem Sport
- Elektrolytmangel erkennen
- 7 Tipps für maximale Performance
- 1. Elektrolyte informiert anwenden
- 2. Timing an Belastung anpassen
- 3. Mineralstoffverluste ausgleichen
- 4. Elektrolyte mit Kohkelnhydraten kombinieren
- 5. Den Magen-Darm-Trakt trainieren
- 6. Individuellen Hydration-Plan erstellen
- 7. Richtige Zusammensetzung
- Elektrolyte & Muskelaufbau
- Elektrolyte & Überdosierung
- Elektrolyte & Sportkater
- Elektrolyte, Konzentration & mentale Leistungsfähigkeit
- Fazit
- Quellen & Literaturverzeichnis
Kleine Gedächtnisauffrischung: Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind wichtige Mineralstoffe, die immer dann zur Stelle sind, wenn es um die Regulierung des Flüssigkeits- oder des Energiehaushalts geht. Sie beteiligen sich außerdem an Nervenfunktionen oder der Muskelkontraktion und unterstützen das Säuren-Basen-Gleichgewicht.
Zu den Elektrolyten gehören unter anderem Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium. Im Körper kommen sie in aufgelöster Form in Körperflüssigkeiten wie Blut, Schweiß und Urin vor – als positiv geladene Kationen oder als negativ geladene Anionen. Außerhalb des Körpers findest du Elektrolyte in verschiedenen Lebensmitteln: Calcium kommt zum Beispiel in grünen Gemüsesorten vor, und Nüsse enthalten Kalium und Kupfer.
Muss ich Elektrolyte zuführen?
Für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt reicht es in der Regel, dass du dich ausgewogen ernährst. Gerade für aktive Sportler kann es in Phasen hoher Belastung jedoch sinnvoll sein, etwas nachzuhelfen.
Tipp: Im Blog erfährst du, warum Elektrolyte im Sport entscheidend sind und welche Bedeutung sie für Energie, Muskeln und Hydration haben.
Einnahme: Sollte man Elektrolyte vor oder nach dem Sport einnehmen?
Für sportliche Höchstleistungen braucht dein Körper Energie und einen reibungslos funktionierenden Flüssigkeitstransport. Denn Hydration ist im Sportbereich das A und O. Dabei spielen Elektrolyte eine wichtige Rolle.
Du denkst darüber nach, Elektrolyte in deinen Trainingsplan aufzunehmen? Dann ist es wichtig, neben der Flüssigkeitszufuhr auch die Anwendung von Elektrolyten vor, während und nach dem Training richtig zu planen.
So wirken Elektrolyte vor dem Sport
Intensive Trainingseinheiten werden vor allem im Sommer schnell zur schweißtreibenden Angelegenheit. Deshalb ist es wichtig, schon vor dem Sport ausreichend zu trinken. Elektrolyte können dich dabei unterstützen: Sie regen den Durst an und vereinfachen die Aufnahme von Flüssigkeit.
Es wird empfohlen, in den zwei bis vier Stunden vor dem Training pro Kilogramm Körpergewicht etwa fünf bis zehn Milliliter Wasser oder Sportgetränk zu trinken. Bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm sind 325 bis 650 Milliliter Wasser ein guter Richtwert. Ist dein Urin hellgelb, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass du ausreichend hydriert bist.¹
Was bringen Elektrolyte während des Sports?
Im Sommer, bei intensiver, langanhaltender Belastung solltest du kleine Trinkpausen einlegen, wenn du durstig bist. Dadurch stellst du eine durchgehende Hydration sicher. Eine gezielte Elektrolytversorgung während des Sports ist allerdings nur sinnvoll, wenn du länger als 60 Minuten trainierst. Dann braucht der Körper etwa 400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde. Die genaue Menge hängt von Faktoren wie der Körpergröße, der Belastung, der Temperatur und deinem Durstgefühl ab.
Trainierst du länger als 90 Minuten, sollte dein Getränk Kohlenhydrate enthalten und wenn du viel schwitzt, auch Natrium.¹ Es kann dir einen natürlichen Boost geben, damit deine Leistung stabil bleibt. Ein Versuch beim Ironman 70.3 hat zum Beispiel gezeigt, dass die Athleten schneller im Ziel waren, die vor und während des Laufs Natrium zu sich nahmen.² Warum das alles nur Richtwerte sind und was wirklich zählt, erfährst du weiter unten.
