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L-Tyrosin

Die Aminosäure hinter Dopamin, Schilddrüsenhormonen & Melanin

Inhaltsverzeichnis

Definition: Was ist L-Tyrosin?
Wie bildet dein Körper L-Tyrosin?
Welche Aufgaben hat L-Tyrosin in deinem Körper?
Ausgangsstoff Dopamin, Noradrenalin & Adrenalin
L-Tyrosin & Schilddrüse
L-Tyrosin & Melanin
L-Tyrosin & geistige Leistung
Lebensmittel mt L-Tyrosin
Wie viel L-Tyrosin brauchst du?
Worauf bei Einnahme achten?
Literaturverzeichnis & Quellen

Definition: Was ist L-Tyrosin?

L-Tyrosin ist eine der 20 Aminosäuren, aus denen dein Körper Eiweiße aufbaut. Anders als zum Beispiel Phenylalanin gilt Tyrosin als nicht-essentiell: Dein Körper muss es nicht zwingend über die Ernährung aufnehmen, weil er es selbst herstellen kann.³ Ist allerdings der Phenylalanin-Stoffwechsel gestört, kann der Körper kaum oder gar kein Tyrosin mehr selbst bilden. Dann wird Tyrosin bedingt essentiell und muss über die Nahrung kommen.³ Das „L“ steht für die Form, die dein Körper nutzen kann. Daneben gibt es auch eine D-Form, die ebenfalls natürlich vorkommt. Und der Name? Der stammt vom griechischen Wort für Käse.

Wenn du tiefer in die Grundlagen einsteigen möchtest, findest du in unserem Artikel Was sind Aminosäuren und was bewirken sie? einen guten Überblick.

Wie bildet dein Körper L-Tyrosin?

Dein Körper hat zwei Quellen für L-Tyrosin: deine Ernährung und die eigene Herstellung. Für die Herstellung nutzt er die essentielle Aminosäure L-Phenylalanin. Ein Enzym namens Phenylalaninhydroxylase hängt an das Phenylalanin eine kleine Hydroxygruppe an – und schon ist Tyrosin entstanden. Das passiert vor allem in der Leber.³

Weil die beiden Aminosäuren so eng zusammenhängen, wird ihr Bedarf in der Ernährungswissenschaft meist gemeinsam angegeben (mehr dazu unter Wie viel L-Tyrosin brauchst du?).

Die Blut-Hirn-Schranke: Wie L-Tyrosin ins Gehirn gelangt:

Damit aus L-Tyrosin im Gehirn Neurotransmitter werden können, muss es zuerst die Blut-Hirn-Schranke passieren. Diese Schutzbarriere trennt dein Gehirn vom Blutkreislauf und lässt nur ausgewählte Stoffe durch. L-Tyrosin nutzt dafür ein Transportsystem, das es sich mit anderen großen Aminosäuren teilt, zum Beispiel mit L-Tryptophan und den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Weil dieser Transporter schon bei normalen Blutwerten gut ausgelastet ist, konkurrieren die Aminosäuren um die freien Plätze.¹⁶

Stell dir eine Drehtür vor, vor der mehrere Gruppen anstehen: Wie viel Tyrosin ins Gehirn gelangt, hängt nicht nur von seiner eigenen Konzentration im Blut ab, sondern auch davon, wie viele Konkurrenten gerade mit anstehen. Steigt zum Beispiel die Konzentration der BCAA im Blut stark an, gelangt weniger Tyrosin ins Gehirn. In Tierversuchen sank damit auch die Bildung von Dopamin.¹⁶ L-Tryptophan ist übrigens selbst Ausgangsstoff für einen anderen Neurotransmitter: Serotonin.¹⁶

Welche Aufgaben hat L-Tyrosin in deinem Körper?

Natürlich ist L-Tyrosin ein ganz normaler Eiweißbaustein. Spannend wird es aber an anderer Stelle: L-Tyrosin ist der Ausgangsstoff für einige Botenstoffe und Hormone, die du vermutlich schon kennst.

Ausgangsstoff für Dopamin, Noradrenalin & Adrenalin

Stell dir eine Art Fließband vor: Am Anfang steht L-Tyrosin, daraus wird L-DOPA, dann Dopamin, dann Noradrenalin und zuletzt Adrenalin. Diese Gruppe von Botenstoffen nennt man Katecholamine. Den ersten Schritt übernimmt das Enzym Tyrosinhydroxylase. Es gilt als Nadelöhr der ganzen Kette, weil es bestimmt, wie schnell der Nachschub fließt.⁴

Eine Besonderheit: Bei den meisten Botenstoffen spielt es kaum eine Rolle, wie viel Ausgangsstoff gerade vorhanden ist. Bei den Katecholaminen ist das anders. Hier hängt die Bildung im Gehirn auch davon ab, wie viel Tyrosin zur Verfügung steht – allerdings vor allem in Nervenzellen, die gerade besonders aktiv sind.¹ Das Fließband läuft also nicht einfach schneller, nur weil mehr Material bereitliegt. Es braucht auch Bestellungen.

