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Vitamina A (retinol)
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¿Qué es la vitamina A?
El retinol también se llama vitamina A1 o axeroftol. A veces se equipara el retinol de forma simplista con la vitamina A, aunque esto no es del todo correcto.¹ Estrictamente hablando, el término "vitamina A" abarca todo un grupo de compuestos con efectos de vitamina A, siendo el retinol la forma activa central.² Además del retinol, la forma oxidada retinal, así como los ésteres de retinilo y el 3-dehidroretinol, también se cuentan entre el grupo de sustancias de vitamina A. Es bueno saber: La vitamina A es una de las cuatro vitaminas liposolubles. Liposoluble significa que el retinol y compañía. Necesita grasa como medio de transporte para ser absorbida óptimamente por el cuerpo. Por lo tanto, debes consumir grasas, como aceite vegetal, cuando comas alimentos que contengan vitamina A.³
¿Qué funciones tiene la vitamina A?
Se atribuye tradicionalmente al retinol el apoyo a la función visual. Aquí, en forma del aldehído de vitamina A retinal, forma parte del proceso visual en la retina.⁴ Sin embargo, el retinol puede hacer aún más: como ácido retinoico, puede mejorar la utilización del hierro, participa en la diferenciación de las células madre y, por tanto, en la formación de la sangre, y puede apoyar al sistema inmunológico con la formación de glóbulos blancos.⁵ El retinol también es importante para la piel: la capa más externa de la piel, la córnea, se forma, entre otras cosas, con la ayuda de esta sustancia. Por lo tanto, el retinol promueve la regeneración de la piel, lo que también lo hace interesante para la industria cosmética.⁶
¿Qué hace que la vitamina A sea única?
Junto con la vitamina D, en forma de ácido retinoico, puede regular la actividad de más de 500 genes uniéndose al ADN con su receptor. Por lo tanto, la vitamina A es un factor de transcripción específico para todo tipo de genes.⁷ Esto es particularmente relevante en el contexto del sistema inmunitario y la diferenciación celular: los compuestos de vitamina A, por ejemplo, estimulan la formación de anticuerpos y activan ciertas células inmunitarias, los linfocitos T.⁸
¿Cuánta vitamina A necesitas al día?
La vitamina A y sus precursores, independientemente de su forma, no pueden ser producidos por el propio organismo. Por lo tanto, este micronutriente esencial debe suministrarse externamente a través de los alimentos. Mientras que el retinol sólo se encuentra en alimentos de origen animal, el precursor de la vitamina A, los carotenoides provitamina A, se encuentra en las plantas. Sin embargo, la biodisponibilidad de los diferentes compuestos de vitamina A y las tasas de conversión de los carotenoides provitamina A varían enormemente. Por este motivo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) incluye en sus recomendaciones sobre la ingesta de vitamina A los denominados equivalentes de actividad del retinol (RAE). En su cálculo se tuvieron en cuenta las diferentes propiedades de los distintos compuestos de vitamina A o carotenoides provitamina A:⁹
| Viejo | Equivalente de actividad de retinol µg*/día en hombres | Equivalente de actividad de retinol µg*/día en mujeres |
| Bebés | ||
| 0 a menores de 4 meses | 500 | 500 |
| 4 a menores de 12 meses | 400 | 400 |
| Niños y los jóvenes | ||
| 1 a menores de 4 años | 300 | 300 |
| 4 a menores de 7 años | 350 | 350 |
| 7 a menores de 10 años | 450 | 450 |
| 10 a menores de 13 años | 600 | 600 |
| 13 a menores de 15 años | 800 | 700 |
| 15 a menores de 19 años | 950 | 800 |
| Adulto | ||
| 19 a menores de 25 años | 850 | 700 |
| 25 a menores de 51 años | 850 | 700 |
| 51 a menores de 65 años | 850 | 700 |
| 65 años o más | 800 | 700 |
| Mujeres embarazadas | 800 | |
| Amamantamiento | 1300 |
* Base de cálculo: 1 μg de equivalente de actividad de retinol (RAE) = 1 μg de retinol = 12 μg de β-caroteno = 24 μg de otros carotenoides provitamina A
¿Cuándo necesitas especialmente vitamina A?
