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Darmmikrobiom aufbauen: Tipps für ein gutes Bauchgefühl und Vitalität
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Der Darm: Dein Verbündeter für mehr Wohlbefinden
- Was ist das Darmmikrobiom?
- Darmflora, Darmmikrobiota & Darmmikrobiom: Was ist der Unterschied?
- 5 positive Effekte des Darmmikrobioms auf deine Körperfunktionen
- 1. Optimierung von Verdauung & Nährstoffaufnahme
- Wie hängen eine gesunde Darmflora und Unverträglichkeiten zusammen?
- 2. Stärkung für das Immunsystem
- 3. Schutz vor schädlichen Krankheitserregern
- 4. Einfluss auf Stoffwechsel, Gewichtsmanagement & Energielevel
- 5. Unterstützung für deine Darm-Hirn-Achse
- Deshalb ist eine gesunde Darmflora so wichtig
- Was zerstört das Mikrobiom?
- Darmmikrobiom im Wandel der Zeit
- Beschwerden & Auswirkungen eines gestörten Mikrobiom
- 3 Tipps für ein stabiles Darmmikrobiom
- 1. Probiotika: Fermentierte Lebensmittel als tägliche Vitalbegleiter
- 2. Präbiotika: Nahrung für gute Bakterien
- 3. Polyphenole und Bitterstoffe: Unterstützung für deine Verdauung
- Fazit: Synergien aus Ernährung, Sport und Nährstoffen nutzen und Darmflora aufbauen
- Quellen & Literaturverzeichnis
Der Darm: Dein Verbündeter für mehr Wohlbefinden
Für manche ist der Darm nur ein bis zu acht Meter langer Schlauch, der die Verdauung regelt. Für viele Mediziner und Fachleute gilt er hingegen als das "zweite Gehirn". Denn das Organ in der Körpermitte besteht aus zahlreichen Nerven. Außerdem entstehen dort wichtige Hormone und ohne den Darm könnte dein Körper keine Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen. Bei vielen Aufgaben, die der Darm Tag für Tag stemmen muss, spielt das Darmmikrobiom eine wichtige Rolle.
Was ist das Darmmikrobiom?
Jeder Mensch trägt eine große Anzahl an verschiedenen Bakterienarten, Pilzen und Viren in sich. Die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die ein Lebewesen besiedeln, nennt man Mikrobiom. Sie leben in mikrobiellen Gemeinschaften zusammen und sind nicht nur auf und im menschlichen Körper zu finden, sondern auch bei Tieren und anderen Lebewesen.
Die größte Gemeinschaft von Mikroorganismen bildet das Darmmikrobiom, das alle Mikroorganismen im Verdauungstrakt umfasst. Dort tummeln sich Milliarden von Mikroben, deren Mission es ist, viele lebensnotwendige Funktionen aufrechtzuerhalten. Vor allem der Dickdarm ist ein wichtiger Lebensraum für Mikroorganismen und beherbergt eine große Bakteriengemeinschaft.
Darmflora, Darmmikrobiota & Darmmikrobiom: Was ist der Unterschied?
Wenn es um das Ökosystem von Mikroorganismen im Darm geht, ist manchmal von der Darmflora die Rede. Das liegt daran, dass man Mikroorganismen wie Bakterien früher der Pflanzenwelt zurechnete, also der Flora. Mittlerweile gelten Bakterien jedoch als eine eigene Gruppe von Lebewesen, weshalb man heute eher vom Darmmikrobiom spricht.
Daneben gibt es den Begriff Darmmikrobiota. Häufig werden Mikrobiota und Mikrobiom synonym verwendet. Allerdings gibt es einen feinen Unterschied zwischen den beiden: Während Mikrobiota Mikroorganismen wie Pilze und Bakterien meint, umfasst das Mikrobiom die Gesamtheit aller Mikroorganismen inklusive dem genetischen Material der Mikroben und Stoffwechselprodukte. Die Mikrobiota ist also als Teil des Mikrobioms zu verstehen.
5 positive Effekte des Darmmikrobioms auf deine Körperfunktionen
Wie wirkt sich das Darmmikrobiom konkret auf deinen Körper aus? Im Folgenden stellen wir dir fünf wichtige Aufgaben vor, die das Mikrobiom deines Darms übernimmt.