Wofür sind Dopamin und Noradrenalin bekannt?

Dopamin und Noradrenalin sind unter anderem an Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und der Reaktion auf Stress beteiligt.⁵ Genau deshalb interessiert sich die Forschung für L-Tyrosin.

Dopamin kennst du vielleicht als „Glückshormon“. Ganz treffend ist der Spitzname allerdings nicht: Genau genommen ist Dopamin vor allem ein Botenstoff für Motivation und Belohnung. Es meldet deinem Gehirn, wenn etwas besser läuft als erwartet, und motiviert dich, es wieder zu tun.¹⁹ Dass zusätzliches L-Tyrosin glücklicher macht, lässt sich daraus nicht ableiten

Darstellung Dopamin wie es von den Rezepturen empfangen wird

L-Tyrosin und Schilddrüse: Baustein der Schilddrüsenhormone

Auch deine Schilddrüse arbeitet mit Tyrosin. In einem großen Eiweiß namens Thyreoglobulin werden Tyrosin-Bausteine mit Jod verbunden. Daraus entstehen die Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3).²

Wichtig für die Einordnung: Daraus lässt sich nicht ableiten, dass mehr L-Tyrosin automatisch mehr Schilddrüsenhormone bedeutet. Die Schilddrüse regelt ihre Hormonbildung über eigene Steuersignale aus der Hirnanhangdrüse.²

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Ausgangsstoff für Melanin

Und noch eine Aufgabe, die du sogar sehen kannst: In den Pigmentzellen deiner Haut und Haarwurzeln, den Melanozyten, entsteht aus L-Tyrosin der Farbstoff Melanin. Das Enzym Tyrosinase baut L-Tyrosin dafür in mehreren Schritten um, über denselben Zwischenschritt wie bei den Botenstoffen: L-DOPA.¹³ Die Tyrosinase braucht dafür Kupfer, und Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei.¹⁴ Wie viel braun-schwarzes Eumelanin und gelblich-rotes Phäomelanin du bildest, ist vor allem genetisch festgelegt und bestimmt deinen Haut- und Haarton.

Ein körpereigener Sonnenschirm: Die Melanozyten geben ihr Melanin in kleinen Paketen an die umliegenden Hautzellen weiter. Dort legt es sich wie ein Schirm über den Zellkern und fängt einen Teil der UV-Strahlung ab.¹³

Und graue Haare? Mit den Jahren erschöpfen sich die Melanozyten in den Haarwurzeln, und das Haar wächst mit weniger oder ganz ohne Pigment nach. Das ist ein natürlicher, weitgehend genetisch gesteuerter Prozess.¹⁵ Ob zusätzliches L-Tyrosin daran etwas ändert, ist nicht belegt.

L-Tyrosin und geistige Leistung: Was zeigen Studien?

Die meisten Studien drehen sich um eine Frage: Kann L-Tyrosin helfen, die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten, wenn der Kopf gerade besonders gefordert ist? Die Idee dahinter: Unter Stress verbrauchen bestimmte Nervenzellen mehr Noradrenalin und Dopamin. L-Tyrosin könnte den Nachschub sichern.

Eine Auswertung mehrerer Studien aus dem Jahr 2015 kam zu einem differenzierten Ergebnis. Positive Effekte zeigten sich vor allem in kurzen, belastenden oder geistig sehr fordernden Situationen. Für die körperliche Leistung im Sport fanden die Autoren dagegen kaum Hinweise auf einen Nutzen. Ihr Fazit: L-Tyrosin scheint vor allem dann eine Rolle zu spielen, wenn das Botenstoffsystem intakt ist, aber vorübergehend stark beansprucht wird.⁵

Kälte, Training, Arbeitsgedächtnis: Was genau untersucht wurde

Kälte: 19 Erwachsene verbrachten jeweils zweimal 90 Minuten in kaltem Wasser. Vorher aßen sie einen Riegel mit oder ohne L-Tyrosin. In der Kälte schnitten alle in einem Gedächtnistest schlechter ab. Mit L-Tyrosin lösten sie die Aufgaben aber häufiger richtig und brauchten weniger Zeit, um sich die Vorlage einzuprägen.⁶

Militärisches Training: 21 Kadetten nahmen an einem einwöchigen, sehr fordernden Kampftraining teil. Eine Gruppe (10 Personen) trank fünfmal täglich ein eiweißreiches Getränk mit jeweils 2 g Tyrosin, die Vergleichsgruppe (11 Personen) ein kohlenhydratreiches Getränk. Die Tyrosin-Gruppe schnitt bei einer Gedächtnis- und einer Koordinationsaufgabe besser ab.⁷ Da das Getränk zusätzlich Eiweiß enthielt, lässt sich der Effekt nicht allein dem Tyrosin zuschreiben.

