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Fortalecer las mitocondrias: 8 consejos para tener más energía
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Tabla de contenido
- ¿Qué es una mitocondria?
- ¿Por qué debes fortalecer tus mitocondrias?
- 8 consejos para fortalecer tus mitocondrias
- Consejo n.° 1: Incorpora el ayuno intermitente a tu rutina diaria
- Consejo n.° 2: Pruebe el IHHT y el entrenamiento en altura
- Consejo n.° 3: Adopte una dieta baja en azúcar
- Consejo n.° 4: Fortalecer las mitocondrias con micronutrientes
- Consejo n.° 5: Atrapa a los radicales
- Consejo n.° 6: Muévete más
- Consejo n.° 7: Dormir bien
- Consejo n.° 8: Dieta baja en contaminantes y rica en nutrientes
- Fortalece las centrales eléctricas de las células y atraviesa la vida con energía
- Bibliografía
¿Qué es una mitocondria?
Las mitocondrias son componentes importantes de las células del cuerpo. Se encuentran en casi todas las células, aunque el número exacto depende de cuánta energía se necesita en la respectiva célula. Las mitocondrias se denominan las centrales energéticas de nuestras células porque su principal tarea es garantizar el suministro de energía al cuerpo y darle energía para la vida diaria.
Para ello, las mitocondrias producen la fuente de energía más importante del cuerpo, el llamado trifosfato de adenosina (ATP) . La producción requiere una molécula rica en energía, como glucosa o ácidos grasos y oxígeno.
¿Quieres aprender más sobre la estructura y función de tus mitocondrias? Entonces lea primero nuestro artículo básico sobre las mitocondrias .
¿Por qué debes fortalecer tus mitocondrias?
Todo el mundo pasa por una pequeña crisis a veces. Sin embargo, si usted se siente cansado sin razón aparente, sus mitocondrias podrían ser la causa. Al igual que usted, las mitocondrias están influenciadas por el medio ambiente. Puede ser que sufran estrés oxidativo o que su rendimiento esté afectado por mutaciones.
Cuanto mejor funcionen tus mitocondrias, mayores serán tus reservas de energía. Por eso es importante cuidar este componente más pequeño de tus células.
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8 consejos para fortalecer tus mitocondrias
Si tus mitocondrias están sanas, tú también estás sano. Cuando la producción de ATP funciona a toda velocidad, tu rendimiento mejora y te sientes con energía. Hay muchas formas de apoyar a sus centrales eléctricas celulares en su importante trabajo y aumentar el ATP. Ahora le presentamos las ocho mejores medidas para tener mitocondrias fuertes en cada célula.
Consejo n.° 1: Incorpora el ayuno intermitente a tu rutina diaria
El ayuno intermitente típico de 16:8 implica limitar el tiempo que se come. Durante el resto del tiempo, el cuerpo tiene menos calorías disponibles de las que consume. Esto activa el llamado metabolismo postabsortivo. Este metabolismo también se llama metabolismo de inanición porque asegura que tus células reciban energía incluso aunque no estés comiendo nada.
Esto tiene un efecto secundario práctico: si durante la fase de ayuno faltan carbohidratos, el cuerpo compensa la deficiencia utilizando las reservas de azúcar y grasa como fuente de energía y descomponiéndolas con mayor frecuencia. Esto aumenta la quema de grasa. Además, se deberían regular mejor los niveles de azúcar y de insulina en sangre y prevenir la resistencia a la insulina1.
Consejo n.º 2: Pruebe el IHHT y el entrenamiento en altitud
Muchos atletas de competición confían plenamente en el entrenamiento en altura. La idea básica es que en las altas montañas la concentración de oxígeno en el aire se reduce, de modo que el cuerpo absorbe menos oxígeno con cada respiración.
¿Por qué eso es bueno? Si se entrena durante mucho tiempo en la montaña antes de una competición, el menor consumo de oxígeno envía señales al cuerpo y, en última instancia, se forman más glóbulos rojos, de modo que, a pesar de la menor concentración de oxígeno, suficiente oxígeno en la sangre se une a los glóbulos rojos. A altitudes normales, el atleta puede retener más oxígeno porque tiene más células sanguíneas.