Si hay una deficiencia de hierro o anemia inducida por ella, la vitamina A combinada con hierro puede conducir a una mejora más rápida de la condición que con la ingesta de hierro sola.¹⁰ Las mujeres embarazadas y en período de lactancia tienen una necesidad ligeramente mayor y, por lo tanto, deben asegurar un suministro adecuado a través de una dieta equilibrada.¹¹
¿Cómo surge una deficiencia de vitamina A y cómo se manifiesta?
Una deficiencia de vitamina A puede ser el resultado de una enfermedad hepática, que inhibe el almacenamiento de este micronutriente. Pero la absorción deficiente de grasas en el intestino también puede dificultar la absorción de vitaminas liposolubles como el retinol. Este puede ser el caso, por ejemplo, de la diarrea crónica, la enfermedad celíaca, el síndrome del intestino corto, la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística. Una señal temprana de deficiencia de vitamina A es la ceguera nocturna. En casos graves, esto puede conducir posteriormente a ceguera total.¹² Sin embargo, esto ocurre principalmente en países en desarrollo donde no está garantizada una dieta saludable y rica en vitaminas.¹³
¿Qué pasa si tomo una sobredosis de vitamina A?
A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, las vitaminas liposolubles como el retinol y otros compuestos de vitamina A pueden almacenarse en el hígado y el tejido graso del cuerpo. Esto significa que mientras que un exceso de vitaminas solubles en agua simplemente se excreta, un exceso de retinol y similares puede ser potencialmente perjudicial para la salud. Sin embargo, una sobredosis nutricional es poco probable y en la mayoría de los casos se debe a la ingesta de suplementos que contienen vitamina A. Las posibles consecuencias pueden incluir cambios en la piel o daño hepático.¹⁴ Las mujeres embarazadas y las mujeres que están tratando de concebir generalmente deben evitar los suplementos dietéticos que contengan vitamina A, porque un aumento permanente en la ingesta puede causar malformaciones en el niño.¹⁵
¿Qué alimentos contienen niveles particularmente altos de vitamina A?
La vitamina A se encuentra exclusivamente en productos animales como el hígado, los huevos, el pescado y la leche. El precursor β-caroteno, por otro lado, se encuentra en muchas frutas y verduras, como las zanahorias, la col rizada, la calabaza y el mango. Según informa la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), es posible cubrir las necesidades diarias mediante una dieta ovo-lacto-vegetariana. Esto también es posible con una dieta vegana, siempre que no haya restricciones en la digestión de las grasas.¹⁶
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Bibliografía y fuentes
- chemie.de/lexikon/Retinol.html
- dge.de/ciencia/referencias/vitamina-a/
- msdmanuals.com/es-es/inicio/trastornos-de-nutricion/vitaminas/vitaminas-de-un-vistazo
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- lexikon.doccheck.com/es/Retinol
- bellevue.nzz.ch/belleza-bienestar/cosméticos/cómo-funcionan-el-retinol-y-qué-deben-hacer-en-la-aplicación-beobachten-werden-ld.1756875
- flexikon.doccheck.com/es/Retinol
- fet-ev.eu/vitamina-a/
- dge.de/ciencia/referencias/vitamina-a/
- vitalstoff-lexikon.de/VitaminaA-CDEK/Vitamina A/Interacciones
- apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/vitamina-a-retinol-711989.html
- msdmanuals.com/es-es/inicio/trastornos-de-nutricion/vitaminas/deficiencia-de-vitamina-a
- flexikon.doccheck.com/es/Vitamina-A-Mangel
- gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-minerals/fettloesliche-vitamine/vitamin-a.html
- apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/vitamina-a-retinol-711989.html
- dge.de/salud-y-seguridad/preguntas-frecuentes/preguntas-y-respuestas-a-la-vitamina-a