Unterschiede zwischen Menschen: Nicht jeder reagiert gleich. In einer Studie profitierten Personen mit einer bestimmten Variante eines Dopamin-Rezeptor-Gens deutlich mehr von L-Tyrosin als andere.⁸

Schlafentzug: In einer Studie arbeiteten Erwachsene eine Nacht durch und waren am Ende mehr als 24 Stunden wach. Nach sechs Stunden bekam die Hälfte L-Tyrosin (150 mg pro Kilogramm Körpergewicht), die andere Hälfte nicht. In der Tyrosin-Gruppe ließ die Leistung bei einer Koordinations- und einer Aufmerksamkeitsaufgabe weniger stark nach. Der Effekt hielt etwa drei Stunden an.²⁰

Kreativität: 32 Erwachsene tranken Orangensaft mit 2 g L-Tyrosin oder ohne. Mit L-Tyrosin schnitten sie bei Aufgaben besser ab, in denen man aus mehreren Hinweisen die eine passende Lösung finden muss. Beim freien Ideensammeln, also dem klassischen Brainstorming, zeigte sich dagegen kein Unterschied.²¹

Und Stress? Gemessen wurde in diesen Studien vor allem, ob die Leistung trotz Belastung erhalten bleibt. Dass L-Tyrosin das Stressempfinden selbst senkt, zeigen sie nicht. In der Kadetten-Studie etwa veränderte sich die Stimmung nicht.¹⁰

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Wie sind diese Ergebnisse einzuordnen?

So spannend die Befunde sind: Es handelt sich um kleine Studien mit gesunden, meist jungen Erwachsenen, oft aus dem militärischen Umfeld. Untersucht wurden kurze Ausnahmesituationen, keine dauerhafte Einnahme im Alltag. Und die eingesetzten Mengen lagen weit über dem, was in Nahrungsergänzungsmitteln üblich ist (siehe Wie viel L-Tyrosin brauchst du?). Ein Mechanismus und einzelne Studienergebnisse sind deshalb noch kein Beleg für einen Nutzen im Alltag.

In welchen Lebensmitteln steckt L-Tyrosin?

L-Tyrosin steckt in praktisch allen eiweißreichen Lebensmitteln. Besonders gute Quellen sind:⁹

Käse, vor allem Hartkäse wie Parmesan
Soja und Tofu
Fleisch und Geflügel
Fisch
Eier
Nüsse und Kerne, zum Beispiel Kürbiskerne
Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen

Ein schöner Nebeneffekt: Die meisten dieser Lebensmittel liefern auch Phenylalanin, aus dem dein Körper selbst Tyrosin herstellen kann. Tierstudien zeigen außerdem, dass eine eiweißreiche Mahlzeit den Tyrosinspiegel im Gehirn ansteigen lässt.¹

Wie viel L-Tyrosin brauchst du?

Einen eigenen Referenzwert für L-Tyrosin gibt es weder von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung noch von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Die Weltgesundheitsorganisation gibt den Bedarf für Erwachsene gemeinsam für Phenylalanin und Tyrosin an: 25 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.¹⁰ Bei 65 kg Körpergewicht sind das rund 1,6 g für beide Aminosäuren zusammen.

Studienmengen sind keine Empfehlung

In den oben beschriebenen Studien wurden deutlich größere Mengen eingesetzt: 300 mg pro Kilogramm Körpergewicht im Kälte-Versuch und 10 g pro Tag im Kampftraining.⁶,⁷ Bei 65 kg wären das im Kälte-Versuch knapp 20 g. Diese Mengen zeigen, unter welchen Bedingungen geforscht wurde. Als Empfehlung für die tägliche Einnahme taugen sie nicht. Nahrungsergänzungsmittel liegen bewusst weit darunter.

Was sagen Sicherheitsbewertungen?

Hier ist die Datenlage noch nicht einheitlich. Der Norwegische Wissenschaftsausschuss für Lebensmittelsicherheit (VKM) hat 2016 Tagesmengen von 1.250 bis 2.000 mg L-Tyrosin aus Nahrungsergänzungsmitteln bewertet und kam zu dem Schluss, dass diese Mengen ein Risiko für unerwünschte Wirkungen darstellen können.¹¹ Eine neuere Studie aus Japan untersuchte 30 gesunde Männer, die vier Wochen lang bis zu 4 g L-Tyrosin täglich einnahmen. Dabei zeigten sich keine auffälligen Blutwerte, und Beschwerden traten nicht häufiger auf als in der Vergleichsphase ohne Tyrosin.¹² Frauen wurden in dieser Studie allerdings nicht untersucht, und Daten zu einer langfristigen Einnahme fehlen weiterhin.

