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Letzte Sommerpower: Mit Balance und starken Mitochondrien die Sommermüdigkeit überwinden
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Regeneration & Energie: So funktioniert dein innerer Rhythmus
- Welche Rolle spielt der Tag-Nacht-Rhythmus für deine Erholung?
- Sommermüdigkeit & Erschöpfung: Wichtige Signale, dass dein Körper Erholung braucht
- Erholung im Spätsommer: Warum Entspannung jetzt wichtig ist
- Mitochondrien verstehen und stärken: Alles über deine Zellkraftwerke
- So stärkst du deine Zellkraftwerke effektiv für mehr Power im Spätsommer
- So nutzt du Mikronährstoffe für optimale Zellenergie und gegen Sommermüdigkeit
- Pflanzliche Stoffe und Aminosäuren für mehr Energie
- Essgewohnheiten für entspannte Spätsommertage
- Egal ob Frühling, Sommer oder Winter: Hydration als Power-Quelle nutzen
- So kommt dein Nervensystem am Ende des Sommers in den Ruhemodus
- 5 Praxistipps, um deinen Körper mit Power zu versorgen
- Quellen & Literaturverzeichnis
Regeneration & Energie: So funktioniert dein innerer Rhythmus
Damit du im Sommer fit für Beach-Volleyball, Radtouren und Pool-Partys bist und jede Hitzewelle überstehst, brauchst du viel Energie. In aktiven Phasen versorgt dein Körper dich damit zum Beispiel, indem er Stress- und Aktivitätshormone wie Cortisol produziert. Doch nach jeder aktiven Phase brauchst du Zeit, um neue Energiereserven für das nächste Abenteuer aufzubauen.
Welche Rolle spielt der Tag-Nacht-Rhythmus für deine Erholung?
Erschöpfung und Entspannung sollten sich stets die Waage halten. Für eine Balance aus Regeneration und Aktivität sorgen biologische Rhythmen wie der circadiane Rhythmus: Dabei steuert deine innere Uhr den Wechsel von Aktivität und Erholung innerhalb von 24 Stunden. Das merkst du unter anderem daran, dass du mittags ein Tief hast oder müde wirst, wenn du es dir nach Anbruch der Dunkelheit auf dem Sofa bequem machst.
Der Grund: Tagsüber hemmt das Licht der Sonne die Ausschüttung von Melatonin, damit du wach und energiegeladen bist. Abends produziert der Körper mehr von dem Schlafhormon und stimmt dich auf eine erholsame Nachtruhe ein. Dazwischen durchläufst du innerhalb von etwa 90 bis 120 Minuten Ultradian-Rhythmen – das sind kleine Aktivitätszyklen, in denen sich Phasen hoher Konzentration mit kleinen Tiefs abwechseln.¹
Sommermüdigkeit & Erschöpfung: Wichtige Signale, dass dein Körper Erholung braucht
Gerät dein natürlicher Rhythmus durch unregelmäßige Tagesabläufe im Sommer aus dem Takt, leiden nicht nur die Schlafqualität, der Stoffwechsel und die Stimmung darunter, sondern auch dein Energielevel.² Müdigkeit signalisiert, dass deine Energiereserven leerer werden und dein Körper eine Pause braucht. Fühlst du dich sogar erschöpft, hat dein Körper womöglich mehr Energie verbraucht, als er wieder aufbauen konnte.
Erholung im Spätsommer: Warum Entspannung jetzt wichtig ist
Erschöpfung und Sommermüdigkeit sind wichtige Signale, die du ernst nehmen solltest, wenn du deinen Körper nicht dauerhaft überlasten willst. Gerade im Spätsommer lohnt es sich deshalb, Entspannung bewusst einzuplanen, damit Körper und Geist wirklich regenerieren können und du gut gelaunt in den Herbst startest. Die Natur macht es vor: Nach der Hochphase im Sommer sammeln viele Lebewesen im Spätsommer Reserven und bereiten sich auf eine ruhigere Zeit vor.
In spätsommerlichen Ruhephasen übernimmt der Parasympathikus, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, Blutdruck und Stresshormone sinken. Muskeln und Gewebe regenerieren, im Gehirn werden Abfallstoffe abtransportiert. Das spürst du sofort: Nach echtem Abschalten bist du klarer im Kopf.
Gönn dir also weniger Tempo beim Training oder mehr gemütliche Abende daheim. Lege dabei besonderes Augenmerk auf die Energieproduzenten in deinem Körper: die Mitochondrien. Sie entscheiden darüber, wie viel Energie dir im Alltag wirklich zur Verfügung steht, wie stark dein Immunsystem ist und wann der Akku leer ist.
