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IHHT – ¿Más energía a través de la respiración?
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¿Qué es la terapia de hipoxia-hiperoxia a intervalos (IHHT)?
Ursprünge der IHHT: IHT und Höhentraining
Orígenes del IHHT: IHT y entrenamiento en altura
La terapia de hipoxia-hiperoxia a intervalos también se denomina terapia o entrenamiento de hipoxia-hiperoxia intermitente. Se centra en el metabolismo energético y, por tanto, es un tipo de entrenamiento celular u oxigenoterapia. Un aspecto fundamental del IHHT son las diferentes concentraciones de oxígeno que se inhalan durante el procedimiento.
Para comprender los antecedentes y el desarrollo del IHHT, vale la pena echar un vistazo primero a su pariente cercano y predecesor, el entrenamiento de hipoxia a intervalos (IHT).
En principio, el IHT simula el entrenamiento en altura a una altitud de unos 2.000 m. Allí el aire es, como dice el dicho, “más fino”. En última instancia, esto significa que, aunque el aire a estas altitudes tiene el mismo contenido de oxígeno que a nivel del mar (20,95%), la presión del aire allí es menor. Cuanto más alto se sube la montaña, menor es la presión del aire y menos oxígeno se absorbe a través de la respiración (menor presión parcial de oxígeno).
¡Esto se nota! A grandes altitudes nos resulta más difícil respirar y movernos. La falta de oxígeno resultante se llama hipoxia.
Was sind Hypoxie und Hyperoxie?
Hipoxia e hiperoxia
La hipoxia es por definición un estado de deficiencia de oxígeno en el cuerpo y los tejidos, lo que conduce a diversos mecanismos de adaptación que pueden tener un efecto positivo en el suministro de energía. Sin embargo, no es necesario necesariamente ir a la montaña para inducir la hipoxia. Esto también se puede simular inhalando un nivel bajo de oxígeno a través de una máscara. Además de las fases de hipoxia moderada, en las que se inhala poco oxígeno, la IHT también incluye fases en las que se inhala oxígeno a la concentración habitual (fases normóxicas). Así que hay un cambio entre las dos fases. De ahí el nombre de entrenamiento de hipoxia a intervalos.
La IHHT puede considerarse un desarrollo posterior de la IHT y está destinada a conducir a una recuperación más rápida después de la hipoxia1,2. En la IHHT, las fases con aporte normal de oxígeno son sustituidas por fases con mucho oxígeno. Esto significa que usted inhala más oxígeno de lo habitual y su cuerpo recibe más oxígeno del habitual. Como resultado, aquí se produce exactamente lo opuesto a la hipoxia, es decir, la hiperoxia. Al igual que el IHT, el IHHT también alterna entre las dos fases.
Proceso, duración y costos del IHHT
Como ya se ha dicho, para el IHHT no es necesario subirse a alturas vertiginosas, sino que se puede relajarse y pasar la terapia acostado o sentado. Lo que sea mejor para ti personalmente.
Secuencia
Durante una sesión de IHHT se usa una máscara de respiración a través de la cual se inhala la cantidad adecuada de oxígeno (O2). Dado que la IHHT implica hipoxia e hiperoxia, a través de la máscara respiratoria no se inhala aire con el contenido de oxígeno habitual del 20,95 %, sino que se alterna aire pobre en oxígeno (hipoxia: 9-18 % de O2) y aire rico en oxígeno (hiperoxia: 30-40 % de O2).
Mientras está acostado o sentado en una posición relajada y respirando oxígeno a través de la máscara de respiración, también se mide su variabilidad de frecuencia cardíaca (VFC), es decir, las fluctuaciones en su frecuencia cardíaca, con fines de observación.
Además se aplica un oxímetro de pulso, que se coloca en el dedo o en el lóbulo de la oreja. Además de la frecuencia cardíaca, es decir el pulso, también mide la saturación de oxígeno (SpO2) en la sangre arterial. Indica la cantidad de oxígeno unido al pigmento rojo de la sangre, la hemoglobina.