Für dich heißt das: Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung und überschreite sie nicht.

Worauf solltest du bei der Einnahme von L-Tyrosin achten?

Zeitpunkt: In den Studien wurde L-Tyrosin meist kurz vor der fordernden Situation eingenommen, nicht dauerhaft über den Tag verteilt.⁵,⁶

Mehrere Produkte im Blick behalten: L-Tyrosin steckt nicht nur in Einzelprodukten, sondern auch in vielen Komplexen. Wenn du mehrere Nahrungsergänzungsmittel kombinierst, rechne die Mengen zusammen.

Worauf du beim Kauf achten kannst: L-Tyrosin für Nahrungsergänzungsmittel lässt sich durch Fermentation gewinnen. Bei der Fermentation stellen Mikroorganismen die Aminosäure aus pflanzlichen Rohstoffen wie Zucker her.¹⁷,¹⁸ Daneben gibt es andere Herstellungswege, etwa chemische Verfahren.¹⁸ Wenn du vegan lebst, achte beim Kauf auf einen entsprechenden Hinweis. Schau außerdem, ob die Produkte die L-Form enthalten und wie viel L-Tyrosin pro Tagesportion angegeben ist. Und wenn du dir einen Vorrat anlegst, lagere die Produkte trocken, kühl und lichtgeschützt.

Kombination mit BCAA: Wie bei der Blut-Hirn-Schranke beschrieben, konkurrieren L-Tyrosin und die verzweigtkettigen Aminosäuren um denselben Transporter.¹⁶ Wenn du BCAA-Produkte nutzt, etwa im Sport, ist es deshalb sinnvoll, beides nicht gleichzeitig einzunehmen.

Schwangerschaft und Stillzeit: Für Schwangere und Stillende liegen keine ausreichenden Sicherheitsdaten und Informationen vor. In dieser Zeit ist L-Tyrosin als Nahrungsergänzung nicht geeignet.¹¹,¹²

Medikamente und Schilddrüse: L-Tyrosin ist ein Baustein der Schilddrüsenhormone. Wie oben beschrieben, bedeutet mehr L-Tyrosin aber nicht automatisch mehr Schilddrüsenhormone.² Wie sich eine zusätzliche Einnahme bei einer Schilddrüsenerkrankung oder zusammen mit Schilddrüsenhormonen auswirkt, ist allerdings kaum untersucht. Sprich deshalb vorher mit deinem Arzt oder deiner Apotheke. Das gilt auch, wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, insbesondere MAO-Hemmer.

Fazit: L-Tyrosin auf einen Blick

L-Tyrosin ist eine Aminosäure, die dein Körper selbst aus Phenylalanin bilden und über eiweißreiche Lebensmittel aufnehmen kann. Sie ist der Ausgangsstoff für Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin sowie für deine Schilddrüsenhormone. Die Forschung untersucht L-Tyrosin vor allem im Zusammenhang mit geistiger Leistungsfähigkeit in kurzen, sehr belastenden Situationen. Die Studien dazu sind allerdings klein, die eingesetzten Mengen hoch, und für den Alltag lassen sich daraus keine sicheren Schlüsse ziehen. Wenn du L-Tyrosin ergänzen möchtest, bleib bei der empfohlenen Verzehrmenge und sprich bei Medikamenten oder Schilddrüsenthemen vorher mit deinem Arzt.

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Wie bildet dein Körper L-Tyrosin?

Die Blut-Hirn-Schranke: Wie L-Tyrosin ins Gehirn gelangt:

Welche Aufgaben hat L-Tyrosin in deinem Körper?

Ausgangsstoff für Dopamin, Noradrenalin & Adrenalin

Wofür sind Dopamin und Noradrenalin bekannt?

L-Tyrosin und Schilddrüse: Baustein der Schilddrüsenhormone

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Ausgangsstoff für Melanin

L-Tyrosin und geistige Leistung: Was zeigen Studien?

Kälte, Training, Arbeitsgedächtnis: Was genau untersucht wurde

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Wie sind diese Ergebnisse einzuordnen?

In welchen Lebensmitteln steckt L-Tyrosin?

Wie viel L-Tyrosin brauchst du?

Studienmengen sind keine Empfehlung

Was sagen Sicherheitsbewertungen?

Worauf solltest du bei der Einnahme von L-Tyrosin achten?

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