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Mitochondrien verstehen & stärken: Alles über deine Zellkraftwerke
In jeder Zelle deines Körpers befinden sich Mitochondrien. Die winzigen Kraftwerke produzieren den Energieträger Adenosintriphosphat, kurz ATP, den deine Muskeln, Nerven und Organe brauchen, um arbeiten zu können. Ohne Mitochondrien keine Zellenergie – und keine Regeneration, denn Mitochondrien
- helfen, freie Radikale abzubauen,
- sind an der Zellreparatur beteiligt oder
- leiten den regulierten Zelltod von zu stark beschädigten Zellen ein.
Wie leistungsfähig deine Zellkraftwerke arbeiten können, hängt von deiner Lebensweise ab. Diese Faktoren schaden deinen Mitochondrien:
- andauernder Stress
- chronische Entzündungen
- Umweltgifte
- schlechte Ernährung
- Schlafmangel
Mehr zu den Aufgaben und der Funktionsweise von Mitochondrien liest du in unserem Grundlagenartikel „Was sind Mitochondrien“.
So stärkst du deine Zellkraftwerke effektiv für mehr Power im Spätsommer
Am besten funktionieren deine Mitochondrien, wenn du einen ausgewogenen Lebensstil pflegst. Dazu gehören ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und Nährstoffe. Folgende Tipps für starke Mitochondrien lassen sich bequem in deinen Alltag integrieren:
- Schlafmangel wirkt sich negativ auf deine Mitochondrien aus.³ Finde also einen Schlaf-Wach-Rhythmus, der zu dir passt, und halte ihn ein. Dabei helfen dir unsere Tipps für besseren Schlaf.
- Sport trainiert nicht nur die Muskeln, sondern auch deine Mitochondrien. Studien zufolge kann regelmäßiges Ausdauertraining – idealerweise unter freiem Himmel – die mitochondriale Funktion in Immunzellen und die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien in diesen Zellen steigern.⁴
- Mit einem bunten und ausgewogenen Speiseplan, auf dem Proteine, gesunden Fette und komplexe Kohlenhydrate stehen, lieferst du deinen Mitochondrien die notwendigen „Brennstoffe“ für die ATP-Produktion.
Noch mehr Tipps für starke Mitochondrien liest du in unserem MITOcare-Blog:
So nutzt du Mikronährstoffe für optimale Zellenergie und gegen Sommermüdigkeit
Für die ATP-Produktion und zum Schutz vor Schäden brauchen die Mitochondrien bestimmte Mikronährstoffe. Allerdings passiert es im Sommer schnell, dass dein Körper durch Grillabende oder zu viel Eiscreme nicht genug Nährstoffe aufnehmen kann. Mit gezielter Ernährung und bedarfsweiser Supplementierung änderst du das. Wichtig sind dabei folgende Mikronährstoffe:
- Coenzym Q10 ist ein Stoff, den der Körper selbst herstellt und der vor allem in Zellmembranen vorkommt. Eine ausreichende Versorgung kann die zelluläre Energieproduktion unterstützen, Müdigkeit bekämpfen und die Stressresistenz des Körpers verbessern.⁵ Q10 steckt in fettem Fisch wie Makrele oder Lachs, in Innereien wie Leber und in Nüssen.
- NADH (Nicotinamidadenindinukleotid) ist ein wichtiger Baustein des Energiestoffwechsels und an der ATP-Produktion beteiligt. Studien haben herausgefunden, dass NADH gegen chronische Müdigkeit wirken kann.⁶ Der Körper benötigt Vitamin B3, um es zu NAD umzuwandeln und zu NADH zu reduzieren. Es steckt zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Samen, Fleisch und Fisch.
- Magnesium ist ein echtes Allround-Talent, das zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen und helfen kann, Müdigkeit zu verringern.⁷ Wenn du ständig erschöpft bist, könnte ein Blick auf deine Magnesiumzufuhr lohnen. Lieferanten sind grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Mitochondrien brauchen verschiedene Vitamine, um ATP zu produzieren. Besonders wichtig sind neben B3 weitere Vertreter der Vitamin-B-Familie wie Vitamin B1, B6 und B12. Ein Mangel an Vitamin B12, der öfter bei Veganern oder älteren Menschen vorkommt, gilt als eine der Ursachen für Energielosigkeit im Sommer.⁸ B-Vitamine stecken in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, tierischen Produkten wie Milch oder Eiern und in grünem Gemüse.