En condiciones cotidianas normales, su SpO2 está alrededor del 98%. Durante la hipoxia, cuando se inhala poco oxígeno, el objetivo del IHHT generalmente es lograr una SpO2 inferior al 90%. Dependiendo de su estado de salud, su capacidad física y el equipo disponible, también se puede alcanzar un rango del 80-75%. Durante la hipoxia posterior, la fase con mucho oxígeno, se buscan valores superiores al 98% habitual. En consecuencia, 98-100%.
Dauer
Duración del tiempo
Una fase de hipoxia de 5 a 7 minutos siempre es seguida por una fase de hiperoxia. Es un poco más corto, de 2 a 4 minutos. El ciclo de hipoxia-hiperoxia se repite un total de 3 a 5 veces.
La duración de una sola sesión de IHHT depende de la longitud de las fases individuales y del número de ciclos. Aquí siempre es posible una adaptación individualizada a su condición. La duración total de cada sesión varía entre 30 y 50 minutos.
Se recomiendan un total de al menos 10 sesiones, aunque se ha demostrado eficaz realizar 2 sesiones por semana.
Costo
Los costos de la terapia IHHT varían considerablemente. El precio depende de la ubicación del tratamiento, de su estado inicial, de sus objetivos y por tanto también de la duración total de la terapia.
En algunas consultas puedes conseguir una sesión de prueba por unos 60€. A menudo se pueden reservar sesiones adicionales como paquetes de 5 o 10. En este caso, el coste por sesión del IHHT es de aproximadamente 70 a 100 €.
Kosten
Die Kosten für die IHHT Therapie schwanken deutlich. Der Preis ist abhängig vom Ort der Durchführung, von deinem Ausgangszustand, von der Zielstellung und somit auch von der gesamten Therapiedauer.
Für circa 60 € kann man in manchen Praxen bereits eine Probesitzung bekommen. Weitere Sitzungen sind oft als 5er und 10er Paket buchbar. Hier liegen die IHHT Kosten pro Sitzung bei circa 70–100 €.
Wie wirkt IHHT?
Die IHHT kann längerfristig zu verschiedenen körperlichen Anpassungsmechanismen führen. Je nach Mechanismus kann dies einige Stunden, Tage oder auch Wochen dauern3.
Regeneration der Mitochondrien
Im Fokus der IHHT stehen definitiv die Mitochondrien. Was sind Mitochondrien nochmal genau? Einfach erklärt sind die Mitochondrien die Kraftwerke deiner Zellen und entscheidend für deinen Energiestoffwechsel. Ohne sie wäre eine Bereitstellung von Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) nur sehr begrenzt möglich. In manchen Zellen mit sehr hohem Energiebedarf befinden sich sogar bis zu 100.000 Mitochondrien. Du kannst dir sicher vorstellen, dass es, wenn die Funktion der kleinen Zellorganellen eingeschränkt ist und sie dysfunktional arbeiten, zu enormen Beeinträchtigungen im Alltag kommen kann.
Mitochondrien können sich durch direkte Teilung selbst vermehren4. Sollte es zu einer Schädigung der mitochondrialen DNA (mtDNA) kommen, werden die Mitochondrien dysfunktional. Das heißt, sie funktionieren nicht mehr richtig. Wenn sich die dysfunktionalen Mitochondrien teilen, entstehen dann weitere dysfunktionale Mitochondrien. Und das führt zu weiteren Einschränkungen in deiner Energiebereitstellung5.
A largo plazo, la IHHT puede conducir a diversos mecanismos de adaptación física. Dependiendo del mecanismo, esto puede tardar varias horas, días o incluso semanas3.
Regeneración de las mitocondrias
El foco del IHHT está definitivamente en las mitocondrias. ¿Qué son exactamente las mitocondrias? En pocas palabras, las mitocondrias son las centrales energéticas de tus células y son cruciales para tu metabolismo energético. Sin ellos, el aporte de energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP) sería muy limitado. Algunas células con requerimientos energéticos muy elevados contienen incluso hasta 100.000 mitocondrias. Seguramente puedes imaginar que si la función de los pequeños orgánulos celulares está restringida y funcionan disfuncionalmente, esto puede llevar a enormes deterioros en la vida cotidiana.