1. Optimierung von Verdauung und Nährstoffaufnahme
Das Darmmikrobiom stellt sicher, dass dein Körper die Nahrung optimal in ihre Bestandteile aufspalten und resorbieren kann. Die winzigen „Helfer“, die das Darmmikrobiom bilden, verdauen komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Bei diesem Prozess entstehen wertvolle kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die deine Darmzellen schützen und zu einer funktionierenden Verdauung beitragen.¹
Ist das Darmmikrobiom im Gleichgewicht, hat das unmittelbar positive Effekte auf dein Wohlbefinden: Du fühlst dich energiegeladen, vital und frei von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Unwohlsein. Ein mikrobielles Ungleichgewicht kann hingegen zu zahlreichen Verdauungsbeschwerden führen und die Lebensqualität nachhaltig beeinflussen.²
Wie hängen eine gesunde Darmflora und Unverträglichkeiten zusammen?
Ein funktionierendes und vielfältiges Mikrobiom wirkt wie ein Schutzschild. Es hält beispielsweise Histamin und Gluten besser in Schach. Gerät das Gleichgewicht im Darm jedoch aus dem Lot, steigt die Wahrscheinlichkeit für Unverträglichkeiten.
- Bei Menschen mit Histaminintoleranz zeigt die Forschung beispielsweise, dass häufig die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist. Das bedeutet: Schützende Bakterien im Darm fehlen, während problematische Keime zunehmen. Außerdem ist die Darmwand oft durchlässiger. Beides zusammen sorgt dafür, dass mehr Histamin in den Körper gelangt und typische Beschwerden wie Kopfschmerzen, Hautrötungen oder Bauchprobleme entstehen können.³
- Auch bei einer Glutenunverträglichkeit spielt das Mikrobiom eine Rolle. Bei der Zöliakie etwa sind „gute“ Bakterien seltener, während entzündungsfördernde Arten häufiger vorkommen. Bei Glutensensitivität ist die Vielfalt der Darmflora oft ebenfalls eingeschränkt. Diese Veränderungen können dazu führen, dass Gluten schwerer verdaulich ist, leichter ins Immunsystem gelangt und typische Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Müdigkeit auftreten.⁴
2. Stärkung für das Immunsystem
Immunologen gehen davon aus, dass über 70% des Immunsystems im Darm sitzt. Es gibt Hinweise darauf, dass sich eine ausgewogene Darmflora präventiv auf das Risiko für Infektionen, Entzündungen und allergische Reaktionen auswirkt.⁵ Wenn das Darmmikrobiom in Balance ist, ist das Immunsystem also intakt und du bist weniger anfällig für Erkältungen, Allergien und andere Immunkrankheiten.
Tipp: Damit du dein Immunsystem stärken kannst, musst du wissen, was es schwächt. Mehr dazu erfährst du in unserem Blogartikel zu den Ursachen für ein schwaches Immunsystem.
3. Schutz vor schädlichen Krankheitserregern
Das Darmmikrobiom ist ein wichtiger Teil deiner körperlichen Abwehr. Es schafft eine Schutzbarriere, indem es die „guten“ Darmbakterien fördert und „schlechte“ Eindringlinge abwehrt. So unterstützt es die Darmschleimhaut als natürliche Barriere gegen Infektionen. Die hilfreichen Mikroben produzieren sogar antimikrobielle Substanzen, die schädliche Bakterien abwehren, bevor sie schaden können.⁶ Das Mikrobiom kann deshalb auch als ein inneres „Schutzschild“ angesehen werden.
Ist die Darmbarriere jedoch geschwächt, kann das unter anderem stille Entzündungen begünstigen. Besonders nach Antibiotikabehandlungen ist es notwendig, das Darmmikrobiom zu stärken, um potenziellen neuen Infektionen und Krankheiten keine Chance zu geben.
4. Einfluss auf Stoffwechsel, Gewichtsmanagement und Energielevel
Hast du das Gefühl, dass du trotz Sport und gesunder Ernährung nur schwer abnimmst? Dabei spielt nicht nur der Kalorienverbrauch eine Rolle, sondern auch dein Darmmikrobiom kann entscheidend sein. Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Bakterienarten im Darm beeinflussen, wie viele Kalorien wir tatsächlich aus der Nahrung aufnehmen. Manche Mikroben sind darauf spezialisiert, Energie besonders effizient aus Ballaststoffen oder Zucker zu gewinnen. Wenn diese Arten überwiegen, kann es sein, dass dein Körper mehr Kalorien „herausholt“, als dir eigentlich guttut.
Ein ausgeglichenes Mikrobiom funktioniert dagegen wie ein natürlicher Regler: Es unterstützt den Stoffwechsel, hilft dabei, überschüssiges Fett zu reduzieren, verbessert die Insulinsensitivität und trägt zu einem gesunden Körpergewicht bei.⁷
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5. Unterstützung für deine Darm-Hirn-Achse
Der Darm ist mehr als nur ein Verdauungsorgan: Er steht in engem Austausch mit deinem Gehirn. Das bedeutet konkret: Das Mikrobiom kann über die sogenannte Darm-Hirn-Achse die Stimmung, das Stresslevel und sogar die psychische Gesundheit beeinflussen.