La terapia de hipoxia-hiperoxia a intervalos (IHHT) , un tipo de terapia mitocondrial que utiliza las experiencias del entrenamiento en altura para la terapia en posición acostado, se deriva de este entrenamiento destinado a los deportistas.
Durante la IHHT, el usuario respira aire con diferentes concentraciones de oxígeno a través de un tubo. Esto primero simula un suministro reducido de oxígeno (hipoxia) y luego, para compensar, una hiperoxia, es decir, un mayor suministro de oxígeno. Los estudios han demostrado que sólo las mitocondrias sanas pueden soportar este método y que se activan cada vez más2,3,4,5. Las mitocondrias enfermas y viejas, por el contrario, mueren.
Consejo n.º 3: Cambie a una dieta baja en azúcar
El consumo elevado de azúcar se ha asociado desde hace tiempo con enfermedades como la diabetes tipo 2, la arteriosclerosis y el hígado graso. En estas enfermedades es frecuente que las mitocondrias de los afectados funcionen sólo de forma limitada.
Una cantidad alta de azúcar puede promover la resistencia a la insulina y ralentizar el metabolismo mitocondrial. Esto hace que el azúcar fermente fuera de las mitocondrias. Si desea reducir su consumo de azúcar en la vida diaria, debe buscar alternativas al azúcar .
Consejo adicional: Los azúcares funcionales como la D-galactosa y la D-tagatosa pueden ayudar a garantizar el suministro de energía a las centrales eléctricas de las células sin afectar negativamente los niveles de insulina.
Consejo n.° 4: Fortalecer las mitocondrias con micronutrientes
Para que el portador de energía ATP se produzca en las centrales energéticas de tus células, no solo se necesitan azúcar, ácidos grasos o aminoácidos y oxígeno. Además, muchas vitaminas son cofactores de las enzimas mitocondriales y promueven la producción de energía en las células.
Estos incluyen vitaminas B como
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5
- Vitamina B6
Sin nutrientes, las enzimas correspondientes no pueden funcionar correctamente y el metabolismo se paraliza. Como el cuerpo no puede producir vitaminas por sí solo, es necesario obtenerlas a través de los alimentos.
Además de las vitaminas B, coenzimas como Q10 o PQQ o oligoelementos como el hierro, el selenio y el zinc son importantes para las mitocondrias y el funcionamiento del metabolismo energético.
Si está interesado en los efectos de varios micronutrientes y desea mejorar otras áreas y procesos de su cuerpo además de sus mitocondrias, eche un vistazo a nuestro léxico de micronutrientes . Allí aprenderás qué sustancias llevarán tu rendimiento mental y físico a un nuevo nivel.
Consejo n.º 5: Atrapar a los radicales
Los antioxidantes ayudan a protegerte del estrés oxidativo y son importantes para tu metabolismo energético. Son moléculas que neutralizan los radicales libres, especialmente en las mitocondrias. Por eso se les llama “barrenderos de radicales”.
Entre los captadores de radicales más conocidos que pueden fortalecer las mitocondrias se encuentran la vitamina C y la vitamina E liposoluble. Muchas sustancias vegetales también tienen posibles efectos antioxidantes. Esto se ha demostrado en una serie de estudios en los que se examinaron los conocidos polifenoles curcumina6 y OPC7,8.
Consejo n.º 6: Muévete más
Por supuesto, un estilo de vida activo es bueno para tu cuerpo. ¿Pero sabías que las centrales energéticas de tus células también se benefician de esto? El ejercicio desafiante o una actividad sencilla como una caminata estimula tu metabolismo y ayuda a tus mitocondrias a producir más energía.
Por cierto, tus músculos contienen una cantidad particularmente alta de mitocondrias. La razón: un músculo necesita tener mucha energía disponible muy rápidamente. El deporte no es sólo la base de unos músculos fuertes y de la resistencia, sino también un entrenamiento mitocondrial eficaz: algo totalmente natural y sencillo.
¿Buscas inspiración para un entrenamiento efectivo? En nuestro blog deportivo encontrarás diversos consejos e información para hacer más ejercicio en tu día a día.