Las mitocondrias pueden reproducirse por división directa4. Si se produce daño al ADN mitocondrial (ADNmt), las mitocondrias se vuelven disfuncionales. Esto significa que ya no funcionan correctamente. Cuando las mitocondrias disfuncionales se dividen, se forman más mitocondrias disfuncionales. Y esto conduce a más limitaciones en tu suministro de energía5.
El daño a sus mitocondrias puede deberse a su estilo de vida. Por ejemplo, la falta de sueño, la mala alimentación, el estrés excesivo o la falta de ejercicio son causas de daños en las mitocondrias. Por otro lado, aspectos como las toxinas ambientales, las infecciones virales, los medicamentos y el proceso normal de envejecimiento también pueden influir en la función de las mitocondrias4.
¿Cómo sabes que tus mitocondrias ya no hacen lo que antes podían, o realmente podían, hacer? Esto se hace especialmente evidente cuando aparecen síntomas como fatiga regular y persistente, baja resiliencia, falta de energía y agotamiento.
Pero ¿cómo puede ayudar la IHHT en el área de las mitocondrias y el suministro de energía?
La IHHT puede considerarse una posibilidad para la terapia mitocondrial. Las diferentes cantidades de oxígeno, a veces poco, a veces mucho, exponen las mitocondrias al estrés. No todas las mitocondrias sobreviven, sólo las que funcionan bien. Como resultado, las mitocondrias disfuncionales mueren. Al mismo tiempo, se pueden formar nuevas mitocondrias jóvenes 1,6,7,8.
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Wie kann aber nun die IHHT im Bereich Mitochondrien und Energiebereitstellung helfen?
IHHT kann als eine Möglichkeit der Mitochondrien-Therapie gesehen werden. Durch die unterschiedliche Gabe von Sauerstoff, mal wenig, mal viel, werden die Mitochondrien Stress ausgesetzt. Das überleben nicht alle Mitochondrien, sondern nur die gut funktionierenden. Die dysfunktionalen Mitochondrien sterben dadurch ab. Gleichzeitig können sich so neue junge Mitochondrien bilden1,6,7,8.
Weitere Anpassungsmechanismen
Durch den Mangel an Sauerstoff, also die Hypoxie, werden durch das regulatorische Protein HIF (Hypoxie-induzierter Faktor) eine Reihe weiterer Mechanismen im Körper angestoßen3. Diese Anpassungen beruhen vor allem darauf, dass HIF auf das geringe Sauerstoffangebot reagiert, um das Sauerstoff-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das tut das Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training (IHHT), indem zum einen mehr Sauerstoff zur Verfügung gestellt wird, indem mehr rote Blutkörperchen produziert werden, die Sauerstoff zu den Zellen transportieren. Außerdem werden neue Blutgefäße gebildet, durch die das Blut mit Sauerstoff fließen kann.
Zum anderen wird durch HIF auch der Sauerstoffverbrauch verringert, indem vom oxidativen Stoffwechsel (oxidative Phosphorylierung) auf andere Wege der Energiegewinnung umgeschaltet wird, die keinen Sauerstoff benötigen.
Weitere mögliche Vorteile von IHHT können eine Verbesserung der Fitness deines Herz-Kreislauf-Systems, des LDL Cholesterins, des Körperfettanteils, der kognitiven Fähigkeiten und deines subjektiven Wohlbefindens sein.¹'⁵'⁷'⁹
¿Quién puede utilizar el IHHT?
En resumen: casi cualquier persona puede utilizar IHHT2. De jóvenes a viejos y de sanos a agotados. Lo bueno del entrenamiento de hipoxia-hiperoxia intermitente es que se puede adaptar a tu nivel de rendimiento. La duración y la intensidad del ejercicio se pueden elegir individualmente. Además, la terapia se controla continuamente mediante mediciones.
Dado que el IHHT no es un deporte en el que te mueves y sudas, el entrenamiento también puede ser un enfoque terapéutico para diversas enfermedades e indicaciones. Algunos ejemplos son el agotamiento, la fatiga permanente y la falta de energía, las enfermedades crónicas y los trastornos del metabolismo lipídico.
Por supuesto, la IHHT también se puede utilizar para mejorar el rendimiento en los deportes10 o, en la vejez, para mejorar el rendimiento cognitivo5,6.