So helfen dir Elektrolyte nach dem Sport
Wenn das Training geschafft ist, steht die Regeneration im Fokus. Jetzt ist es außerdem wichtig, die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen und den Verlust von Mineralstoffen durch das Schwitzen auszugleichen. Das hilft beispielsweise, die Gefahr von Muskelkrämpfen zu reduzieren.
Liegt deine nächste Session mehr als 24 Stunden in der Zukunft, kann schon ein halber Liter Wasser als Abschluss deines Cool-Downs ausreichen. Bis zum nächsten Training nimmst du mit deinen Mahlzeiten und deiner täglichen Wasserration genügend Elektrolyte zu dir.
Hat dich das Training allerdings stark ausgelaugt oder musst du deine Reserven schnell wieder auffüllen, weil das nächste Training in weniger als zwölf Stunden ansteht, brauchst du eher 1,5 Liter pro Kilogramm Gewichtsverlust. Wichtig ist, deinen Wasserspeicher langsam und in Kombination mit einer Mahlzeit wieder aufzufüllen, damit das Wasser länger im Körper bleibt.¹
Nach dem Sport eignen sich besonders
- Apfelschorle
- Laugengebäck
- fettarme Milch
- Bananen
- Nüsse
- leicht gesalzene Snacks
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- Zur täglichen Ergänzung der Flüssigkeitszufuhr bei z.B. Sport & aktiven Tagen
- Elektrolytkomplex aus Chlorid, Magnesium, Kalium & Natrium
- Ergänzt mit den Aminosäuren Glycin & Taurin
- Angenehm milder Himbeer-Geschmack
- Mit Galactose statt Haushaltszucker oder künstlichen Süßungsmitteln
- Ohne Füllstoffe oder Aromen
- Mit Ärzten & Experten entwickelt
Elektrolytmangel: Woran erkennst du, dass du Elektrolyte brauchst?
Bei Ausdauersportarten und hohen Temperaturen verliert der Körper durchs Schwitzen viel Flüssigkeit und Elektrolyte. Ab einem Flüssigkeitsverlust von zwei bis vier Prozent des Körpergewichts kann sich ein Elektrolytmangel deutlich bemerkbar machen.³ Ein gestörter Elektrolythaushalt kann deine Leistung und die Muskelfunktion beeinträchtigen.
Zu wenig Elektrolyte? Mögliche Symptome sind:
- Kopfschmerzen nach dem Sport
- Übelkeit
- Verdauungsstörungen
- Müdigkeit
- Muskelkrämpfe
- Muskelschwäche
- Konzentrationsstörungen
- Leistungsabfall
- Kreislaufprobleme
Da einige dieser Beschwerden auch andere Ursachen wie Krankheiten haben können, solltest du deinen Arzt oder Heilpraktiker zu Rate ziehen und herausfinden, ob wirklich ein Elektrolytmangel vorliegt.
7 Tipps für maximale Performance beim Sport: So holst du alles aus Elektrolyten
Damit du die passende Menge an Elektrolyten zu dir nimmst und sie gezielt als Trainingsunterstützung nutzen kannst, helfen dir die folgenden Tipps, sie richtig anzuwenden.
1. Elektrolyte informiert anwenden
Wer versteht, wann und warum der Körper Elektrolyte braucht, kann sie performanceorientiert einsetzen. Die Basis sollte stets eine ausgewogene Ernährung sein. Sportgetränke und Elektrolytpräparate können eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn Dauer, Intensität oder Hitze die normalen Verluste deutlich übersteigen.
2. Timing an die Belastung anpassen
Du musst dir keine komplizierten Pläne merken, um die Elektrolytzufuhr richtig zu timen. Entscheidend sind drei Fragen:
- Wie lange trainierst du?
- Wie groß ist die Belastung?
- Wie schnell musst du wieder fit sein?
Daraus ergibt sich automatisch, ob Elektrolyte für dich eher vor, während oder nach dem Training am meisten bringen.
3. Mineralstoffverluste aktiv ausgleichen
Wenn du nach dem Training Wasser trinkst, spendierst du deinem Körper zwar Flüssigkeit, aber führst womöglich nicht genug Mineralstoffe zu. Über den Schweiß gehen Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium verloren. Diese Verluste aktiv auszugleichen ist gerade bei langer und intensiver Belastung schon während des Trainings entscheidend für die Leistungsfähigkeit.