Pflanzliche Stoffe und Aminosäuren für mehr Energie
Neben klassischen Mikronährstoffen unterstützen auch pflanzliche und funktionelle Substanzen dich im Kampf gegen die Sommermüdigkeit:
- Ashwagandha zählt zu den natürlichen Pflanzenstoffen (Adaptogenen), die deinem Körper beim Umgang mit Stress helfen und zu innerer Balance beitragen können.⁹
- L-Theanin ist eine Aminosäure aus grünem Tee. Sie wirkt beruhigend auf das Nervensystem, ohne müde zu machen, und unterstützt so Konzentration und Gelassenheit.¹⁰
Essgewohnheiten für entspannte Spätsommertage
Es kommt nicht nur darauf an, was in deinen Mahlzeiten steckt, sondern auch, wie du sie einnimmst. Große Mahlzeiten halten die Verdauung auf Trab und machen müde. Besser sind kleinere, ausgewogene Mahlzeiten. Über den Tag verteilt genossen, liefern sie dir konstant Energie.
Das gilt auch für Vollkornprodukte und langsam verdauliche Kohlenhydrate – kombiniert mit Protein und Fett halten sie deinen Blutzucker stabil. Verarbeiteter Zucker und Weißmehl lassen dagegen den Blutzucker erst hochschnellen und dann absacken.
Falls die Temperaturen auch im Spätsommer noch schweißtreibend sind, solltest du deinen Körper außerdem mit Elektrolyten versorgen, um den Verlust von Mineralien über den Schweiß auszugleichen. Dabei hilft zum Beispiel eine selbstgemachte Schorle mit einer Prise Salz.
Egal ob Frühling, Sommer oder Winter: Hydration als Power-Quelle nutzen
Wo wir gerade beim Thema Trinken sind: Ausreichend Flüssigkeit ist zu jeder Jahreszeit entscheidend für deine Zellfunktion und Energieproduktion. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel durch Schwitzen kann Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und Kopfschmerzen auslösen.¹¹ Trinke also regelmäßig Wasser, auch wenn die Temperaturen draußen nicht mehr rekordverdächtig hoch sind. Höre stets auf dein Durstgefühl und versuche, mindestens 1,5 Liter Wasser oder kalorienarme Getränke am Tag zu trinken.¹²
Dir fällt es trotz Hitze schwer, genug zu trinken? Versuche, den Tag direkt mit einem großen Glas lauwarmem Wasser zu starten. Das bringt den Kreislauf in Schwung. Mit einer Zitronenscheibe oder etwas Minze peppst du dein Wasser auf – oder du greifst zu ungesüßten Getränken wie Tee.
Falls du zu den Menschen gehörst, die das Trinken schnell vergessen: Platziere überall dort, wo du dich häufig aufhältst, ein gefülltes Glas oder eine Karaffe und nutze den visuellen Reiz als Reminder oder lass dich von einer App oder deiner Smartwatch an regelmäßige Trinkpausen erinnern.
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So kommt dein Nervensystem am Ende des Sommers in den Ruhemodus
Neben Ernährung gibt es noch ungewöhnlichere Wege, dein Nervensystem in den Ruhemodus zu bringen und die Mitochondrien zu unterstützen. Klänge, Frequenzen und Rituale spielen dabei eine Rolle. Hier sind drei Methoden, die du sofort ausprobieren kannst:
- Atemtechniken: Mit bewusster Atmung kannst du dein Nervensystem schnell beruhigen und den Parasympathikus aktivieren – ideal nach einem reizvollen Sommer:
- Bauchatmung: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen – beruhigt sofort.
- Box Breathing: 4 ein – 4 halten – 4 aus – 4 halten – bringt Fokus und Balance.
- Summen beim Ausatmen: Ein sanftes „mmm“ oder „ohm“ aktiviert den Vagusnerv und fördert tiefe Entspannung. - Binaurale Beats: Töne mit minimal unterschiedlicher Frequenz können im Gehirn Schwingungen erzeugen, die Entspannung oder Konzentration fördern. Eine Meta-Analyse ergab, dass binaurale Beats einen mittleren, aber signifikanten Effekt auf die Reduktion von Angstgefühlen haben.¹³
- Schumann-Frequenz (7,83 Hz): Diese Frequenz wird auch „Herzschlag der Erde“ genannt, denn sie ist die Grundfrequenz des elektromagnetischen Resonanzfeldes der Erde und liegt im Bereich tiefer Entspannung. Eine japanische Studie fand heraus, dass an Tagen mit verstärkter Schumann-Resonanz die Durchschnittswerte von Blutdruck und Herzrate der Probanden niedriger waren als an Vergleichstagen.¹⁴ Die Frequenz wird durch die Nähe zur Natur erfahrbar, etwa wenn du barfuß auf einer Wiese stehst oder im Freien meditierst. Es gibt auch Musikstücke oder White-Noise-Generatoren mit eingebauter 7,83-Hz-Frequenz.