Die nützlichen Bakterien im Darm produzieren Neurotransmitter. So entstehen 90 % des Glückshormons Serotonins im Darm.⁸ Ein ausgeglichener Darm kann somit die Stimmung heben, Stress abbauen und Angstzustände reduzieren.
Daneben gibt es übrigens noch die Darm-Haut-Achse: So wie der Darm beherbergt auch die Haut eine Gemeinschaft aus Mikroorganismen. Beide Gemeinschaften kommunizieren miteinander und sorgen dafür, dass du dich in deiner Haut wohlfühlst. Störungen im Darm können sich deshalb auch negativ auf das Hautmikrobiom auswirken.⁹
Deshalb ist eine gesunde Darmflora so wichtig
Das Darmmikrobiom ist mehr als eine zufällige Ansammlung von Bakterien im Darm – es beeinflusst alles, von der Verdauung über das Immunsystem bis hin zu deiner Stimmung. Umgekehrt kann ein Ungleichgewicht – eine sogenannte Dysbiose – die Ursache vieler gesundheitlicher Probleme sein.
Darmbakterien und ihre Vielfalt und Zusammensetzung stellen somit einen wichtigen Faktor für dein Wohlbefinden das und verdienen deine Aufmerksamkeit. Bevor wir uns mit stärkenden Tipps für deine Darmflora beschäftigen, sehen wir uns an, wovor du dein Mikrobiom besser schützt.
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Was zerstört das Mikrobiom?
- Medikamente wie Antibiotika töten nicht nur krankmachende, sondern auch viele nützliche Bakterienarten. Auch andere Medikamente wie Schmerzmittel können das Gleichgewicht stören.
- Ungesunde Ernährung mit viel Zucker, Weißmehl und stark verarbeitete Lebensmittel fördern „ungünstige“ Bakterien, die Entzündungen begünstigen. Auf der anderen Seite sorgt ein Mangel an Ballaststoffen dafür, dass die „guten“ Darmbakterien weniger Nahrung bekommen.
- Alkoholkonsum und Rauchen reizen die Darmschleimhaut und reduzieren die Vielfalt der Bakterien. Rauchen kann darüber hinaus die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern.
- Chronischer Stress schlägt nicht nur auf den Magen, sondern macht auch deinem Darm zu schaffen. Dauerstress setzt Stresshormone frei, die den Darm durchlässiger machen („leaky gut“) und die Balance der Bakterien verschieben.
- Schlafmangel oder unregelmäßiger Schlaf können deine „Darm-Uhr“ durcheinanderbringen, denn dein Mikrobiom folgt einem täglichen Rhythmus wie deine innere Uhr.
- Umweltfaktoren, die dein Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen könnten, sind übermäßige Hygiene oder mangelnder Kontakt mit Natur und Tieren. Beides kann die Vielfalt der Darmflora einschränken. Pestizide, Umweltgifte oder Schwermetalle können die Bakterien ebenfalls schädigen.
Darmmikrobiom im Wandel der Zeit
Vielfalt ist beim Mikrobiom das A und O. Allerdings haben Forscher festgestellt, dass unser moderner Lebensstil die Darmflora über die Zeit stark verändert hat, und zwar nicht zugunsten unserer Gesundheit.
Menschen in stark industrialisierten Ländern haben ein Mikrobiom, das in dieser Form früher nie vorgekommen ist. Dazu tragen unter anderem die oben genannten Faktoren bei. Mikroben, die früher im Darm nützlich waren und zum Beispiel die Schleimhaut geschützt haben, sind heute seltener. Dafür nehmen solche zu, die die Schleimhaut sogar angreifen.¹⁰
Diese Veränderungen des Mikrobioms lassen sich ähnlich wie der Rückgang der Artenvielfalt bei den Tieren nicht so einfach rückgängig machen. Umso wichtiger ist es deshalb, auf dein Mikrobiom zu achten und es so gut wie möglich im Alltag zu stärken.
Beschwerden & Auswirkungen eines gestörten Mikrobiom
Gerät das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, kann das eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen zur Folge haben:
- Aufgrund der Herausforderungen in der heutigen Zeit wie anhaltendem Stress, einer unausgewogenen Ernährung oder Medikamenteneinnahme, insbesondere von Antibiotika, leidet ein Großteil der Bevölkerung mindestens einmal im Leben an Verdauungsbeschwerden. Diese können sich in Form von Durchfall, anhaltenden Schmerzen oder Verstopfung äußern.