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- Zur täglichen Ergänzung der Flüssigkeitszufuhr bei z.B. Sport & aktiven Tagen
- Elektrolytkomplex aus Chlorid, Magnesium, Kalium & Natrium
- Ergänzt mit den Aminosäuren Glycin & Taurin
- Angenehm milder Himbeer-Geschmack
- Mit Galactose statt Haushaltszucker oder künstlichen Süßungsmitteln
- Ohne Füllstoffe oder Aromen
- Mit Ärzten & Experten entwickelt
4. Elektrolyte mit Kohlenhydraten kombinieren
Bei längeren Trainingseinheiten ist die Kombination aus Elektrolyten und Kohlenhydraten empfehlenswert. Kohlenhydrate können die Flüssigkeitsaufnahme beschleunigen und die Muskeln mit Energie versorgen. Eine Konzentration von vier bis acht Prozent gilt als ideal.
Dabei ist die Menge der enthaltenen Elektrolyte und Kohlenhydrate entscheidend für die Wirksamkeit des Getränks. Das bedeutet praktisch: Mehr ist nicht immer besser. Sehr konzentrierte oder einseitige Produkte können die Verträglichkeit verschlechtern, während eine ausgewogene Kombination aus Wasser, Natrium und einer passenden Kohlenhydratquelle funktioneller sein kann.⁸'⁹'¹⁰'¹²
Neben klassischen Zuckerquellen können dabei auch andere Kohlenhydrate wie Galactose zum Einsatz kommen. Für längere und intensivere Belastungen zeigt die Studienlage relativ konsistent, dass Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke Vorteile für die Ausdauerleistung haben können – besonders in der Hitze, bei Zeitfahren oder bei wiederholten intensiven Laufbelastungen.¹⁰'¹¹
5. Den Magen-Darm-Trakt trainieren
Beim Sport geht es nicht nur darum, was du trinkst, sondern wie du es trinkst. Unter intensiver Belastung wird dein Magen-Darm-Trakt weniger durchblutet und kann auf zu große Mengen Flüssigkeit auf einmal mit Übelkeit, Blähungen oder Krämpfen reagieren.
Wenn du Flüssigkeit und Elektrolyte in mehreren kleinen Portionen zu dir nimmst, entlastest du den Magen, verbesserst die Magenentleerung und unterstützt deinen Darm dabei, Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte besser aufzunehmen.⁵
6. Individuellen Hydration-Plan erstellen
Bei intensiver Anstrengung an heißen Tagen verliert der Körper bis zu zehn Liter Schweiß, was ein Defizit von bis zu sieben Gramm Natrium am Tag bedeutet. Allerdings ist Schweißverlust individuell. Trainierte Sportler schwitzen beispielsweise früher und mehr als Untrainierte und brauchen entsprechend mehr Elektrolyte.
So ermittelst du, wie viel du schwitzt: Wiege dich vor und nach dem Workout ohne Trainingskleidung, zieh das Endgewicht vom Startgewicht ab und rechne hinzu, wie viel du während der Session getrunken hast. Das Ergebnis sagt dir, wie viel du nach dem Workout mindestens trinken solltest.¹
7. Auf die richtige Zusammensetzung achten
Nicht jede Sporteinheit erfordert die volle Ladung Elektrolyte. Für moderate Bewegung ist Wasser ausreichend. Bei intensiverer Belastung über 60 Minuten sind während und nach dem Training Getränke mit einer Natriumkonzentration von 400 bis 1.100 Milligramm pro Liter empfehlenswert. Weitere Mineralstoffe sollten dann nur in moderaten Mengen enthalten sein. Bei Einheiten über 90 Minuten solltest du auf zusätzliche Kohlenhydrate achten.¹
Wenn du keine Lust auf fertige Sportgetränke hast, funktioniert eine Fruchtsaftschorle aus einem Teil Saft und zwei Teilen natriumreichem, kohlensäurearmem Mineralwasser genauso gut. Nach dem Trainieren eignet sich Suppe, um dich mit Natrium zu versorgen.
Kann man auch zu viele Elektrolyte zu sich nehmen?
Bei langen Belastungen ist Trinken wichtig. Allerdings solltest du es nicht übertreiben: Zu viel natriumarmes Wasser kann deinen Blutnatriumspiegel verdünnen und zu einer Hyponatriämie führen. Das bedeutet, dass der Körper zu wenig Natrium im Verhältnis zur Flüssigkeit hat. Dadurch sinkt der osmotische Druck im Blut, wodurch Wasser in die Körperzellen strömt und der Hirndruck steigen kann.
Zu viele Elektrolyte? Mögliche Symptome sind:
- Übelkeit
- Kopfschmerzen
- Krämpfe
- Bewusstlosigkeit
- in extremen Fällen Lungen- und Hirnödem
Hyponatriämie gefährdet besonders Freizeitsportler, die langsam unterwegs sind und mehr trinken, als sie schwitzen. Beim Boston Marathon betraf das 13 Prozent der untersuchten Läufer.⁴ Experten empfehlen deshalb, sich am Durstgefühl zu orientieren, statt nach striktem Zeitplan zu trinken.