Consejo n.° 7: Dormir bien
Puede que dormir no resuelva todos tus problemas, pero sí aumenta tu poder mitocondrial. Mientras duermes, tu cuerpo experimenta ajustes metabólicos, entre otras cosas. Los científicos han descubierto que la falta de sueño aumenta el estrés oxidativo, mientras que las enzimas que neutralizan los radicales son menos activas9. Incluso se demostró que la estructura de las mitocondrias había cambiado6.
¿Quieres dormir mejor? Nuestro blog sobre el sueño contiene artículos útiles para ayudarle a conciliar el sueño y promover un sueño reparador.
Consejo extra: ¿Te sientes a menudo estresado en tu vida diaria? El estrés puede promover la disfunción mitocondrial y el agotamiento. Para que tu sueño sea aún más efectivo, combínalo con un ritual de descanso. Por ejemplo, tómate diez minutos para ti cada día antes de irte a dormir. Cierra los ojos y respira conscientemente o incorpora ejercicios de estiramiento o una breve meditación a tu rutina.
Consejo n.° 8: Dieta baja en contaminantes y rica en nutrientes
Además del ejercicio y el sueño, una dieta consciente juega un papel importante en tu bienestar. En lo que respecta a sus mitocondrias, es especialmente importante que consuma una dieta lo más baja posible en contaminantes.
Para lograrlo, conviene, entre otras cosas, aumentar el número de frutas y verduras con certificación ecológica. Los alimentos convencionales a menudo están pulverizados y pueden contener residuos de pesticidas y herbicidas. Estas sustancias podrían tener efectos sobre las mitocondrias humanas. Al menos eso es lo que sugieren los estudios10,11.
Además, las sustancias vegetales secundarias son beneficiosas para el funcionamiento de las mitocondrias. Se trata de determinados compuestos químicos que se encuentran en las plantas y que usted aporta a su organismo a través de una dieta variada con diferentes frutas y verduras.
Si incorpora verduras orgánicas a su dieta y cocina sus propias comidas con más frecuencia, sabrá exactamente qué hay en sus alimentos. Periódicamente te ofrecemos más consejos para una dieta equilibrada en nuestro blog.
Fortalece las centrales eléctricas de las células y atraviesa la vida con energía.
Ahora ya sabes la importancia del ejercicio, el sueño y una alimentación equilibrada para tus mitocondrias. Estas medidas son la mejor base para fortalecer las mitocondrias. Nuestro artículo no sólo te ofrece buenas razones para hacerlo, sino también recomendaciones para la vida cotidiana.
Por último, tenemos un consejo extra para ti: hemos dedicado una categoría separada en nuestra tienda a las mitocondrias y a las sustancias vegetales secundarias. Haga clic en nuestros productos y encuentre el apoyo de micronutrientes perfecto de MITOcare.
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Más artículos de blog sobre el tema
Este artículo se basa en fuentes cuidadosamente investigadas:
Bibliografía y fuentes
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- Behrendt, T., Bielitzki, R., Behrens, M., Herold, F. y Schega, L. (2022). Efectos de la hipoxia-hiperoxia intermitente sobre el rendimiento y los resultados relacionados con la salud en humanos: una revisión sistemática. Medicina deportiva - abierta, 8(1), 70
- Kurhaluk, N., Tkachenko, H., y Nosar, V. (2013). Los efectos del entrenamiento en hipoxia intermitente sobre el consumo de oxígeno mitocondrial en ratas expuestas a descarga esquelética. Anales de ciencias clínicas y de laboratorio, 43(1), 54–63
- Havenauskas, BL, Man'kovs'ka, IM, Nosar, VI, Nazarenko, AI, Bratus', LV (2004). Efecto del entrenamiento hipóxico intermitente sobre los índices de adaptación a la hipoxia en ratas durante el esfuerzo físico. Revista Fisiológica, 50 (6), 32-42. PMID: 15732757
- Serebrovskaya, T.V., Nosar, V.I., Bratus, L.V., Gavenauskas, B.L., y Mankovska, I.M. (2013). Oxigenación tisular y respiración mitocondrial bajo diferentes modos de hipoxia intermitente. Medicina y biología de la altura, 14(3), 280–288
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