Wie kannst du deine Mitochondrien noch stärken?
Wie alle Prozesse in unserem Körper, benötigen auch Mitochondrien viele Bausteine in Form von Nährstoffen, um gut zu funktionieren. Ergänzend zur IHHT wäre auch eine ausreichende Nährstoffversorgung wichtig. Denn ohne Bausteine kann leider auch nichts gebaut werden, also auch keine neue Energie. Daher sollte ein besonderes Augenmerk auf die Energiekraftwerke unserer Zellen gelegt werden.
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Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Bibliografía
1 Afina, AB, Oleg, SG, Alexander, AB, Ines, D., Alexander Yu, S., Nikita, VV, Denis, ST, Daria, GG, Zhang, Y., Chavdar, SP, Dmitriy, VG, Elena, AS, Irina, VK y Philippe Yu, K. (2021). Efectos de la exposición hipóxico-hiperóxica intermitente sobre el perfil lipídico y la inflamación en pacientes con síndrome metabólico. Fronteras en medicina cardiovascular, 8, 700826. https://doi.org/10.3389/fcvm.2021.700826
2 Glazachev, O.S. (2013). Optimización de la aplicación clínica del entrenamiento hipóxico interválico. Ingeniería Biomédica, 47(3), 134–137. https://doi.org/10.1007/s10527-013-9352-7
3 Prabhakar, NR, y Semenza, GL (2015). Detección de oxígeno y homeostasis. Fisiología, 30(5), 340–348. https://doi.org/10.1152/physiol.00022.2015
4 Meyer, JN, Leuthner, TC y Luz, AL (2017). Fusión, fisión y toxicidad mitocondrial. Toxicología, 391, 42–53. https://doi.org/10.1016/j.tox.2017.07.019
5 Han, R., Liang, J. y Zhou, B. (2021). Disfunción metabólica de la glucosa en enfermedades neurodegenerativas: nuevos conocimientos mecanísticos y el potencial de la hipoxia como terapia prospectiva dirigida a la reprogramación metabólica. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 22(11), 5887. https://doi.org/10.3390/ijms22115887
6 Bayer, U., Likar, R., Pinter, G., Stettner, H., Demschar, S., Trummer, B., Neuwersch, S., Glazachev, O., y Burtscher, M. (2017). Entrenamiento hipóxico-hiperóxico intermitente sobre el rendimiento cognitivo en pacientes geriátricos. Alzheimer y demencia: investigación traslacional e intervenciones clínicas, 3(1), 114–122. https://doi.org/10.1016/j.trci.2017.01.002
7 Serebrovska, T.V., Grib, O.N., Portnichenko, V.I., Serebrovska, Z.O., Egorov, E., y Shatylo, V.B. (2019). Hipoxia/hiperoxia intermitente versus hipoxia/normoxia intermitente: un estudio comparativo en prediabetes. Medicina y biología de gran altitud, 20(4), 383–391. https://doi.org/10.1089/ham.2019.0053
8 Voronina, T., Grechko, N., Shikhlyarova, A., y Bobkova, N. (2017). Entrenamiento hipóxico intermitente como método eficaz de terapia de activación. Cardiometría, 10, 93–99. https://doi.org/10.12710/cardiometría.2017.9399
9 Glazachev, O., Kopylov, P., Susta, D., Dudnik, E. y Zagaynaya, E. (2017). Adaptaciones después de un entrenamiento de hipoxia-hiperoxia intermitente en pacientes con enfermedad arterial coronaria: un estudio controlado: Adaptaciones cardiopulmonares y metabólicas después de un entrenamiento de hipoxia-hiperoxia intermitente. Cardiología Clínica, 40(6), 370–376. https://doi.org/10.1002/clc.22670
10 Susta, D., Dudnik, E. y Glazachev, O.S. (2017). Un programa basado en exposición repetida a hipoxia-hiperoxia y ejercicio ligero mejora el rendimiento en atletas con síndrome de sobreentrenamiento: un estudio piloto. Fisiología clínica e imágenes funcionales, 37(3), 276–281. https://doi.org/10.1111/cpf.12296