Elektrolyte als unterschätzter Faktor beim Muskelaufbau
Elektrolyte und Hydration unterstützen dich im Trainingsbereich nicht nur, wenn es um Leistungsfähigkeit geht. Hydration beeinflusst auch die Muskelleistung.⁶
Elektrolyte sind eine wichtige Voraussetzung dafür, dass du im Workout deine volle Kraft abrufen kannst. Sie unterstützen außerdem ein stabiles Zellvolumen im Muskel und helfen, Flüssigkeit nach dem Workout im Körper zu halten. Das erleichtert die Regeneration und Reparaturprozesse. Elektrolyte bauen also nicht direkt Muskeln auf, sind jedoch eine gute Basis.
Du suchst Tipps für effektiven Muskelaufbau? Dann finde heraus, wie Kreatin deine Muskeln unterstützt.
Helfen Elektrolyte gegen den (Sport-)Kater?
Ein harter Trainingstag kann sich am nächsten Morgen fast wie ein Kater anfühlen: Kopfschmerz, Müdigkeit, Kreislauf im Keller. Dahinter stecken oft Dehydrierung und ein verschobener Elektrolythaushalt, die auch nach Alkoholgenuss auftreten können.
Elektrolyte können zwar den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen und verlorene Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium wieder auffüllen und typische „Kater“-Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel und extreme Müdigkeit lindern. Mehr können sie jedoch weder gegen den einen noch den anderen Kater ausrichten.⁷
Elektrolyte im Zusammenhang mit Konzentration & mentaler Leistungsfähigkeit
Auch für das Gehirn ist das relevant, schon leichte Dehydrierung kann Konzentration, Koordination und Reaktionsfähigkeit beeinflussen – besonders unter Belastung. Bereits milde Flüssigkeitsdefizite können mit Einbußen bei Stimmung, Aufmerksamkeit oder Teilbereichen der kognitiven Leistung verbunden sein – sowohl bei Männern als auch bei Frauen.⁹'¹⁰'¹¹ Gerade im Sport, in dem Timing, Körperspannung und Entscheidungsgeschwindigkeit zusammenkommen, kann das spürbar werden. Das Gleichgewicht der Elektrolyte ist entscheidend für die Nervenfunktion und damit auch für die mentale Leistungsfähigkeit unter Belastung. Elektrolyte sind also nicht nur für „mehr Wasser im Körper“ da, sondern für die Qualität der Funktion unter Belastung.⁹'¹⁰'¹¹
Fazit zu Elektrolyten: Beim Training sind Timing und Anwendung entscheidend
Bei Elektrolyten geht es nicht nur um einen optimalen Flüssigkeitshaushalt. Wer sie gezielt und auf die Anstrengung abgestimmt einsetzt, verbessert die Performance, die Kraft und die Muskelleistung. Dabei solltest du nicht erst über Elektrolyte nachdenken, wenn es schon zu spät ist und du mit Kopfschmerzen vom Laufband steigst.
Finde heraus, wie viel du schwitzt und welcher Trinkplan zu deiner Belastung passt. Und das Wichtigste: Hör auf deinen Durst, das ist der beste Indikator für deinen individuellen Bedarf.
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Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
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- Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-686.
- Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556.
- natuerlich.thieme.de/therapieverfahren/bewegung/detail/trinken-beim-sport-individuell-und-zielorientiert-102
- Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?. Sports Med. 2007;37(10):907-921.
- tu-dresden.de/mn/biologie/ressourcen/dateien/studium/master-biology-in-society
- Fordtran JS, Rector FC Jr, Carter NW. Stimulation of active and passive sodium absorption by sugars in the human jejunum. J Clin Invest. 1975;55(4):728-737.
- Hunt JB, Elliott EJ, Fairclough PD, Clark ML, Farthing MJG. Water and solute absorption from hypotonic glucose-electrolyte solutions in human jejunum. Gut. 1992;33(4):479-483.
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- Phillips SM, Turner AP, Gray S, Sanderson MF, Sproule J. Ingesting a 6% carbohydrate-electrolyte solution improves endurance capacity, but not sprint performance, during intermittent, high-intensity shuttle running in adolescent team games players aged 12-14 years. Eur J Appl Physiol. 2010;109(5):811-821.
- Maughan RJ, Leiper JB. Sodium intake and post-exercise rehydration in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):311-319.