- Routinen: Eine Alternative zu Beats und Frequenzen sind kleine Rituale, die dich auf Ruhephasen einstimmen. Gedimmtes Licht am Abend, leise Musik, sanfte Dehnübungen vor dem Einschlafen oder regelmäßiges Tagebuchschreiben können deinem Körper signalisieren: Gleich ist Schlafenszeit. Auch tagsüber sind Rituale wichtig. Baue zum Beispiel alle 90 Minuten aktive Mikropausen von etwa fünf Minuten in deinen Alltag ein. Streck dich, geh ein paar Schritte oder mach Atemübungen. Solche kurzen Breaks können Ermüdung reduzieren und die Leistungsfähigkeit erhalten.¹⁵
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5 Praxistipps, um deinen Körper mit Power zu versorgen
Zum Abschluss fassen wir die wichtigsten praktischen Tipps gegen Sommermüdigkeit zusammen, damit du direkt loslegen und dein Leben voller Energie bestreiten kannst.
- Schlafhygiene pflegen: Geh möglichst regelmäßig ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf. Ein Ritual wie eine warme Dusche oder eine leckere Tasse Tee und ein kühles, dunkles Schlafzimmer fördern die nächtliche Erholung.
- Aktive Pausen einplanen: Steh alle 60 bis 90 Minuten kurz auf, um die Sonne bei einem Spaziergang zu genießen und bewusst zu atmen. Oder lade deinen Akku bei einem 10- bis 20-minütigen Powernap wieder auf.
- Anzeichen von Erschöpfung ernst nehmen: Hör auf deinen Körper, wenn er Hunger, Durst oder Müdigkeit signalisiert. So vermeidest du, dass aus kleinen Warnzeichen irgendwann große Alarmsignale werden, denen du nicht mehr allein mit Mikropausen begegnen kannst.
- Mitochondrien täglich stärken: Bewegung, Tageslicht und eine ausgewogene Ernährung halten deine Zellkraftwerke fit. Schon kleine Veränderungen wie 20 bis 30 Minuten Spazierengehen am Tag, einmal die Woche Yoga im Park oder Waldbaden am Wochenende machen einen Unterschied.
- Mindfulness fest verankern: Mache Achtsamkeit zum festen Bestandteil deines Alltags. Probier’s mit Meditation, Tagebuchschreiben, bewussten Handy-Pausen oder süßem Nichtstun – das beruhigt dein Nervensystem, verhindert Dauerstress und gibt dir Energie für die nächsten Herausforderungen.
Nimm die Signale deines Körpers nicht als Schwäche wahr, sondern als Einladung zur Energiepause. Das nennt man aktive Selbstfürsorge. Wenn du lernst, die Warnzeichen deines Körpers richtig zu deuten und ihnen zu folgen, kannst du im Sommer und darüber hinaus viel für dein Wohlbefinden und dein Immunsystem tun.
Bleib inspiriert und achtsam und genieße die letzten Powertage des Sommers in vollen Zügen. So schöpfst du natürliche Energie, kommst zur Ruhe und behältst auch während der grauen Phase des Jahres gute Laune und eine positive Grundstimmung.
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Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
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- sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163724001259
- zeitschrift-sportmedizin.de/effekte-der-kardiorespiratorischen-fitness-auf-den-mitochondrialen-immunzellmetabolismus-in-gesundheit-und-krankheit/
- Mizuno, K., Sasaki, A. T., Watanabe, K., & Watanabe, Y. (2020). Ubiquinol-10 Intake Is Effective in Relieving Mild Fatigue in Healthy Individuals. Nutrients, 12(6), 1640.
- Castro-Marrero, J., Segundo, M. J., Lacasa, M., Martinez-Martinez, A., Sentañes, R. S., & Alegre-Martin, J. (2021). Effect of Dietary Coenzyme Q10 Plus NADH Supplementation on Fatigue Perception and Health-Related Quality of Life in Individuals with Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: A Prospective, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 13(8), 2658.
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