- Das Reizdarmsyndrom (IBS) gehört zu den häufigsten funktionellen Darmerkrankungen und betrifft weltweit mehrere Millionen Menschen in unterschiedlicher Ausprägung.¹¹ Hinweise aus wissenschaftlichen Studien deuten darauf hin, dass ein Ungleichgewicht im intestinalen Mikrobiom (Dysbiose) mit typischen Symptomen wie Blähungen, , Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden assoziiert sein kann.¹² Erste klinische Untersuchungen zeigen, dass die sogenannte fäkale Mikrobiota-Transplantation (FMT) bei einigen Betroffenen potenziell zu einer Verbesserung der Symptomatik führen kann.¹³
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3 Tipps für ein stabiles Darmmikrobiom
Damit sich deine Darmbakterien rundum wohlfühlen und dein Immunsystem seine Aufgaben erfüllen und dich vor Erkrankungen schützen kann, benötigt der Darm Unterstützung. Wenn du ihm das volle Wohlfühlprogramm gönnen willst, kannst du über eine Darmsanierung nachdenken. Alles Wissenswerte dazu erfährst du bei uns im Blog.
Oft genügen jedoch bereits kleinere Änderungen am Lebensstil, wie etwas mehr Sport, etwas weniger Stress und eine bewusstere Ernährung, die reich an Gemüse und Ballaststoffen ist. All das kann dazu beitragen, das Darmgleichgewicht wiederherzustellen und die Lebensqualität deutlich zu verbessern.¹²
Die folgenden drei Tipps zeigen, wie du dein Darmmikrobiom über die Ernährung und mit Unterstützung von Pro- und Präbiotika sowie Pflanzen- und Bitterstoffen aufbaust.
1. Probiotika: Fermentierte Lebensmittel als tägliche Vitalbegleiter
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die deinem Darm helfen, ein gesundes Milieu aufrecht zu erhalten. Vor allem fermentierte Lebensmittel enthalten diese „guten“ Bakterien, zum Beispiel
- Joghurt
- Sauerkraut
- Kimchi
- Kefir
Probiotika sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verfügbar. Egal, wie du sie einnimmst: Probiotika sorgen dafür, dass der Darm optimal arbeitet, die Darmbarriere funktioniert, wie sie soll, und unterstützen die natürliche Balance des Darmmikrobioms.
2. Präbiotika: Nahrung für gute Bakterien
Neben Probiotika gibt es Präbiotika. Das sind unverdauliche Ballaststoffe, die als Futter für die nützlichen Darmbakterien dienen. Sie fördern das Wachstum der Bakterien und helfen dabei, das Mikrobiom zu stärken.
Mit einer Ernährung, die reich an Präbiotika ist, stellst du sicher, dass die guten Bakterien gedeihen und ihre schützenden Funktionen optimal erfüllen können.¹⁴ Dabei helfen dir zum Beispiel Lebensmittel wie
- Spargel
- Bananen
- Vollkornprodukte
3. Polyphenole und Bitterstoffe: Unterstützung für deine Verdauung
Polyphenole wie oligomere Proanthocyanidine (OPC), etwa aus Traubenkernextrakt, haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dadurch die Gesundheit des Mikrobioms fördern. Initiale Studiendaten weisen darauf hin, dass Traubenkernextrakt sich positiv auf die Diversität der Mikrobiota des Menschen auswirken kann.¹⁵ OPC ist in Kernen und Schalen einiger Lebensmittel enthalten, zum Beispiel Äpfel oder Heidelbeeren.
Auch Bitterstoffe, die zum Beispiel aus Kräutern stammen, können die Verdauung positiv beeinflussen: Indem diese Stoffe die Produktion von Verdauungssaft fördern, können sie die Darmtätigkeit steigern.¹⁶ Sie unterstützen zusätzlich die Funktion von Leber und Galle, wodurch die Fettverdauung verbessert wird.¹⁷
Fazit: Synergien aus Ernährung, Sport und Nährstoffen nutzen und Darmflora aufbauen
Um den Darm und das Darmmikrobiom optimal zu unterstützen, solltest du einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen, der über Änderungen an der Ernährung hinausgeht. Ausreichend Bewegung stärkt dein Mikrobiom und den Geist. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung kann die Zufuhr von gut aufeinander abgestimmten funktionellen Nährstoffverbindungen deine Darmflora stärken.
Damit du wirklich die für dich passenden Maßnahmen findest, sind Heilpraktiker, Ärzte oder Therapeuten die richtigen Ansprechpartner für dich. Sie können mit dir gemeinsam einen Mikrobiom-Test durchführen und dich anschließend genau dazu beraten, wie es um dein Darmmikrobiom bestellt ist und mit welchen Nährstoffen in welcher Form du es am besten stärkst.
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Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
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